專項視角下對高水平短跑運動員爆發力訓練的再思考

楊曉宇

我國的短跑運動水平在世界上處于一個不利的地位，現在隨著短跑成績的日益提高，我們國家與各個國家的差距也越來越明顯。一個國家的運動水平在一定程度上也反映了國家的綜合實力，由此我們對高水平短跑運動員提出了更高的要求，但是現在我們國家的短跑運動水平還不足以滿足現狀，所以我們從對高水平短跑運動員的爆發力訓練方面來提高短跑運動水平。

1 爆發力的作用

短跑這種項目對于我們人體供能方面，也表現出了我們的極限本能。短跑這個項目對運動員的技術要求很高，反應要快速，靈活性較高，強度也很大，運動員需要全身配合。要求運動員的軀體要向前傾，但是不能出現低頭彎腰的現象，否則不正確的姿勢會給我們的身體帶來一些負面影響，同時，兩只手臂也應該在軀體側面彎曲做前后擺動的動作。在短跑運動中，無論是你起跑，還是中間加速或者是沖刺，爆發力對于運動員來說都是一個很高的要求，只有擁有很強的爆發力，才能在比賽中處于一個有利的地位，所以爆發力是短跑運動訓練中必不可少的。

2 爆發力的訓練方法

2.1 認知訓練：掌握技術要點

跑步的整個過程中都是前腳掌著地，而且著地的時候腳要迅速的蹬伸；軀體要保持前傾，在剛起跑和到終點準備壓線的時候軀體前傾角度最大，在跑中間路程的時候軀體前傾大約為9度；肩關節放松，彎曲手臂并快速擺臂，還有就是要找到一個適合自己的起跑姿勢，(一般蹲踞式的起跑分為三類：普通式、接近式、拉長式)。

2.2 技術學習：加強技術訓練

跑步過程中的每一個技術環節都要反復的訓練，因為每一個技術環節都會影響最終的成績。跑步過程中，身體要協調放松，保持步頻和步長的平衡。

3 加強爆發力的專項訓練

3.1 負重半蹲

負重的重量也是因人而異，我們是建議根據金字塔訓練的方式來逐步刺激肌肉力量。每天做6組半蹲，前提是有專業教練的保護，然后根據自身測量一下你的最大負重是多少，隨后開始熱身，熱身的時候一般以最大負重的60%的力度，做15～20個最為合適，不要做太多，然后后面的每組訓練依次增加10%力度，在做的時候，每一組都要保證做到做不動才能結束，有很多剛開始學的人，在他們剛感覺到腿部肌肉有酸痛的感覺的時候就停止，其實他們還遠遠沒有達到，一定要做到沒有力氣做下一個動作。做半蹲的時候一般每組做8～12個，但如果你做完了12個還有力氣做下個動作，這樣就說明你的負重力度不夠，可以適當的增加負重，如果到最后你也許沒了力氣完成每組基本的8個動作的時候，你做完后也不要立馬停下休息，而是把負重摘掉，然后徒手深蹲一直到沒力氣做為止，用這個方法訓練一段時間，你就會發現你的爆發力有一個很大的提高。

3.2 深蹲

能更好有效的發展相關關節的柔韌性和力量，有利于增加肩、肘等關節的穩定性與牢固性。能夠更有效發展全身肌肉的力量，鍛煉的越多，越有利于身體協調勻稱的發展。同時，它也能夠培養、提高上下肢協調用力的能力。

3.3 蛙跳

兩腳站立與肩寬，向上擺動手臂、收腹、緩慢向下蹲，重心從腳后跟轉移到前腳掌，兩手臂往軀體后伸，起跳，騰空要高，重心向前上方移動，然后收腹雙腳前伸，腳后跟先著地。每組5～7次，重復3～4組。主要是訓練股直肌和大腿肌肉的力量。注意：在做完蛙跳的時候，不要接著休息，要保持5～10分鐘的走動姿勢，以免肌肉酸痛。

4 訓練步驟

4.1 起跑

當起跑“各就位”的口令下達以后，放松自己，調節好起跑器，“預備”口令發出以后，軀體向前傾，兩只手臂自然向下垂，身體重心變低并且稍微向前移，在這個環節中，需要掌握兩個動作要領，一是要前移重心，二是肩部低于臀部。

當槍聲打響以后，靠后腳的力量迅速蹬離地面，兩只手從地面脫離，同時做有效、有力的擺臂動作，為了盡快讓自己達到速度的最高值，所以在兩腳離開起跑器后，兩腳要做有力的側蹬，能夠把加速的時間縮短，增強加速效果。

4.2 加速跑

這個過程的目的是為了讓自己盡快達到最快速度。常見的訓練方法有下面幾種：①原地支撐快速高抬腿：這樣的練習不僅可以提高爆發力，而且還能夠加快步頻； ②快頻跑樓梯：提高步頻最簡單的方法就是快速跑樓梯，步頻在加速跑中的作用也是不可忽視的。③計時跑：訓練這個動作體會一下肌肉強用力后的感覺。

4.3 途中跑

途中跑也是短跑中的主要部分，在我們的速度達到最高以后，我們也應該放松、大步幅的、快頻率的往前沖。 現在世界上短跑的技術也明顯在快速的發展，主要是表現在擺動的時候腿抬的也比較高，并且很快的壓“扒地”很快的就轉入后蹬。擺臂的動作要大而向前，正因此，跑步的動作就會給人一種有力、放松、快速和舒展的感覺。非常重要的一個原因之一是，這個動作會要求肌肉在短時間內更快速的收縮。而使神經也處于一個高度緊張的狀態的時候就會很難長效持久的保持速度。所以，在途中跑的過程中放松跑也是非常重要的，放松、大步幅。

4.4 沖刺跑

沖刺跑也是在短跑運動中不可忽視的一部分。在這個階段，要求保持好步頻和步幅。那么如何保持步頻和步幅，最重要的是需要大腿的力量，所以，沖刺跑有點弱的人應該多進行一下下肢力量的訓練。 比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。這些就是訓練方法，大家可以根據自己的薄弱環節進行訓練。在每次訓練前都做好準備活動，以免受傷。完成訓練后，為了讓機體各個方面得到恢復，記得進行放松，利于下一次的訓練。經常的變換訓練力量的方法，也是在進行力量訓練時的一個方法。我們可以根據訓練時力量增長的情況，然后再分別采取相應的措施，來讓運動員們受到的訓練刺激不同。

5 結束語

現代短跑運動不斷的發展，同時短跑運動的訓練方法也在不斷的發展，對于短跑運動的特征、更有效短跑運動技術研究的深入，讓我們對短跑運動這個項目的專項特征認知有了新的突破。

在進行專項訓練的時候，要全方位的考慮，從系統訓練方面出發，在訓練的每個過程中，要做到及時、準確、科學，能真正的提高運動員的水平。同時，應該培養運動員將好的心理狀態，這就要求教練員在訓練的時候將體能、訓練與心理結合在一起，并且始終保持在訓練的全過程。在整個過程中，要善于觀察和發現，并依據運動員作出的反映，及時調整，找到適合自己的訓練方法，只有這樣，運動員才能查缺補漏，提高自身成績，促進他們水平的發揮。也希望我們國家的短跑水平有提所高，追趕世界的步伐。