核心力量訓(xùn)練在體校舉重教學(xué)中的運(yùn)用

蔡軍 湖北體育職業(yè)學(xué)院 陳鐵強(qiáng) 荊州市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校

近年來(lái)，隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)水平的進(jìn)步發(fā)展，在體校教學(xué)期間舉重已經(jīng)被人們所重視，甚至逐漸成為世界上最重要的體育項(xiàng)目之一，對(duì)人的身體素質(zhì)的培養(yǎng)以及舉重技能的掌握均有一定程度的營(yíng)銷(xiāo)，因此，體校的舉重運(yùn)動(dòng)員應(yīng)不斷在舉重教學(xué)期間加強(qiáng)自身的技術(shù)水平，才能提升對(duì)舉重的掌握程度。核心力量訓(xùn)練對(duì)于體校運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)非常重要，因?yàn)槿魏芜\(yùn)動(dòng)都需要足夠的核心力量保證運(yùn)動(dòng)身體的穩(wěn)定性，任何運(yùn)動(dòng)的技術(shù)動(dòng)作都不是靠單個(gè)肌肉來(lái)完成，必須有多個(gè)肌肉群協(xié)調(diào)完成。核心力量訓(xùn)練能夠幫助運(yùn)動(dòng)員提高中心區(qū)域肌肉群能力[1]。

一、核心力量概述

“核心力量”從不同角度出發(fā)，其內(nèi)涵和外延有不同的定義，從中央隔膜到盆底肌肉的區(qū)域是到“骨盆關(guān)節(jié)”，是指人體的中心部位、關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶和肌肉控制以外的其他組織，首先，從解剖學(xué)角度來(lái)看，肌肉的起點(diǎn)、終點(diǎn)位于中央?yún)^(qū)域的肌肉群統(tǒng)稱(chēng)為主要肌肉群，包括從胸部開(kāi)始的肌肉群，止于大腿中部的人體矢狀面、前平面和冠狀面，重心可在不同位置進(jìn)行調(diào)節(jié)和控制，最終實(shí)現(xiàn)維護(hù)軀干穩(wěn)定、平衡的肌肉；其次，根據(jù)中樞肌群的功能分化可將其細(xì)分為總肌群，其中，第一類(lèi)主要包括骨豎肌、髂腰肌、股四頭肌和股骨后部，后者包括多裂肌、回旋肌、棘間肌、橫突肌和骶棘肌合格的小肌肉群；最后，根據(jù)人體解剖位置的不同，中央肌群可分為全身和局部肌肉，包括位于身體表面的垂直凹槽肌肉、臀大肌和其他長(zhǎng)肌肉，負(fù)責(zé)連接胸部和骨盆并控制脊柱運(yùn)動(dòng)和方向控制[2]。同時(shí)，核心訓(xùn)練除了人體腹部橫肌的上部外，中央肌群也有一個(gè)重要的肌群，這種肌肉可以在側(cè)面產(chǎn)生外部張力，腰椎可以增加腹內(nèi)壓，提高抵抗外力的作用，穩(wěn)定腰椎，提高核心穩(wěn)定性，在運(yùn)動(dòng)中，多裂肌能產(chǎn)生巨大的收縮力，并在腰部發(fā)揮各種功能，一般來(lái)說(shuō)，中央肌群的收縮至少有兩個(gè)方面作用：第一，保持中心區(qū)的穩(wěn)定；第二，積極參與物理連接的運(yùn)動(dòng)。

二、核心力量訓(xùn)練的意義

現(xiàn)如今，國(guó)內(nèi)外相關(guān)學(xué)者對(duì)核心力量的訓(xùn)練并沒(méi)有明確的定義，由于多數(shù)運(yùn)動(dòng)的核心是軀干中央肌肉，因此，在舉重教學(xué)期間加強(qiáng)對(duì)學(xué)生核心力量的培養(yǎng)有助于學(xué)生身體姿勢(shì)的穩(wěn)定，提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)和運(yùn)動(dòng)技能，發(fā)揮人的潛能，通常來(lái)說(shuō)，不論是舉重還是其他運(yùn)動(dòng)而言，在進(jìn)行競(jìng)技運(yùn)動(dòng)期間并不能依靠單個(gè)肌肉的方式來(lái)完成動(dòng)作，在舉重期間，人體的大量肌肉群必須起到一定的輔助作用，并協(xié)調(diào)人體各項(xiàng)機(jī)能，可以說(shuō)，中央肌肉群在力的作用中發(fā)揮作用，可以促使人們?cè)谥亓\(yùn)動(dòng)中保持自身身體的中心平衡，這有利于協(xié)調(diào)身體工作。此外，因?yàn)榕e重需要腰部、腹部和手臂的巨大力量，而人體的中央肌肉群在上肢力量運(yùn)動(dòng)時(shí)具有極其重要的引導(dǎo)作用，由于人體中部肌肉群較多，在舉重時(shí)，雖然表面上傳遞手臂、腰部和腹部的力量，但如果體校舉重運(yùn)動(dòng)員身體的其他部位會(huì)有很強(qiáng)的力量，就意味著運(yùn)動(dòng)員有很強(qiáng)的中樞力量，例如骨盆和脊柱，除了影響身體其他部位運(yùn)動(dòng)外，還可以在舉重操作期間，有效控制人體軀干是否能夠保持正確姿勢(shì)[3]。在體校舉重訓(xùn)練期間，加強(qiáng)對(duì)學(xué)生核心力量的訓(xùn)練能夠進(jìn)一步提升運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)，因?yàn)榕e重需要人員具有很強(qiáng)的平衡能力，只有保證身體各部位和軀干的平衡，中央肌群才能在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮穩(wěn)定作用，其實(shí)不止舉重與四肢和身體有關(guān)，體校的每個(gè)基本動(dòng)作都需要和其他運(yùn)動(dòng)一樣具有一定的協(xié)調(diào)性，如果在舉重期間運(yùn)動(dòng)員不能合理將自身力量進(jìn)行分配，就會(huì)在后續(xù)競(jìng)爭(zhēng)中因精力不足而削弱爆發(fā)力。

三、核心力量訓(xùn)練在體校舉重教學(xué)中需注意的問(wèn)題

與其他運(yùn)動(dòng)相比，舉重運(yùn)動(dòng)是近年來(lái)逐漸被人們重視的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，也是對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)要求較高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)形式，在進(jìn)行舉重訓(xùn)練時(shí)，教師必須致力于不同運(yùn)動(dòng)員的身體狀況、身體素質(zhì)和舉重要求設(shè)置不同的運(yùn)動(dòng)形式，因?yàn)槊總€(gè)人都是不同的個(gè)體，在學(xué)習(xí)期間學(xué)習(xí)能力也有所不同，為了更好地提升學(xué)生對(duì)舉重技能的掌握程度，就需要以合理的形式設(shè)置不同強(qiáng)度的訓(xùn)練方式，這樣可以滿足不同學(xué)生舉重技能的訓(xùn)練要求，需要注意的是，在體校舉重訓(xùn)練期間，教師應(yīng)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員將自身的力量集中在手臂、腿部、腰部和腹部，在訓(xùn)練方法選擇上，盡量避免單一的訓(xùn)練模式，可以將舉重項(xiàng)目所具備的動(dòng)態(tài)特點(diǎn)與靜態(tài)特點(diǎn)相結(jié)合，滿足學(xué)生的運(yùn)動(dòng)需求，從而提升學(xué)生對(duì)舉重能力的掌握程度。在訓(xùn)練期間必須遵循循序漸進(jìn)的原則，保持訓(xùn)練結(jié)構(gòu)、訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練時(shí)間逐漸增加，無(wú)論運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平如何，都必須遵循這一原則，否則很難對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體產(chǎn)生新的刺激，為了保持學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力的不斷提高，需根據(jù)學(xué)生的能力進(jìn)行教學(xué)，并將其作為核心力量訓(xùn)練的重要依據(jù)，建立和完善特殊的“運(yùn)動(dòng)鏈”，在所有中央力量訓(xùn)練前，必須加強(qiáng)和改進(jìn)核心力量，在很大程度上有效保證肢體肌肉的效果，提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性。

四、核心力量訓(xùn)練在體校舉重教學(xué)中的運(yùn)用策略

（一）傳統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練

要想提升體校舉重運(yùn)動(dòng)員對(duì)舉重的掌握程度，就可以在訓(xùn)練期間不斷加強(qiáng)學(xué)生的核心力量，由于運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行舉重運(yùn)動(dòng)期間，突然增重的壓力會(huì)使其身體處于不平衡狀態(tài)，其四肢需要借助核心肌肉傳遞穩(wěn)定力量。中心部分是人類(lèi)能量鏈中不可或缺的一部分，只有不斷鞏固和提高運(yùn)動(dòng)員身體中部的力量，才能提高運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性，促使在進(jìn)行舉重期間能夠有著一定的平衡性特點(diǎn)，且在體校舉重運(yùn)動(dòng)員的舉重訓(xùn)練中，加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練能夠提升機(jī)體素質(zhì)，增加身體能力的輸出[4]。同時(shí)，通過(guò)核心力量訓(xùn)練的方式可以不斷加強(qiáng)學(xué)生的肌肉群能力，只有學(xué)生形成強(qiáng)壯有力的核心肌群才可以促使學(xué)生的四肢一直保持在正常位置，防止肌肉損傷，且核心力量訓(xùn)練在體校舉重訓(xùn)練中可采用傳統(tǒng)方法，例如運(yùn)動(dòng)員雙手緊握，腳尖接觸地面，面朝下躺下，然后慢慢將肘部彎曲到鼻尖，需要在九次呼吸后加速。

（二）非平衡核心力量訓(xùn)練

隨著社會(huì)對(duì)人才培養(yǎng)要求的逐漸提升，在體校舉重教學(xué)中教師應(yīng)改變傳統(tǒng)教學(xué)方式，在教學(xué)期間可以將核心力量訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合，促使舉重訓(xùn)練形式得到改善，進(jìn)而滿足學(xué)生對(duì)力量的需求，提高對(duì)學(xué)生核心力量訓(xùn)練的效果。另外，根據(jù)落地動(dòng)作的特點(diǎn)，可以將其分為腿部和膝蓋力量訓(xùn)練，換句話說(shuō)，在進(jìn)行舉重訓(xùn)練期間運(yùn)動(dòng)員可以將雙腿留在安全氣囊中，輕微彎曲膝關(guān)節(jié)，收緊核心肌肉，控制身體平衡，或者將自身踩在圓形的泡沫塊上，在舉重期間將全身的重量全部集中在腳底，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員身體趨于平衡后，就可以將手臂伸直并放到胸前，以保持身體平衡。

（三）基于穩(wěn)定的核心訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練是以穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練為基礎(chǔ)的主要訓(xùn)練模式，也是近年來(lái)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員非常重視的一種體能訓(xùn)練方法，對(duì)預(yù)防疾病、提高運(yùn)動(dòng)員成績(jī)起到很好的作用。通常來(lái)說(shuō)，核心力量訓(xùn)練可以從移動(dòng)跳躍進(jìn)行培養(yǎng)，在訓(xùn)練期間可以以雙足跳躍為例，根據(jù)跳躍范圍確定跳躍頻率，在此基礎(chǔ)上，教師可以逐步增加交叉跳躍和腳踏跳躍，甚至可以讓學(xué)生圍繞著標(biāo)記物跳躍，這種鍛煉方式可以給學(xué)生帶來(lái)協(xié)調(diào)性和跳躍性，提升學(xué)生身體的靈活性，還可以充分訓(xùn)練學(xué)生髖部肌肉能力，以及身體的平衡能力，然而，在實(shí)踐過(guò)程中，教師必須嚴(yán)格要求學(xué)生行為規(guī)范，對(duì)于舉重訓(xùn)練而言可以不斷強(qiáng)化學(xué)生對(duì)力量的掌握程度[5]。目前體校舉重訓(xùn)練主要有不平衡器械訓(xùn)練、懸吊訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練等，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中可以調(diào)整手臂或腳，使手臂或腳處于穩(wěn)定狀態(tài)，在舉重訓(xùn)練期間，教師必須始終遵循循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，因此，在體校舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間，對(duì)于運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該從小到大，無(wú)論體校舉重運(yùn)動(dòng)員的水平如何，在核心力量訓(xùn)練期間都需逐步提高訓(xùn)練難度的水平，使運(yùn)動(dòng)員的各種體能得到提高并向更高的方向發(fā)展。

五、結(jié)束語(yǔ)

總之，舉重不僅是中國(guó)的傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)，也是一種體育鍛煉，要想提升體校學(xué)生舉重訓(xùn)練的質(zhì)量，就需要通過(guò)科學(xué)有效的核心力量訓(xùn)練方式進(jìn)行訓(xùn)練，從而有效滿足學(xué)生的舉重學(xué)習(xí)需求。同時(shí)，在體校舉重訓(xùn)練期間，體校教師要結(jié)合學(xué)生的實(shí)際情況設(shè)計(jì)訓(xùn)練方式，通過(guò)將舉重訓(xùn)練方式改變的方案提升訓(xùn)練效果，可以基于舉重項(xiàng)目的特點(diǎn)優(yōu)化現(xiàn)有的訓(xùn)練措施，從而最大限度提高學(xué)生的身體穩(wěn)定性，促使學(xué)生在舉重訓(xùn)練期間能夠有效維持身體的平衡性，由于舉重運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，舉重運(yùn)動(dòng)員必須準(zhǔn)確感知和控制運(yùn)動(dòng)技術(shù)中每個(gè)部件力的大小和方向，通過(guò)增強(qiáng)身體的核心力量，加強(qiáng)肌肉群的協(xié)調(diào)性，進(jìn)而避免訓(xùn)練不足對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體造成損害。