中職體育短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練方式分析

臧露

關(guān)鍵詞：中等職業(yè)學(xué)校;體育;短跑;力量訓(xùn)練

增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，提高短跑速度是中職體育教育中要長期堅(jiān)持的工作。中職院校重視體育課程中的短跑項(xiàng)目訓(xùn)練，不僅有助于提高學(xué)生身體素質(zhì)，還能幫助運(yùn)動員保持良好鍛煉狀態(tài)，有助于運(yùn)動員提高成績，突破自我瓶頸。如何讓學(xué)生和短跑項(xiàng)目運(yùn)動員能夠不厭倦訓(xùn)練，從訓(xùn)練中有所收獲，幫助他們提高自身成績，這是體育教師要重點(diǎn)思考的問題。以下將對短跑項(xiàng)目的訓(xùn)練原則和訓(xùn)練方法做具體探討。

一、遵循科學(xué)的鍛煉原則

（一）循序漸進(jìn)

進(jìn)行短跑力量訓(xùn)練前，要遵循由少到多循序漸進(jìn)的訓(xùn)練辦法。很多學(xué)生對于體育課程中的短跑訓(xùn)練有很高的興趣，但往往因?yàn)橛?xùn)練難度大、強(qiáng)度高而難以堅(jiān)持。強(qiáng)度過大的訓(xùn)練，也容易對學(xué)生身體造成損傷，影響身體健康進(jìn)而耽誤訓(xùn)練。要達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，一定要讓學(xué)生愿意參與到訓(xùn)練中，培養(yǎng)學(xué)生的訓(xùn)練積極性。

（二）多樣性

對于成長中的學(xué)生來說，體育課程是對其身體機(jī)能的整體訓(xùn)練，并非要單獨(dú)訓(xùn)練身體上某個部位。因此進(jìn)行短跑力量訓(xùn)練時，也要注意訓(xùn)練項(xiàng)目的多樣性，要調(diào)動學(xué)生全身多個部位同步運(yùn)動，避免出現(xiàn)因長期單一性訓(xùn)練，造成學(xué)生身體發(fā)育畸形的問題。

（三）持續(xù)性

短跑項(xiàng)目的力量訓(xùn)練要保持持續(xù)性，不能頻繁出現(xiàn)訓(xùn)練中斷的現(xiàn)象。要達(dá)到提升速度的目的，一定要長期堅(jiān)持鍛煉。雖然短期內(nèi)加強(qiáng)訓(xùn)練，也能起到提高速度的效果，但是對增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)的作用卻非常微弱。因此要遵循貴在堅(jiān)持的原則，讓力量訓(xùn)練保持持久性。

（四）安全性

體育課程中的所有訓(xùn)練都應(yīng)該堅(jiān)持科學(xué)合理，保證訓(xùn)練的安全性原則，不能出現(xiàn)因進(jìn)行訓(xùn)練使學(xué)生受傷的情況，要注重安全第一。訓(xùn)練時，應(yīng)避免在水泥路、瀝青路面上進(jìn)行訓(xùn)練，要保證學(xué)生肌體不受損傷。對于個別體能較差的學(xué)生要區(qū)別對待，為其合理安排適當(dāng)強(qiáng)度的訓(xùn)練[1]。

二、短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方式方法

（一）跳躍訓(xùn)練

跳躍訓(xùn)練在運(yùn)動時的受力、幅度與短跑動作相似，因而是短跑轉(zhuǎn)向力量訓(xùn)練中的常用項(xiàng)目。根據(jù)運(yùn)動員的身體狀態(tài)和速度水平，應(yīng)該穿插進(jìn)行不同的跳躍訓(xùn)練。

1.短跳訓(xùn)練

這類訓(xùn)練泛指在30米距離內(nèi)的跳躍動作，包括：單腳跳、雙腳跳、立定跳、三級跳、五級跳，以及十級跳。具體訓(xùn)練如：立定跳1-3-5-10;蛙跳3-5-10;助跑跳3-5-10級等。

2.長跳訓(xùn)練

這類訓(xùn)練泛指訓(xùn)練距離在30米以上的跳躍訓(xùn)練，訓(xùn)練距離一般在30米至200米之間。該段距離內(nèi)，可展開單足跳、跨步跳的訓(xùn)練，還可以根據(jù)訓(xùn)練情況隨時調(diào)整為混合跳，即一半距離單足跳，一半距離跨步跳。通過這樣的訓(xùn)練，可以鍛煉學(xué)生的腳踝、腳掌，幫助減少運(yùn)動時腳部受傷的可能。

（二）擺動力量訓(xùn)練

通過擺動力量訓(xùn)練可以幫助學(xué)生達(dá)到力量和速度的雙重訓(xùn)練作用。訓(xùn)練過程中，一般需要器材做輔助支撐。訓(xùn)練項(xiàng)目有：

1.弓箭步快速換腿彈跳;

2.利用彈性帶做腿部的擺動訓(xùn)練;

3.在單杠上做身體擺動訓(xùn)練;

4.注重腿部著地動作的高抬腿訓(xùn)練;

5.訓(xùn)練大腿下放速度，通過低欄做輔助練習(xí);

6.系沙袋負(fù)重的擺雙臂訓(xùn)練，幫助學(xué)生掌握短跑時的運(yùn)動規(guī)律。

（三）肌肉力量訓(xùn)練

在短跑運(yùn)動中學(xué)生要學(xué)會利用身體的爆發(fā)力，這就需要鍛煉身體各個部位的力量，并學(xué)會加以調(diào)動。這樣的力量訓(xùn)練，需要運(yùn)用到體育器械，是可以在室內(nèi)完成的力量訓(xùn)練[2]。

1.爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力訓(xùn)練項(xiàng)目有：抓舉、挺舉、高翻、連續(xù)快挺。每個訓(xùn)練項(xiàng)目，根據(jù)學(xué)生情況做不同數(shù)量要求，比如挺舉的常規(guī)訓(xùn)練強(qiáng)度可以是每組4-6次，每次安排6-8組，抓舉的訓(xùn)練強(qiáng)度是每組4-6次，每次安排6-8組。

2.軀干力量訓(xùn)練

軀干的力量訓(xùn)練項(xiàng)目有：（負(fù)重）仰臥起坐、（負(fù)重）仰臥挺身。負(fù)重的訓(xùn)練項(xiàng)目應(yīng)該比普通訓(xùn)練數(shù)量少，一般可以設(shè)定為每組5-10次，每次練2-4組。此外，軀干力量訓(xùn)練項(xiàng)目還有體前上拉、背后上拉，訓(xùn)練強(qiáng)度與爆發(fā)力的數(shù)量相同，可安排每組6-8次，每次6-8組。

3.上肢和腿部肌肉訓(xùn)練

通過蹲跳、深蹲和俯臥撐、負(fù)重?cái)[臂這類訓(xùn)練，可以較好的達(dá)到訓(xùn)練四肢肌力的作用。蹲跳每組5-10次，每次安排4-6組;深蹲每組2-5次，每次安排4-8組;俯臥撐每組10-20次，每次安排2-4組;負(fù)重?cái)[臂每組20-40次，每次安排2-4組。

三、結(jié)束語

中職體育短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練應(yīng)充分考慮到學(xué)生的身體負(fù)荷量，根據(jù)訓(xùn)練需要和學(xué)生體質(zhì)情況，做科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃。在合理訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)上，要注重安全訓(xùn)練和持久性訓(xùn)練，遵循以上原則才能將短跑速度有效提升，幫助學(xué)生鍛煉體魄增強(qiáng)體質(zhì)，達(dá)到最佳鍛煉效果。

參考文獻(xiàn)：

[1]菅峰.當(dāng)前中職體育教學(xué)面臨的挑戰(zhàn)、機(jī)遇與對策[J].職業(yè)，2019（02）：118-119.

[2]紀(jì)中文.淺議中職學(xué)前教育專業(yè)體育教學(xué)的影響因素及建議[J].當(dāng)代教育實(shí)踐與教學(xué)研究，2019（01）：70-71.