少兒耐力提升策略

時吉澤

摘 ?要：耐力是身體長時間工作能力，即對抗疲勞的能力。包括肌肉耐力和心血管耐力。它是人體各器官、系統功能在運動素質方面的協調適應和綜合表現。長期進行耐力跑能有效發展心肺功能，再者少兒時期，心肺功能發育尚未成熟，不能進行大強度的練習，肌肉力量薄弱、骨骼彈性較強，不能進行大力量練習，此時正是發展有氧耐力黃金時期，為青少年時期進行強度較大的練習做好心肺儲備，再結合后期體能的全面發展，學生將受益終生。

關鍵詞：少兒 ?耐力訓練 ?訓練方法

中圖分類號：G804 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）06（c）-0180-02

Children's endurance improvement strategies

Shi Jize

（RDFZ SHENZHEN SCHOOL， Shenzhen， Guangdong， 518100）

Abstract： Endurance is the ability of the body to work for a long time， that is， the ability to fight fatigue. Including muscle endurance and cardiovascular endurance. It is the coordinated adaptation and comprehensive performance of human organs and system functions in terms of motor quality. Long-term endurance running can effectively develop cardiopulmonary function. Furthermore， in childhood， the development of cardiopulmonary function is not yet mature， and high-intensity exercises cannot be performed. Muscle strength is weak， bone elasticity is strong， and high-strength exercises cannot be performed.

Key Words： Children; Endurance training; Training methods

1 ?少兒耐力訓練缺失原因

1.1 教育觀念不新

素質教育已提出多年，但很多家長和老師依然抱定應試教育的觀念，唯成績論，用成績說話，沒有從學生全面發展、終生發展的高度出發，教師、家長都在拿成績做比較。如果孩子參加了耐力訓練或參加了學校運動隊，同時成績也不是特別理想的話，“順理成章”的就會說是因為體育訓練導致了成績不好。體育訓練在時間和精力上可能是多了一些消耗，但倘若能做到科學訓練和安排作息時間、提高學習效率、增強人文關懷的話，體育訓練還是制約成績的“借口”嗎？

1.2 健康理念不對

健康的概念是非常廣泛的，不僅是沒有疾病，它包括了身體健康、心理健康和社會適應良好。現在的家長很少有為孩子的長遠健康發展提前規劃的，從不考慮營養、健康和作息規律;一旦哪天孩子的健康出點什么問題又表現得相當恐慌，有病亂投醫。

1.3 關愛方式不智

人們常說給孩子的愛要是理智的愛，不要溺愛和偏愛。現代家庭大多生活條件較以前有較大改善，物質豐富，且長期的計劃生育政策，導致人口出生率低下，家中的小孩不像以前有好幾個，一般2個家庭三代人就一兩個小孩子，都是家中寶，習慣了包辦代替，導致孩子的動手能力差、意志品質差。

1.4 家校合育不暢

學校是教育人的場所，教師是經過刻苦學習和嚴格訓練的專門人才，教學工作具有較強的專業性。但世風日下，人心不古，如今的教師在教育這個行當里是弱勢群體，各種媒體動不動就拿學校、拿老師說事，更有家長對教師的教育工作指手畫腳，自己的孩子都管不了，卻跟老師說應該這樣、應該那樣，把教育問題全部拋給教師，老師可謂不能承受之重。

1.5 教學方法不爽

耐力訓練從以往的內容來看，大多是跑，重復的跑，長時間的跑，在操場上跑圈圈，沒有多少變化，提不起學生的興趣，學生是基于老師的威性和考試的壓力進行應付式的練習，當聽到老師說：“這節課我們的學習內容是耐力跑”時，學生一個個都垂頭喪氣，哀聲嘆氣，長期下來學生就學會了因病因故見習請假，自然得不到好的鍛煉效果。鑒于此，我們何不換個思路，把耐力跑做成趣味跑、接力跑等淡化學生的對抗情緒，積極參與練習。

2 ?少兒耐力訓練方法

為了能夠增強少兒學生耐力水平，增強綜合體能，需要教師和家長更新教育理念，轉變健康觀念，理順教養思路，推進家校合育，提高學科整合，改變以住的各自為陣、單打獨斗的，互相拆臺的局面，形成教育合力，為學生的終生發展助力。還要從教學方式方法上做些努力，以激發學生的興趣，以下是一些耐力跑的趣味練習方法，供大家靈活選用。

2.1 輕松律動步

這是一種純氧模式，一般達到最大心率的59%～74%，該心率是心臟最佳做功模式，不會因為心率過快而導致心臟得不到休息，練習者一邊聽音樂一邊慢跑，感覺非常舒服，能夠很好地提升心肺功能，為后期提高強度練習做好心肺儲備。

2.2 用鼻呼吸跑

在跑步過程中用鼻子呼吸，而不張嘴的呼吸方法，顯然這種方法所對應的運動強度較低，因為強度上去了，攝氧量增加，你當然會口鼻并用呼吸。我們需要找出用鼻子呼吸的最高速度，跑400m，用鼻子呼吸并開始跑步，慢慢加速，直到快要喘氣而幾乎必須張開嘴巴時的速度，而鼻子呼吸的應該是這樣：跑四步吸氣，即“吸、吸、吸、吸”，跑四步吐氣，再“吐、吐、吐、吐”，能夠較好把跑速控制在有氧區間。

2.3 提升配速跑

在前面的2種跑法的鞏固之后，同學們具有了一定的心肺儲備，在速度上應該有一定提升，配速跑心率一般需要達到最大心率的75%～85%，進一點提升有氧能力。

2.4 乳酸間歇跑

乳酸閾是有氧訓練與無氧訓練的一個拐點或臨界值，在乳酸閾強度附近，通過反復的乳酸生成，但又不會明顯堆積的訓練，即以臨界運動狀態下的最快速度進行奔跑，可以避免身體因乳酸堆積而造成過度疲勞。經過一段時間訓練，臨界速度就會跟著提升，有氧區間也會跟著擴大，配速也會相應提升。

2.5 極限沖刺跑

長期的有氧運動會使身體中與氧化功能有密切關系的酶的活性較高，而與速度有關的糖酵解以及磷酸化供能酶的活性會降低，這將對最快速度產生很大的影響。通過沖刺跑充分刺激你的神經肌肉系統和無氧供能系統，加強肌肉快速收縮的能力，提高爆發力，使你在保持耐力的基礎上也不會失去快速奔跑的能力，是有氧供能系統和無氧供能系統進行均衡的訓練。沖刺一般為100m、200m、400m或10～20s，沖刺與間歇時間配比為1∶2或1∶3，間歇時，可以是停下來完全休息，也可以用慢跑或者快走代替。

2.6 自然地形跑

在長期的田徑場上跑圈圈，內容枯燥，形式單一，學生早就煩，在學生初步掌握耐力跑技術后，可以根據學校的自然地形，如教學樓、生物園、體育館等，通過一定的編排與運動場串聯起來，讓學生在跑步的過程中有一定的新鮮感，一個班分成幾個組，各自的線跑還可能不一樣，小組之間的線路進行輪換，最后計算綜合成績。

2.7 沖刺領頭跑

分組比賽，小組內成一路縱隊勻速跑動，聽哨聲最后一名同學手持沙包快速沖刺跑到排頭并向后傳遞倒數第二名接沙包后照此進行，規定每人領跑次數，為增強運動量可以加入多個沙包。

2.8 S形追逐跑

一路縱隊勻速跑動，聽哨聲最后一名同學從后向前成S形繞隊跑動，倒數第二名同學緊跟其后，其余同學照此進行，為了控制跑步節奏，可以加入一個或多個接力物從前往后傳，最后一名同學接到接力物才可出發。

3 ?結語

以上耐力跑內容從方法到形式都較常規教學有很大的不同，是實際教學不斷積累的成果，方法還有很多，如：強弱牽引跑、小組合作跑、校園定向、長距貼燒餅、長時搶盤大PK等，本文只是拋磚引玉，希望能對關心學生耐力發展的家長及老師有所啟發，讓學生的練習更科學、更有趣，更受學生喜歡，讓耐力跑練習更有實效。

參考文獻

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