中考體育加試耐力跑項目訓練方法的分析

林樹清

【關鍵詞】中考體育;耐力跑;訓練

耐力跑這項體育活動具備體能主導特點和周期競速特點，該類體育項目需要學生盡可能以較高平均速度去完成。《新課程標準》下達后，要求促進中學生德智體美勞全面發展，作為中學體育教師，不僅僅是幫助學生通過體育中考，更為重要的是磨煉學生的意志力，促進他們身心健康發展。

一、基于《新課程標準》的中學體育教學

《新課程標準》中明令要求應尊重教師和學生二者對教訓內容的選擇性，教師評價要多元，讓課程教學能激發學生興趣，形成良好的運動習慣，磨煉學生心智，推動學生身心可持續發展，從而提升國民整體健康水平。體育課程教學指的是將學生身體練習作為主要教學形式，將身體健康知識、體育技能教授、心理健康水平提升作為主要學習內容，旨在促進中學生身體健康發展，并且提升他們的運動能力。基于上述所言，中學體育教師要秉承“健康第一”的教學理念，推動學生健康發展，激發學生運動興趣，培養中學生形成終身體育意識。

二、關于中考體育加試內容的分析

現在的基本情況是，體育考試必考分為兩類，必考一包含體育保健知識和體育健身知識，分值為4，要求筆試，必考二男生考試內容為1000米跑和200米游泳，女生則是800米跑和200米游泳，分數為15，根據性別從兩項運動中選取一個。抽考類包括足球和籃球以及排球，分別考核運球繞桿、運球繞桿往返、對墻壁墊球，分值為5，主要由各設區市從這三個項目中抽取一個對學生進行考核，另一類體育抽考包括50米跑、立定跳遠、1分鐘跳繩、男生引體向上、女生斜身引體、雙手頭上前擲實心球、1分鐘仰臥起坐，這部分的分值是16分，由各設區市隨機從其中抽選三項，考生從三項中抽取兩項考試。

三、初中體育教學現狀簡述

學生對中考深感壓力，其實教師也是如此，教師為了提升學生學習成績投入了大量精力和時間，尤其是體育教師，對中考加試內容更加重視。特別是處在初三時期，每堂體育課的耐久跑成了教學重點，導致體育課淪為訓練課，學生對體育課慢慢產生了厭倦態度。在這樣的教學背景下，盡管學生耐力素質有所提高，學習體育的興趣卻消失殆盡，這樣便無法培養學生終身體育意識，學生身體素質也難以獲取有效發展，與新課標要求相悖。

四、中考體育加試耐力跑項目訓練方法

（一）姿勢要準確

加試耐力跑姿勢一定要準確，不僅要做到正確擺臂和蹬地以及抬腿，還要堅守六項原則：

第一，雙腿要輪流轉換支持，支撐點需要落在趾球部位上，要盡可能減少支撐時間，當重量落在趾球部時，腳踝需要提高，還要保持固定角度。

第二，學生跑步時將腳踝向臀部方向抬起，落地上不要過度用力，要保證放松和輕巧。

第三，膝蓋和大腿都要盡量放低，保持放松狀態，禁止膝蓋和大腿前后擺動過遠，不能刻意加大步伐，或是加大自身動作幅度。

第四，在每次腳掌著地時，著地點均要落在通過臀部和膝蓋的直線后，期間要注意不能過度關注腳落下的動作，禁止腳尖蹬地和腳尖著地。

第五，雙腳要實現自由落地，并非憑借肌肉活動落地，耐力跑時，自身的肩膀、臀部、腳踝要實現三點一線。

第六，擺動手臂的目的是有效移動腳步，使身體自然平衡。

（二）基于正確跑步姿勢，有效進行腿的步幅訓練

選取快速伸縮復合練習模式，既可以強化學生肌肉拉長收縮水平，還可以增加步幅。快速伸縮復合練習歸屬于動力性練習范疇，在提高拉長收縮過程中可以釋放能量和能力，以前負荷刺激讓肌肉得到提前拉伸，這樣就使肌肉拉長能力、收縮能力得到增強。快速復合訓練，以原地縱跳、跳深、單腳跳和蛙跳等最具代表性。在進行該類模式訓練時，要盡可能選擇在平坦場地上進行，比如草地，要保障組間休息至完全恢復，要注意在做完這一系列動作后不能安排高難度動作。

第一，雙腳原地縱跳。體育教師要教給學生動作要領，準備姿勢是兩臂自然放在身體兩側，雙腳站立要保持和肩同寬，在準備起跳的時候兩腿要做屈膝半蹲動作，兩個手臂向后擺，在垂直向上起跳時，兩條腿要快速蹬地，兩只手要快速向上擺，落地之后需要重復同一動作。

第二，雙腿側向跳躍。雙腿測量跳躍的作用在于可以對學生上下肢惰性肌肉予以激活，讓更多肌肉群參與到耐力跑運動中，不斷提升學生的力量和運動水平。動作要領為在做準備姿勢時，學生兩臂要自然置于身體兩側，雙腳站立和肩保持同寬，在準備起跳時兩腿屈膝半蹲，正式起跳時兩腿、兩臂朝著一邊蹬地和擺臂，下落要屈膝緩沖，之后反方向側跳。在練習過程中，體育教師可選取錐形桶作為障礙物，要求學生動作形式可以單腳進行，右腳起跳、左腳落地，反之亦然。

第三，連續下蹲跳。連續下蹲跳的動作方法就是要雙手十指相交在腦后，并且雙腳站立和肩同寬，準備姿勢完成后要做半蹲準備，標準姿勢是手臂在后，學生垂直向上跳躍后要盡量往高跳，跳躍期間手臂要保持最開始的姿勢，落地后已然重復這一系列動作。在落地之后，要直接順勢反向下蹲，重復接下來的跳躍動作。

第四，連續立定跳遠。這套動作的準備姿勢，要求學生兩臂自然放在身體兩端，雙腳站立和肩同寬，起跳前兩臂后擺、兩腿屈膝，起跳過程中配合雙手擺動下肢，瞪伸向前跳。連續立定跳遠要求學生落地時要屈膝緩沖，要格外注意身體需保持平衡，雙腳應該置于身體重心之前。關于變化，可融入多方向沖刺內容以及專項動作內容等，之后在此基礎上將其視為原地立定跳遠完成后的銜接動作。

第五，弓箭步跳。具體方法就是學生要兩腳前后開立，手臂要置于身后兩端，做好弓箭步動作，學生的前腳膝關節屈曲程度要在45°～90°之間，后腿膝關節微屈即可，弓箭步起跳階段，兩手和下肢相互配合，蹬伸向上跳躍，前后腿交換落地后回到原位，接著重復上述動作。

第六，徒手蹲起。教師要告知學生，在進行徒手蹲起時，雙腳站立和肩同寬，雙臂前平舉，并且要挺胸抬頭、目視前方，腹背部肌肉收緊，中心稍微往后，要緩慢下蹲到大腿和地面平行，之后再站起來。

第七，臀橋。教師引導學生臀橋練習時，首先是讓學生做好平躺地面、膝蓋彎曲30°、雙腳前腳撐地的準備動作，臀部肌肉屬于主要發力肌群，向上挺到腰腹部和大腿保持同一直線，之后緩慢下放到最開始的位置，如此反復練習。

五、結語

綜上所述，在中考體育加試耐力跑項目訓練過程中，體育教師要通過安排雙腳原地縱跳、雙腿側向跳躍、連續下蹲跳、連續立定跳遠、弓箭步跳、徒手蹲起、臀橋等的練習，開發學生身體機能，鍛煉學生肌肉力量，提升學生耐力，讓他們在中考加試耐力跑中取得好成績，并且養成強健的體魄。