正念訓練在大學生心理健康教育中的經驗研究

張慧勇

摘 要 大學生身處多元變化的競爭社會，他們的心理健康成為社會關注的焦點，高等教育中心理健康教育作為重要的心理育人工作仍需加強，正念訓練作為一種有效促進心理健康的方法在情緒調節、提高注意力和思維調整方面具有顯著效果。本文在分析現有文獻的基礎上，從正念訓練的生理心理機制入手討論和分析正念訓練對大學生心理健康教育的影響。

關鍵詞 正念訓練 心理健康教育 大學生

中圖分類號：G441? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? DOI：10.16400/j.cnki.kjdks.2020.01.045

Abstract College students in the multiple changes of social competition， their psychological health become the focus of social attention， mental health education in higher education as an important educational work still needs to strengthen the psychological， mindfulness training as a kind of effective method to promote mental health in emotion regulation， improve concentration and thinking adjustment has a significant effect. Based on the analysis of existing literature， this paper discusses and analyzes the impact of mindfulness training on college students' mental health education from the perspective of its physiological and psychological mechanism.

Keywords mindfulness training; mental health education; college students

正念訓練是由卡巴金引入心理學領域，經臨床實踐研究證明對軀體和心理疾病都能幫助改善的方法，對促進心理健康效果顯著（Kristeller， Wolever，& Sheets，2014）。正念訓練在西方醫療健康、人際溝通、幸福感提升、心理輔導、情緒調節和學校心理健康教育等領域均得到廣泛應用，在國內也引起越來越多研究者的關注。研究表明正念訓練在促進身體敏感度的改變以及改善注意力，調節情緒和改善思維方面起著重要作用。正念訓練可以增加積極的情緒體驗，減少負面情緒，從而提升心理健康水平。近幾年來，正念訓練亦開始被運用包括國內高等教育在內的心理健康領域。

1 正念和正念訓練的作用機制

正念通常被定義為此時經歷的非批判性關注（Kabat-Zinn，1990）。正念通常在正念冥想、身體掃描、正念呼吸、正念行走、正念瑜伽等正念練習中培養（Kabat-Zinn，1990）。正念訓練的核心是覺知當前情緒感受并保持清醒意識狀態。大量研究記錄了正念干預措施在治療疾患中的應用，包括焦慮癥、抑郁癥、藥物濫用、飲食失調等許多臨床疾病。此外，正念訓練對身體健康有積極影響，包括改善免疫功能等。正念訓練不僅已被成功用于治療疾病和改善身體健康，它還被證明對普通民眾的心理健康有積極的影響。

正念訓練對身心疾病的干預有良好的功效使研究人員對正念訓練機制開始探討。文獻中正念訓練機制的研究主要包括其心理機制和生理機制。正念訓練的心理機制主要是Bare（2006）和Shapiro（2006）等從研究和實踐中總結出影響正念的五大機制和IAA三因素模型，他們分別闡明了正念訓練對增進心理健康、減少不良情緒的內在心理機制。正念訓練的生理機制主要是與注意力相關的神經機制和腦結構功能的變化。大量研究表明，與不練習正念的人相比，長期有意識練習正念的人在神經生理活動和腦功能結構方面存在顯著差異。

2 正念訓練在大學生心理健康領域的有效性應用

國外開展正念訓練對大學生心理健康教育研究和應用比較豐富，比如Jain，Shapiro等人（2007）研究了大學生正念訓練干預后在注意力分散、強迫性思維等行為有所降低;Hassed等人（2008）對270名在校大學生進行以促進健康為目的的正念訓練，經過訓練的大學生在考試時抑郁、焦慮得分和SCL-90總均分均有下降;shapiro等人（2008）以七周課程設計來檢驗以正念減壓訓練為基礎的課程對大學生的干預效果，結果表明接受正念訓練大學生結束后都報告了軀體、情緒、精神和人際方面的積極變化;Wamecke等人（2011）以三所高校的高年級醫學專業大學生進行的一項實驗研究發現，正念訓練在降低這些大學生學業壓力和焦慮水平均有顯著效果。這些研究均將正念訓練有效地應用于大學生心理健康領域，取得了一定理論和實踐的成效。國內研究者正初步嘗試將正念訓練運用到大學生群體的心理健康教育中，也取得一些具有理論與實踐價值的研究成果。比如鄧玉琴（2010）開展了有關正念訓練對大學生心理健康的干預效果實驗研究，結果顯示參與訓練的大學生在自我社會評價、人際交往、生活滿意感等方面均有顯著提升;劉興華（2013）等人以大學生群體為被試，設計了6周的正念訓練課程，結果也表明正念訓練可以有效降低大學生的負面情緒，提升大學生心理健康水平。由此可見，國內目前將正念訓練應用于大學生心理健康領域的實踐日益增多，正念訓練在國內大學生群體中的應用是可行和有效的。

3 正念訓練對大學生心理健康的實質性促進作用

3.1 正念訓練有助于大學生專注力的提升

在正念冥想傳統中，集中注意力冥想的一個典型指導是：將你的全部注意力集中在你呼入和呼出的呼吸上。試著集中注意力，不要分心。如果你分心了，冷靜地把注意力重新回到呼吸上（Novak，2003）。冥想者報告說，有規律的練習可以讓他們長時間地集中注意力（Barinaga，2003），而在正式的冥想練習和日常生活中，分心干擾這種注意力的頻率較低。根據這樣的自我報告，一些研究已經有經驗證明冥想者的注意力表現增強（例如，Jha等，2007;Slagter等，2007）。當練習者專注于冥想對象（如呼吸、身體感覺、思想、情感、話語或想象）時，這些都被忽略了。在不受干擾的情況下，將注意力集中在被追求的目標上，被稱為沖突監控或執行注意力。研究發現，與非冥想者相比，有經驗的冥想者在執行注意力任務時表現得更好，這可以從較小的錯誤 （Jha et al.，2007和較低的反應時間（Jh等，2007） 得分中看出。

3.2 正念有助于大學生調控情緒

越來越多文獻表明，正念練習可以改善情緒調節。情緒調節是指通過調節過程的作用改變正在進行的情緒反應（Ochsner & Gross，2005）。有兩種不同情緒調節策略似乎與正念有關，即重新評估和消退。

第一，重新評價。重新評估被認為是在正念過程中情緒得到調節方式之一。Garland等人（2011）將正念情緒調節描述為積極重新評估或將壓力事件重新認定為有益、有意義或良性適應過程。最近一項自我報告研究表明，正念練習會導致積極重新評估增加，而這些增加會調節壓力水平 （Garland et al.，2011）。

第二，消退。在基于正念的治療之后，消退過程在改善焦慮癥的治療中最為明顯，已經可靠地發現正念練習有益于焦慮癥的治療（Kabat-Zinn et al.，1992）。無反應性和連續的消退機制可能也在正念的減壓效果中發揮了重要作用，并可能介導感知壓力分數的下降 （Carmody &貝爾，2008）。因此，在所有這些情感體驗中，消退都是有效的，它會導致先前學習的刺激反應關聯被覆蓋。在西方心理學術語的框架下，不反應導致對先前聯系的遺忘（消退和重新鞏固），從而從習慣性的情感反應中解脫出來。

3.3 正念有助于大學生調整思維模式并改變自我認知

解決問題的思維方式是人類控制和改造世界的有效模式。不幸的是這種思維模式在幫助人們控制抑郁方面效果非常差。正念訓練有助于個體在抑郁的存在下停止行為自動模式并用積極的思維模式取而代之。這種模式將思維的焦點轉移到關注它的過程，因此個人不再需要努力改變消極思維內容，而轉向此時此地的感受。在存在狀態下，個體跳出思維的局限，消除不必要的思考，更直接地感受到客觀世界和自己。正念練習幫助個人打破導致不愉快的感覺的思維習慣，沖破導致情緒惡化的復雜鎖鏈，從而阻止其發展成嚴重的情緒障礙。

4 結論和討論

通過對各種研究文獻的調查，本文得出正念訓練可以有效促進大學生心理健康功能的適應性調整，并從相關的臨床干預研究中獲得一致性的證實。提高大學生群體的心理健康水平不僅是當前高速發展社會的迫切需要，而且是深入推進心理育人工作的需要，更是大學生生命教育的根本。我國高校心理健康教育還存在很多問題，對于如何有效提升大學生心理健康素養還有待不斷探索和研究，而日益受歡迎的正念訓練以其科學有效的方法為心理健康教育提供了新的方向。國內外學者的臨床實踐表明，將正念訓練作為大學生的心理健康教育的新途徑是切實可行的。但如何將正念訓練更加有效地與高校心理咨詢輔導、心理健康教育課程設計相融合，充分發揮正念訓練對大學生的積極影響，發展適合我國本土化心理健康教育模式，還需要更多的學者和心理健康教育工作者不斷研究和探索。

基金：天津市學校心理健康教育研究項目資助《正念訓練在大學生心理健康教育中的實效性研究》（項目編號：XLZX-G201718）

參考文獻

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