瑜伽對身體各系統的作用與練習方法研究

摘要：文章采用文獻資料等，研究瑜伽對身體各系統的作用與練習方法。主要結論：瑜伽運動不僅只是一套簡單的健身減脂運動，而是一套發展歷史悠久的身心修煉體系，集成哲學、心理學和藝術于一體有氧運動。通過科學系統的瑜伽練習，可以提高身體的協調能力和呼吸的調控水平，從而讓身心獲得愉悅，提高身心健康水平。

關鍵詞：瑜伽;身體;系統;機能;練習方法

瑜伽最早起源于印度，起初是印度六大哲學派系中的一個分支，主張通過內心與身體的修煉達到與大自然和諧相處，主體本質與靈魂相統一的境界。瑜伽是英文yoga的中文翻譯，印度語中瑜伽的含義為“保持一致、保持平衡、和諧統一”。在《瑜伽經》的史料記載中，將瑜伽準確的定義為“對自我內心作用的控制”。經歷了長達幾千年的發展，瑜伽已經形成了一套完整的關乎生理、情感心靈和精神等方面的調節系統。當今的瑜伽定義，已經無法用單一的哲學或宗教理念來概括，它涵蓋了人們生活中更多的場景，也代表著更多廣泛的定義，日益顯示出強大的生命力。

一、瑜伽運動的發展歷程

雖然，瑜伽運動的發展歷史悠久可以追溯到5000年前，但是其發展一直處于一個無文字記載的狀態下，直到公元前3000年《梨俱吠陀本集》出現，這段時期被學者稱為前古典時期，瑜伽也由最初的一個哲學概念延伸為一項關乎修行磨煉的法學，其中的核心修煉項目是靜坐、冥想。隨后，大約在公元前1500年左右，在《吠陀經》的印度經文中，瑜伽作為民間的一種修行方式被初次籠統記載于經書中。直到后來又有了《薄伽梵歌》的出現，這標志著瑜伽修行實踐與吠檀多哲學的融合，極大提高了瑜伽的地位，由偏位變成正統理論，強調理論、行為與個人信仰的統一并重。再到公元前300年前，學者帕坦伽利撰寫出了《瑜伽經》，標志著瑜伽體系的真正確立，其也被尊稱為瑜伽先祖。另一方面，伴隨著傳播技術的快速發展，瑜伽從印度散播到亞洲、美洲和非洲等世界各個地方，成為聞名遐邇的身心鍛煉運動。當地瑜伽學者也充分結合自身文化發展出了許多瑜伽類別，例如養生瑜伽、熱瑜伽等等。當前，人們生活質量雖然在日益地提高，但是同時也衍生出生活節奏加快，社會壓力增大的現實問題。尤其是在一二線城市中，長期高負荷的工作狀態讓居民急需找到一種有效的渠道來釋放工作中的壓力，舒緩自我身心，以期獲得更好的生活品質，瑜伽運動被越來越多的人所采納，并被人們認為是修身美體的最佳運動選擇。

二、瑜伽運動對身體各系統的積極作用

（一）瑜伽對于呼吸系統的作用

能否熟練掌握并控制自己的呼吸節奏，是檢驗一個瑜伽學者水平高低的重要衡量標準。合理有序的呼吸節奏讓我們的身體得到了充分調節，將內心的想法轉化為更加清晰化、具象化的意識載體。有節奏的氣息吞吐可以讓血液獲得更加充分的氧原子，呼氣讓生命之源更加壯碩。在《瑜伽經》中，在調息掌控一節將呼吸劃分為三個主要動作，一是，由外而內的吸氣，二是，由內而外的呼氣，三是，非呼非吸的屏息動作，即將氣息憋存于胸腔之中。此外，瑜伽先祖帕坦伽利還提出了對于呼吸調節的若干注意細節：第一，要注意氣息吸入體內的所能達到的范圍，通過呼吸節奏的練習擴展胸腔地吸納范圍。第二，要注意氣息的持續時間和頻次，不可以呼吸地過于急促或緩慢，建議調整到自己身心最為舒適的節奏。最后，呼吸時的專注程度，呼吸時要將注意力集中在一點，不可以分散。通過對呼吸系統的科學練習，可以快速提高我們的專注度和自控能力，并有利于肺活量的不斷提升。

（二）瑜伽對于肢體塑型瘦身的作用

隨著生活節奏的不斷變化，社會辦公從以前的體力型勞動轉變成現代的腦力型勞動。生活工作的壓力讓人們變得易于焦慮，暴飲暴食，體態往往偏胖。又由于長期趴在電腦面前辦公，久坐不運動，腹部脂肪堆積，形成水桶腰，促使內分泌失調現象產生。誠然，堆積形成的脂肪很難減掉，對于缺乏運動的辦公室人群更是如此。因此，瑜伽體位鍛煉逐漸成為辦公室人群塑形瘦身的主要方式。瑜伽練習中，有一式名為“風吹樹木式”瑜伽體位，可以有效幫助人們撇開腹部油脂，促進身形矯正，塑造輕盈形體。首先，瑜伽練習者需要調整自己的呼吸節奏，務求自身注意力統一。其次，瑜伽練習者要學會跟隨呼吸的節奏動態，以此來帶動身體的運動。身體盡可能地向兩側彎曲，在拉伸腰部體位的同時去消耗手臂、小腿、腹部等部位的脂肪。另一方面，瑜伽練習者如果需要加深對腹部練習的強度，可以采用瑜伽體位中較為常見的“炮彈式”和“虎式”等瑜伽體位姿勢。以“炮彈式”為例進行說明，瑜伽練習者需平躺于墊面，下肢并攏伸直，膝蓋合并。然后將腳繃直，微微驅動右膝，上肢彎曲并十指相交環抱于右腿脛骨，將大腿環抱至胸腔位置，配合呼吸節奏緩慢舒展身體，并交換左膝重復上訴動作。通過瑜伽體位的有機練習，可以提高肢體協調能力，鍛煉塑造肌肉群，并還能有效提升腸胃蠕動頻次，促進新陳代謝，以達到消除多余脂肪的目標。

（三）瑜伽對于神經系統的作用

我們的身體感官來源于個體神經系統的有機協調和反饋，讓全身細胞保持一種放松且專一的狀態，正是瑜伽所推崇的技藝效果。在練習和實踐瑜伽體位的過程之中，為了促進呼吸和行為的有序協調，神經系統會發揮融會貫通、指揮統籌的肌體作用，讓我們的身體配合大腦完成需要達成的瑜伽體位動作。通過瑜伽體位的練習，人們的神經系統得到了充分的拓展，達到各個身體層級上的觸發和融通。另一方面，緩和的瑜伽體位釋放了神經系統的壓力，例如在閉目冥想的過程之中，我們的太陽穴和眼睛神經系統得到了有效的放松，與之相匹配的神經肌群也得到了充分地休息。

（四）瑜伽對于運動系統的作用

控制身體各個關節和部位的機動能力能夠良好地反映出個體的身體協調和運動能力。通過瑜伽的系統性練習和鍛煉，瑜伽練習者內心的堅韌穩定由內而外，傳達到手臂、脊椎、眼部和舌頭等各個身體部位。身體肌群作為連接骨骼關節的重要組織，對于個體的穩定、平衡協調都有著十分重要的作用。結實健康的肌肉構造出健康的身體狀態，瑜伽者在鍛煉瑜伽動作的過程中，肌肉肌群一直處于一個半放松的狀態，在形態最終完成之前肌肉不可保持緊繃狀態，只有在形態最終定型之后才可以呈現出剛性。所有形體塑造的最終目的，都是為了達到活力的充分拓展，直接傳達到機體的末端和外梢。練習者在伸展肢體的過程當中，要學會放松肌肉，將肌肉壓力均分到韌帶和關節中。

三、瑜伽運動練習中的注意事項

在許多瑜伽授課課程中，存在授課老師強調輕松舒適的練習體位，但如果沒有足夠的付出，是沒有辦法達到更高的瑜伽水平，因此瑜伽學者必須掌握瑜伽體位練習中的一些技巧和注意事項。在做瑜伽運動之前要做好身體部位及關節的熱身，可以先做頸部熱身運動，如雙手叉腰、挺直腰背、雙腿并攏。頸部微微下彎、左右緩緩轉動，同時要注重踝部的預熱活動。在正式開始瑜伽練習之前，推薦兩款常見熱身瑜伽體式：一是，下犬式，雙腳打開與髖部同寬，雙手打開扶地略比肩寬，同時虎口壓實，大臂外旋。然后，要緊收腹部，坐骨向后延展，并抬起腳跟，依次換邊練習。二是，站立前屈，雙腳打開，互抱手肘并微微彎曲膝蓋，雙手在頭部后方合十外推。以上兩種體式均可以起到活動，拉伸身體肌群的作用。

四、結語

瑜伽作為一項當前風靡全球的健身運動，在對人們身體機能提升方面有著十分重要的作用，不僅可以有效調節呼吸節奏，促進血液循環，還可以舒緩神經系統，有利于身體運動水平的長足發展。這需要人們在瑜伽訓練的過程之中，要注意做好前期的熱身環節，并掌握正確的瑜伽體位，只有這樣才能夠避免訓練中的身體損害，更好地體會瑜伽的魅力，促進內心與身體的統一和諧。

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課題名稱：哈他瑜伽對改善大學生體態的研究，編號：2018SJA0571。

作者簡介：許悅（1988-），女，漢，南京人，江蘇開放大學講師，碩士，研究方向：運動訓練與體育教學、休閑體育與養生。