短跑運動員的體能恢復性訓練方法研究

張偉

摘要：短跑作為一項強度大、神經負擔重并且耗能多的運動項目，運動員在每次訓練完成 以后，身體是否得到了快速有效的恢復，會直接影響到運動員的訓練效率和運動成績的提高。疲勞是指在訓練過程中由于生理和心理變化，導致人體的運用能力出現暫時下降，一般只需要經過適當的休息和調整，就可以讓人體的運動能力得到明顯恢復，甚至超過原有的運動水平。所以短跑運動員采取多種手段來進行體能恢復性訓練，將這種恢復訓練納入整體訓練計劃當中，實現運動成績和訓練效率的雙重提高?；诖?，通過對短跑運動員體能恢復性訓練方法的分析，提出一定的實施建議，希望給相關人員提供一定借鑒。

關鍵詞：短跑運動員;體能恢復;訓練方法;分析

短跑是田徑運動中影響最大的項目之一，是一種短時間內并且高強度的有氧運動。在短跑訓練上，運動員經常會采用一些大負荷的訓練方法，在造成劇烈體能消耗的同時，也加重了運動員在訓練后的身心疲憊程度，所以運動員的體能恢復水平需要得到提高。提高運動員體能恢復的效率，可以促進短跑運動員整體訓練科學化進程的實施。

一、短跑運動員體能恢復訓練的積極意義

（一）增強反應能力

首先在短跑運動員訓練后實施體能恢復性訓練，可以增強短跑運動員的反應能力。比如在正常訓練之余安排一些沒有較大負荷、趣味性強或者是輕松愉快的簡易訓練活動，就可以讓短跑運動員對緊張的訓練情緒進行緩解，松弛短跑運動員的局部肌肉，讓短跑運動員神經系統興奮性得到提高，就可以讓枯燥無味的訓練變得寓教于樂，能夠激發短跑運動員的訓練興趣[1]。

（二）提高身體協調性

身體協調性作為短跑運動員提高自身訓練成績的重要因素，通過體能恢復訓練方法能夠顯著提高身體的協調性，主要包括各個運動器官的協調配合能力和身體功能群的協同工作能力。對于短跑運動員來說，身體協調性的提高可以養成一種良好的動力定型，在平常運動過程中就會減少一些無謂的能量支出，更有利于提高訓練質量。并且身體協調性的提高，某種程度上也是對短跑運動員身體的有效保護，因為身體協調性可以避免短跑運動員在訓練過程中產生一些錯誤動作，避免一些訓練損傷?？傊膛苓\動員在短跑競技訓練過程中，一些身體內在的協調性會因為整體的訓練過程中的疲勞而變差，所以必須要借助相應的體能恢復訓練方法來實現協調功能的恢復、提高。

（三）預防疲勞性損傷

很多短跑運動員為了快速提高自身的短跑成績，往往會采用大量的練習。然而人體適應的負荷是有著一定范圍的，如果訓練強度超出了身體適應負荷范圍，短跑運動員的素質就有可能發生劣變，不僅短跑成績不會有提升，甚至會產生一種疲勞性運動損傷，此時短跑運動員的機體就無法形成一種有效刺激，也就不能實現更高水平的機體適應，讓訓練效果受到了較大的限制。針對這種情況，通過一些體能恢復性訓練，可以讓短跑運動員的身心疲勞有效消除，讓機體的各項運動器官工作能力能夠恢復甚至超出原有水平。這樣短跑運動員在具體訓練過程中，就會有一種良好的自我感覺信息，包括疲勞的出現時間、疲勞的程度等，從而可以采取有效的方法來消除疲勞，避免一些運動損傷的出現[2]。

二、短跑運動員體能恢復訓練方法

在短跑運動員的體能恢復訓練上，在訓練方法上需要注重安排輕松愉快并且富有趣味性的訓練手段。并且在具體的訓練過程中，還需要根據訓練強度不同以及短跑運動員的實際情況來安排時間和性質都不相同的間歇，在各種訓練手段搭配使用過程中，還需要對短跑運動員的身體恢復情況進行全面考慮。比如一些高強度訓練后采用輕松愉快并且富有節奏的體能恢復手段，從而幫助身體快速恢復。而在一些小周期的短跑訓練過程中，則要更加注重短跑運動員的生活制度恢復，讓短跑運動員盡可能的節省神經能量，實現機體的快速恢復。在具體方法上，主要需要做好以下幾點。

（一）物理學方法

首先短跑運動員的體能恢復訓練，可以采用物理學方法，利用一些光、電、溫度以及壓力等外界刺激，讓短跑運動員身體內的微循環得到加速，在加速機體新陳代謝的同時，起到一種活血和散瘀的作用。物理學方法在使用過程中，所使用到的機械和設備有著很多種，比如一些水療就包括淋浴、渦流浴、桑拿浴以及蒸氣浴等。對于水療來說，溫水浴是一種較為方便快捷的消除疲勞方法，溫水浴療法在使用過程中，通過一些溫度效果、水壓效果以及溶解效果，對運動員的機體進行調節，讓機體始終處于一種興奮狀態，這樣有利于機體內部營養物質的運輸和疲勞物質的排除?？傊懑燇w能恢復方法可以讓運動員的疲勞程度得到明顯的減輕，同時提高運動員的肌肉力量。

（二）醫學生物學方法

除了物理學方法以外，短跑運動員的體能恢復訓練方法還可以采用醫學生物學方法[3]。這種方法的實際應用主要是根據具體運動員的訓練特點，在運動后對運動員進行一種有機體消耗的補充。由于短跑項目整體上是一種速度和力量要求都比較大的高強度項目，所以在利用醫學生物學方法進行體能恢復的時候，需要注意補充一些糖、堿性鹽、維生素、蛋白質等。比如在短跑訓練過后，運動員攝入不同的糖，對于訓練過后的身體有著不同的作用。果糖可以幫助運動員加大肝糖原的恢復力度，葡萄糖和淀粉則對肌糖原的恢復更加有利。另外也可以在運動員訓練過后采用一種按摩恢復，并且在按摩過程中需要注意由于身體不同部位接受按摩產生的反應不盡相同，所以在按摩過程中需要遵循一定的人體生理規律，可以在具體方法上采用一種先輕后重和由重到輕的方法，并且適當的調整強度。一般來講需要對運動員負擔最大的部位進行重點按摩，也是幫助運動員進行快速體能恢復的重要方法。

（三）心理療法

此外，對于短跑運動員訓練來說，短跑訓練不僅僅會讓運動員產生一種生理上的疲勞，同時也會產生一種心理上的疲勞。往往短跑運動員在訓練過程中產生的最疲勞部位位于中樞神經系統，這些神經能消耗還大于體能消耗，所以需要在體能恢復訓練方法上采用一種心理手段，來對疲勞進行預防并且促進身體恢復。首先需要短跑運動員對自身的疲勞產生動機進行深層次了解，來判斷其是否為正確訓練所導致的，然后再采取針對性的緩解方法。其次短跑運動員還需要有一種能夠正確處理挫折和緊張的能力，通過一些契合各種緊張狀況的模擬訓練來對自身的心理壓力進行緩解[4]。并且在整個運動隊中，為了對一些心理疲勞進行很好的預防，還需要在心理療法上讓整個隊伍內部形成一種良好的隊風，教練員可以在體能恢復訓練上通過語言提示、暗示以及誘導等心理訓練方法來對短跑運動員的大腦皮層功能進行調節，加速疲勞的消除。

（四）不同時期恢復方案

最后短跑運動員的體能恢復訓練方法還可以根據具體時期不同，來選擇不同的恢復方案。比如在賽前期的體能恢復上，需要應用各種訓練學恢復手段，正確超量恢復。比如不攝入過多的脂肪，增強蛋白質的供應等等。而在比賽期，需要在體能恢復訓練方法上注重提高單次訓練的強度，并且注意降低整體的訓練量。同時還需要針對性進行心理學恢復訓練，并且為了緩沖比賽期間所產生的大量酸類物質，需要在體能恢復方法上多攝取入一些蔬菜和水果類食物。最后在賽后期的體能恢復訓練上，需要注意適當的減輕一些運動負荷，對運動員生理和心理上的疲勞進行消除[5]。

三、結語

綜上所述，短跑作為一項短時間內的高強度運動，如果在訓練過后沒有進行高效的體能恢復訓練，就會讓訓練效果大打折扣。所以在短跑運動員實際訓練過程中，需要注意科學合理的安排運動量，并且采用一些運動后身體恢復的方法，讓訓練更加科學和有效。

參考文獻：

[1]曾遠生.優秀短跑運動員賽前訓練負荷及機能狀態的生化監控[J].成都體育學院學報，2018（4）：86–91.

[2]白學英.青少年短跑運動員體能訓練方法研究[J].三峽大學學報（人文社會科學版），2017（S1）：282–283.

[3]劉宏超.回顧與審視：高水平短跑運動員體能訓練方法研究[J].貴州體育科技，2017（03）：36–38+52.

[4]姜自立，李慶.我國高水平短跑運動員速度耐力訓練現狀[J].上海體育學院學報，2017，041（005）：75–81.

[5]周宏.運動員中長跑訓練方法的研究[J].體育科技文獻通報，2018，26（09）：57+98.