高校啦啦操教學中的柔韌素質訓練

黃維 全粵華

【摘 要】本文論述高校啦啦操教學中的柔韌素質訓練，指出柔韌素質在高校啦啦操的學習中占據十分重要的地位，直接影響啦啦操水平的高低，給出PNF 拉伸方法、靜力性拉伸法、動力性拉伸法、動靜力結合練習法等柔韌素質訓練的方法，闡述練習之前、練習之中、練習之后、練習次數等應當注意的事項。

【關鍵詞】高校 ?啦啦操 ?柔韌素質

【中圖分類號】G ?【文獻標識碼】A

【文章編號】0450-9889（2019）07C-0177-02

啦啦操項目是非常受大家歡迎的，它有較強的推廣性，是集合多種娛樂項目于一身的體育項目。最初出現這種形式只是為了給競賽隊員加油鼓氣，演變到現在它已經成為整個賽事不可缺少的一部分。現在啦啦操作為一項體育項目，把多種舞蹈動作與一些高難度的動作相結合，最后再把它們融入音樂中，運用一些隊形、空間和方向轉換突出不同舞種的特色，是一種表現運動類舞蹈水平和整個團隊協調能力的比賽項目，而柔韌性則是啦啦操運動員的基本素質。

一、柔韌素質訓練在啦啦操中的作用

（一）柔韌素質訓練能夠提高啦啦操難度動作的完成質量。柔韌性的訓練可以提升一些高水平訓練動作的完成程度，對于人的機體結構來說，當人體進行運動時，肢體的張度主要由肌肉、韌帶、關節來影響，增強這些部位的拉伸水平是提升身體柔韌度的基礎。啦啦操競賽項目每個高水平動作的完成都與這些部位的拉伸程度有著密不可分的關系，比如阿拉C杠、曲體跳轉、搬腿平衡、高踢腿等，都是一些高難度的動作，腿的拉伸程度就決定這個動作完成得是否完美，是否能讓觀眾欣賞到這種運動的力量。所以，訓練隊員的柔韌度，可以把一些出彩的動作完成得更好，提高參賽作品質量。

（二）柔韌素質訓練能夠提高成套動作的質量。柔韌性的訓練可以提升一整套隊操的水平和美感。一整套啦啦操的完成，需要參賽隊員各個機體部位共同協調，變換各種各樣的動作來完成整套啦啦操，運動員必須有著良好的柔韌度才能將這些高水平動作完美地展現出來，因為柔韌度影響著每個動作的完成度，影響它展現出來的水平和質量，各個動作的完成度影響了整個作品最終的質量。

（三）柔韌素質的訓練有助于強化高校大學生的堅定意志。身體柔韌度的練習還可以鍛煉大學生的意志，增強他們的毅力。而且這種柔韌度的提升訓練是一個需要不斷堅持的過程，當然在這個過程中也會有非常多的阻力，比如說可能會因訓練強度而使得一些身體部位非常疼，練習只能用信念幫助自己渡過一個又一個難關，說服自己不放棄。久而久之，便在無形之中增強了他們的毅力和抵抗壓力的能力。

（四）柔韌素質訓練有助于運動員恢復疲勞，降低意外發生的概率。身體柔韌度的訓練可以幫助隊員身體感到輕松，減少疲勞，使得隊員快速投入到下次的訓練當中。隊員們感到累是因為過高的訓練強度超出了身體的調節能力，身體不能短時間恢復到一開始的水平，是身體遇到外來壓力而進行自我保護的現象。當身體處于這種過高強度訓練狀態時，身體系統會自動進行反饋調節，使得肌肉的拉伸度降低。啦啦操一整套動作時間長，動作多而且變換快，隊員就容易感到疲勞，對身體有害，進行這種訓練后就會有效克服這個不足之處。

二、高校啦啦操教學中柔韌素質訓練的方法

（一）PNF 拉伸方法。PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）牽拉法最早是理療師用來治療各種神經肌肉麻痹疾病的。它也是預防延遲性肌肉酸痛、保持肌肉彈性、輔助發展肌肉爆發力的有效方法。其實質是被動拉伸肌肉，使拉伸部位保持在最大限度，引起肌肉反射性放松，從而增強肌肉的拉伸幅度。當肌肉的張力過高，達到一定程度，腱索就會被激活，引起肌肉反射性的放松。由于該方法的練習能改善肌肉的功能并提高關節的柔韌性，已被國外體育界所重視和采用，我國近些年來才用于發展柔韌性。

（二）靜力性拉伸法。當練習者在訓練之中盡自己最大努力去把某個動作做到最大限度，并且維持這個姿勢不變一段時間，這種訓練方法就叫作靜力性拉伸方法。簡單來說就是訓練者盡力拉伸，使得被拉伸的部位產生酸痛的感覺，并且維持一段時間這個動作。

（三）動力性拉伸法。訓練者連續多次做同一個訓練動作，這種訓練方法叫作動力性拉伸法。訓練者拉伸，當感到酸痛時，便恢復到原位重復進行剛才的過程。在重復動作的過程中慢慢增大拉伸的力度，以此來實現拉伸的目的。練習者不宜用力過猛。此練習方法能增強肌肉的彈性、靈活性，改善肌肉的黏滯性。

（四）動、靜力結合練習法。在訓練中，動、靜力訓練方法常結合起來使用，稱為動、靜力結合練習法，即有節奏地重復同一動作，達到疼痛感或酸脹時放松，再依靠自我控制或外力保持靜止姿勢，停止10秒左右。

三、在身體柔韌素質的教學訓練中應當注意的事項

人體的身體柔韌度會隨著年齡的增長而變化。4至5歲時就能夠進行一些低強度的練習;8至13歲是進行柔韌度訓練最好的時期，身體的各個機能都達到了最適值;10至13歲是改善身體柔韌度的最佳時期，應該加強訓練;13至16歲由于身體開始迅速生長，身體的柔韌度也開始慢慢下降，通過練習也還可以較快地發展柔韌性;16歲之后，身體素質的訓練就開始被各種身體機能所限制，柔韌性的訓練效果已經沒之前明顯。一般高等學校在校生的年齡都大于16歲，對他們進行柔韌練習一定要十分注意，避免受傷。

（一）練習之前。在開始訓練以前，要讓學生明白兩個重要的點：一是柔韌性訓練的機理，讓同學們明白訓練是可以起到作用的，通過訓練可以改變柔韌性;二是身體柔韌度在訓練的項目中起著至關重要的作用。這種練習一般是針對身體的5個部位進行的，它們包括腳、膝、髖、胸、腰。應該對想要舒展的部位活動充分，這樣身體組織的溫度就會升高，使得肌肉的黏滯性變差，這樣身體組織才達到了一個被訓練的合適狀態。假如在訓練當天溫度過低，就應當花費更久的時間去活動，較大程度地增高身體組織的溫度，會極大減少受傷的可能性。

（二）練習之中。可以先使用靜力拉伸的方法，這種方法簡單高效，而且不容易使身體受傷;在這之后可以使用動力拉伸的方法，但拉伸的強度要慢慢增大，最好先做幾次預拉伸，接著再加大強度，免得身體受到傷害。在實際訓練時，一般都會兩種訓練方法相結合進行，然后再使用本體感覺神經肌肉促進療法進行訓練。例如練習腿部柔韌度，靜力拉伸方法包括控腿、壓腿等，動力拉伸訓練方式包括踢腿、擺腿等。先使用前一種訓練方法，先充分熱身以后進行腿部訓練，訓練者先選定自己適應的抬腿高度，接著再用第二種訓練方式拉伸訓練部位;當我們的腿部感到酸痛的時候就停止，并且維持這個姿勢一段時間。當維持這種姿勢的時候，腿部內的肌肉組織也在持續處于被拉伸的狀況下;要想達到訓練目的，老師應該讓學生保持這個狀態大約15秒。通過這種練習，可以提高我們對機體運動的控制能力以及肌組織的協調能力，進而提升訓練部位的力量以及運動速度。緊接著就是兩人一組進行訓練，其中一個靠墻直立抬腿，另一個人幫助訓練者把腿抬直，用肩膀輔助發力，在練習者感到大腿肌肉酸痛之后，維持姿勢大約15秒，接著休息30秒，同樣的過程往復兩次。

（三）練習之后。肌腱、肌群、韌帶都得到了訓練，我們可對拉伸訓練部位敲打按摩3分鐘，用來放松肌肉在訓練過程中出現的不適感，以達到進行這種訓練的目的。萬一在訓練的過程中有人受傷，應立即停止該訓練者的訓練，用冰水或冰塊冷敷受傷的部位，如果狀況太嚴重應該及時就醫。

（四）練習次數。高校啦啦操教學中，面對的學生有普通學生、體育專業學生和學校代表隊的學生。教師可以根據教學的目的安排柔韌練習的次數和強度。柔韌性發展快、易見效，可是消退也快，停止訓練稍長一些就會消失。因此，教師要教會學生進行柔韌練習的方法，讓他們根據自己的需求，一周安排不能少于3次。

（五）其他注意事項。練習時還應該遵循：不能急于求成;因材施教，柔韌性訓練要考慮練習者的年齡、性別、身體狀況及練習者已具備的柔韌素質;柔韌素質和力量素質相結合，力量素質對提高柔韌性起著至關重要的作用，在啦啦操的難度動作中普遍要求力量與柔韌相結合;品質的培養，柔韌素質的提高需要一個長期訓練的過程，要注重培養學生克服困難的意志，堅持訓練;鼓勵和表揚，適當的鼓勵和表揚才能讓學生更有信心和動力去堅持柔韌性練習，就算是短期的反彈和進步較慢也要去鼓勵學生，讓他們渡過瓶頸期。

大學生的年齡相對比較集中，柔韌素質訓練需要持之以恒和堅持不懈，在進行柔韌性訓練的時候，教師要開展有效的柔韌素質訓練，針對大學生身體素質，改進柔韌性訓練的方式方法。正確的練習方法可以促進大學生柔韌素質的提高，對高校啦啦操教學質量也有重要影響。

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【基金項目】廣西教育科學“十二五”規劃2015年度重點研究基地重大課題資助項目“大學體育俱樂部教育發展的重點、難點、著力點研究”（2015JD205）

【作者簡介】黃 維（1981— ），男，廣西南寧人，廣西幼兒師范高等專科學校講師。

（責編 丁 夢）