青少年籃球運動員核心力量訓練的研究

姚洪

摘 要：運用文獻法，邏輯分析法等方法，結合青少年身體發育的特點，分析了核心力量訓練的原則和方法，對青少年籃球運動員核心力量訓練進行研究，研究發現：發展核心力量有助于提高青少年籃球運動員的平衡能力，降低體能消耗，預防損傷。根據青少年身體發育的特點，建議青少年運動員在核心力量訓練期間不要超負荷訓練，應對他們進行輕負荷訓練或依靠自重進行訓練。在訓練過程中，盡量減少屏氣動作，以免影響青少年心臟和胸腔的發育。

關鍵詞：青少年;籃球運動員;核心力量

中圖分類號：G808.1

文獻標識碼：A

DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2020.06.014

籃球運動是一種身體對抗性較強的運動項目，在運動過程中，穩定發揮運球、投籃、防守等技術動作離不開運動員全身肌肉的協調配合。增強核心力量的強度不僅可以讓運動員在整個身體上形成協調的肌肉力量，提高身體素質，還可以防止在運動過程中受傷。

1?青少年籃球運動員核心力量及其訓練的概念

1.1?核心的概念在解剖學的視角下，核心是由骨盆，髖關節和腰椎組成的一個整體。核心細分為內核心和外核心，內核心由腹橫肌、橫突棘肌群、盆底肌和隔膜組成;外核心由腹直肌、豎脊肌群（髂肋肌、最長肌和棘肌）及內外斜肌組成。

1.2?核心力量的概念核心力量的概念起源于康復和健身領域，我國學者黎勇明等人將核心力量定義為：以穩定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的產生力量的能力[1] 。

1.3?青少年籃球運動員核心力量以及訓練的概念青少年籃球運動員核心力量是指運動員在訓練和比賽中， 為完成球隊預期的技術動作和實現戰術目的時， 運動員內外核心肌群共同作用，以穩定身體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量所表現出來的力量能力。青少年籃球運動員核心力量訓練是指根據青少年身體發育特點和籃球項目技戰術特征，突出運動員在身體對抗條件下的穩定性訓練、對核心肌群的支撐作用進行強化訓練， 對運動員不平衡狀態下的動作控制進行針對性訓練。

2?青少年身體發育特點

2.1?青少年身體發育具有階段性在核心力量訓練過程中，應根據青少年身體發育的階段性特征進行訓練，使運動員能夠科學合理地提高核心力量。據資料顯示，可將7-25歲的青少年身體生長發育速度分為兩個時期，即生長發育時期和生長穩定時期。女生的生長發育時期為7-17歲，男生的生長發育時期為7-18歲[2]。因此，應根據男女生在成長和發育階段的特點進行核心力量訓練。

2.2?青少年身體各部分肌肉發育不平衡青少年的身體發展是整個身體發育過程中最迅速地一個階段，在這個階段過程中青少年身體的內臟器官、各部分肌肉以及神經系統都以不同的發育形態進行發展。青少年的各部分肌肉在發育過程中的順序是軀干肌先于四肢肌，屈肌先于伸肌，上肢肌先于下肢肌，大塊肌肉先于小肌肉。青少年逐年增長的肌肉力量也是不均衡的，在生長加速期間，肌肉縱向發展較快，但肌耐力較差;在生長加速器后，肌肉橫向發展較快，肌肉力量顯著增加。在15-17歲時，女生肌力增長顯著，在18-19歲時，男生肌力增長顯著[3]。在安排核心力量訓練時要考慮到青少年籃球運動員身體肌肉發育的差異性，結合籃球項目的技術特點，合理安排訓練內容。

3?核心力量訓練對運動員的作用

3.1?提高運動員身體的平衡能力核心力量訓練的基本目標是提高核心穩定性，也是發展其他身體素質的重要基礎。在籃球運動過程中，內核心的肌群負責維持運動員完成動作的穩定性，外核心的肌群負責產生身體旋轉的力并對抗運動員受到的外加負荷[4]。良好的核心力量，不僅能夠讓青少年籃球運動員在高強度的籃球對抗過程中，較穩定的完成一系列的技術動作，而且能夠協調上下肢力量的傳遞。

3.2?降低運動員的體力消耗籃球比賽過程中充沛的體能是完成一系列技術動作的保障，但是體能是有上限的，如何在一場比賽中合理高效地利用有限的體能，減少不必要的能量消耗就顯得尤為重要。青少年籃球運動員在1小時左右的高強度比賽中，較強的核心區域肌群力量作為整個軀干發力的樞紐，不僅能夠提高上下肢力量的傳輸效率，為身體完成一系列的技術動作保持平衡，而且能減少軀干不協調導致的能量損耗。

3.3?預防運動中的損傷青少年籃球運動員在籃球運動過程中，技術動作的不斷變化，身體重心上下起伏，這樣就導致運動員身體處于一種不平衡的狀態。內核心的肌群負責支撐軀干，穩定上腹部，保證運動員在運動過程中保持正確的身體姿態并提供穩定的平臺。外核心的肌群負責身體在任何平面上做脊柱運動，保證運動員在跳躍時有足夠的力量伸展髖部和脊柱，在爭搶籃板球，轉身運球等動作時控制身體姿態和重心位置，為上下肢的運動提供穩定的支點。因此，通過科學合理的核心訓練提升青少年籃球運動員內外核心的力量能夠提高運動員控制身體姿態，保持身體平衡和穩定重心的能力，減少運動過程中動作不協調導致的關節負荷，從而預防青少年籃球運動員在籃球運動過程中的損傷。

4?核心力量訓練原則

4.1?循序漸進原則核心力量訓練是通過一系列的方法和手段對運動員的內外核心肌群得到刺激，提高核心區域的穩定、平衡等方面能力的過程。在對青少年籃球運動員進行核心力量的訓練過程中，應遵循“適應-打破適應-在更高水平層次上建立新適應”的基本模式，在訓練結構上要根據青少年籃球運動員身體發育特點，遵循由易到難、循序漸進的訓練原則，具體體現為：由穩定到非穩定、先靜態后動態，速度由慢到快。

4.2?協調性原則任何的運動項目都不是由單一的肌群獨立工作，而是由多個肌群在協同配合下完成一系列的動作。籃球專項技術動作的完成需要各個肌群協同配合，專項技術動作完成的優劣程度主要在參與動作的各個肌群之間的協作水平高低，以及身體在運動過程中對穩定重心的控制能力。因此，在制定核心力量訓練計劃時，需要同時兼顧內外核心肌群肌肉力量的發展，使之成為一個完整協調的運動樞紐，為身體運動提供穩定的平臺，進而協調發展上下肢力量，讓身體成為一個完整的運動鏈。

4.3?專項性原則每個運動項目對運動員的身體素質以及核心力量要求的側重點都不一樣。籃球運動是高強度的快速攻防項目，運動員常常在非平衡狀態下完成相關的技術動作，根據籃球的技術動作加強運動員的核心力量能夠使運動員在非平衡狀態下更好地控制自己的身體，更穩定的完成技術動作，同時也能預防運動損傷。青少年籃球運動員在核心力量訓練中，應力求使鍛煉的肌肉工作原理與籃球專項技術動作工作原理相協調，使整個身體機能協調發展，為專項技術動作的完成提供穩定支撐。

5?青少年籃球運動員核心力量訓練方法青少年籃球運動員核心力量訓練的方法有很多種，大致可以總以下幾方面進行分類：（1）根據訓練的身體姿態可分為穩定和非穩定兩種類型;（2）根據訓練的身體負荷可分為徒手和負重兩種類型;（3）根據訓練的身體運動方向可分為一維運動、二維運動、三維運動三種類型;（4）根據訓練的身體肌肉收縮方式可分為等長收縮、等張收縮和等長收縮-等張收縮交替變換的三種類型[1]。由于青少年身體各部分肌肉發育不均衡，生長發育具有階段性，因此要根據青少年籃球與動員身體發育的特點安排合適的核心力量方式進行訓練。但是無論使用哪一種核心力量的訓練方法，其主要目的都是改善對肌肉的刺激和控制能力。由于訓練方法較多，僅根據訓練的身體負荷大小進行闡述。

5.1?徒手核心訓練方法徒手訓練是不借助任何器械，依靠身體自重進行的一種訓練方式。徒手訓練可以更好地刺激目標肌肉肌群，同時增強了神經系統對全身多處肌群的控制和協調能力，避免關節和軟組織發生超負荷損傷。訓練方法有仰臥兩頭起、俄羅斯轉體、獵鳥犬、平板支撐等。在訓練的過程中，運動員需要保持均勻的呼吸、不要憋氣、身體始終保持正確的姿態等。例如仰臥兩頭起，具體的訓練步驟為：1.身體平躺在地面上，雙手向上伸直并貼于兩側耳邊，雙腿伸直并攏，收緊腹部。2.雙腿和雙手同時緩慢的向上舉和向下壓，上舉時盡可能地使指尖觸碰到腳踝，不要讓背部離地，向下壓時雙腿和雙臂不要觸碰地面。3.按照規定的次數重復進行該動作。仰臥兩頭起訓練中涉及的主要肌肉群為腹橫肌和腹直肌，輔助的肌群為股四頭肌、髂腰肌、縫匠肌、胸鎖乳突肌和背闊肌。練習這個動作有助于增強腰腹部的力量，提高軀干的穩定性，使運動員能夠在籃球運動過程中更加穩定的完成爭搶籃板球，跳投等技術動作。

5.2?負重核心訓練在負重核心力量訓練過程中應采用輕負重的方式進行練習。有以下幾方面的原因：①內核心的肌群屬于深層肌肉群，承受不了大的負荷重量;②脊柱屬于人體較為薄弱的部分，不能進行大負荷的負重訓練;③青少年身體的骨密度較弱，含鈣量不高，且骨的韌性大，硬度較小，采用過重負荷的訓練易導致骨頭彎曲變形。④青少年籃球運動員的身體還處于生長發育階段，各部分的肌肉還未發育成熟，大負荷的負重訓練極易造成機體損傷，動作變形，訓練效果適得其反。負重核心訓練的方法有，T杠轉體、肩上推舉、負重背起、啞鈴側屈等。

例如T杠轉體，具體的訓練步驟為：1.雙腳平行站立，兩腳距離略寬于肩，雙手握住帶有杠鈴片的一端。2.身體保持平穩，朝左右兩側旋轉軀干。3.朝左右兩側旋轉180度的弧度為一個完整動作，一組動作重復10-12次，進行3組練習。T杠轉體練習中涉及的主要肌群包含腹直肌、腹橫肌、內斜肌、外斜肌;輔助肌群包括三角肌后束、豎脊肌、臀中肌和臀大肌。在練習過程中要保持核心區域肌群緊繃，完成動作時不要使用慣性。T杠轉體的練習有助于增強轉身的爆發力，在運動過程中不易使脊柱變形，預防運動過程中的損傷。

6?結論與建議

6.1?結論核心力量是青少年籃球運動員身體素質不可或缺的一部分，是發展身體素質和運動能力的基礎。發展核心力量能夠提高運動員身體平衡能力，降低運動員的體力消耗，預防運動損傷。首先在制定核心力量訓練內容時應考慮青少年籃球運動員身體發育特點，個體差異等因素，其次青少年籃球運動員核心力量訓練應根據循序漸進原則、協調性原則、專項性原則進行科學合理的訓練。

6.2?建議

6.2.1?核心力量訓練的負荷不宜過重，應以輕負荷或依靠自重進行訓練。

6.2.2?訓練過程中，盡量減少憋氣的動作，以免影響青少年心臟和胸腔發育。

6.2.3?根據青少年籃球運動員身體發育特點進行針對性訓練，確保每一位青少年籃球運動員的核心力量得到全面的鍛煉。

參考文獻：

[1] 黎涌明，于洪軍，資薇，等.論核心力量及其在競技體育中的訓練——起源·問題·發展[J].體育科學，2008（04）：19-29.

[2]馬少龍.青少年籃球運動員力量訓練淺析[J].中國科技縱橫，2009，（12）：151，153.

[3]趙志英主編.中小學生身體素質訓練研究[M].長春：東北師范大學出版社.1999.

[4]（美）布萊恩·科爾（BRIAN COLE）;羅布·帕納列洛（ROB PANARIELLO）著..籃球運動系統訓練（全彩圖解版）[M].?張明譯，北京：人民郵電出版社.2016.