高中生立定三級跳遠的教學與訓練

劉向紅

高中生立定三級跳遠的教學與訓練

劉向紅

（泰州市民興實驗中學，江蘇 泰州 225300）

分析影響高中生立定三級跳遠的因素，提出高中生訓練立定三級跳遠的相關策略，以增強高中學生的身體素質，提升高中生的立定三級跳遠的成績。

高中生；體育；立定三級跳遠；訓練

立定三級跳遠是反映高中學生身體爆發力以及協調性的主要運動項目，對學生的平衡性、力量、身體協調等方面的要求較高，在高中體育教學中被廣泛應用，不少省份將其作為高考體育的重要項目。因此，高中體育教師要對立定三級跳遠有全面的認識，并結合高中學生的身體素質，為學生提供適合的訓練計劃，科學、合理安排訓練強度與訓練時間，挖掘學生的潛力，提升學生的身體素質。

1 立定三級跳遠的影響因素

立定三級跳遠對學生的身體配合度以及協調性要求比較高，需要身體上肢與下肢的相互配合，借助擺臂動作來維持身體的平衡，保持在起跳的過程中身體重心的穩定性，同時規范的擺臂動作能夠調動全身的各個部位，在慣性的幫助下，完成立定三級跳遠。高中學生的普遍年齡在十五歲到十八歲之間，這個階段的學生正處于青春期，身體各個部位正是成長與發育的關鍵時期，很多學生的骨骼以及肌肉力量發育還不成熟，在訓練的過程中難免會對立定三級跳遠的教學目標造成影響。學生在跳遠中節奏感不強，身體的重心起伏較大，尤其是第一跳時的重心過高或過低都會影響學生立定三級跳遠水平的正常發揮。當然，如果學生在立定三級跳遠過程中上下肢的配合不協調也會對成績產生很大的影響。此外，學生在訓練的過程中落腳的動作不正確也會對訓練效果造成一定的影響。

2 高中立定三級跳遠訓練的策略

2.1 原地練習

擺臂與擺腿是立定三級跳遠過程中重要的動作支撐，如果學生沒有掌握正確的擺臂與擺腿姿勢，那么在跳遠過程中就難以發揮最大的力量來帶動全身。教師需要對學生進行原地擺臂與擺腿練習，由于部分學生在訓練初期身體的協調能力較差，先借助原地練習讓學生感受上下肢在運動中協調配合的效果。教學中，教師要求學生的大腿前擺并下壓，并將小腿向前鞭打，通過多次的練習，學生跳遠的基礎能力就會有顯著的提升；教師還可組織學生進行原地跳躍練習，采取多種形式的跳遠訓練，如縱跳、單腳跳、剪刀跳等，并結合手臂的擺動姿勢，使學生學會雙腿交替發力，這樣不僅能夠讓學生掌握跳遠過程中的節奏感，同時還能鍛煉學生腿部的力量。

2.2 跨步跳練習與定點跳練習

首先在訓練的過程中，教師要借助跨步跳練習，讓學生將手臂與腿部的力量相結合。在連續的跨步跳練習時，教師要讓學生腳掌蹬地的同時頂髖，當騰空跳起后就需要積極送髖，再借助擺臂的力量，推動身體向前，這種練習能夠有效的增強學生的立定三級跳遠的節奏與爆發力，同時提升手臂以及腿部的力量，提高跳遠的成績。其次，教師還應該為學生設置定點跳遠練習，教師需要對學生的身體素質以及身高等進行全面的把控，然后將學生分成不同的小組，對學生進行針對性的教學，先為學生設立定點，然后讓學生借助標記點確定適合自身條件的跳遠比例，經過多次的訓練鞏固跳遠的動作。在訓練一段時間之后，學生的技術比較成熟就需要實施多級跳訓練，引導學生在跳躍中快速用力，從而激發學生的身體爆發力。最后，學生訓練行進間的三級跳，完成一系列的動作練習之后，整體跳遠能力會有較大的進步。

2.3 強化身體素質訓練及注意事項

立定三級跳遠是一項比較復雜的運動，對學生身體素質的要求比較高，因此教師在訓練的過程中也不能忽視對學生身體素質的訓練。例如，在訓練中教師可以使用蛙跳、單腿跳、跨欄跳、直腿跳等動作，進而鍛煉學生的腿部爆發力以及彈跳能力。教師還應該對學生進行腰腹肌力量訓練，可以選擇負重俯臥撐、仰臥起坐或者負重仰臥起坐等方式，提高學生的腰腹力量，為跳遠訓練奠定基礎。此外，教師還應該在訓練中融合障礙性練習，如使用泡沫或者小墊子為學生設置三個障礙，進而鍛煉學生的三跳障礙技能。

我們需要注意的是，在立定三級跳遠訓練中對練習的時間及強度都需要教師有嚴格的把握，只有做到合理安排時間和負荷，才能提升學生的訓練效果。如各項技術性跳躍訓練教師應該安排在課的前半段，不能在學生的力量訓練、身體素質訓練或者耐力訓練之后進行，這樣難以發揮最大的訓練效果，反而可能會使學生受傷。因此在立定三級跳遠訓練之前，教師必須為學生做好相關的安全保護措施，引導學生規范熱身運動，盡量減少在訓練中出現運動傷害事故。

3 結語

提高立定三級跳遠成績不是一件容易的事。因此教師在訓練的過程中，要明確影響跳遠運動的主要因素有哪些，然后根據高中學生的身體條件以及影響因素等，為學生制定適合的訓練計劃，抓住跳遠訓練的細節，有效調動身體的各個部位，挖掘學生的潛力，提升學生在跳遠過程中的節奏感與配合度。此外，教師還要通過原地訓練以及定點訓練等方式，逐步提升學生的技能，為學生細心、耐心地講解相關的專業知識與訓練方法，在確保安全的基礎上，反復強化身體素質訓練及技術訓練，有效提升立定三級跳遠的成績。

[1]陳旻.高中立定三級跳遠教學與訓練探討[J].青少年體育，2017(11).

[2]王慧.影響立定三級跳遠成績的三大因素[J].田徑， 2019(1).

Teaching and Training of Triple Jump for High School Students

LIU Xianghong

(Taizhou Minxing Experimental Middle School, Taizhou 225300, Jiangsu, China)

劉向紅（1978—），學士，中學一級教師，研究方向：體育教學。