有氧耐力素質訓練的幾點建議

李炬紅 李小紅

摘要：有氧耐力素質訓練是保持長時間空中作業的工作能力。本文從疲勞的生理學角度進行分析、研究，并最終得出有氧耐力素質訓練的幾點建議。

關鍵詞：有氧耐力素質;訓練;建議有氧耐力素

質是機體長時間工作抗疲勞的能力。疲勞是耐力素質的外在表現形式，疲勞是長時間工作的必然結果，但是疲勞又會影響機體工作能力或限制工作時間，因而疲勞又是必須要克服的障礙。在運動訓練學中，提高有氧耐力素質成為克服疲勞的重要手段。有氧耐力是機體在氧氣供應較充足的情況下，堅持長時間工作的能力。空氣中的氧氣經過呼吸器官而彌散人血液，紅細胞中的血紅蛋白與氧氣結合，再經循環系統沿血管流到肌肉組織附近，這時紅細胞釋放出氧氣，氧氣又經過一次彌散進入肌肉組織，肌肉中的糖原、脂肪在氧化酶的作用下進行有氧代謝。耐力素質的好壞主要涉及氧氣的運輸系統和氧氣的利用系統。下面就從生理學角度進行分析：

第一從呼吸系統來說，肺通氣量大，相應呼人體內的氧氣必然多，吸人體內氧氣的多少與呼吸頻率和呼吸深度有關。當呼吸頻率30次乃于，每次呼吸深度為1.5升/分，肺通氣量為45升/分，當呼吸頻率為60次/分，每次呼吸深度為0.75升/分，肺通氣量為45升/分。這兩種呼吸那一種更好一些呢？通過大量的事實和科學論證，第一種呼吸更好一些，因為呼吸深度較大時吸人進體內的新鮮空氣（氧氣）會多些，氣體交換后進入體內的氧氣就更多些，所以呼吸機能的提高，且掌了運動時的呼吸動作要領，有氧耐力素質就能提高。

第二從血液循環系統上來說，血液循環的量越大，運輸氧氣任務完成的就越好，體內氧氣的含量就會越多。所以心肺功能的好壞是影響有氧耐力素質十分重要的因素。心臟的機能是影響最大攝氧量發展的中樞。最大攝氧量是指運動時每分鐘能夠吸人并被身體利用的氧氣的最大數值。一般人的最大攝氧量是2-3升/分，經過訓練可達到4-6升/分，所以最大攝氧量直接反映有氧耐力素質的水平。在運動訓練學中，馬格利亞設計了方程式如下：

M=5（V-6）T+5V

M為跑的距離，V為最大攝氧量，T為待測的運動成績。

由此公式可見，最大攝氧量是人體氧運輸及氧利用系統被動用時達到的最高耗氧量水平。所以發展耐力素質應從提高人體最大攝氧量入手。

第三從運動訓練學來分析，無氧閾反映了劇烈運動時人體有氧代謝能力。無氧閾是指人體在增加運動強度中，由有氧代謝開始大量動用無氧代謝供能的臨界狀態，所以無氧閱訓練是耐力訓練的最佳訓練方法。

幾點建議：

1.在有氧耐力素質的訓練中要注意呼吸問題的教學與訓練

呼吸的作用是在運動時攝取有氧耐力素質必要的氧氣。在運動訓練中，當飛行人員進行中等負荷強度訓練時，會出現每分鐘耗氧量與氧氣的供給量不足的不平衡，若是大負荷訓練時這種不平衡就會更加明顯。可見培養飛行人員的呼吸能力對提高有氧耐力訓練來說十分重要。

在3000米，5000米等耐力素質訓練時應加強呼吸能力的訓練。合理的呼吸能節制呼吸頻率，加大呼吸深度，提高最在攝氧量及肺泡通氣量。在訓練中應培養飛行員的呼吸深度，提高飛行耐力。另外應強調呼吸節奏與動作節奏的協調一致，呼吸節奏紊亂，必然會導致動作節奏的破壞，使能量物質的消耗增加，不利于有氧耐力素質的提高。在耐力素質訓練時宜采用2一個步點一呼，2-4個步點一吸的方法。

2.有氧耐力教學訓練中應以耐力訓練的基礎

無氧耐力的發展是建立在有氧耐力提高基礎之上的，這是因為通過有氧耐力訓練，使飛行員心腔增大，從而提高每搏輸出量，為無氧耐力的發展莫定基礎，如開始就進行無氧耐力訓練，就會使心肌壁增厚，每搏輸出量難以提高，從而影響全身血液的供給，對今后發展有氧耐力素質不利。運動訓練學中把血乳酸濃度在4毫克升以下的運動稱為有氧代謝運動。另外，芬蘭生理學家卡沃寧提出的進行有氧耐力訓練的心率保持公式是：

訓練強度=安靜時心率+（最大心率一安靜心率）60%

心率控制在這個水平以下的訓練強度稱為有氧代謝運動強度。我們知道了有氧耐力訓練時所要求的訓練強度。換句話說就是有氧耐力的心率控制指標在150次-170次/分的運動統稱為發展有氧耐力運動。依這種強度制定訓練計劃及訓練內容，可使飛行人員體內有氧代謝供能得到改善，心肺系統的機能水平，肌肉供血和吸收氧氣的能力得到提高。

3.訓練教學過程中適當穿插無氧耐力訓練

發展無氧耐力訓練，是在短時間內適當加大運動強度，在進行短時間加大運動強度的練習后，會使機體的最大吸氧量和心輸出量出現短時間增強的現象。形成一個較高的波浪，這個波浪對提高飛行員的呼吸能力和改變循環系統是一個良好刺激，有利于提高飛行員機體輸送氧氣的能力。所以在發展耐力訓練時，適當穿插無氧耐力訓練對提高有氧耐力水平是極為有利的。

無氧耐力訓練所要求的訓練強度要比有氧耐力訓練強度大的多，一般應達到自己最大強度的80-90%。通過近幾年的教學訓練，發現經常練習短距離的追逐跑，對發展耐力素質中的無氧耐力有很大的提高與幫助。

4.訓練教學過程中要加大對空勤學員的意志品質的培養

在進行長距離跑訓練教學時，由于運動開始時內臟器官活動跟不上運動器官的需要，極點出現的早晚和機體反應的強弱及體質，訓練水平有關。是肌肉等運動器官進入緊張活動后，機體所需要氧氣及營養物質突然增加，因為內臟器官生理情性大，一時輸送不了運動所需要的物質而引起的大腦皮層調節素亂。極點的出現使人體產生一種不愿繼續運動的外在表現，這時具有堅強的意志力成為完成訓練任務的必要條件。極點出現后，調整動作節奏與呼吸節奏，過一會，動作又開始協調，這在運動訓練學中稱為第二次呼吸，從極點到第二次呼吸的出現這個過程的完成，需要堅強的意志力。所以在耐力素質訓練中對空勤學員的意志力培養顯得十分重要。