中長跑耐力訓練理論與實踐研究

馬杰 陶月 司琦

摘 要：中長跑項目中，耐力是決定運動訓練有效性的關鍵要素，也是在競賽中制勝的必要條件，在中長跑項目中，要培養運動員的耐力水平，就要不斷強化訓練，把握中長跑耐力訓練的有效性，促進耐力訓練理論和實踐的有效發展。對此，本文主要分析了中長跑耐力訓練的相關要素，分析中長跑耐力訓練的有效實現途徑和方法，為進一步促進整體中長跑耐力訓練成效提高提供參考。

關鍵詞：中長跑;耐力訓練;實踐

中圖分類號：G822 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）05-078-01

1中長跑耐力訓練的要素

就中長跑項目來說，提升運動員的攝氧、輸氧以及用氧能力，保持運動中的體內糖原和脂肪儲存量，并做好肌肉、關節以及韌帶的支撐時長和負荷能力等，并不斷提升運動員的心理調節能力，促進運動員在疲勞狀態實現機體潛力的改進，實現運動員不斷激勵自我，提升自身的整體耐力水平，為在中長跑中獲得勝利奠定基礎。

在進行中長跑耐力訓練中，相關的耐力訓練內容一般是比較單一的，因此應該積極組織集體進行練習，避免運動中感到單調。實施野外耐力訓練是一種有效的辦法，對于提升整體運動訓練效果具有突出作用，對此，需要做好相關的安全防護措施，在運動中攜帶一些飲料和保健品等，以備不時之需。在進行空腹訓練的過程中，要做好相應的負荷量以及強度控制工作，避免對于身體健康產生損害。在中長跑耐力訓練中，需要訓練的耐力包括速度耐力和力量耐力，因為中長跑運動的制勝關鍵也和這些因素相關，對此，需要在具體的耐力訓練中，強化速度耐力以及力量耐力工作開展。目前，在開展中長跑運動員的耐力訓練上，相關的訓練科學性還有待進一步提升，需要相關運動教育中不斷提升運動員自身的耐力水平，提升整體運動訓練的效果。

2中長跑耐力訓練的有效實現途徑和方法

2.1提升重視度，強化耐力訓練

針對中長跑耐力訓練工作，相關學校領導要高度重視，認真嚴肅地要求同學一定要按照年級組要求，端正思想，擺正態度，認真訓練，練好身體，取得成績。要將這種耐力訓練常規化，在每天的訓練中規劃好訓練的任務和目標，跑步訓練要組織得嚴密有序，通過有效的中長跑耐力訓練，舒緩運動員的緊張、焦慮情緒，培養運動員堅持、不放棄的意志品質，不管從短期還是從長遠來看，都要讓運動員對于耐力訓練成為一種習慣，持之以恒，才能達到耐力訓練的效果。

2.2制訂針對性訓練方案，提升整體訓練效果

為切實提升中長跑運動員耐力水平，要堅持全員普及體育活動與集中訓練體育特長生為抓手，不斷提高運動員鍛煉的積極性，提升運動員的體質體能。要注重開展多種形式的耐力訓練活動，包括做操、跑步和跳繩，發掘體育特長運動員，專項指導訓練。體育教師要重點在平時的體育教學中發現各類體育特長苗子，并將其組織起來利用大課間體育活動等時間進行專項的指導和訓練。通過這樣的方式，挖掘和培養出中長跑人才。為不斷創新耐力訓練教育培訓方式，探索培訓新載體新手段進行有益的嘗試，培訓期間開設學員體能訓練課程。耐力體能訓練要根據運動員的心理、生理實際情況，設計出一套以團隊發展建設為核心的訓練方案，通過一系列活動和游戲，鍛煉運動員的組織、協調和溝通能力，激發其個人潛能，增強他們相互配合、相互支持的團隊精神和大局意識。通過訓練，鍛煉意志，提高心理素質;在籃球等項目中，不僅鍛煉了個人的體能，而且還需要在隊員的密切配合下完成，有效提高了他們的團隊意識;在通過象棋等活動中，讓隊員們充分認識到了慣性思維、固定思維在處理問題時帶來的影響和束縛，讓他們體驗到了突破常規、創新思維方能成功的快樂，并且在過程中不斷培養耐心。總之，通過訓練，有效提高參訓運動員的團隊意識、大局意識和合作精神，體驗到挑戰自我、合作共贏、共同超越的歡樂。

2.3優化訓練設計，開展階梯式訓練

中長跑須持之以恒，才能獲得預期的效果。根據運動員的具體情況，制訂訓練計劃，

在此基礎上，還要根據具體情況安排訓練周期，以便合理安排運動負荷，提高專項訓練水平，把一年分為三個時期：冬訓、春訓、夏秋訓。中長跑運動員的力量耐力訓練并不是一朝一夕的事情，需要長期堅持，且在不同的運動訓練階段，開展的運動訓練項目的難度和強度也應該是有所區別的，這樣才能促進中長跑運動員整體力量和耐力水平的不斷提升，因此，在具體的運動訓練中，針對中長跑運動員可以開展專項的多梯度訓練，通過各種體能訓練，優化梯度設計，使得運動員力量耐力訓練等級不斷提升，訓練效果不斷增強。要做好階梯式的訓練規劃，進行中長跑運動員運動訓練規劃設計，為運動員們安排不同難度等級的訓練項目，通過有效的梯度訓練，不斷提升要求，促進中長跑運動員整體運動力量和耐力的提升。

3總結

加強中長跑運動員的耐力訓練至關重要，在耐力訓練中，需要進一步創新方式方法，促進整體耐力訓練的針對性不斷提升，制訂科學耐力訓練的計劃，促進整體運動員耐力訓練有效性的提升。此外，在具體的中長跑訓練中，還需要把握相關的戰術訓練，指導運動員能夠正確地使用力量和加速度，做好自身的體能調節，在運動中適當放松，保持最理想的身體狀態。

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作者簡介：

第一作者：馬杰（1985.04—）男。民族：漢。籍貫：甘肅天水。職稱：講師。學歷：本科。研究方向：軍事體育教學與訓練。

第二作者：陶月（1984.02—）女。學歷：本科。民族：漢。職稱：講師。研究方向：軍事體育教學與訓練。

第三作者：司琦（1987.04—）女。學歷：本科。民族：回族。職稱：助教。研究方向：軍事體育教學與訓練。