力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

楊文婷

摘 要：當(dāng)前一段時(shí)間，游泳作為一項(xiàng)鍛煉體能的運(yùn)動(dòng)受到越來(lái)越多人的關(guān)注，他的獨(dú)特社會(huì)地位在體育競(jìng)技當(dāng)中地位非常高。所以針對(duì)核心力量的訓(xùn)練在游泳運(yùn)動(dòng)當(dāng)中十分必要，也是本文研究的一個(gè)核心問(wèn)題。本文分析了游泳訓(xùn)練當(dāng)中核心力量應(yīng)該如何訓(xùn)練和發(fā)展，同時(shí)為進(jìn)一步提升游泳訓(xùn)練水準(zhǔn)提供理論基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練;游泳;實(shí)際應(yīng)用;應(yīng)用意義

隨著游泳運(yùn)動(dòng)的快速發(fā)展，游泳運(yùn)動(dòng)的技巧性和能動(dòng)性也受到廣泛關(guān)注，因而游泳運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平和訓(xùn)練技巧也顯著提升。在游泳比賽當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)微小技術(shù)改變和動(dòng)作失誤可能都會(huì)對(duì)整個(gè)運(yùn)動(dòng)效果和運(yùn)動(dòng)成績(jī)起到重大影響。為了能夠進(jìn)一步提升游泳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練體能，在訓(xùn)練的過(guò)程中應(yīng)該更加關(guān)切運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練。如何尋找快速有效的力量訓(xùn)練方式已經(jīng)成為了當(dāng)前運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的一個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

1 核心力量的概念

力量訓(xùn)練當(dāng)中的核心因素就是核心力量訓(xùn)練，所謂核心實(shí)際上指的就是人體的中間環(huán)節(jié)部分，即肩關(guān)節(jié)以下，肘關(guān)節(jié)以上的部分。這塊部分主要包括了29塊肌肉，而核心力量一方面可以維持整個(gè)身體的平衡，同時(shí)也能夠讓上下肢更好的協(xié)調(diào)工作，他也是運(yùn)動(dòng)員發(fā)力的一個(gè)重要支撐點(diǎn)。大多數(shù)的經(jīng)濟(jì)運(yùn)動(dòng)中，都需要拼搏核心力量，才能夠最終取勝。

1.1多裂肌

多裂肌是核心力量的主要發(fā)力肌肉群，多裂肌主要是用來(lái)完成感知部分，讓運(yùn)動(dòng)員能夠產(chǎn)生對(duì)水壓力和浮力的感知。在運(yùn)動(dòng)員游泳的過(guò)程中，實(shí)際上接近于一個(gè)無(wú)支撐和不穩(wěn)定的狀態(tài)，而多裂肌職責(zé)起到了保持運(yùn)動(dòng)員身體平衡的一個(gè)關(guān)鍵作用。所以在日常訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，應(yīng)該要多注意多裂肌的訓(xùn)練，以此提升運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水準(zhǔn)[1]。

1.2運(yùn)動(dòng)肌和訓(xùn)練肌

運(yùn)動(dòng)肌和穩(wěn)定肌組成了核心肌肉，而核心肌肉正是游泳運(yùn)動(dòng)當(dāng)中核心力量的主要輸出部位。運(yùn)動(dòng)肌主要是附著在人體較淺的地方，比如多關(guān)節(jié)肌，肌肉的向心收縮可以起到產(chǎn)生力量的作用，同時(shí)可以產(chǎn)生瞬時(shí)加速度。而穩(wěn)定肌則位于人體當(dāng)中較深的位置，他屬于單關(guān)節(jié)肌，肌肉的離心收縮作用可以有效控制身體的姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)。

1.3整體肌肉和局部肌肉

核心肌肉按照解剖位置的不同又可以分為兩種，一種是整體肌肉另外一種是局部肌肉。二者一個(gè)用來(lái)控制脊柱曲度、保持脊柱的穩(wěn)定性。而另外一個(gè)則是通過(guò)肌肉之間的橫突肌、分裂肌等來(lái)完成離心收縮作用。這兩部分肌肉實(shí)際上都是為了加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作的舒展，也是力量訓(xùn)練當(dāng)中應(yīng)該重點(diǎn)訓(xùn)練的兩部分肌肉。

2 力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練當(dāng)中的應(yīng)用

因?yàn)樵谟斡镜倪^(guò)程中會(huì)受到阻力和浮力的作用，所以和在陸地上行走對(duì)各項(xiàng)機(jī)能的要求不一樣。肌肉的發(fā)力部位和肌肉的作用在陸地上主要是為了舉起重物，二水中項(xiàng)目主要是為了保持臥姿為主要姿勢(shì)的游泳運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是為了維持運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)平衡[2]。

2.1 強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力

系統(tǒng)協(xié)調(diào)能力也是衡量游泳運(yùn)動(dòng)的一個(gè)重要能力，這是因?yàn)樵谒懈鞣N阻力和浮力的作用下只有保持身體各項(xiàng)力量和動(dòng)作的協(xié)調(diào)才能夠加快運(yùn)動(dòng)員的速度降低身體受到的各種阻力負(fù)荷從而提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)。這種基于提升運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練可以從兩個(gè)方面來(lái)進(jìn)行，第一部分是陸地訓(xùn)練，第二部分是水上訓(xùn)練。陸地訓(xùn)練主要是通過(guò)借助一些輔助器材，比如墊子和健身球，利用他們來(lái)增加肌肉力量和肌肉速度。而水上運(yùn)動(dòng)可以讓運(yùn)動(dòng)員在水中做滾動(dòng)，或者是翻轉(zhuǎn)，通過(guò)利用自己的脊柱力量來(lái)克服水中的各種阻力和浮力，二者做到多次訓(xùn)練之后可以進(jìn)行結(jié)合訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員能夠在水中完成各種協(xié)調(diào)動(dòng)作和發(fā)力技巧。

2.2 起到樞紐作用

游泳運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)綜合性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，他對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力要求比較高，這就要求訓(xùn)練的時(shí)候要能夠合理的把關(guān)節(jié)和肌肉整合起來(lái)進(jìn)行利用。通過(guò)把身體變成一個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈，利用上部帶動(dòng)下部，利用主動(dòng)件帶動(dòng)從動(dòng)件的方式，從而幫助運(yùn)動(dòng)員更好的發(fā)力。

在平常的游泳運(yùn)動(dòng)中，很多人都只是把基本的動(dòng)作舒展出來(lái)起到支撐和懸浮的作用，但是往往身體各個(gè)結(jié)構(gòu)都各自為政，不能夠合理的整合，從而導(dǎo)致在游泳的過(guò)程中很難同時(shí)發(fā)揮身體各個(gè)部分的潛力。很多運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的時(shí)候只是注重身體四肢肌肉的訓(xùn)練，而四肢的協(xié)調(diào)和身體軀干的訓(xùn)練則放松了。而實(shí)際上在游泳的時(shí)候四肢的力量和搏擊很重要，但是這些力量都需要經(jīng)過(guò)身體軀干這個(gè)中樞來(lái)進(jìn)行傳遞和實(shí)現(xiàn)，所以單獨(dú)訓(xùn)練四肢肌肉的效果并不顯著。考慮到力的傳遞作用，下肢的發(fā)力對(duì)軀干的肌肉群要求更加明顯，每一次發(fā)力軀干實(shí)際上都充當(dāng)一次樞紐作用，所以核心樞紐力量的訓(xùn)練也是十分重要的，一般軀干的力量可以通過(guò)仰臥起坐和俯臥撐來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。

3 力量訓(xùn)練的具體應(yīng)用

3.1 選擇合適的訓(xùn)練動(dòng)作

由于每一個(gè)人都有自己的個(gè)體差異，所以在訓(xùn)練的時(shí)候要選擇不同的力量訓(xùn)練方案。游泳主要包括四種方式，不同的泳姿當(dāng)然也應(yīng)該定制不同的訓(xùn)練。比如自由泳和仰泳訓(xùn)練的是速度，所以水中運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該保持姿勢(shì)平直、緊張的狀態(tài)，這樣受到的阻力就會(huì)減少很多，速度就會(huì)加快。訓(xùn)練的時(shí)候主要是依靠側(cè)重于靜止的方法，而蛙泳和蝶泳主要是依靠身體的波動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)發(fā)力，所以四肢只有同時(shí)發(fā)力才能夠更快，則訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該結(jié)合靜止力和動(dòng)態(tài)力綜合訓(xùn)練，確保各個(gè)肌肉都能發(fā)力，而防止出現(xiàn)個(gè)別肌肉群出現(xiàn)過(guò)度疲勞的情況[3]。

3.2 合理安排訓(xùn)練時(shí)間

由于訓(xùn)練時(shí)間通常有限，所以如何科學(xué)的安排訓(xùn)練時(shí)間就顯得至關(guān)重要。訓(xùn)練之前首先應(yīng)該做好熱身準(zhǔn)備，大約在15分鐘作用，然后進(jìn)行穩(wěn)定性訓(xùn)練，持續(xù)時(shí)間大約20分鐘，接著就是整體肌肉訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間約半個(gè)小時(shí)。這樣的雙向訓(xùn)練均衡安排，有助于訓(xùn)練效果的鞏固。

3.3 注意核心力量的訓(xùn)練

身體各個(gè)肌肉群做好單獨(dú)訓(xùn)練和強(qiáng)度提升之后，就可以開(kāi)始核心量的訓(xùn)練也就是整個(gè)軀干的訓(xùn)練，只有核心力量能夠達(dá)到發(fā)揮肌肉力量的時(shí)候，才能保證運(yùn)動(dòng)員在游泳的時(shí)候各個(gè)部分同時(shí)發(fā)力，從而取得良好成績(jī)。

結(jié)語(yǔ)

通過(guò)對(duì)力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的分析，對(duì)其訓(xùn)練的基本原理和訓(xùn)練方法進(jìn)行了思考，給出了合理的訓(xùn)練方式，以期能夠幫助游泳運(yùn)動(dòng)員快速掌握訓(xùn)練技巧。

參考文獻(xiàn)：

[1]郭帥. 加壓訓(xùn)練對(duì)游泳專(zhuān)項(xiàng)學(xué)生下肢力量的影響研究[D].北京體育大學(xué)，2019.

[2]王琪. 核心訓(xùn)練對(duì)年齡組游泳運(yùn)動(dòng)員平衡能力的影響研究[D].北京體育大學(xué)，2019.

[3]陳洪武，陸海.游泳運(yùn)動(dòng)員體能及核心力量訓(xùn)練方法研究[J].運(yùn)動(dòng)精品，2018，37（07）：108-109.