青少年籃球運動員力量素質訓練研究

范想

摘? 要：結合青少年身體發育特點，結合力量訓練的理論基礎及訓練注意事項，對青少年籃球運動員的力量訓練進行了分析和探討，為青少年籃球訓練中的力量訓練提供參考。

關鍵詞：青少年;籃球運動員;力量素質;訓練

中圖分類號：G808.1? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2019.04.011

力量素質是發展其他素質的重要基礎，有利于提升籃球運動的技戰術水平。隨著現代籃球運動的飛速發展，攻防轉換節奏的加快，身體對抗的強烈，突顯出力量素質的重要性。良好的力量素質不僅能夠預防運動損傷，保證運動員的競技能力與競技狀態，還能夠有效地提高運動員的自信心與拼搏精神。

1青少年生長發育特點

1.1身體各部位肌肉發育不平衡

在青少年的成長和發育過程中，肌肉在不斷生長，每個部位的肌肉也不平衡，在此期間，肌肉的橫斷面積開始增加，因此在這個時期進行力量訓練，會有良好的訓練效果。

1.2各器官系統內部形態發育不平衡

身體各器官系統的發育，在不同的時間，發育的速度是不同的，青少年的生長發育特點使各器官系統和功能受到很大的限制，因此，在安排力量訓練時，有必要充分考慮這點影響因素。

2力量素質訓練的特征

2.1結合敏感期進行力量訓練

對于青少年運動員的訓練，應充分把握運動素質發展的敏感期，使運動員能夠以合理、有計劃、有目的、科學地進行訓練。并注重各力量素質發展敏感期的年齡差異，根據資料顯示，絕對力量在10～13歲，相對力量在14～17歲，速度力量在7～13歲，因此在訓練內容與訓練計劃的安排上應有所區別。

2.2結合遺傳度有針對地進行訓練

研究表明，動態肌力的遺傳度適中，而靜態肌力的遺傳度要高于動態肌力的遺傳度。了解運動素質的遺傳度，在青少年運動素質訓練中起著非常重要的作用，遺傳度高表明可塑性小，反之遺傳度低表明可塑性大，便于教練員掌握不同肌肉力量的特征，在制定訓練內容與訓練計劃時，能夠做出合理有效地安排，提高訓練方案的可行性、科學性以及有效性。

2.3依據不同力量素質合理安排訓練

力量素質包括絕對力量、速度力量以及力量耐力。根據每個力量的不同敏感時期，應優先考慮速度力量的發展，其次是絕對力量，最后是力量耐力的發展。在速度力量訓練中，要注重速度訓練作為指導，努力發展速度素質，保證速度力量的全面發展。在絕對力量的訓練中，應注意負荷的積累，以發展絕對力量。在力量耐力的訓練中，主要運用小負荷強度和大負荷量進行訓練，訓練時應注意保證動作的速度。

3力量素質訓練的基本原則

3.1全面發展原則

在進行力量訓練時，要保證運動員全身各個部位的肌群都能夠得到有效訓練，與后期的專項技術訓練密切相關。而且，肌肉力量素質的不斷提高，還能夠使得運動員能夠有效地保護自己，避免在訓練以及比賽中產生傷病，影響運動員的職業生涯，提高運動員在比賽中的興奮程度也是與力量素質密不可分的。

3.2共同作用原則

運動員在進行力量素質訓練時，應力求使完成工作的各組肌肉的工作方式與籃球運動的專項技術動作相協調，保證運動員達到預期的訓練效果。科學合理地將力量素質訓練同完善技術動作細節以及提高機能有效結合，在追求力量素質得到有效提高的同時，還要保證能夠充分發展運動員肌肉的協調能力。

3.3系統訓練原則

教練員在制定訓練計劃與訓練內容時，要遵循系統訓練原則，保證運動員能持續地、系統地、科學合理地進行訓練，同時，還要注意逐步的增加訓練負荷，以保證能夠達到預期的訓練效果。

4青少年籃球運動員力量素質訓練的專項特點

4.1上肢專項力量訓練

籃球運動員的上肢專項訓練，應采用各種輔助器械進行練習，但要保證動作的規范性與合理性，可以使用將重物推離軀干的練習，但有些練習不宜采用，如：引體向上、俯臥撐等，因為這種運動的肌肉工作形式與籃球專項技術動作不匹配，以免影響技術動作的發揮。

4.2下肢專項力量訓練

籃球運動員的下肢專項力量訓練，可采用負重或自身體重進行練習，保證以克服阻力完成規范性動作，同時要保證動作的正確合理，避免損傷。應選擇不同重量、不同重復次數和時間間隔以及交替的大小負荷進行練習，以滿足下肢肌肉力量的需求。

4.3腰、腹力量訓練

對腰部和腹部核心力量的訓練是籃球運動員非常重要的肌肉力量，在籃球運動中，為了確保運動員在空中完成高難度動作，提高籃下的對抗能力以及增強籃板的爭搶能力，因此，運動員在進行上下肢力量訓練的同時， 也要注重核心肌肉力量的發展，以確保空中控制身體平衡及上下肢的協調性。

5力量素質訓練的方法

5.1發展最大力量的方法

結合增加最大力量的生理因素，應通過增大肌肉橫截面積，增加肌肉收縮強度和改善肌肉協調性來提高最大力量。一般采用器械練習，跳躍練習等方式。

5.2發展速度力量的方法

速度力量是籃球運動中的一項重要素質，是提高比賽中攻防節奏的關鍵。而在籃球運動中，速度力量表現在短距離內快速起動，控制身體重心。因此，只有通過完善不同肌肉之間的協調性，才能有效提高速度力量，在訓練中，多采用爆發力訓練，快速完成籃球專項動作練習和跳躍練習。

5.3發展力量耐力的方法

力量耐力的影響因素包括心血管呼吸系統能力和糖酵解功能系統能力，可采用長跑、中距離跑等訓練方式。

6力量素質訓練中的注意事項

6.1合理安排力量訓練負荷

青少年運動員正處于生長發育的關鍵時期，因此，訓練要合理安排，負荷不宜過大，頻率不宜過高，以防止影響骨骼的生長發育。因此，一定要掌握好運動負荷量與運動員承受能力的關系，在安排大負荷的訓練時，應采用循序漸進的原則。

6.2科學安排訓練間歇時間

在力量訓練中，不能盲目力量訓練，只有訓練與恢復相結合，才能達到事半功倍的訓練效果。因此，應結合訓練強度與訓練量，科學安排間歇時間，有效提高籃球運動員的力量素質。

6.3注重區別對待

在青少年生長發育過程中，男女運動員是存在明顯差異的，身體形態與機能的特征，在不同年齡階段，存在著明顯的區別。并且，在發展力量素質時，差異性也很顯著。因此，在安排運動員進行力量素質訓練時，在訓練內容、時間以及負荷上，必須充分考慮性別上的差異，實行區別對待，保證達到理想的訓練效果。

6.4重視不同肌肉力量的協調發展

籃球運動是一項綜合性較強的運動項目，只有各部位肌肉協調發展，才能夠適應現代籃球運動的競技要求。因此，有計劃地發展身體各部位肌肉，能夠有效促進身體全方面發展以及提高運動技術水平。

7結論與建議

7.1結論

制定青少年籃球運動員力量素質訓練的訓練內容與訓練計劃時，要充分考慮幾個影響因素，包括：青少年運動員的遺傳因素、生長發育特征以及不同力量素質的特點。青少年籃球運動員的訓練應在遵循全面發展、共同作用、系統訓練原則下對青少年籃球運動員進行力量素質訓練。

7.2建議

根據青少年運動員身心發展特點，在安排訓練內容與訓練計劃時，不宜采用過大的負荷量，以及注重男女運動員之間存在的差異，實行區別對待。同時，要注重訓練與恢復相結合。

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