淺析跳起投籃的訓(xùn)練方法

許瀚楊

摘 ?要：跳投技術(shù)是籃球比賽中其中一種最為常見的得分手段，是進(jìn)攻技術(shù)的一種，是一個(gè)完整戰(zhàn)術(shù)和進(jìn)攻體系的聚焦點(diǎn)。通過對(duì)影響投籃命中率各大因素的分析和研究，如何采取更為行之有效的訓(xùn)練方法來提高運(yùn)動(dòng)員的命中率，成為我們不可忽視的課題。本文從理論研究的角度，查閱了大量的文獻(xiàn)資料，對(duì)跳投技術(shù)的訓(xùn)練方法進(jìn)行了分析和研究，得出只有通過科學(xué)的訓(xùn)練方法才能提高跳投的命中率，并希望能以此對(duì)跳投的訓(xùn)練方法有科學(xué)的闡述及新的探索。

關(guān)鍵詞：跳投技術(shù);訓(xùn)練方法;練習(xí);命中率;運(yùn)動(dòng)員

一、前言

籃球投籃是進(jìn)攻隊(duì)方通過將籃球投入進(jìn)籃框中，以達(dá)到得分目的，而采用的專門動(dòng)作技術(shù)的總稱。跳投技術(shù)是籃球比賽中非常重要的得分手段，同時(shí)也是中外籃球運(yùn)動(dòng)員采用的最主要得分手段，它可以在不同距離、不同角度下運(yùn)用，靈活性強(qiáng)，隨機(jī)應(yīng)變。比賽中進(jìn)攻隊(duì)員采用各種進(jìn)攻技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，都是為了創(chuàng)造更適宜的進(jìn)攻機(jī)會(huì)，爭(zhēng)取命中得分。而決定一場(chǎng)比賽的勝負(fù)最終是以，每個(gè)隊(duì)的進(jìn)攻次數(shù)，以及投籃得分率來定奪。故良好投籃得分技術(shù)不僅能提高投籃命中率，還能定奪比賽的最終勝利。綜上所述，投籃技術(shù)對(duì)比賽具有十分重要的意義。錯(cuò)誤的訓(xùn)練方法不但不能保證跳投命中率，還會(huì)使運(yùn)動(dòng)員失去投籃信心，錯(cuò)失很多得分機(jī)會(huì)，從而直接影響到了比賽的結(jié)果。因此正確科學(xué)的訓(xùn)練方法顯得尤為重要。

二、影響跳起投籃命中率的因素

（一）體能狀況

體能訓(xùn)練不僅對(duì)投籃技術(shù)有一定益處，還能提升自身身體素質(zhì)。應(yīng)對(duì)突發(fā)事故、緊急狀況有較強(qiáng)的身體適應(yīng)能力，在籃球投籃技術(shù)中良好的體能能使運(yùn)動(dòng)員保持靈活的動(dòng)作、清晰的思維、果敢的精神，良好的體能也是保持動(dòng)作穩(wěn)定的必備條件之一。

（二）投籃時(shí)機(jī)

籃球比賽中，運(yùn)動(dòng)員投籃命中率的提高對(duì)投籃時(shí)間掌握十分重要。在投籃時(shí)應(yīng)選擇命中率較高的區(qū)域進(jìn)行投籃，以提高投籃命率中。如中鋒應(yīng)在3秒?yún)^(qū)進(jìn)行投籃，后衛(wèi)應(yīng)在3分線周圍進(jìn)行投籃，小前主攻進(jìn)攻以突破對(duì)手的防守等。

（三）投籃的運(yùn)動(dòng)及軌跡

球的運(yùn)動(dòng)軌跡及在空中的旋轉(zhuǎn)路徑，決定球最終是否能進(jìn)入到籃圈。而球的運(yùn)動(dòng)軌跡及旋轉(zhuǎn)，取決于手對(duì)球的作用力及出手的手指。球在空中的旋轉(zhuǎn)路徑能決定球是否能克服空氣阻力，如果球的后旋程度不足，會(huì)導(dǎo)致球要么用力過猛，要么動(dòng)力不足，且如果球充分進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，就可避免其成為浮球。且球的后旋從力學(xué)視角來看，這樣能控制球的運(yùn)動(dòng)軌跡，使其形成拋物線的移動(dòng)路徑，這樣才能為進(jìn)入到籃球框提供最基本的條件。而要使球充分進(jìn)行向后旋轉(zhuǎn)，則需要投球人在最后的撥指發(fā)力時(shí)，對(duì)其手指有足夠的熟練程度。

（四）出手速度與出手角度

出手速度是指投籃時(shí)，籃球離手全身肌肉綜合用力，通過手指手腕發(fā)力，籃球離手時(shí)的初始速度，稱為籃球的初速度。籃球投籃速度尤為重要。在防守嚴(yán)密的情況下，它反映了籃球運(yùn)動(dòng)員速度的重要性。當(dāng)防守隊(duì)員反應(yīng)太晚時(shí)，他們投籃很快。籃球運(yùn)動(dòng)員的角度是指當(dāng)球離手時(shí)，切向和水平面之間的夾角。它決定了球在空中的角度和籃筐的角度。如果投籃太低，就不能太多。在確保力的方向和保持合理的銷售角度，并與手的特定速度相匹配，球可以沿著理想的弧線飛行并落入環(huán)中。根據(jù)測(cè)量，從6到7米的射擊角度大約是50到55度。5米前后的中距離投籃的出手角度約為70度，以保證投籃的命中。

（五）投籃弧線和入籃角

投籃弧線意指籃球在飛出投籃者手中以后在飛行途中，形成的一條類似于拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。籃球運(yùn)動(dòng)的拋物線軌跡決定其進(jìn)圈的角度，而進(jìn)入籃圈的角度稱為入籃角，故入籃角及籃弧線是決定籃球是否入圈的主要因素。籃球在空中的運(yùn)動(dòng)軌跡按拋物線來分，分為高、中、低三種形態(tài)。高弧線是指籃球出手點(diǎn)高，且最終出手時(shí)，手臂是以助推形式進(jìn)行最后出手，故此類多出現(xiàn)動(dòng)力不足的現(xiàn)象;中弧線指出手時(shí)，球的運(yùn)動(dòng)軌跡正好達(dá)到完美數(shù)值，故此類弧線是最理想的弧線;低弧線是只籃球在飛行軌跡中，因出手角度過低，形成直線推球，導(dǎo)致籃球幾乎沒有現(xiàn)成拋物線，此類球多見因用力過猛而砸板的情況。

三、跳起投籃技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練模式構(gòu)建

（一）起跳訓(xùn)練

練習(xí)半蹲跳，身體重心下降雙腿微屈至身體1/4的位置，雙手放置頭頂形成投籃動(dòng)作，向上跳起時(shí)，跳離地面10-20CM，在空中最高點(diǎn)時(shí)，雙手順勢(shì)做出投籃動(dòng)作。練習(xí)小腿，在樓梯處，腳尖踩在樓梯邊緣，身體打直重心在后腳跟處，用小腿發(fā)力進(jìn)行墊腳，從此達(dá)到練習(xí)小腿肌肉的目的。深蹲跳練習(xí)，找一處平臺(tái)處，為練習(xí)其大腿力量，深蹲跳練習(xí)是其必不可少的一部分，雙腿深屈，然后突然發(fā)力蹬地向上跳起。

（二）原地持球擺臂蹬伸練習(xí)

雙手持球于胸前，左手在上右手在上，形成把球夾住的狀態(tài)。蹬地起跳時(shí)，左右手迅速改變成為單手投籃姿勢(shì)，保持在額前方。持球要求，托球時(shí)，保持五指自然張開，指根觸球，掌心空出，中指、食指及無名指控制球的方向，拇指和小指控制球體的穩(wěn)定性，在改變手勢(shì)時(shí)，要重點(diǎn)注意球與腹部的距離，以確保通過身體保護(hù)球。

（三）持球原地起跳

雙手五指張開自然持球，球舉過頭頂，球不離手。下肢自然起跳，反復(fù)重復(fù)起跳動(dòng)作，使運(yùn)動(dòng)員掌握投籃起跳動(dòng)作的要領(lǐng)，形成肌肉記憶。

（四）一步急停起跳

球員通過在球場(chǎng)上高速移動(dòng)的時(shí)候，以教練哨聲為指示，提示學(xué)生進(jìn)行一步急停練習(xí)，練習(xí)要求，在移動(dòng)中，聽到鳴哨以后，將其中一只腳作為中樞腳，往前跨進(jìn)一步，且后腳跟上往前邁一大步，并持球形成三威脅姿勢(shì)。其動(dòng)作的重點(diǎn)在確認(rèn)中樞腳的一步時(shí)，中樞腳往前邁步停穩(wěn)，而此動(dòng)作的難點(diǎn)在往前跨步時(shí)高速狀態(tài)下動(dòng)作重心的偏移上。這項(xiàng)動(dòng)作練習(xí)最主要練習(xí)其對(duì)于重心遷移的掌控程度，掌握此動(dòng)作有助于在高速推進(jìn)運(yùn)球時(shí)形成一步急停跳投動(dòng)作。

四、建議

（一）在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可以選擇將一般力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練相結(jié)合，再使用大肌群的時(shí)候調(diào)動(dòng)小肌群，這樣使運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果變得更加完整和系統(tǒng)。

（二）教練應(yīng)該與球員保持一定的聯(lián)系，教練應(yīng)該密切關(guān)注球員的狀態(tài)，如果發(fā)現(xiàn)球員的心理狀態(tài)出現(xiàn)問題，應(yīng)當(dāng)及時(shí)采取措施去幫助球員。球員也應(yīng)該多與教練交流，在訓(xùn)練上遇到困難及時(shí)與教練反映。

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