短跑運動員的體能恢復(fù)性訓(xùn)練方法研究

張偉

摘要：短跑作為一項強度大、神經(jīng)負擔(dān)重并且耗能多的運動項目，運動員在每次訓(xùn)練完成 以后，身體是否得到了快速有效的恢復(fù)，會直接影響到運動員的訓(xùn)練效率和運動成績的提高。疲勞是指在訓(xùn)練過程中由于生理和心理變化，導(dǎo)致人體的運用能力出現(xiàn)暫時下降，一般只需要經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹⒑驼{(diào)整，就可以讓人體的運動能力得到明顯恢復(fù)，甚至超過原有的運動水平。所以短跑運動員采取多種手段來進行體能恢復(fù)性訓(xùn)練，將這種恢復(fù)訓(xùn)練納入整體訓(xùn)練計劃當(dāng)中，實現(xiàn)運動成績和訓(xùn)練效率的雙重提高?；诖耍ㄟ^對短跑運動員體能恢復(fù)性訓(xùn)練方法的分析，提出一定的實施建議，希望給相關(guān)人員提供一定借鑒。

關(guān)鍵詞：短跑運動員;體能恢復(fù);訓(xùn)練方法;分析

短跑是田徑運動中影響最大的項目之一，是一種短時間內(nèi)并且高強度的有氧運動。在短跑訓(xùn)練上，運動員經(jīng)常會采用一些大負荷的訓(xùn)練方法，在造成劇烈體能消耗的同時，也加重了運動員在訓(xùn)練后的身心疲憊程度，所以運動員的體能恢復(fù)水平需要得到提高。提高運動員體能恢復(fù)的效率，可以促進短跑運動員整體訓(xùn)練科學(xué)化進程的實施。

一、短跑運動員體能恢復(fù)訓(xùn)練的積極意義

（一）增強反應(yīng)能力

首先在短跑運動員訓(xùn)練后實施體能恢復(fù)性訓(xùn)練，可以增強短跑運動員的反應(yīng)能力。比如在正常訓(xùn)練之余安排一些沒有較大負荷、趣味性強或者是輕松愉快的簡易訓(xùn)練活動，就可以讓短跑運動員對緊張的訓(xùn)練情緒進行緩解，松弛短跑運動員的局部肌肉，讓短跑運動員神經(jīng)系統(tǒng)興奮性得到提高，就可以讓枯燥無味的訓(xùn)練變得寓教于樂，能夠激發(fā)短跑運動員的訓(xùn)練興趣[1]。

（二）提高身體協(xié)調(diào)性

身體協(xié)調(diào)性作為短跑運動員提高自身訓(xùn)練成績的重要因素，通過體能恢復(fù)訓(xùn)練方法能夠顯著提高身體的協(xié)調(diào)性，主要包括各個運動器官的協(xié)調(diào)配合能力和身體功能群的協(xié)同工作能力。對于短跑運動員來說，身體協(xié)調(diào)性的提高可以養(yǎng)成一種良好的動力定型，在平常運動過程中就會減少一些無謂的能量支出，更有利于提高訓(xùn)練質(zhì)量。并且身體協(xié)調(diào)性的提高，某種程度上也是對短跑運動員身體的有效保護，因為身體協(xié)調(diào)性可以避免短跑運動員在訓(xùn)練過程中產(chǎn)生一些錯誤動作，避免一些訓(xùn)練損傷。總之短跑運動員在短跑競技訓(xùn)練過程中，一些身體內(nèi)在的協(xié)調(diào)性會因為整體的訓(xùn)練過程中的疲勞而變差，所以必須要借助相應(yīng)的體能恢復(fù)訓(xùn)練方法來實現(xiàn)協(xié)調(diào)功能的恢復(fù)、提高。

（三）預(yù)防疲勞性損傷

很多短跑運動員為了快速提高自身的短跑成績，往往會采用大量的練習(xí)。然而人體適應(yīng)的負荷是有著一定范圍的，如果訓(xùn)練強度超出了身體適應(yīng)負荷范圍，短跑運動員的素質(zhì)就有可能發(fā)生劣變，不僅短跑成績不會有提升，甚至?xí)a(chǎn)生一種疲勞性運動損傷，此時短跑運動員的機體就無法形成一種有效刺激，也就不能實現(xiàn)更高水平的機體適應(yīng)，讓訓(xùn)練效果受到了較大的限制。針對這種情況，通過一些體能恢復(fù)性訓(xùn)練，可以讓短跑運動員的身心疲勞有效消除，讓機體的各項運動器官工作能力能夠恢復(fù)甚至超出原有水平。這樣短跑運動員在具體訓(xùn)練過程中，就會有一種良好的自我感覺信息，包括疲勞的出現(xiàn)時間、疲勞的程度等，從而可以采取有效的方法來消除疲勞，避免一些運動損傷的出現(xiàn)[2]。

二、短跑運動員體能恢復(fù)訓(xùn)練方法

在短跑運動員的體能恢復(fù)訓(xùn)練上，在訓(xùn)練方法上需要注重安排輕松愉快并且富有趣味性的訓(xùn)練手段。并且在具體的訓(xùn)練過程中，還需要根據(jù)訓(xùn)練強度不同以及短跑運動員的實際情況來安排時間和性質(zhì)都不相同的間歇，在各種訓(xùn)練手段搭配使用過程中，還需要對短跑運動員的身體恢復(fù)情況進行全面考慮。比如一些高強度訓(xùn)練后采用輕松愉快并且富有節(jié)奏的體能恢復(fù)手段，從而幫助身體快速恢復(fù)。而在一些小周期的短跑訓(xùn)練過程中，則要更加注重短跑運動員的生活制度恢復(fù)，讓短跑運動員盡可能的節(jié)省神經(jīng)能量，實現(xiàn)機體的快速恢復(fù)。在具體方法上，主要需要做好以下幾點。

（一）物理學(xué)方法

首先短跑運動員的體能恢復(fù)訓(xùn)練，可以采用物理學(xué)方法，利用一些光、電、溫度以及壓力等外界刺激，讓短跑運動員身體內(nèi)的微循環(huán)得到加速，在加速機體新陳代謝的同時，起到一種活血和散瘀的作用。物理學(xué)方法在使用過程中，所使用到的機械和設(shè)備有著很多種，比如一些水療就包括淋浴、渦流浴、桑拿浴以及蒸氣浴等。對于水療來說，溫水浴是一種較為方便快捷的消除疲勞方法，溫水浴療法在使用過程中，通過一些溫度效果、水壓效果以及溶解效果，對運動員的機體進行調(diào)節(jié)，讓機體始終處于一種興奮狀態(tài)，這樣有利于機體內(nèi)部營養(yǎng)物質(zhì)的運輸和疲勞物質(zhì)的排除?？傊懑燇w能恢復(fù)方法可以讓運動員的疲勞程度得到明顯的減輕，同時提高運動員的肌肉力量。

（二）醫(yī)學(xué)生物學(xué)方法

除了物理學(xué)方法以外，短跑運動員的體能恢復(fù)訓(xùn)練方法還可以采用醫(yī)學(xué)生物學(xué)方法[3]。這種方法的實際應(yīng)用主要是根據(jù)具體運動員的訓(xùn)練特點，在運動后對運動員進行一種有機體消耗的補充。由于短跑項目整體上是一種速度和力量要求都比較大的高強度項目，所以在利用醫(yī)學(xué)生物學(xué)方法進行體能恢復(fù)的時候，需要注意補充一些糖、堿性鹽、維生素、蛋白質(zhì)等。比如在短跑訓(xùn)練過后，運動員攝入不同的糖，對于訓(xùn)練過后的身體有著不同的作用。果糖可以幫助運動員加大肝糖原的恢復(fù)力度，葡萄糖和淀粉則對肌糖原的恢復(fù)更加有利。另外也可以在運動員訓(xùn)練過后采用一種按摩恢復(fù)，并且在按摩過程中需要注意由于身體不同部位接受按摩產(chǎn)生的反應(yīng)不盡相同，所以在按摩過程中需要遵循一定的人體生理規(guī)律，可以在具體方法上采用一種先輕后重和由重到輕的方法，并且適當(dāng)?shù)恼{(diào)整強度。一般來講需要對運動員負擔(dān)最大的部位進行重點按摩，也是幫助運動員進行快速體能恢復(fù)的重要方法。

（三）心理療法

此外，對于短跑運動員訓(xùn)練來說，短跑訓(xùn)練不僅僅會讓運動員產(chǎn)生一種生理上的疲勞，同時也會產(chǎn)生一種心理上的疲勞。往往短跑運動員在訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的最疲勞部位位于中樞神經(jīng)系統(tǒng)，這些神經(jīng)能消耗還大于體能消耗，所以需要在體能恢復(fù)訓(xùn)練方法上采用一種心理手段，來對疲勞進行預(yù)防并且促進身體恢復(fù)。首先需要短跑運動員對自身的疲勞產(chǎn)生動機進行深層次了解，來判斷其是否為正確訓(xùn)練所導(dǎo)致的，然后再采取針對性的緩解方法。其次短跑運動員還需要有一種能夠正確處理挫折和緊張的能力，通過一些契合各種緊張狀況的模擬訓(xùn)練來對自身的心理壓力進行緩解[4]。并且在整個運動隊中，為了對一些心理疲勞進行很好的預(yù)防，還需要在心理療法上讓整個隊伍內(nèi)部形成一種良好的隊風(fēng)，教練員可以在體能恢復(fù)訓(xùn)練上通過語言提示、暗示以及誘導(dǎo)等心理訓(xùn)練方法來對短跑運動員的大腦皮層功能進行調(diào)節(jié)，加速疲勞的消除。

（四）不同時期恢復(fù)方案

最后短跑運動員的體能恢復(fù)訓(xùn)練方法還可以根據(jù)具體時期不同，來選擇不同的恢復(fù)方案。比如在賽前期的體能恢復(fù)上，需要應(yīng)用各種訓(xùn)練學(xué)恢復(fù)手段，正確超量恢復(fù)。比如不攝入過多的脂肪，增強蛋白質(zhì)的供應(yīng)等等。而在比賽期，需要在體能恢復(fù)訓(xùn)練方法上注重提高單次訓(xùn)練的強度，并且注意降低整體的訓(xùn)練量。同時還需要針對性進行心理學(xué)恢復(fù)訓(xùn)練，并且為了緩沖比賽期間所產(chǎn)生的大量酸類物質(zhì)，需要在體能恢復(fù)方法上多攝取入一些蔬菜和水果類食物。最后在賽后期的體能恢復(fù)訓(xùn)練上，需要注意適當(dāng)?shù)臏p輕一些運動負荷，對運動員生理和心理上的疲勞進行消除[5]。

三、結(jié)語

綜上所述，短跑作為一項短時間內(nèi)的高強度運動，如果在訓(xùn)練過后沒有進行高效的體能恢復(fù)訓(xùn)練，就會讓訓(xùn)練效果大打折扣。所以在短跑運動員實際訓(xùn)練過程中，需要注意科學(xué)合理的安排運動量，并且采用一些運動后身體恢復(fù)的方法，讓訓(xùn)練更加科學(xué)和有效。

參考文獻：

[1]曾遠生.優(yōu)秀短跑運動員賽前訓(xùn)練負荷及機能狀態(tài)的生化監(jiān)控[J].成都體育學(xué)院學(xué)報，2018（4）：86–91.

[2]白學(xué)英.青少年短跑運動員體能訓(xùn)練方法研究[J].三峽大學(xué)學(xué)報（人文社會科學(xué)版），2017（S1）：282–283.

[3]劉宏超.回顧與審視：高水平短跑運動員體能訓(xùn)練方法研究[J].貴州體育科技，2017（03）：36–38+52.

[4]姜自立，李慶.我國高水平短跑運動員速度耐力訓(xùn)練現(xiàn)狀[J].上海體育學(xué)院學(xué)報，2017，041（005）：75–81.

[5]周宏.運動員中長跑訓(xùn)練方法的研究[J].體育科技文獻通報，2018，26（09）：57+98.