中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法研究

魏占東

摘要：長(zhǎng)時(shí)間以來(lái)，體育教育的重要性被忽略，學(xué)校片面的追求知識(shí)教育，這固然有應(yīng)試教育的壓力，也有教育觀念的陳舊。近些年來(lái)，我們的教育理念一步步提升，對(duì)于學(xué)生全面發(fā)展重要性的認(rèn)識(shí)越來(lái)越充分。中長(zhǎng)跑作為一項(xiàng)非常具有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是耐力、速度、精神水平的綜合體現(xiàn)，在此我們以“中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法研究”為題進(jìn)行探究，對(duì)訓(xùn)練中的問(wèn)題進(jìn)行分析，并且針對(duì)實(shí)際教學(xué)，提出一些改進(jìn)措施。我們通過(guò)規(guī)范技術(shù)動(dòng)作、重視體能訓(xùn)練、合理速度訓(xùn)練，強(qiáng)化心理訓(xùn)練，安排訓(xùn)后恢復(fù)五個(gè)部分進(jìn)行論述。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑;訓(xùn)練方法

一、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法研究的必要性

（一）中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)的特殊性

中長(zhǎng)跑是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的合稱，我們把800米—10000米統(tǒng)稱中長(zhǎng)跑，因?yàn)槠溥\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，需要人體能在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)，保持較高速度的奔跑。所以中長(zhǎng)跑對(duì)耐力、速度、精神等各方面要求都很高。

（二）中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法研究的必要性

中長(zhǎng)跑因?yàn)槠溥\(yùn)動(dòng)性質(zhì)的特殊性，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的要求較高，又因?yàn)橹虚L(zhǎng)跑訓(xùn)練是一項(xiàng)比較艱苦的運(yùn)動(dòng)，比較單調(diào)、枯燥，沒(méi)有趣味，若果訓(xùn)練方法不當(dāng)?shù)脑挘粌H存在成績(jī)提升效率低，興趣不高，而且很容易導(dǎo)致傷病。所以注意研究中長(zhǎng)跑日常訓(xùn)練方法是必不可少的。

（三）中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法研究的意義

首先，研究訓(xùn)練方法是提升教學(xué)質(zhì)量的重要保證。其次，研究訓(xùn)練方法是推進(jìn)體育課程改革的一個(gè)重要組成部分。同時(shí)，研究訓(xùn)練方法是有效提升教師素質(zhì)的重要手段

二、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法重點(diǎn)

（一）技術(shù)動(dòng)作

在日常訓(xùn)練的過(guò)程中，我們常常忽視技術(shù)動(dòng)作的教授，僅僅追求跑得快、跑得久，這種觀念是擁有極大的片面性。技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范與否，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的后期潛能起著重要的影響，如果在初期沒(méi)有規(guī)范技術(shù)動(dòng)作，最終會(huì)制約未來(lái)的進(jìn)一步提升。例如：在訓(xùn)練初期，不要急于加大訓(xùn)練量，應(yīng)該首先確保已經(jīng)掌握了正確的動(dòng)作要領(lǐng)。這個(gè)過(guò)程，教練員可以通過(guò)自身示范和觀看教學(xué)錄像，來(lái)讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)中長(zhǎng)跑正確的技術(shù)動(dòng)作有一個(gè)直觀認(rèn)識(shí)。正式開(kāi)始訓(xùn)練侯，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作不規(guī)范要及時(shí)加以糾正。走上科學(xué)訓(xùn)練、規(guī)范訓(xùn)練的道路。

（二）體能訓(xùn)練

在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，體能素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員必備的素質(zhì)，良好的體能是運(yùn)動(dòng)成績(jī)的根本保證。體能訓(xùn)練通常是指：強(qiáng)度速度適中的持續(xù)跑。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練過(guò)程中，體能訓(xùn)練是必不可少的。如何進(jìn)行體能訓(xùn)練呢，我們舉例說(shuō)明。例如：在強(qiáng)度速度適中的持續(xù)跑過(guò)程中，教練員一定要注意觀察和控制運(yùn)動(dòng)員的心率水平，一般來(lái)說(shuō)，心率控制在150次左右較為合適，如果太低，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，如果太高，運(yùn)功強(qiáng)度太大不利于耐力素質(zhì)的訓(xùn)練和提高。在經(jīng)過(guò)科學(xué)合理的耐力訓(xùn)練之后，運(yùn)動(dòng)員的呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能都會(huì)得到顯著提高，有氧代謝水平也會(huì)隨之提高，從而為提高運(yùn)動(dòng)員的身體負(fù)擔(dān)能力、提升速度素質(zhì)以及進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，奠定良好的基礎(chǔ)。

（三）速度訓(xùn)練

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中，體能訓(xùn)練是根本保證，而速度的訓(xùn)練最終決定運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，所以教練員在日常訓(xùn)練過(guò)程中，一定要科學(xué)合理的安排速度訓(xùn)練，以提升運(yùn)動(dòng)員的綜合成績(jī)。我們舉例說(shuō)明：短跑訓(xùn)練，可以有效的提高運(yùn)動(dòng)員加速跑的能力，在日常的訓(xùn)練安排中，可以嘗試采用在合適的情況和時(shí)機(jī)下，以短跑的訓(xùn)練思路指導(dǎo)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，科學(xué)的安排一系列提高速度的訓(xùn)練，以短促長(zhǎng)，讓運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)得到有力的提升。

三、中長(zhǎng)跑輔助訓(xùn)練方法

（一）心理訓(xùn)練

許多運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練中成績(jī)相當(dāng)出眾，但一到比賽中常常發(fā)揮失常，再一次發(fā)揮失常后，心理壓力更大，最終導(dǎo)致不可挽回的后果。所以教練員在日常的訓(xùn)練過(guò)程中一定要重視運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)自我調(diào)整競(jìng)技狀態(tài)，最終幫助運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上發(fā)揮出其應(yīng)有的技術(shù)水平，取得好的成績(jī)。日常訓(xùn)練過(guò)程中，我們可以采用多種方法進(jìn)行心理訓(xùn)練。例如：模擬比賽的真實(shí)場(chǎng)景，以便在真實(shí)的比賽過(guò)程中遇到問(wèn)題可以從容處理。又如：自我暗示訓(xùn)練法，提自我暗示指的是，運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用自我暗示，對(duì)自己的心理活動(dòng)施加一定的影響，從而提高比賽成績(jī)。

（二）訓(xùn)后恢復(fù)

在中長(zhǎng)跑的過(guò)程中，人體做的多為無(wú)氧呼吸，訓(xùn)練結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)堆積大量乳酸，若不進(jìn)行充分的放松運(yùn)動(dòng)，會(huì)造成肌肉的損傷，大大增加運(yùn)動(dòng)員在之后訓(xùn)練過(guò)程中的受傷幾率。做好促進(jìn)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的措施，不僅能消除體內(nèi)積累的乳酸，保持良好的機(jī)能狀態(tài)，而且有助于減少傷病。例如：在日常訓(xùn)練結(jié)束以后，要注意安排一些放松活動(dòng)，如：簡(jiǎn)單的慢跑，拉伸，按摩放松等，幫助運(yùn)動(dòng)員及時(shí)恢復(fù)。

（三）結(jié)合實(shí)際

以上對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法的分析，在最終在訓(xùn)練中的應(yīng)用還是要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整的，提高訓(xùn)練效率，避免因訓(xùn)練方法不當(dāng)造成不必要的負(fù)面影響。

結(jié)語(yǔ)：

綜上所述，我們應(yīng)科學(xué)合理地運(yùn)用多種訓(xùn)練方法。規(guī)范技術(shù)動(dòng)作、重視體能訓(xùn)練、合理速度訓(xùn)練，強(qiáng)化心理訓(xùn)練，安排訓(xùn)后恢復(fù)。使運(yùn)動(dòng)員不但在體育中取得良好的成績(jī)，而且延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命，終身受益于體育運(yùn)動(dòng)。

參考文獻(xiàn)：

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