田徑訓練中短跑放松技術的作用及方法分析

蔣美生

關鍵詞：田徑訓練;短跑;放松技術;作用;方法

短跑是一種具有高強度、耗體力的無氧運動，在運動過程中，肌肉都處于高度緊張的狀態中。但是，在漫長的短跑訓練過程中，運動員的疲勞感不斷加深，運動員成績出現停滯，這就要求有必要采取一些手段輔助運動員的肌肉放松，優化訓練方式。

一、田徑訓練中短跑放松技術的作用

（一）放松技術增強機體耐力

短跑是一種極限的無氧運動，在整個運動過程中，機體內的肌肉處于高度緊張的狀態中。所以這就要求良好的放松技術因為優秀的放松技術能夠在短時間內改善整個肌肉的緊張程度能夠加快整個體內的血液循環并且提高血液內紅血球的送氧能力提高體內廢棄物的排泄能力進而加快肌肉的恢復速度。根據相關的研究發現放松水平高對于短跑成績的提高起著積極地推動作用并且短跑距離越長肌肉的放松效果就越發的明顯。

（二）放松技術增強身體的柔韌性

關節周圍的骨結構、跟腱、韌帶、關節囊和連接組織的骨骼結構決定了運動員身體每個部位的運動水平，柔韌性即關節的活動性或者關節的運動能力。運動之后，肌肉組織會收縮，如果不進行放松訓練，使肌肉恢復原樣，慢慢地它就會變得越來越僵硬，越來越不靈活。放松鍛煉對降低腘繩肌、臀屈肌、股四頭肌等骨盆周圍的肌肉的壓力，減少由此產生的累積毒素，使肌肉更加靈活，降低肌肉縮短，減輕疲勞。

（三）放松技術可以幫助短跑運動員節省體力

機體在為快速跑提供的能量主要來源于肌群肌肉的劇烈收縮，這是由機體體內的三磷酸腺苷（ATP）在運動帶動下自行分解所提供的。三磷酸腺苷是生物體內最直接的能量來源，但是，人體肌肉內ATP的數量極少，并且ATP幾乎不能被身體所儲存，ATP所提供的能量通常能夠維持1～2s，肌肉細胞的持續收縮使細胞內ATP大量減少，身體中能量的被消耗以及運動的代謝產物，這兩者同時作用導致肌肉產生疲勞感，這也就是為什么在運動員短跑后期步伐以及步速較前期有所下降的原因。所以，有必要在肌肉放松過程中采取措施促進ATP的迅速合成。從這一層面而言，肌肉放松一方面為ATP的合成提供時間，更是促進了體內的血液循環，提高運動員的運動狀態。

二、田徑訓練中短跑放松技術方法

（一）小腿前側的拉伸

方法一：右腿單腿站立，左手將左腿屈膝放到屁股后。腳做一個回勾，腳的后側得到伸展。之后，左右腿交換著做。訓練強度：保持停頓15-20秒。方法二：彎腰保持兩腿筆直，交叉雙腳，雙手并摸腳尖。訓練強度：保持停頓15-20秒

（二）小腿后側的拉伸

方法一：站立后往前彎腰，雙手撐地，并保持膝蓋伸直。訓練強度：保持停頓15-20秒。方法二：半俯臥，雙手撐地，將左腳放在右腳膝蓋/小腿后側，也可以下移到腳踝上（更好）往下壓，蹬地的那條腿往后踩，呼氣換左邊，然后左右腳交替進行。方方三：坐姿腳趾朝上的小腿拉伸，這個姿勢針對整個腿部后側都會有很強的拉伸感。

（三）大腿前側的伸展

方法一：壓大腿前根的方式進行拉伸。腿以跪姿下壓，右腿保持90度弓形保持身體平衡，以手支撐上身重力，呼氣換左邊，然后左右腳交替進行，注意控制身體的平衡。訓練強度：保持停頓15-20秒。方法二：坐姿腳趾朝上的大腿拉伸，雙手往腳趾方向，往下壓，這個姿勢針對整個腿部后側都會有很強的拉伸感。

（四）大腿后側的伸展

方法一：右腳往前邁一大步，左腳屈膝，右腳膝蓋伸直，腳回勾，后側拉伸，將小腿拉向臀部、大腿外側，將小腿拉向胸口前方，打平，后面膝蓋屈膝、髖關節擺正、下壓，俯身往下趴，如果想要加強，可以做一個旋轉，再換一個角度，身體轉向腳的方向。

方法二：腳掌并攏，腳后跟盡量貼近身體，雙手抓住腳背的位置，手肘關節頂住膝蓋內側面，這樣可以感到大腿內側有明顯的伸展，可以把身體往前傾，同時，手肘關節頂住大腿兩側，有一個向下按的動作，訓練強度：保持停頓15-20秒。方法三：坐姿腳趾朝上的大腿拉伸，雙手往腳趾方向，往下壓，這個姿勢針對整個腿部后側都會有很強的拉伸感。

（五）臀部拉伸

坐姿，雙腿并攏伸直，保持上下半身90度，把壓拉伸的一側退交叉撐起在另一條腿上，雙手抱著拉伸腿往驅趕靠，訓練強度：保持停頓15-20秒交換。

（六）綜合拉伸

首先準備一個墊子，雙手撐墊，雙腳的前腳掌掌踩地，臀部向上，達成的雙膝呈現下全式，然后調整雙手雙腳，并與肩同寬，雙腳要平行，并收緊腹部。吸氣時雙手推墊子，將雙肩和臀部往上推送，注意展開雙肩，微屈手肘，不要完全鎖死，放松頸部，呼氣時可以雙腳腳后跟向后伸展，延展不了時，將雙腳腳后跟向上抬高，然后向下彎曲右膝，腳后跟抬離地面，呼氣換左邊，然后左右腳交替進行，注意踩實的方向要往腳尖的方向向同一個方向延展，練習完成后，雙膝落地，臀部重心后移，進行“嬰兒式”放松。臀部往后坐、雙手往前伸，整個背部得到伸展，然后，將雙腳腳后跟向上抬高，向下彎曲雙膝，呈下俯式。拉伸大腿后側和整個背部，從小腿開始，右腳踩住左腳后跟，身體往前移拉伸小腿后側，并維持15～20秒后交換。

參考文獻：

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