核心訓練對花樣滑冰運動表現提升和損傷預防的應用與分析

□ 王佳星侯世倫（.北京體育大學 北京 00084；.北京體育大學運動醫學與康復學院 北京 00084）

1、核心訓練概述

自從核心被提出的那天起，對它的爭議就一直不斷。不同的教練員、運動員、體能教練和科研人員對于體能的定義都有所不同。戴尼爾·泰勒認為核心是基礎肌筋膜的中心和附在腰椎及骨盆束帶周圍的肌肉，統稱為腰—骨盆—臀復合結構（LPHC)并根據核心的功能將解剖結構劃分為：深層穩定肌群和外部靈活肌群。同樣，庫索塔將核心根據解剖結構分為內部核心和外部核心一共29對肌肉。有人將核心形容為橋梁，認為它連接著身體的各個部位的動作鏈。核心訓練是運動員體能訓練中下肢爆發力、力量、平衡、協調等素質的基礎，是一個運動鏈的中心樞紐環節。Behm將核心定義為中軸骨上包括骨盆帶和肩帶的軟組織以及起點在中軸骨無論止點是在中軸骨上還是四肢上的軟組織，并且這些軟組織（包括關節軟骨、纖維軟骨、韌帶、肌腱、肌肉和筋膜)可以產生運動(同心作用)或抵抗運動。這一定義闡明了核心肌肉系統的穩定能力與可能發生在遠端肢體的損傷之間的潛在聯系。從核心的結構和功能來看，核心對于人體動作的穩定和表現都起著橋梁甚至是關鍵的作用。

2、核心訓練在花樣滑冰的應用

在花樣滑冰運動中，應該注重發展運動員的力量訓練去增加髖和軀干的穩定性和最佳的肌肉模式，隨著運動員在訓練水平上逐漸成熟和發展，應該進行冰上訓練計劃的進步和變化，無冰的運動計劃可能有助于防止肌肉不平衡并增強軀干穩定性，從而減少滑冰者的背部和臀部傷害。國際滑聯在對花樣滑冰技術動作的解析當中，明確指出在六種跳躍過程中，從起跳階段直至落冰階段核心部位的胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、臀肌、背闊肌和斜方肌為穩定肌，以及并給出參考的練習方法，在瑞士球的提供的不穩定條件下（創造與冰上相似的不穩定條件）對以上肌肉進行訓練。幾乎所有的不穩定訓練都是要動員核心去控制這些不穩定因素進而完成訓練。冰上項目花樣滑冰運動本身就是在不穩定冰面上進行的運動，所以，花樣滑冰應該將核心的不穩定訓練作為一項重要的訓練。運動員在較小面積的冰刀為支撐在進行競技表演。在對花樣滑冰運動員進行核心訓練時，應該以冰上的不穩定條件為基礎進行專項的核心力量訓練。如用瑞士球、U型滑板、平衡墊等。建議初學的花樣滑冰運動員在發展軀干、髖部和下肢力量。隨著滑冰運動員全年的力量訓練的不斷提高，根據運動員自身對訓練的反應減少重復次數進而增加負荷。在比賽期間，力量訓練應側重于增加核心訓練和平衡訓練，在非賽季或者休假期間，訓練重點應放在增強臀部力量的訓練上。除了一些較基礎的核心訓練動作如：平板支撐、臀橋以及相關變形動作。進階的對花樣滑冰的核心訓練如圖增加了不穩定器械及肢體協調配合的對花樣滑冰的專項核心訓練動作，建議以下個動作每次完成8-12次，具體的選用的動作、組數、組間間歇、強度、根據需求進行調整。

表1

3、核心訓練對于花樣滑冰運動表現的影響

花樣滑冰的奧運會正式比賽項目為：男子單人滑、女子單人滑、雙人滑和冰上舞蹈，比賽分短節目和自由滑。單人滑的技術內容包括跳躍、旋轉、跳躍步和燕式步等；雙人滑的技術內容包括拋跳、托舉、雙人旋轉、螺旋線等；冰上舞蹈的技術動作主要包括旋轉、托舉（不能過肩）和連續步等，冰上舞蹈的特點是音樂動作鮮明、動作結構復雜且變換頻率快、密度高、強度大，注重對音樂的感情表達?；踊\動員要在不穩定的冰面和重心改變情況下要完成各種跳躍、旋轉、各種步伐、用刃技術的動作組合等，尤其是跳躍的質量和難度直接影響最終的比賽分數。跳躍屬于下肢爆發力的訓練，一次成功地完成跳躍中的旋轉要求運動員必須均衡分布旋轉角速度和在空中的停留時間的關系。角速度主要由滑冰者的慣性力矩控制，這意味著滑冰者必須在推進階段后控制手臂和腿的運動，然后在騰空階段中快速將手臂和腿靠近旋轉軸，空中的旋轉對核心的穩定性有著極高的要求?？罩袝r間是垂直速度決定的，而垂直速度是由運動員對冰面所施加的壓力產生的決定的。

在花樣滑冰旋轉跳躍中，外側腓腸肌、股直肌、股外側肌、股二頭肌和臀大肌在旋轉較多的跳躍中表現出更多的激活，主要發生在起跳和騰空。另外，拉長縮短周期周期相關的疲勞是影響花樣滑冰運動員表現的重要因素。箱跳和負重跳躍等是訓練這些肌肉有效技術，用啞鈴進行深蹲來練習，主要是強調跳躍中起跳時的速度，這些跳躍在空中的旋轉周數是制勝的關鍵所在。多個研究表明花樣滑冰跳躍的穩定性與核心肌肉的控制之間存在正相關的關系。在八名10-15歲花樣滑冰運動員進行為期8周每周三次，每次一個小時的核心訓練，通過motion等儀器對toe loop和loop跳的相關生物力學數據進行分析，結果表明，與核心訓練前相比這些花樣滑冰運動員的跳躍的技術動作（垂直跳、膝關節下降角度）有改善（p＜0.05），且有助于提高對運動員落冰時身體的穩定。Akdeniz等人通過核心訓練對花樣滑冰運動員的冰上跳躍發現具有顯著統計學差異，這意味著核心訓練可以增加垂直跳的高度 （p＜0.05）。綜上所述，核心訓練可以提高運動員的下肢爆發力，提高跳躍時的騰空時間和起跳后旋轉角速度，進而提高運動表現。

4、核心訓練對于預防花樣滑冰運動員損傷的重要性

一項對女性花樣滑冰運動員的調查分析發現，世界級的比賽選手大約15%的運動員有病理性的腰部損傷，其中66%的女運動員是在比賽中受傷，報告指出運動員的慢性損傷發生率高達50%。2012年因斯布魯克冬季青年奧林匹克運動會期間，花樣滑冰運動員占所有受傷人數的12%，包括臀部和骨盆區域的瘀傷、扭傷或拉傷。在最近的一項研究中指出79.5%的高水平花樣滑冰選手有急性損傷，過度使用綜合癥，或腰部疼痛問題。骶髂功能障礙也是花樣滑冰運動員的常見運動損傷，病因大部分是由于落地時身體的不對稱造成，由于穿上冰鞋限制腳踝的運動，因此不能抵消部分的落地的沖擊力導致骶髂關節處受力過大，造成損傷?；踊拇蟛糠重摵杉性谙轮饕性隗y關節和脊柱。導致運動損傷也集中在臀部、背部和軀干損傷?；踊\動員進行體能訓練（腹部，髖部和下背部）能夠提高運動表現和預防運動損傷，訓練應該注重腹橫肌，腹直肌和臀肌的平衡和力量訓練，這樣的訓練能夠保護和增加姿態控制，減少髖部相關損傷。

5、總結

花樣滑冰的核心訓練是提高運動員競技表現的基礎和限制要素，也是預防運動員運動損傷的重要訓練。專業或業余的花樣滑冰運動員和教練應該重視體能訓練，特別是核心訓練。研發出更多適合花樣滑冰項目特點的訓練器械和訓練方法，根據運動員訓練計劃和備戰方案，實施計劃，最優化的展現運動員的競技水平，為我國2022年冬奧會做好準備。