舉重運動員的核心力量訓練方法探討

吳娟 四川省涼山州喜德縣少年兒童業余體育學校

核心力量訓練法，在近年來逐漸走進了大眾的視野，并被社會所接受和認可。在實踐的經驗積累下，相關的體育項目從業人員，漸漸認識到了這種方法在促進運動員素質提升方面所能發揮的重要作用，因此日益強化對其的應用和發展。因此本文對這一方法進行討論，以期為相關的舉重運動員訓練提供一定的參考。

一、核心力量訓練及其效能

核心力量訓練方法，可以在舉重人才的訓練過程中，給予他們一些良好且科學的引導，促進優異訓練成效的實現。比如可以使用核心訓練中相應的訓練手段，促進肌肉的拉動與伸展，進而強化各區域肌體承載力以及柔韌的程度，有效減少運動員肌肉拉傷等情況的出現。再比如通過反應訓練，可以提高運動員的感知能力與反應速度等。甚至在訓練的引導之下，可以促進人體肌肉組織的平衡與穩定，進而使肌肉對人體的內臟骨骼等形成良好的防護。在舉重運動員的訓練方面，使用核心力量訓練法除擁有以上作用外，還有利于提升其力量的穩定性，在力量的強化作用下，進一步促進肌肉群的協同發力，保證舉重姿勢以及動作的準確性，有效減少因發力不當而造成的著力點錯位，進而帶來的承力部位損傷問題，比如在舉重運動員的身上常見的肩傷、膝蓋傷、腰傷等等[1]。

二、核心力量訓練方法

(一)卷腹訓練

這項訓練可以促進腹直肌的鍛煉，對于運動員來說，可以有效提升其腰腹部的力量。這項訓練的具體方式主要指平地卷腹，要求訓練者在平坦的地面上平躺，腿部彎曲，腳底放平與地面相貼。雙手放在兩耳位置，或者在胸前進行交叉放置，肩部下沉，下顎微收，腹部收緊的同時進行上身的起落動作，上起時呼氣，下落時吸氣，一個呼吸循環為一次，十五次左右為一組，至少做五組[2]。

(二)反向屈腿卷腹訓練

這項訓練與卷腹相類似，也同樣是對腰腹部的力量控制。但在動作上與平地卷腹有所區別。反向曲腿卷腹同樣需要運動員平躺在地面，一般要求將雙手平放于臀部兩側，并且運動過程中不能使手臂發力。從訓練的稱呼上我們可以看出，該訓練要求運動員腿部彎曲，并且要將腳尖勾起，小腿與地面平行。然后在維持這一姿勢的同時，使用下腹的力量拉動臀部離開地面，在下落時再次使小腿與地面平行。同樣要保持平穩呼吸，15次左右為一組，做五組，每組間可休息25秒。

(三)平板支撐訓練

顧名思義，該訓練就是使訓練者身體形成一個平板的狀態，通過小臂和腳尖對身體進行支撐形成一個俯臥的姿勢，腹部收緊，保持核心處于中心位置。在進行該訓練時，必須要保證動作的準確性，比如肘關節與肩關節必須與身體垂直，身體盡量挺直成一線。這項訓練可以增強肌肉以強化對脊柱以及背部等的保護，能夠有效減少后背位置的損傷出現。這一動作每次必須堅持一分鐘以上，以一分半到兩分左右為優，一次為一組，至少做四組。

(四)平板支撐—單手伸/單腿伸

這一訓練是建立在平板支撐的基礎之上的，是其的難度強化版本。即在訓練時，保持平板支撐的姿勢，進行單側的抬手或者抬腿動作，手臂或腿每次抬起八秒左右，然后換另外一側進行該動作。在進行四肢的抬起動作時，要盡量保持臀部位置的相對穩定，使其不能超過肩部的高度。并且達到一定的時長后可以適當提高一下臀部，避免由于堅持時間過長臀部形成不自覺的下沉狀況。在進行該訓練時可以保持頸部的前傾，從而達到對頸部形成鍛煉的效果。一般該訓練做四組到六組左右。

(五)其它訓練

除以上所列訓練外，舉重運動員核心力量的訓練還包括小燕飛、單腿蹲、平衡墊站立、平衡球支撐、側臥單臂肘撐、仰臥單腿單臂異側上擺等等。

三、核心力量訓練的注意事項

舉重這種運動項目對運動員的體能要求較高，并且屬于損耗類型的項目，因此，教練在進行核心力量訓練時，必須針對不同運動員的體能情況、身體素質以及舉重的消耗要求等，進行合理的方式以及不同強度等級的訓練安排。在訓練的過程中，需要著重對運動員的手臂、腿部以及腰腹部位進行訓練。在訓練方式的選擇上，要進行動態項目與靜態項目的合理結合，避免訓練方式與內容的單一。在訓練時間的控制上，不能訓練過短致使預計效果的無法達成；也不能時間過長，造成運動員體力過度流失以及肌肉的過度損耗。

綜上所述，核心力量訓練的具體內容十分豐富多樣，并且不同的方式能夠發揮的效果和作用各有差別。因此在實際的使用過程中，教練必須強化對各種方式內容及效果的把握，并在實踐中按照目標導向的選擇原則，根據運動員訓練的階段性目標，選取相對應的具體訓練方法進行培訓。通過系統性地訓練，進一步促進核心訓練的科學性，從而有效達成舉重運動員肌肉群的協調與強韌，盡量避免訓練不當對運動員身體的損害，促進運動員運動生涯的延長。