舉重運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練方法探討

吳娟 四川省涼山州喜德縣少年兒童業(yè)余體育學(xué)校

核心力量訓(xùn)練法，在近年來逐漸走進(jìn)了大眾的視野，并被社會所接受和認(rèn)可。在實踐的經(jīng)驗積累下，相關(guān)的體育項目從業(yè)人員，漸漸認(rèn)識到了這種方法在促進(jìn)運(yùn)動員素質(zhì)提升方面所能發(fā)揮的重要作用，因此日益強(qiáng)化對其的應(yīng)用和發(fā)展。因此本文對這一方法進(jìn)行討論，以期為相關(guān)的舉重運(yùn)動員訓(xùn)練提供一定的參考。

一、核心力量訓(xùn)練及其效能

核心力量訓(xùn)練方法，可以在舉重人才的訓(xùn)練過程中，給予他們一些良好且科學(xué)的引導(dǎo)，促進(jìn)優(yōu)異訓(xùn)練成效的實現(xiàn)。比如可以使用核心訓(xùn)練中相應(yīng)的訓(xùn)練手段，促進(jìn)肌肉的拉動與伸展，進(jìn)而強(qiáng)化各區(qū)域肌體承載力以及柔韌的程度，有效減少運(yùn)動員肌肉拉傷等情況的出現(xiàn)。再比如通過反應(yīng)訓(xùn)練，可以提高運(yùn)動員的感知能力與反應(yīng)速度等。甚至在訓(xùn)練的引導(dǎo)之下，可以促進(jìn)人體肌肉組織的平衡與穩(wěn)定，進(jìn)而使肌肉對人體的內(nèi)臟骨骼等形成良好的防護(hù)。在舉重運(yùn)動員的訓(xùn)練方面，使用核心力量訓(xùn)練法除擁有以上作用外，還有利于提升其力量的穩(wěn)定性，在力量的強(qiáng)化作用下，進(jìn)一步促進(jìn)肌肉群的協(xié)同發(fā)力，保證舉重姿勢以及動作的準(zhǔn)確性，有效減少因發(fā)力不當(dāng)而造成的著力點錯位，進(jìn)而帶來的承力部位損傷問題，比如在舉重運(yùn)動員的身上常見的肩傷、膝蓋傷、腰傷等等[1]。

二、核心力量訓(xùn)練方法

(一)卷腹訓(xùn)練

這項訓(xùn)練可以促進(jìn)腹直肌的鍛煉，對于運(yùn)動員來說，可以有效提升其腰腹部的力量。這項訓(xùn)練的具體方式主要指平地卷腹，要求訓(xùn)練者在平坦的地面上平躺，腿部彎曲，腳底放平與地面相貼。雙手放在兩耳位置，或者在胸前進(jìn)行交叉放置，肩部下沉，下顎微收，腹部收緊的同時進(jìn)行上身的起落動作，上起時呼氣，下落時吸氣，一個呼吸循環(huán)為一次，十五次左右為一組，至少做五組[2]。

(二)反向屈腿卷腹訓(xùn)練

這項訓(xùn)練與卷腹相類似，也同樣是對腰腹部的力量控制。但在動作上與平地卷腹有所區(qū)別。反向曲腿卷腹同樣需要運(yùn)動員平躺在地面，一般要求將雙手平放于臀部兩側(cè)，并且運(yùn)動過程中不能使手臂發(fā)力。從訓(xùn)練的稱呼上我們可以看出，該訓(xùn)練要求運(yùn)動員腿部彎曲，并且要將腳尖勾起，小腿與地面平行。然后在維持這一姿勢的同時，使用下腹的力量拉動臀部離開地面，在下落時再次使小腿與地面平行。同樣要保持平穩(wěn)呼吸，15次左右為一組，做五組，每組間可休息25秒。

(三)平板支撐訓(xùn)練

顧名思義，該訓(xùn)練就是使訓(xùn)練者身體形成一個平板的狀態(tài)，通過小臂和腳尖對身體進(jìn)行支撐形成一個俯臥的姿勢，腹部收緊，保持核心處于中心位置。在進(jìn)行該訓(xùn)練時，必須要保證動作的準(zhǔn)確性，比如肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)必須與身體垂直，身體盡量挺直成一線。這項訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉以強(qiáng)化對脊柱以及背部等的保護(hù)，能夠有效減少后背位置的損傷出現(xiàn)。這一動作每次必須堅持一分鐘以上，以一分半到兩分左右為優(yōu)，一次為一組，至少做四組。

(四)平板支撐—單手伸/單腿伸

這一訓(xùn)練是建立在平板支撐的基礎(chǔ)之上的，是其的難度強(qiáng)化版本。即在訓(xùn)練時，保持平板支撐的姿勢，進(jìn)行單側(cè)的抬手或者抬腿動作，手臂或腿每次抬起八秒左右，然后換另外一側(cè)進(jìn)行該動作。在進(jìn)行四肢的抬起動作時，要盡量保持臀部位置的相對穩(wěn)定，使其不能超過肩部的高度。并且達(dá)到一定的時長后可以適當(dāng)提高一下臀部，避免由于堅持時間過長臀部形成不自覺的下沉狀況。在進(jìn)行該訓(xùn)練時可以保持頸部的前傾，從而達(dá)到對頸部形成鍛煉的效果。一般該訓(xùn)練做四組到六組左右。

(五)其它訓(xùn)練

除以上所列訓(xùn)練外，舉重運(yùn)動員核心力量的訓(xùn)練還包括小燕飛、單腿蹲、平衡墊站立、平衡球支撐、側(cè)臥單臂肘撐、仰臥單腿單臂異側(cè)上擺等等。

三、核心力量訓(xùn)練的注意事項

舉重這種運(yùn)動項目對運(yùn)動員的體能要求較高，并且屬于損耗類型的項目，因此，教練在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時，必須針對不同運(yùn)動員的體能情況、身體素質(zhì)以及舉重的消耗要求等，進(jìn)行合理的方式以及不同強(qiáng)度等級的訓(xùn)練安排。在訓(xùn)練的過程中，需要著重對運(yùn)動員的手臂、腿部以及腰腹部位進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練方式的選擇上，要進(jìn)行動態(tài)項目與靜態(tài)項目的合理結(jié)合，避免訓(xùn)練方式與內(nèi)容的單一。在訓(xùn)練時間的控制上，不能訓(xùn)練過短致使預(yù)計效果的無法達(dá)成；也不能時間過長，造成運(yùn)動員體力過度流失以及肌肉的過度損耗。

綜上所述，核心力量訓(xùn)練的具體內(nèi)容十分豐富多樣，并且不同的方式能夠發(fā)揮的效果和作用各有差別。因此在實際的使用過程中，教練必須強(qiáng)化對各種方式內(nèi)容及效果的把握，并在實踐中按照目標(biāo)導(dǎo)向的選擇原則，根據(jù)運(yùn)動員訓(xùn)練的階段性目標(biāo)，選取相對應(yīng)的具體訓(xùn)練方法進(jìn)行培訓(xùn)。通過系統(tǒng)性地訓(xùn)練，進(jìn)一步促進(jìn)核心訓(xùn)練的科學(xué)性，從而有效達(dá)成舉重運(yùn)動員肌肉群的協(xié)調(diào)與強(qiáng)韌，盡量避免訓(xùn)練不當(dāng)對運(yùn)動員身體的損害，促進(jìn)運(yùn)動員運(yùn)動生涯的延長。