青少年足球運動員專項體能訓練研究

楊顯彪

摘要：專項體能訓練能夠顯著提高青少年足球運動員的專項技術水平，同時也是提高運動員競技能力的重要內容。結合足球運動的專項運動特征及其比賽要求，教練應指導青少年足球運動員進行專項力量、專項速度、專項耐力、專項柔韌和專項靈敏訓練。本文首先簡單闡述了青少年足球運動員專項體能訓練的意義，然后提出了青少年專項體能訓練的原則，接著重點研究了青少年足球運動員專項體能訓練的內容與方法。

關鍵詞：青少年足球;足球訓練;專項體能;體能訓練

一、青少年足球運動員專項體能訓練的意義

足球運動員訓練內容包括技戰術訓練、體能訓練、心理訓練等。其中，體能訓練是技戰術訓練的基礎;而體能訓練對心理訓練也有很大的影響，如體能訓練能培養運動員堅強的意志品質、強大的自信等。單從體能訓練角度來講，足球運動員體能訓練內容又分為兩種：一是一般體能訓練;二是專項體能訓練。一般體能訓練與專項體能訓練相輔相成，相互促進，不可混淆。其中，專項體能訓練是教練根據足球運動的特點及比賽對運動員體能的要求來確定訓練計劃、內容與方法，從而發展運動員的足球專項體能，使他們的體能更加符合足球專項比賽的要求。簡單而言，專項體能訓練就是以足球專項運動特征及其比賽要求為核心的訓練，因此它直接影響著運動員的足球專項技術水平的提高和比賽競技能力的提高。近年來，伴隨著世界足球運動的發展，各國足球運動員之間的競爭，不再僅僅表現為技戰術方面的競爭，還表現為專項體能方面的競爭。一名優秀的足球運動員，不僅具有高超的技戰術水平，而且具有非常良好的專項體能。我國足球運動的可持續發展離不開廣大的青少年足球運動員，他們是我國足球運動發展的重要儲備力量。鑒于專項體能訓練對足球運動員專項技術水平和競技能力的促進作用，在青少年足球運動員訓練期間，教練應當將專項體能訓練作為一項重要內容。

二、青少年足球運動員專項體能訓練的原則

專項體能訓練科學嚴謹，為保證最終的訓練質量以及確保青少年運動員的身體健康，教練和運動員都應嚴格貫徹以下原則。

（一）自覺性原則

自覺性是個體積極、主動地思考和行動，努力達成既定目標、努力證明自己和超越自己的表現。青少年足球運動員是我國足球運動發展的重要儲備人才。要培養青少年足球運動員學習專項體能訓練理論知識、參與專項體能訓練的積極性與主動性，要求教練加強專項體能訓練方面的理論講解和價值，讓運動員在思想上加深對專項體能訓練的認識。認識越深刻，運動員就越能快速、準確地抓住專項體能訓練的現象與本質，進而激發學習和訓練的積極情緒。

（二）系統性原則

專項體能訓練不是一蹴而就的，它需要一個較長的過程。在這個過程中，各個訓練階段彼此聯系，構成了一個完整的系統。系統性原則要求運動員肯定訓練各時期的內在聯系，從開始訓練，到訓練取得一定成績，再到成績的保持與進一步提高，前后連貫，緊密相關而不中斷。貫徹系統性原則，要求教練讓運動員充分認識運動技能形成的生理學依據——建立一種運動條件反射。了解了這些知識，運動員就會在專項體能訓練過程中，將初期和中期建立起來的運動條件反射持續維持到后期，使之得到鞏固和加強。簡單來說，系統性原則，要求教練將上一次專項體能訓練課的內容作為下一次專項體能訓練課的準備。

（三）針對性原則

針對性原則也稱為個性化原則。遵循針對性原則，體現了教練對青少年足球運動員個體差異的肯定與尊重。它要求教練肯定并尊重不同運動員之間的個體差異，有針對性地為他們安排最適宜的訓練計劃與內容。貫徹針對性原則，教練能滿足每個青少年運動員的訓練需求，因此能顯著激發他們參與訓練的積極性。

（四）恢復原則

與一般體能訓練相比，專項體能訓練更容易讓運動員產生運動疲勞。青少年足球運動員與成人足球運動員相比較，他們的肌肉、骨骼都尚未發育成熟，雖然大運動負荷能促進他們的體能發展，但同時也會影響他們的身體健康。本著“健康第一”的訓練理念，教練貫徹恢復原則，及時消除運動員在專項體能訓練過程中產生的運動疲勞，使他們的身體更快地恢復到正常水平。

（五）相結合原則

相結合指的是一般體能訓練和專項體能訓練的結合。有些青少年足球運動員的身體素質較差，對于他們的訓練，教練僅僅通過專項體能訓練是不夠的，而是需要采用一般體能訓練與專項體能訓練相結合的方法，全面地發展他們的體能，為他們專項體能的發展與提高建立堅實的支撐。

三、青少年足球運動員專項體能訓練的內容與手段

足球運動對運動員的體能有較高的要求，若運動員僅注重足球技術和戰術訓練，而忽視體能訓練，將會大大阻礙其技術和戰術的充分發揮。教練若想讓青少年足球運動員早日成才，就應當從專項體能方面入手指導他們進行專項體能訓練。下面具體闡述這些訓練內容及其手段，供教練和青少年足球運動員參考與學練。

（一）專項力量訓練

足球運動節奏快、對抗性強，對運動員的肌肉力量有較高的要求。在專項體能訓練中，足球運動員的力量素質主要是指足球運動及其比賽所需的快速力量。力量素質直接影響著足球運動員傳球距離的遠近、射門的威脅程度、搶球的成功率等。足球運動員的專項力量主要表現為運動員身體肌肉快速收縮和伸展的能力。足球運動的傳球、運球、射門等技術對運動員頸部、上肢、肩背、腰腹、下肢等肌肉力量都有較高的要求。因此，教練應針對以上身體部位肌肉力量指導制訂科學的專項力量訓練內容。這些內容有：（1）頸部、肩背和上肢肌肉力量訓練，手段包括俯臥撐、引體向上、俯立飛鳥、臥推、啞鈴/杠鈴舉等;（2）腰腹力量訓練方法如仰臥起坐（加轉體）、平板支撐、收腹頭頂球、仰臥舉腿、側臥體側屈、展腹跳等;（3）下肢力量訓練方法如立定跳遠、三級跳遠、負重高抬腿、負重跑、蛙跳、遠距離傳球或射門等。

（二）專項速度訓練

足球運動要求運動員具有良好的速度素質。在足球比賽中，跑動速度快的運動員能快速將球運到對方區域，擺脫對方防守球員的防守，破門得分;同時，能快速跑回己方防守區域，及時組織防守戰術，化解對方進攻球員的進攻。專項速度是優秀足球運動員必須具備的身體素質。在專項體能訓練中，足球運動員的專項速度主要表現為反應快（反應速度）、起動快（動作速度）、跑動速度快（位移速度）等。教練可通過一些簡單易行的各種跑練習發展青少年足球運動員的專項速度，如順風跑、逆風跑、牽引跑、繞障礙跑，以及將足球專項技術與專項速度訓練相結合的運球跑等。為了避免運動員在訓練期間產生單一、枯燥的感覺，教練可以采用游戲法，將專項速度融入一些有趣的體育游戲中。

（三）專項耐力訓練

耐力表現的是人機體對氧的代謝能力。足球運動比其他球類運動的場地大得多，因此需要運動員經常長距離奔跑，這就要求足球運動員必須要有非常好的耐力。耐力素質不佳，運動員就會在比賽中途出現體力不支的情況。在專項體能訓練中，足球運動員的專項耐力訓練內容可以大致分為兩大類——有氧耐力訓練和無氧耐力。其中，第一類訓練是足球運動員專項耐力訓練的重點內容。通常，教練可采用各種中長距離和中長時間的跑步練習來發展青少年足球運動員的有氧耐力。教練可采用短距離、短時間的跑步練習來發展青少年足球運動員的無氧耐力。在訓練的過程中，教練根據訓練內容，適時地將兩類訓練相結合，讓運動員在規定時間內做搶球或傳球練習。

（四）專項柔韌訓練

足球運動員在比賽中的傳球、接傳球、運球過人、射門等動作，要求運動員的頸部、肩部、腰部、跨部、膝部和踝部的關節韌帶具有很強的伸縮能力，即柔韌性。柔韌素質對足球運動員技術動作的正常發揮有很大的影響。青少年足球運動員專項柔韌訓練手段包括肋木壓腿、雙人壓肩、前（后、側）踢腿、弓箭步走，以及一些體操、瑜伽動作練習。教練還可以將足球專項技術與專項柔韌訓練相結合，采用一些模仿足球專項技術的柔韌練習，如內（外）側墊球練習、單（雙）腿做內（外）翻練習、內（外）扣球練習、跳起展腹頭頂球練習等。

（五）專項靈敏訓練

柔韌素質與靈敏素質有緊密的聯系，足球運動員在比賽中的傳球、接傳球、運球過人、射門等動作，同樣要求他們具備良好的靈敏素質。在專項體能訓練中，足球運動員的專項靈敏素質主要表現為動作施展的快速、協調和準確。專項靈敏訓練手段包括躲避障礙跑、變向跑、鉆爬障礙物、運球過人（障礙物）、閉單眼做金雞獨立、前（后、側）滾翻、原地跳轉180度（306度）站穩等。教練還可以將足球專項技術與專項靈敏訓練相結合，讓運動員在運球過程中做一些起動、制動、挑撥、虛晃、回扣等動作，提高他們對各種姿勢下身體動作的控制能力，進而發展他們的專項靈敏素質。

四、結語

本文通過一系列的研究發現，專項體能訓練對確保青少年足球運動員充分發揮技術和戰術水平，提高他們的競技能力意義重大。因此，教練在指導運動員日常訓練時要重視對他們的專項體能訓練。這是一個長期的過程，因此需要教練提前制定好完善的計劃。教練在指導青少年足球運動員體能訓練之前，應當讓他們深刻認識專項體能訓練對他們足球專項技術水平提高和競技能力提高的影響，以提高他們參與專項體能訓練的積極性與主動性。除此之外，教練還要全面掌握青少年足球運動員的年齡特征、身體素質、足球基礎等，合理安排專項體能訓練負荷，同時注重對運動員心理素質的培養，讓他們以堅強的意志力和強大的自信心面對專項體能訓練帶來的挑戰，積極、主動地參與訓練，提高訓練質量。

參考文獻

[1]李曉冬，李波.足球運動員體能訓練方法探討[J].田徑，2020（7）：37–38.

[2]張敬源.足球運動員體能訓練內容和方法探索[J].田徑，2020（5）：81–82.

[3]郝綱.足球運動專項體能訓練設計理論與實證[J].武術研究，2019，4（7）：138–141.

[4]謝彩霞.足球運動專項體能訓練設計理論與實證[J].體育世界（學術版），2018（4）：8–9.

[5]張曉明.淺談青少年足球運動員的專項體能訓練[J].體育時空，2018（22）：265.

[6]李暉，劉羽.專項化視角下對我國高水平足球運動員體能訓練的思考[J].當代體育科技，2017，7（24）：38–39.

[7]都基奎.青少年足球隊員身體素質的提高[J].體育風尚，2020（7）：296–297.

[8]林琳，閆彬.青少年足球訓練中存在的問題與對策[J].文體用品與科技，2020（3）：212–213.