體操教學(xué)中提高雙杠“支撐后擺下”動(dòng)作完成能力的練習(xí)方法

劉后?李萌?張喆

摘要：雙杠支撐后擺下是最常見(jiàn)的下杠動(dòng)作之一，主要以上肢發(fā)力為主，腰腹和下肢協(xié)同發(fā)力完成。當(dāng)下學(xué)生群體，由于課業(yè)繁重，不重視運(yùn)動(dòng)，普遍出現(xiàn)上肢力量薄弱，下肢過(guò)重的現(xiàn)象，無(wú)疑加大其學(xué)習(xí)難度。因此，本文將以雙杠支撐后擺下動(dòng)作技術(shù)特點(diǎn)為切入角度進(jìn)行分析，結(jié)合功能性訓(xùn)練方法，提高肩部和腰腹力量，通過(guò)針對(duì)性的練習(xí)提高支撐后擺下動(dòng)作的完成能力。

關(guān)鍵詞：體操教;雙杠支撐后擺下;練習(xí)方法

雙杠是器械體操教學(xué)中主要項(xiàng)目之一，動(dòng)作內(nèi)容豐富，有支撐、擺動(dòng)、轉(zhuǎn)體、倒立、翻滾、屈伸等多類型的動(dòng)作，這些動(dòng)作既獨(dú)立又可相互組合，是一項(xiàng)以上肢發(fā)力為主，腰腹和下肢同時(shí)協(xié)同發(fā)力的項(xiàng)目。它是一項(xiàng)具有很強(qiáng)的健身價(jià)值，深受學(xué)生喜愛(ài)的體操項(xiàng)目。有利于發(fā)展上肢、腰腹以及背部力量，有效發(fā)展身體的協(xié)調(diào)能力、控制能力和平衡能力。同時(shí)能鍛煉學(xué)生的心理素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢、果斷、團(tuán)結(jié)、互助精神。雙杠“支撐后擺下”是最常見(jiàn)的基本下杠動(dòng)作之一，本文通過(guò)分析此動(dòng)作特點(diǎn)，以提高上肢力量和腰腹力量為核心，通過(guò)針對(duì)性的練習(xí)提高該動(dòng)作的完成能力。

一、雙杠“支撐后擺下”的技術(shù)分析

1、動(dòng)作技術(shù)

動(dòng)作做法：（以左側(cè)下杠為例）由支撐擺動(dòng)開(kāi)始，后擺過(guò)杠下垂直部位后，兩腿順勢(shì)向后上方加速擺起，同時(shí)頂肩、拉開(kāi)肩角。當(dāng)后擺接近極點(diǎn)時(shí)，身體重心向左平移，同時(shí)右手迅速推離杠，于左手前換握左杠，左手推離擺至側(cè)上舉，保持挺身姿勢(shì)落地成外側(cè)立。

保護(hù)與幫助：保護(hù)者站在練習(xí)者下杠的異側(cè)方，一手扶，一手托髖或腿幫助出杠。或站于練習(xí)者出杠的同側(cè)方，一手握上臂，一手托髖部，幫助出杠。

技術(shù)要點(diǎn)：1.后擺時(shí)含胸、直臂頂肩;2.當(dāng)后擺接近極點(diǎn)時(shí)，平移重心，及時(shí)推手換握杠。

2、技術(shù)分析

雙杠支撐后擺下采用了支撐技術(shù)、擺動(dòng)技術(shù)、移動(dòng)技術(shù)，對(duì)上肢支撐能力、穩(wěn)定性、靈活性和核心控制能力有較高的要求。本文根據(jù)雙杠支撐后擺下的技術(shù)特點(diǎn)，著重于動(dòng)作發(fā)力部位，設(shè)計(jì)有針對(duì)性的身體功能性訓(xùn)練方法。

二、提高雙杠“支撐后擺下”的身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練方法

（一）肌肉激活

1、手腕激活

起始姿勢(shì)：站立，雙腿并攏，身體前傾30度，雙臂向前伸直90度撐墻，五指分開(kāi)。

動(dòng)作做法：保持起始姿勢(shì)，手腕肌肉發(fā)力上體，使掌心離開(kāi)墻到極點(diǎn)，手掌慢慢落到觸墻。

練習(xí)要點(diǎn)：腰腹部保持緊張，手臂伸直，梗頭，手腕肌肉主動(dòng)發(fā)力。

2、肩部激活

起始姿勢(shì)：站立，雙腳并攏，雙臂前平舉，雙手握住彈力帶。

動(dòng)作做法：以肩關(guān)節(jié)為軸，帶動(dòng)手臂一手向上發(fā)力，一手向下發(fā)力，拉長(zhǎng)彈力帶，停頓1-2秒，雙臂交換位置，停頓，還原至前平舉。

練習(xí)要點(diǎn)：軀干保持不動(dòng)，手臂保持勻速練習(xí)。

3、腹部激活

起始姿勢(shì)：俯撐姿勢(shì)，雙臂與肩同寬。

動(dòng)作做法：一腿向前屈膝抬起至胸部，原路徑返回，抬另一側(cè)腿，反復(fù)交替練習(xí)。

練習(xí)要點(diǎn)：軀干保持一條橫直線，直臂，梗頭，腿盡量抬高。

（二）肌肉拉伸

1、手腕拉伸

起始姿勢(shì)：跪坐，手臂伸直撐于小腿中部?jī)蓚?cè)，五指朝前分開(kāi)。

動(dòng)作做法：保持起始姿勢(shì)，上體前傾至手腕部位有拉伸感，保持10秒，還原至起始姿勢(shì)，換手向前支撐拉伸。

動(dòng)作要點(diǎn)：向前拉伸時(shí)手支撐的位置不可前于膝蓋部位，拉伸時(shí)手臂伸直。

2、肩部拉伸

起始姿勢(shì)：站立，雙腳開(kāi)立寬于肩，雙手體后相握，手心朝上，上體最大限度前屈，雙臂向前抬起。

動(dòng)作做法：練習(xí)者保持起始姿勢(shì)，上體主動(dòng)貼近腿部，同時(shí)帶動(dòng)肩部和手臂向下拉伸，上體稍抬起，肩部和手臂稍收回。

練習(xí)要點(diǎn)：上體保持直立，肩部肌肉放松，拉伸力度要因人而異。

3、腹部拉伸

起始姿勢(shì)：俯臥，雙腿分開(kāi)寬于肩，雙手撐于胸側(cè)地面，手臂自然彎曲。

動(dòng)作做法：雙臂向上撐起，上體后屈，抬頭，保持動(dòng)作姿勢(shì)30秒，慢慢還原至俯臥。

練習(xí)要點(diǎn)：下肢貼于地面，上體盡量后屈，腹部肌肉放松拉長(zhǎng)。

（三）專項(xiàng)動(dòng)作模式練習(xí)方法

1、靜態(tài)俯撐

起始姿勢(shì)：俯撐，雙手與肩同寬撐地，雙腳踝置于后上方的平衡木上。

動(dòng)作做法：雙臂與腳背成支點(diǎn)，將身體撐起呈斜直線。保持20秒。

練習(xí)要點(diǎn)：手腕至肩部呈豎直線，腰腹部肌肉收緊，保持軀干穩(wěn)定，雙腿并攏伸直。

練習(xí)目的：加強(qiáng)上肢及腰腹穩(wěn)定性，體會(huì)支撐后擺動(dòng)作。（時(shí)間可根據(jù)學(xué)生情況增減）

2、靜態(tài)仰撐

起始姿勢(shì)：坐姿，雙手與肩同寬撐地，四指朝外，雙腿伸直，腳前掌置于前方長(zhǎng)椅上。

動(dòng)作做法：雙臂與腳前掌成支點(diǎn)，將臀部向上頂起，背、臀、腿呈直線。保持20秒。

練習(xí)要點(diǎn)：手臂頂直，肩、背、臀、腿肌肉發(fā)力。

練習(xí)目的：加強(qiáng)上肢及腰腹穩(wěn)定性，體會(huì)支撐前擺動(dòng)作。（時(shí)間可根據(jù)學(xué)生情況增減）

3、支撐移動(dòng)（縱向）

起始姿勢(shì)：俯撐，雙手與肩同寬撐地，幫助者抱住練習(xí)者的膝部。

動(dòng)作做法：將身體撐起呈直線，梗頭，手臂伸直，腰腹部肌肉收緊，以肩部為軸，整體向前移動(dòng)重心35度左右，還原，再向后移動(dòng)25度，還原。

練習(xí)要點(diǎn)：移動(dòng)時(shí)肌肉主動(dòng)發(fā)力，不可提臀塌腰，幫助者要注意力度。

練習(xí)目的：發(fā)展肩部力量穩(wěn)定性。（靜力性和動(dòng)力性練習(xí)皆可）

4、支撐移動(dòng)（橫向）

起始姿勢(shì)：俯撐，雙手與肩同寬撐地，雙腿并攏伸直，腳前掌觸地。

動(dòng)作做法：雙臂與腳前掌成支點(diǎn)，將身體撐起呈斜直線，（以左手移動(dòng)為例）左手臂向內(nèi)移動(dòng)到右側(cè)手的支撐點(diǎn)上，同時(shí)身體重心整體移動(dòng)，右手向側(cè)抬起。

練習(xí)要點(diǎn)：移動(dòng)時(shí)注意整體協(xié)調(diào)發(fā)力，保持軀干穩(wěn)定。

練習(xí)目的：體會(huì)出杠時(shí)重心移動(dòng)。（可多次、雙向練習(xí)）

5、靜態(tài)單臂俯撐

起始姿勢(shì)：俯撐，雙手與肩同寬撐地，雙腳踝置于后上方的平衡木上。

動(dòng)作做法：雙臂與腳踝成支點(diǎn)，將身體撐起呈斜直線，梗頭，將重心放在一側(cè)手，另側(cè)手向側(cè)抬起，保持5-10秒，換另一側(cè)練習(xí)。

練習(xí)要點(diǎn)：?jiǎn)伪壑螘r(shí)腰腹部、臀部、腿部肌肉收緊，保持軀干穩(wěn)定。

練習(xí)目的：加強(qiáng)上肢及腰腹穩(wěn)定性，體會(huì)出杠動(dòng)作。

三、支撐后擺下教學(xué)方法

（一）支撐后擺下教學(xué)方法

除以上功能性訓(xùn)練方法外，可通過(guò)以下幾種方法教學(xué)。

1、可通過(guò)專項(xiàng)輔助練習(xí)和分解動(dòng)作進(jìn)行教學(xué)，使學(xué)生逐步建立動(dòng)作技術(shù)概念和本體感覺(jué)。例如：①杠上雙臂支撐，可讓學(xué)生與雙杠建立聯(lián)系。②杠上支撐移動(dòng)（從杠端至杠尾）熟悉雙杠杠性，建立基本本體感覺(jué)。③支撐擺動(dòng)（前后可放標(biāo)志物，讓學(xué)生觸碰）即是雙杠的基本動(dòng)作，又可當(dāng)做支撐后擺下輔助練習(xí)的第一步，使學(xué)生體會(huì)支撐和擺動(dòng)技術(shù)，建立初期動(dòng)作概念，掌握好“支撐擺動(dòng)”技術(shù)，是完成支撐后擺下非常重要的一步。④地面支撐后擺移動(dòng)，建立出杠動(dòng)作的動(dòng)作概念，體會(huì)移、換、推的動(dòng)作要點(diǎn)。

2、消除學(xué)生對(duì)動(dòng)作恐懼心理的教學(xué)，雙杠有一定的高度，在上面完成動(dòng)作，需要學(xué)生勇敢、果斷克服自身恐懼心理。在教學(xué)中，可先降低動(dòng)作的完成難度的方法，有利于學(xué)生建立自信，同時(shí)激發(fā)興趣。①杠端做支撐后擺下練習(xí)，可以減弱學(xué)生的心理妨礙，同學(xué)可以體會(huì)出杠動(dòng)作。②杠端做支撐后擺下練習(xí)，可在出杠側(cè)放置同等高度軟體標(biāo)志物，動(dòng)作完成的難度與在杠中相當(dāng)，但可避免學(xué)生害怕“磕杠”的風(fēng)險(xiǎn)，建立對(duì)完成動(dòng)作的自信。

3、在保護(hù)幫助下進(jìn)行教學(xué)，保護(hù)與幫助方法是體操教學(xué)中必不可少的部分。不僅可以保障練習(xí)者的安全，又可培養(yǎng)保護(hù)者掌握保護(hù)與幫助方法保護(hù)與幫助方法，同時(shí)培養(yǎng)學(xué)生責(zé)任感、信任感和團(tuán)結(jié)互助的精神。

4、完整動(dòng)作教學(xué)。在循序漸進(jìn)的教學(xué)之后，學(xué)生基本具備完成動(dòng)作的能力，值得注意的是保護(hù)與幫助不能松懈，還要做好器械和周圍環(huán)境的安全措施。如有不慎，容易引起動(dòng)作和心理的雙重反復(fù)現(xiàn)象。

（二）支撐后擺下教學(xué)建議

1、教學(xué)中應(yīng)根據(jù)學(xué)生情況使用教學(xué)方法和手段;

2、加強(qiáng)專項(xiàng)力量練習(xí)，提高整體完成能力;

3、重視保護(hù)與幫助的培養(yǎng);

4、注重基本姿態(tài)的養(yǎng)成

5、注意練習(xí)場(chǎng)地的安全性，布置好場(chǎng)地會(huì)減輕學(xué)生器械的恐懼心理，有助于動(dòng)作的練習(xí)。

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