高校游泳教學中體能訓練內容與方法研究

黃秀風，汪巧琴

（1. 北京體育大學，北京 10084；2. 北京上地實驗學校，北京 10085）

傳統的高校游泳教學只是傳授大學生游泳的口訣、基本動作和基本方法，導致大學生只能掌握最基本的游泳技能而無法進一步提高成績。現代游泳教學則更注重培養大學生身體的全面參與，良好的力量、柔韌性、耐力及協調性等素質是大學生參與游泳運動的重要基礎。因此，在高校游泳教學中教師應重視體能訓練

1 高校游泳教學中體能訓練內容

1.1 高校游泳教學中一般體能訓練內容

一般體能訓練是大學生進行基礎性運動的必要前提。高校游泳教學中的一般體能訓練能夠提高大學生身體機能和運動協調性。高校游泳教學中一般體能訓練包括速度、力量、耐力、柔韌性等素質方面的訓練。例如，可以通過長跑訓練大學生一般耐力，通過短跑訓練大學生爆發力，通過仰臥起坐、俯臥撐訓練大學生的手臂和腹部力量等。

1.2 高校游泳教學中專項體能訓練內容

專項訓練是結合大學生整體身體素質與游泳項目特點所進行的強化練習，是對大學生的專項力量、專項速度、專項耐力和專項柔韌性等方面的訓練，同時還需要對大學生的缺氧適應和時差調整等方面進行針對性訓練。

1.2.1 訓練大學生的身體控制能力游泳運動項目需要大學生在陸地出發臺上起跳、跳入水中并完成游泳動作，這就要求大學生要掌控陸地上的起跳動作、跳入水中的動作和水中游泳的動作。這一系列的動作都要求大學生保證身體的穩定性，具備良好的身體控制能力，而這種控制能力的提高離不開專項體能訓練。

1.2.2 訓練大學生的力量素質和速度素質在進行高效的游泳教學時，需要大學生具備良好的力量素質和速度素質，才能讓其真正感受到參與游泳運動的趣味和魅力。游泳運動主要依靠雙臂、腿部、胯部等核心部位力量，力量是速度的基礎。核心部位往往擁有產能、儲能較多的大肌群，使能量可以從身體的重心向參與運動的身體各個環節傳導以增加力量的傳遞速度，改善劃臂和打腿的力量，最終產生更加有效的身體推進合力，提高身體在水環境中向前位移的速度。

1.2.3 訓練大學生的耐力素質與柔韌素質在學生在進行游泳運動時，肢體各部位之間的協調配合是完成游泳動作的必要技能。專項體能訓練可以幫助大學生鍛煉大學生肢體肌肉力量和關節運轉的靈活性，使大學生能夠在游泳教學中充分地應用自己的肢體運動能力，減少肢體在運動過程中不必要的體能消耗。

2 高校游泳教學中的體能訓練方法

2.1 力量訓練方法

結合游泳項目的運動特征，游泳力量素質訓練內容主要包括極限力量、速度力量、力量耐力和爆發力4 種。不同的力量素質訓練有不同的練習方法。極限力量是人體能夠表現的最大力量，因此訓練主要采用極限力量練習法、重復極限力量練習法、超重退讓練習法以及低速等動練習法等；速度力量是人體快速發揮力量的能力，因此訓練主要采用高速等動練習法、重復間歇練習法、重復法以及比賽練習法等；力量耐力是人體長時間發揮力量的能力，因此訓練主要采用重復練習法、間歇練習法、重復間歇練習法以及比賽、循環練習法等；爆發力是人體在最短時間內發揮特定力量的能力，因此訓練主要采用極限快速力量練習法以及沖擊法等。但需要注意的是，在教師安排力量訓練前，要明確大學生所學的游泳運動項目類型。通常，針對長距離游的大學生要側重極限力量訓練和力量耐力訓練；而針對短距離游的大學生則要側重速度力量訓練和爆發力訓練。

2.2 速度訓練

結合游泳項目的運動特征，高校游泳教學中的速度訓練內容主要包括反應速度、動作頻率、移動速度3 種。不同的速度訓練內容對應不同的訓練方法。例如，反應速度是人體接受信號刺激神經傳導至肌肉運動的速度，因此反應速度訓練主要采用信號反應練習和動作感覺訓練法；動作頻率是人體單位時間內完成特定動作的次數，因此訓練主要采用牽引游練習、極限速度游練習、小重量阻力游練習等；移動速度也被稱為位移速度，它是指人體重心在單位時間內移動的距離，因此訓練主要采用間歇練習法、重復間歇練習法以及短沖訓練法。但需要注意的是，反應速度和個人中樞神經系統機能（如興奮程度、集中注意力的能力等）有很大關系，而個體的中樞神經系統機能是一項非常穩定的指標，因此，教師很難通過一系列的訓練方法提高大學生的反應速度，但可以通過這些訓練提高他們對信號做出反應時的穩定程度。另外，教師在指導大學生進行速度訓練時要合理地安排間歇時間，保證大學生的身體機能在充分恢復后再開始新的練習。

2.3 耐力訓練

結合游泳項目的運動特征，高校游泳教學中的耐力訓練內容主要包括無氧耐力和有氧耐力2 種。其中，無氧耐力訓練主要針對短距離游的大學生，常用方法有重復練習法、間歇練習法、變速練習法以及比賽練習法；有氧耐力訓練主要針對中長距離游的大學生，常用方法是持續練習法。但需要注意的是，針對短距離游大學生的專項耐力訓練，教師不能僅關注其無氧耐力，還要適當關注大學生的有氧耐力，以此提高大學生的乳酸耐受力，即機體抗疲勞能力。同樣，針對中長距離游的大學生的專項耐力訓練，教師也不能僅關注其有氧耐力，還要適當關注大學生的無氧耐力，教師需要安排一些有氧無氧混合訓練，如重復游練習、遞增變速游練習、阻力游練習以及極限速度游練習等。

2.4 柔韌訓練

結合游泳項目的運動特征，高校游泳教學中的柔韌訓練方法有牽拉練習、慢速動力拉伸練習及收縮-放松練習。其中，牽拉練習又包括動力牽拉練習、靜力牽拉練習、被動牽拉練習等。教師在指導大學生牽拉練習尤其是動力牽拉練習時要讓大學生控制好牽拉的程度，以免造成大學生的肌肉和韌帶過度拉長，導致肌肉、韌帶拉傷，影響大學生的健康。除了肌肉和韌帶，教師還要通過一些練習方法提高大學生的關節靈活性，包括肩關節、腰關節、膝關節和踝關節。常用的練習方法是做一些關節旋轉、轉動、擺動、繞環的練習。

2.5 小 結

體能訓練方法是實現體能訓練目標的途徑和手段。在高校游泳教學中，體能訓練方法是否有針對性，將直接影響到訓練目標能否順利、高質量的完成。因此，在高校游泳教學中，教師要依據運動訓練學和運動生理學等運動人體科學知識并與大學生個體相結合，加強游泳項目體能訓練方法的學習與研究，保證游泳項目體能訓練質量穩步、有序地提高。

3 高校游泳教學中體能訓練注意事項

在高校游泳教學中，體能訓練是一項長期、復雜的教育活動。為確保體能訓練質量，教師需要注意以下幾個方面。

3.1教師要根據每位大學生實際的身體和心理狀況安排最適合其身心發展的體能訓練內容和訓練方式。一方面，教師要依據對每位大學生身體素質的分析將他們分組，體質較差的大學生要先從簡單的、容易完成且不會對身體造成過重負擔的訓練內容開始，且應選取輕柔、簡單的訓練方式，以此來保障這些大學生在身體能力可承受的范圍內良好地提升身體素質，同時也為專項體能訓練打基礎。針對體質較好的大學生則要設計一些具有針對性、突破性的訓練內容，訓練方式也要相對更加專業，以此來確保他們訓練成績的提升。另一方面，教師還要依據每位大學生的心理特點、性格的不同來對他們進行分類，針對性格比較內向、膽小、不敢嘗試體能訓練項目的大學生，應采取鼓勵、支持的態度來對他們進行耐心地講解和示范，鼓勵其進行嘗試。針對性格比較外向、激進、焦躁的大學生，要采取耐心引導甚至是適度抑制的態度來平復其“急功近利”的心態，避免因訓練過度導致運動損傷等安全風險的發生。

3.2教師要依據不同游泳姿勢選取具有針對性的訓練內容和方式，且要制定科學合理的訓練時間，使體能訓練能夠切實保障相應游泳動作的順利完成。一方面，游泳運動的泳姿主要包括仰泳、自由泳、蛙泳和蝶泳，這4 種泳姿對于肢體重點部位的力量要求不能等同對待。前2 種要求身體在水中保持水平，呈現平直的身姿，需要大學生具備相對固定的核心力量；后2 種則要求身體保持靈活且要呈現流線形的身姿，需要大學生具備相對流動的核心力量。另一方面，教師還要依據大學生的體質、運動特征的不同合理安排訓練時間，以保障體能訓練取得良好效果。教師要給大學生一定的熱身時間，讓他們的肢體得到較好的舒展，繼而再進行15 min 左右的肢體平穩性訓練，使其在水下運動中能保持準確的姿勢。大學生在進行整體肌肉力量訓練時，要將熱身和平穩性訓練時間延長為30 min 左右，以此保障大學生在水中肢體的穩定性。

3.3教師還要依據游泳運動的項目特點，對大學生進行陸地體能訓練和水中體能訓練相結合的針對性訓練。在日常體能訓練的過程中，一定要重視游泳技術的正確運用，并將水、陸訓練科學地結合，從根本上提高大學生的運動水平。游泳運動不同于其他完全在陸地上進行的體育運動項目，它既要求大學生具備在陸地上入水之前的彈跳能力，也要求大學生具備在水中肢體配合的游動能力。因此，教師要依據大學生的身體素質、心理特點以及游泳運動項目要求的不同將水、陸體能訓練相結合，科學合理地安排體能訓練內容、訓練方式，以及訓練量與強度等。且教師還要及時地對訓練效果進行動態評價，理性地分析訓練過程中存在的不足并加以修正。同時，教師還應注意體能訓練的全面性，配合其他專項力量訓練全面提升大學生的一般體能、專項體能和游泳技能。

4 結 語

在高校游泳教學中加強對大學生的體能訓練具有重要意義。在體能訓練中，高校游泳教師需要注意良好的體能訓練效果是需要長期、循序漸進并有計劃地進行才能達成的。因此，在進行高校游泳教學體能訓練的過程中，切不可心急焦躁，以免打擊大學生參與游泳運動學習的積極性。且教師要針對游泳運動所需的各項動作技能配合運用相應的方法進行體能訓練，這樣才能取得事半功倍的效果。