舉重運動的力量訓練策略探究

宋洋

摘? 要：對于舉重運動而言，運動員的力量直接決定著舉重成績。對此，要高度關注力量對運動員自身的決定性作用，針對性地開展訓練。現(xiàn)階段，舉重運動員的力量訓練模式較為單一，造成力量訓練效果不佳。為解決這一問題，開展系統(tǒng)研究。本文擬從舉重運動的力量訓練出發(fā)，明確舉重運動力量訓練的基本要求，分別從專門性訓練要求、超負荷訓練要求、均衡發(fā)展訓練要求以及目的性訓練要求幾個角度著手，在明確具體要求后，制定舉重運動的力量訓練策略，為運動員力量素質的提升提供保障。

關鍵詞：舉重運動? 力量訓練? 基本要求? 訓練方法

中圖分類號：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）04（b）-0020-02

從舉重運動的自身特點出發(fā)，其對運動員的力量素質有著較高的要求。作為舉重運動員訓練體系中的核心組成部分，力量訓練需要得到高度關注。合理、有效的力量訓練，對運動員的舉重成績提升有著正向影響。但現(xiàn)階段，力量訓練雖然得到重視，但并未完全形成一個系統(tǒng)的體系和明確的框架結構。對此，則需要通過本次研究，制定行之有效的訓練策略與方案，高度關注力量的決定性作用。

1? 舉重運動力量訓練的基本要求

1.1 專門性訓練要求

專門性訓練要求，目的是保持舉重運動員力量訓練的針對性與科學性。通過專門性的訓練，提升運動員的綜合力量素質，使得運動員的肌肉力量得到提升。具體而言，在舉重運動中，運動員的肌肉力量訓練要具有針對性、專門性，能夠為舉重運動本身提供服務。除此之外，運動員直接肌群的訓練完成之后，間接力量肌群依舊需要做好科學訓練，保持訓練的合理性與高效性，發(fā)揮出專門性訓練的實效，為運動員力量素質的提升打下堅實基礎。在該要求下，訓練過程要做到嚴格把控[1]。

1.2 合理負荷訓練要求

合理的負荷訓練，是運動員力量訓練的基礎與核心要素。即在開展力量訓練的過程中，負荷的選擇十分重要，不要超過運動員的肌肉負荷極限，避免出現(xiàn)運動損傷的問題。當然，運動員的力量訓練過程，也要通過負荷的合理選擇，激發(fā)運動員的潛能，使得肌肉力量得到鍛煉和提升，獲得力量上的增長。對于教練員而言，負荷訓練的要求要做到精準把控，從而發(fā)揮出力量訓練的效果，促進運動員力量素質的提升[2]。這種訓練負荷的“度”需要教練員準確拿捏，對教練員提出考驗。

1.3 均衡發(fā)展訓練要求

舉重運動中，需要運動員專項動作的支撐。但不同專項動作，對于肌肉力量有著不同的要求。對此，教練員在開展力量訓練的過程中，則需要明確運動員均衡發(fā)展的基本要求。即在開展力量訓練的階段，要對各專項動作所需的力量進行明確，對運動員各個肌肉群進行訓練，以此來保證運動員的均衡發(fā)展。對于舉重運動員而言，專項動作的完成度和肌肉力量的均衡性，都決定著運動員舉重成績，均衡發(fā)展的訓練，符合現(xiàn)代舉重運動對運動員提出的全新要求。

1.4 目的性訓練要求

舉重運動員的力量訓練，涉及到的內容較多，這其中包括絕對力量、爆發(fā)力以及耐力等，不同的力量素質涉及到的側重點不同，所以選擇的訓練方法也有所差異。目前主流的訓練方法當中，主要以動力訓練法和靜力訓練法為主，且這兩個訓練類型對不同的訓練目的都有針對性的方法。但也需要注意，在開展訓練的過程中，要做好合理的選擇，嚴格把控訓練強度和訓練負荷，最大限度上的提升訓練效果，使得運動員的力量素質得以改善[3]。

2? 舉重運動的力量訓練策略

2.1 訓練負荷與時間安排

對于舉重運動員而言，力量訓練的有效性至關重要。本著以提升運動員力量素質的核心目標，對力量訓練的負荷強度以及訓練時間進行統(tǒng)籌安排，從而改善傳統(tǒng)舉重運動力量訓練的無序性，避免在力量訓練過程中出現(xiàn)肌肉拉傷等問題。在訓練負荷層面，通產情況下舉重運動的力量訓練要堅持合理負荷的基本要求，即訓練負荷循序漸進，逐步增強。并結合運動員的自身量級，開展合理的力量訓練，直到力量訓練的負荷強度達到運動員量級的負荷最大值。而在訓練時間的安排層面，其中力量訓練要保持3～4次/周，并且需要隔天進行訓練，這樣的力量訓練效果更好。當然，訓練階段要保持合理的營養(yǎng)物質攝入，保證在充足的訓練強度和休息的時間內，運動員可以快速的恢復力量。其中礦物質、碳水化合物、蛋白質等都需要嚴格把控，保持肌肉的最佳狀態(tài)。當然，日常的舉重運動力量訓練與比賽前的力量訓練不同，在比賽前期的訓練要保持力量訓練的連續(xù)性，并且在每周安排1～2次的強度適中的力量訓練。可以說，舉重運動的力量訓練安排，負荷強度與訓練時間都要嚴格把控。

2.2 訓練方法的合理優(yōu)化

當前可被應用到舉重運動力量訓練中的方法較多，其中有動力、靜力訓練法兩種類型，包含高強度及極限次數(shù)訓練法、分段式訓練法等等，都能夠發(fā)揮出應有的力量訓練效果。對于這些多元的訓練方法，在開展訓練的過程中可以靈活的運用，以此來達到力量訓練的有效性，提升運動員的力量素質。如對運動員采取動力訓練法，其中涉及到固定重復訓練、最大強度有效組數(shù)訓練法以及極限強度訓練法。固定重復訓練法，負重60%～70%，重復訓練組數(shù)為3～5次，連續(xù)進行組數(shù)8～10組。以固定的重復訓練為核心，提升運動員的爆發(fā)力，并且訓練過程中運動員的有氧耐力也將得到全面提升;最大強度有效組數(shù)訓練法，負重比例在80%～90%，重復訓練組數(shù)為2～3次，連續(xù)進行組數(shù)8～10組。當然訓練的過程需要結合運動員的量級和最大負荷強度，避免訓練過程中出現(xiàn)運動損傷的問題。這種訓練方法對運動員的絕對力量素質有著提升作用，也是當前舉重運動經常采取的力量訓練方法;極限強度訓練法，選擇負重為95%～100%，重復訓練組數(shù)為1組，連續(xù)進行組數(shù)6～8組，對運動員的絕對力量具有提升效果。當然，除了動力訓練法，靜力訓練法依舊需要得到重視，該方法主要是運動員選擇負重，保持膝關節(jié)90°～100°半蹲，維持時間在15～20s，連續(xù)進行6～8組。靈活的運用動力訓練和靜力訓練方法，能夠確保力量訓練的有效性，提升運動員的力量素質，達到良好的訓練效果。

2.3 訓練輔助設備的應用

在信息技術時代，可以被應用到舉重運動力量訓練中的輔助設備較多，為力量訓練的有效性提供諸多便捷。相比于傳統(tǒng)的力量訓練方法，訓練輔助設備能夠及時的了解運動員的各項生理指標的狀態(tài)，從而針對性的調節(jié)訓練強度和負荷。這種以數(shù)據(jù)指標為核心的訓練方法，已經逐漸成為舉重運動力量訓練的主要工具。例如，在開展舉重運動力量訓練的過程中，采取等動練習器和綜合力量訓練器等輔助設備，對運動員力量訓練過程的實際情況進行全面的追蹤，借助設備來及時、快速的捕捉運動員的身體能力、運動心理反應、機能狀況等等，借助反饋回來的各項基礎信息，做好對訓練方法的調節(jié)。現(xiàn)代科學技術水平的提升，體育力量訓練輔助設備的增多，可以被應用到力量訓練當中的輔助工具也呈現(xiàn)出豐富性的特征，更好地發(fā)揮輔助設備的作用，制定行之有效的力量訓練方案至關重要，這也一定程度上決定著舉重運動員的成長與長遠發(fā)展。

參考文獻

[1] 陸云霞.如何提高舉重運動的力量訓練效果[J].體育世界：學術版，2018（8）：2-3.

[2] 劉海霞.探究青少年舉重運動員力量訓練[J].當代體育科技，2018，8（16）：245-246.

[3] 姚雷.談如何提高舉重運動的力量訓練效果[J].中國高新區(qū)，2018（5）：268.