健美操柔韌素質的訓練方法

胡彩鳳

摘? 要：本文通過運用幾種不同的柔韌素質訓練方法對健美操學生進行柔韌素質訓練，觀察并研究學生肢體活動幅度及其肌肉彈性的變化，通過分析最終得出結論：單純的動力和靜力性拉伸法對于發展柔韌素質的效果不是很明顯;動靜力結合拉伸法能彌補單純的動力拉伸法和靜力拉伸法的不足，較好地實現優點互補，對發展柔韌素質有一定效果。

關鍵詞：健美操? 柔韌素質? 訓練方法

中圖分類號：G831? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）01（a）-0036-0

健美操是在音樂的伴奏下，以身體練習為基本手段，以有氧運動為基礎，達到增進健康、增強體質、塑造形體和娛樂為目的的一項體育運動。柔韌素質是指人體各個關節的活動幅度、肌肉和韌帶的伸展能力，它是人體一項重要的身體素質和健康指標。通過CNKI數據庫檢索到目前健美操的研究有數百篇，但是研究健美操與柔韌素質的結合僅僅只有數十篇，在鍛煉柔韌素質中常采用單一的靜力拉伸法和動力拉伸法。

1? 研究對象及方法

1.1 研究對象

本文以重慶三峽學院公共體育健美操選修學生為實驗對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過查閱學校圖書館、CNKI數據庫，收集并整理了有關柔韌素質訓練且具有權威性的相關文獻資料，從而為本文的研究方法及研究結果分析提供了借鑒。

1.2.2 實驗法

（1）設計與組織參與本實驗的學生按分成多個小組，進行為期5周，每周4次的訓練，共20次課。

（2）測試指標的選定。

根據健美操普修學生的柔韌素質特點，參閱具有權威性文獻資料的解讀，篩選出2項測試指標：左、右腿縱劈叉和前踢腿。其中左、右腿縱劈叉指標主要反映出的是腿部、髖關節的肌肉柔軟度，前踢腿指標主要體現的是大腿肌的彈性和髖關節肌肉的柔韌性。

（3）實驗條件控制。

在實驗之前，對參與的學生的2項柔韌素質測試指標數據進行采集。訓練計劃和實施均由同一健美操柔韌素質實驗測試小組完成，上課的時間、次數、場地及器材設備都完全相同。

1.2.3 數理統計法

對實驗前和實驗后收集的數據資料進行統計，然后運用計算器根據相應公式進行計算處理。

2? 柔韌素質的生理學基礎

從人體的生理解剖結構看，柔韌素質所指的是人體關節活動幅度的大小以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉及其他組織的彈性和伸展能力。

2.1 關節的活動幅度

構成關節的骨骼在其關節結構內，屈、伸、旋內、旋外時的最大可能范圍即是指關節的活動幅度。關節解剖面的結構特點、關節周圍組織的體積以及跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的生理狀況都很可能對關節的活動幅度產生巨大影響。

2.2 肌肉和韌帶的伸展性

肌肉與韌帶組織的伸展性不光是受性別、年齡特征的影響，中樞神經系統的興奮性也有可能對其產生制約（肌肉溫度也可以影響肌肉的伸展性）。因此，認真做足準備活動以提高肌肉的溫度，降低肌肉內部的粘滯度，可以很好地提高肌肉的伸展性。

2.3 神經系統對肌肉的調節能力

這種調節能力主要體現在改善主動肌與對抗肌之間的協調關系，以及肌肉收縮與舒張之間協調關系，協調得好可以減少由于對抗肌緊張而產生的阻力，有利于運動幅度的增加。此外，要想擴大動作的幅度，便要提高肌肉放松的能力（它也是提高柔韌性的主要因素之一）。

3? 發展柔韌素質的重要性

3.1 柔韌素質的特點

人們通常用柔韌性或者柔軟性來解釋柔韌素質。雖然柔韌性和柔軟性都可以通過身體活動幅度的大小來展示，但是兩者之間還是有所不同的：從字義上看，柔韌性指的是肌肉的拉伸效果和彈性都很好，即剛柔并濟;而柔軟性只有柔，并無剛。從功能上看，柔韌是指肌肉在做活動幅度大的動作時仍然能做到快速有力地收縮，而且不僅能快速變曲還能迅速伸直;而柔軟只是動作活動幅度較大大，但不能做到快速收縮和伸直，主要以靜止的動作為主，動作顯得比較柔軟[1]。

3.2 發展柔韌素質的意義

不管是在競技健美操還是在大眾健美操中，柔韌素質都作為一項重要的身體素質影響著它們的發展。擁有良好的柔韌素質才能夠使動作的幅度和舒展性有所增加，并使表演者的姿態造型更加優美并具有藝術表現力，同時良好的柔韌素質還能很好地保持肌肉的彈性、預防肌肉僵硬和勞損，有效地防止傷害事故的發生，延長運動壽命。如果一名健美操運動員擁有了良好的柔韌性，那他動作的完成質量肯定能有所提高，可以說柔韌素質能很大程度地影響運動員的成績。

4? 健美操運動中柔韌素質的訓練方法

4.1 靜力性拉伸法

練習者通過自我控制或者借助外力，緩慢地將肌肉等軟組織拉長，當拉到一定程度時保持靜止，稱為靜力拉伸法，即在拉伸韌帶、肌肉、肌腱時，練習者要迫使被拉伸的部位達到極限，在有酸脹的感覺時停止并保持一段時間。在訓練的過程中可以主動的放松對抗肌，因為這樣做可以確切地感受到某些部位的肌肉和韌帶被拉長。

4.2 動力性拉伸法

動力拉伸法是指一種多次重復的、有節奏、速度較快的拉伸練習，它是在音樂或者口令的引導下進行的練習。每次練習時，要做到被拉伸的部位感覺到疼痛時才能放松，并且振動的力度和幅度要逐步增加，以拉長肌腱、韌帶、肌肉等組織，但一定不能用力過猛。使用這種練習方法能有效的增強肌肉的彈性、靈活性，并改善肌肉的粘滯性，因此人們在健美操的準備活動中經常使用這一方法。

4.3 動靜力性結合練習法

李芳（2011）[2]指出：在健美操訓練中，人們常常把動力、靜力訓練方法結合起來使用，稱為動、靜力結合練習法，即有節奏地重復某一動作直至被拉伸部位有疼痛或酸脹感時放松，再通過自我控制或外部助力保持靜止姿態，停止10s左右。練習者要根據自己的身體形態和年齡等現狀科學地安排訓練量，要遵循循序漸進的原則，避免不必要的拉傷。

5? 結語

柔韌素質的練習需要練習者有良好的意志品質及堅強的毅力，在練習過程當中要遵循：高度由低到高、幅度由小到大、用力由輕到重的規律，循序漸進，一定不能急于求成，在此基礎之上還要持之以恒，不能半途而廢。此外，柔韌素質的發展應與力量、速度、耐力等素質協調發展，能將它們有效結合在一起的訓練才是提高肌肉質量的最優途徑，既能提高肌肉的力量和動作速度，又能保持關節的穩定性及靈活性。

參考文獻

[1] 田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2000.

[2] 李芳，鄭麗敏.健美操專項柔韌素質訓練方法實驗比較研究[J].武漢體育學院學報，2011，45（9）：84-88.

[3] 加力·艾格爾，尼格奧·查姆佩恩.健身訓練教練手冊[M].北京：北京體育大學出版社，2002.

[4] 馬鴻韜.現代健美操訓練法[M].北京：北京體育大學出版社，2005.

[5] 李潔，陳仁偉.人體運動能力檢測與評定[M].北京：人民體育出版社，2005.

[6] 體育學院通用教材編寫組.運動生理學[M].北京：人民體育出版社，2002.

[7] 黃彩華，黃詠梅.PNF法對改善柔韌性的作用[J].泉州師范學院學報，2004（4）：98-101，105.

[8] 謝玉萍，謝欣池.高校體育教育專業健美操（普修）課教學內容體系的構建[J].體育世界：學術版，2011（3）：22-24.

[9] 石振國.休閑體育的哲學思考[J].山東體育學院學報，2011，27（10）：20-23.

[10]王鐵生.青少年田徑運動員柔韌素質訓練特征[J].西安體育學院學報，2005（5）：70-72.