高校籃球運動員快速力量及訓練方法探微

丁攀

摘? 要：快速力量指的是肌肉快速發揮力量的能力，屬于力量和速度的有機結合。在高校籃球運動員訓練中，快速力量作為其重要的一項指標，能夠通過力量訓練和科學培養，使得運動員對抗水平得到明顯提升。鑒于此，本文先闡述了影響高校籃球運動員快速力量的因素，其次分析了高校籃球運動員快速力量訓練原則，最后提出了高校籃球運動員快速力量及訓練方法。

關鍵詞：高校? 籃球運動員? 快速力量? 訓練方法

中圖分類號：G841? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）02（c）-0047-02

現階段，籃球運動的多種技能更加趨于成熟，評價運動員的標準已經從原來的專業水平到現在的體能。從籃球運動中能夠發現在運動場上長跑的頻率較低，即便是高水平運動員也無法長時間奔跑。當然，運動水平越高的籃球運動員一般會在場上運動更長的時間，這不僅體現了他們的技術比其他隊員高，球隊需要他們在場上更多的時間，而且也說了他們也具有強大的體能作為支撐，才能堅持到比賽的最后，進一步證實了快速力量訓練的重要意義。

1? 影響高校籃球運動員快速力量的因素

1.1 年齡因素

我國籃球運動員一個明顯特征就是身材偏瘦，這和力量訓練匱乏有直接關系。運動員力量訓練會受到年齡因素影響，在不同的年齡階段利用不同的力量訓練方法能夠較大程度的提升運動員的快速力量。因為力量速度和年齡有直接關系，所以教練員在訓練過程中需要尤其重視籃球運動員的年齡，不能錯過良好的訓練時間段，更不能急于求成。

1.2 訓練水平因素

在實際訓練過程中籃球運動員快速力量訓練的方式較為普遍，并沒有針對個別運動員設計不同的內容和方法，這對運動員快速力量的訓練是非常不利的。運動員當前的快速力量水準會隨著年齡變化、身體素質變化亦或是傷病情況而產生變化。加之籃球屬于集體運動，運動員在運動場上所處的位置不同對其快速力量的要求也不同，教練員必須綜合考慮到所有因素，才能設計訓練的時間長短，差異化實施訓練計劃。

2? 高校籃球運動員快速力量訓練原則

首先，在力量和速度一起訓練時，若兩者能夠一起提升，當然是最佳狀態，但是大多數情況下，籃球運動員的力量都比速度先行提升，這也就說明在日常快速力量訓練中先行發展力量，能夠幫助運動員迅速提升速度力量能力。通過高效籃球運動員身體機能的發育情況來看，在力量訓練期間進行科學得指導，不僅能夠杜絕運動員超負荷運動，還能較大程度提高運動員肌肉橫斷面積，保障肌肉協調能力的提升，為后期的速度訓練奠基基礎。

其次，在轉向訓練過程中可以最大化接近比賽，根據體育運動的規律進行快速力量訓練，讓運動員在做肌肉伸展和收縮運動的過程中能夠接近標準動作。只有這樣才能保障籃球運動員快速力量訓練的專業性，想要實現這一標準必須要在訓練初期就加以準確的指導。訓練過程中動作結構要和比賽的動作結構相符，比如，快速力量的躍起練習，需要和比賽時的沖搶籃板起跳動作相同，進行肌肉用力的指導過程中，需要結合專業比賽的肌肉用力。再比如，若教練要求運動員進行負重訓練，在這一過程中運動員的肌肉表現應該和籃球運動肌肉表現相同，籃球運動分為投籃、運球上籃、籃下、再次進攻等。在此基礎上，通過運動生理學進行分析，訓練與比賽過程中的供能特點需要最大化一致，例如：運動員A自己完成了一次運球、突圍、投球、再投一系列的運動，大概要用4s的時間，這時候，在日常快速力量的范疇下，訓練時間則需要接近4s，不可大于6s。

最后，保證負荷強度的適中性，訓練負荷強度通常可以選擇中等水平來應對，并同時照顧到力量與速度這2個要素，如果過于強調大負荷的作用，便會對動作速度產生不利影響，阻礙速度因素的正常發揮，反之，忽視負荷強度的重要性，卻又難以產生力量發展的效果。再者，運動訓練間歇時間如何，對于負荷強度也會產生重要影響，為此，出于動作速度保證的要求，間歇時限應當同大學生運動員肌肉數量、訓練程度等因素關聯起來綜合確定。重復次數也是保證負荷強度適中性的又一要素，重復次數是多還是少，受到運動參與者練習基本動作速度所影響，因此需要以運動員可以借助快速動作形式完成練習的標準為基礎，給出相應的重復要求。

3? 高校籃球運動員快速力量及訓練方法

第一，快速上提和挺舉杠鈴的方法。具體而言就是將杠鈴提到胸，并且上挺，通過這2個動作鍛煉發力，這一訓練方法的特點是時效性較好，在較短的時間內就能實現全身肌肉力量的集中。這種訓練手段對運動員快速力量的綜合發力情況改善效果良好，同時也能協調運動員的身體，使得其起跳動作、原地投籃動作得到了較大的促進。

第二，杠鈴寬速拉法。這種方法能夠兼顧速度的鍛煉，讓籃球運動員得到全方位的快速力量訓練，我們知道快速力量訓練包括肌肉的力量和反應速度兩方面，杠鈴寬速拉法因為發力形式上與籃球運動的發力和起跳較為相似，都是通過下肢先行蹬地而后發力，在此基礎上，杠鈴寬速拉法還有一定的提拉動作掌握技巧，能夠和雙臂上擺制動相符，因此，在對于運動員的彈跳力訓練具有較好的促進作用，值得籃球運動員在快速力量訓練中應用。

第三，連續雙搖跳繩法。這種方法能夠幫助運動員在起跑瞬間亦或是起跳瞬間、變向跑等方面加強抵地動作，對前腳掌、躁關節的快速力量訓練效果較好。在這樣的情況下，本文認為連續雙搖跳繩法值得提倡，可以較大程度地保障下肢快速力量訓練，特別是小腿、腳弓上的訓練效果非常顯著，另外，連續雙搖跳繩法還能夠幫助運動員上肢的手腕、手指部位進行快速力量訓練。

第四，雙手傳實心球法。雙手傳實心球法是一種小負荷的訓練形式，能夠進行專項技術動作的訓練，對運動員單項部位的快速力量提升效果顯著。

第五，大幅度訓練法。大幅度訓練法能夠和前面闡述的幾種方式相配合，在訓練過程中結合上述幾種方式，能夠把大于自身極限的最大動作涵蓋在里面，如果出現幾個快速力量訓練方式，可以選擇用力最大的一個練習方式。一旦高校籃球運動員進行了這種用力最大的訓練方式，教師必須在旁指導，并且等待運動員肌肉呈現出完全收縮的姿勢，讓運動員短時間的停歇，控制肌肉靜力性收縮形態，進而最大化刺激肌肉力量的迸發。但是這種方式不能長時間使用，指導員應該根據籃球運動員的身體素質和時下的年齡情況選擇不同的大幅度訓練方式。在此基礎上，還能夠引入遞增訓練法，快速力量遞增訓練方法，是在縱跳摸高和立定跳遠訓練的基礎上進行的，主要目的就是為了增加阻力，保障籃球運動員負荷重量及既定動作的速度與力量穩定提升。這一訓練法的準則為5～6次標準動作，在其動作的速度趨于極致時，再對負荷量進行適當調整增加，如此反復練習，直至到達理想效果為止。

4? 結語

綜上所述，高校籃球運動員快速力量訓練需要講究方式方法，科學的訓練方法對其專項成績和比賽成績有較強的促進作用，在此基礎上，力量與速度對于高校籃球運動員來說是非常重要的，亟待引起高校籃球運動員和教練的重視，從訓練理念和訓練方法2個視角出發調整訓練計目標，達到提升高校籃球運動水平的目的。

參考文獻

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