瑜伽運(yùn)動(dòng)規(guī)律及其在高校體育教學(xué)中的推廣研究

（山東工藝美術(shù)學(xué)院 山東 濟(jì)南 250300）

前言

瑜伽是當(dāng)今社會(huì)比較盛行的健身項(xiàng)目，瑜伽運(yùn)動(dòng)既能強(qiáng)身健體緩解壓力，又能陶冶情操，備受人們喜愛(ài)。近年來(lái)，我國(guó)很多高校為了豐富體育教學(xué)內(nèi)容，都在積極引進(jìn)瑜伽課程。目前，中國(guó)高校瑜伽運(yùn)動(dòng)教學(xué)還存在諸多問(wèn)題，其原因是推廣工作沒(méi)有做好，學(xué)生對(duì)瑜伽的了解還不夠深入全面，因此，各大高校還要在瑜伽推廣方面不斷改善和提高。本文對(duì)瑜伽的運(yùn)動(dòng)規(guī)律以及推廣策略提出了幾點(diǎn)意見(jiàn)。

1、瑜伽運(yùn)動(dòng)的規(guī)律

1.1、瑜伽的本質(zhì)

瑜伽起源于印度，瑜伽的本質(zhì)是修行，在古圣賢帕坦珈利所著的《瑜珈經(jīng)》中，準(zhǔn)確的定義為：“對(duì)心作用的控制”。從廣義上說(shuō)，瑜伽是一門哲學(xué)，瑜伽源于梵文音譯，有“結(jié)合、聯(lián)系”之意，為達(dá)到冥想而集中意識(shí)之義。瑜伽的最高境界是可以控制自己的身體和意識(shí)。從狹義上講，瑜伽是一項(xiàng)精神和肉體結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，也就是把精神、肉體完美地結(jié)合起來(lái)，達(dá)到和諧的狀態(tài)，類似于中國(guó)道教中的天人合一，道法自然。這也是瑜伽的宗旨和目的，瑜伽經(jīng)過(guò)幾十個(gè)世紀(jì)的發(fā)展，產(chǎn)生了眾多的流派，從哲學(xué)的角度分可以分為勝論派、數(shù)輪派、瑜伽派等十幾個(gè)派別，從修行和練功的方法來(lái)分，可以分為哈達(dá)瑜伽、語(yǔ)言冥想瑜伽、智瑜伽等等，這些瑜伽派別中，有的派別注偏重健身，有的派別偏重心靈和精神，還有一些派別注重心靈和身體雙方面修行、收益。在我國(guó)流行最廣泛的是注重生理的哈它瑜伽。哈他瑜伽主要練習(xí)如何控制身體和呼吸，更深一層的效果是使身體各機(jī)能有序運(yùn)轉(zhuǎn)，從而使心靈獲得寧?kù)o，變得祥和，國(guó)內(nèi)的哈他瑜伽主要以姿勢(shì)和呼吸的練習(xí)為主，以冥想與收束法為輔。哈他瑜伽體位練習(xí)中包含24個(gè)體位動(dòng)作，注重動(dòng)作的舒緩,有利于身體健康和疾病的消除，適合普通大眾練習(xí)。同時(shí)，強(qiáng)調(diào)呼吸，呼吸控制，冥想的練習(xí)，同時(shí)要規(guī)范自己的生活，要適度的練習(xí)、正確的呼吸、積極的思考規(guī)律的休息放松、合理的飲食。

1.2、瑜伽的動(dòng)作特點(diǎn)

瑜伽運(yùn)動(dòng)，通過(guò)瑜伽姿勢(shì)的拉、伸、擠、擰等，幫助人們調(diào)理內(nèi)臟、伸展筋骨、提升體質(zhì)。瑜伽運(yùn)動(dòng)有以下三個(gè)特點(diǎn)：第一，瑜伽動(dòng)作平緩。瑜伽的動(dòng)作基本上都是比較柔和平緩的，不像籃球，健美操這類項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)量大，運(yùn)動(dòng)激烈，因此可以有效地鍛煉身體的平衡性和柔韌性；第二，瑜伽運(yùn)動(dòng)相對(duì)較為安全，瑜伽動(dòng)作緩慢輕柔，如跪坐，向下彎腰，右腿彎曲這幾個(gè)動(dòng)作都非常緩慢，安全性系數(shù)高，適宜人群廣泛；第三，瑜伽的基本動(dòng)作都與呼吸有關(guān)。瑜伽的所有姿勢(shì)、冥想都要與呼吸配合完成，強(qiáng)調(diào)通過(guò)呼吸去感受身體的變化。使心情平靜、心境平和，進(jìn)入到放松的境界。

2、推廣瑜伽運(yùn)動(dòng)的重要性

2.1、推廣瑜伽可以豐富高校體育教學(xué)內(nèi)容

目前，我國(guó)各大高校的體育課程學(xué)習(xí)內(nèi)容還是以傳統(tǒng)的體育項(xiàng)目（如籃球、排球、體操等）為主。學(xué)生從小學(xué)起就開(kāi)始接觸這些體育項(xiàng)目，對(duì)于他們來(lái)，傳統(tǒng)的體育項(xiàng)目?jī)?nèi)容缺乏新意，教學(xué)方式老套，還會(huì)受到性別、體質(zhì)的局限，如籃球、足球這樣的體育項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)激烈，不適合女生和體質(zhì)較弱的學(xué)。教學(xué)內(nèi)容單一枯燥，既不能有效地調(diào)動(dòng)學(xué)生的學(xué)習(xí)激情，也不方便教學(xué)工作的開(kāi)展。大學(xué)生思想活躍，總是向往新鮮的事物，因此學(xué)校要不斷地增加新的教學(xué)內(nèi)容，采用新穎的教學(xué)方式，注入新鮮的血液和活力，才能滿足大學(xué)生的需求。瑜伽是一項(xiàng)時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)方式，講究身心合一，而且瑜伽運(yùn)動(dòng)不受性別，體質(zhì)等因素的影響，男女老幼皆宜。高校體育引入瑜伽既可以方便教學(xué)，又豐富了教學(xué)內(nèi)容。

2.2、易于教學(xué)

與籃球、體操、武術(shù)等項(xiàng)目相比，瑜伽運(yùn)動(dòng)方式更加溫和，獨(dú)特，易于教學(xué)。瑜伽練習(xí)由呼吸法、體位法和冥想三部分組成，瑜伽練習(xí)內(nèi)容較為簡(jiǎn)單，例如呼吸法練習(xí)，學(xué)生只要按照教師的指導(dǎo),掌握呼吸技巧,如向上的時(shí)候吸氣，向下的時(shí)候呼氣，偏離的時(shí)候呼氣，收回的時(shí)候吸氣，每個(gè)動(dòng)作起始的時(shí)候按這個(gè)原則進(jìn)行呼吸。可以快速掌握瑜伽的呼吸方法。瑜伽體位法，這一點(diǎn)類似于中國(guó)的五禽戲，姿態(tài)類別有坐、躺、站立、倒立等等，體位法的練習(xí)也較為簡(jiǎn)單，因?yàn)檫@些動(dòng)作，在日常生活每天都在練習(xí)，只是日常的坐、躺、站立比較隨意，瑜伽體位法的訓(xùn)練遵循以下幾個(gè)原則，就可以輕松掌握。第一，松緊適度原則，在訓(xùn)練要肢體要保持一定的緊張度，但是又不能太僵硬，肌肉在不必要的時(shí)候不要過(guò)度的緊張，否則會(huì)造成氣脈不通暢，肌肉只有在放松的時(shí)候，氣脈才會(huì)通暢，但是又不能過(guò)于松懈，否則在練動(dòng)作的時(shí)候，容易受傷；第二，平衡，身體不平衡了氣息就不順暢，容易練出問(wèn)題來(lái)。做動(dòng)作時(shí)，不管是前屈后彎，還是側(cè)彎或者扭轉(zhuǎn)，都必須注意平衡；第三，舒展，瑜伽動(dòng)作大部分都是大開(kāi)大合并且注重拉伸，這樣可以和衰老相對(duì)抗，打通經(jīng)脈，避免身體過(guò)快老化，還可以增加關(guān)節(jié)間隙，減少關(guān)節(jié)磨損。所以動(dòng)作時(shí)身體要內(nèi)外放松，舉手投足要舒展大方，肢體上下左右盡量對(duì)拔拉長(zhǎng)。冥想訓(xùn)練，冥想是在排除了一切雜念之后,沉思、靜慮的過(guò)程。練習(xí)時(shí)意識(shí)集中、身體充分放松,這樣體內(nèi)元?dú)夂湍芰烤湍苓_(dá)到充分的恢復(fù)和凝聚。只要熟練掌握這三個(gè)環(huán)節(jié),經(jīng)常鍛煉就可以收到很好的健身效果。

3、瑜伽推廣的策略

3.1、做好瑜伽運(yùn)動(dòng)的宣傳工作

（1）宣傳內(nèi)容注重瑜伽運(yùn)動(dòng)功能。

推廣瑜伽的關(guān)鍵在于做好宣傳工作，通過(guò)宣傳，普及瑜伽知識(shí)，讓高校學(xué)生了解瑜伽運(yùn)動(dòng)，進(jìn)一步擴(kuò)大瑜伽運(yùn)動(dòng)在高校的響力。瑜伽跟傳統(tǒng)的體育項(xiàng)目（如體操、籃球、排球等）不同，瑜伽是舶來(lái)品，而且是近年來(lái)才風(fēng)靡起來(lái)的一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它的知名度還不夠高，影響力還不夠大，很多學(xué)生對(duì)瑜伽的了解還不夠，只知道瑜伽是一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)于瑜伽的特點(diǎn)、瑜伽的功能等，則一無(wú)所知。因此學(xué)校要加大宣傳力度，讓學(xué)生對(duì)瑜伽有全面、系統(tǒng)地了解。瑜伽的宣傳工作可以從宣傳的內(nèi)容和宣傳的方式著手，內(nèi)容要注重瑜伽的功能即瑜伽的實(shí)用性宣傳，這樣才能讓學(xué)生產(chǎn)生興趣和動(dòng)力，例如練習(xí)瑜伽可以健身，提升學(xué)生體質(zhì)，健康的身體是基礎(chǔ)，是大學(xué)生發(fā)展的基石，瑜伽運(yùn)動(dòng)中，很多特殊的動(dòng)作如伸、拉、立等，能夠使學(xué)生的肢體得到延伸，還能加強(qiáng)身體的新陳代謝，從而達(dá)到調(diào)節(jié)內(nèi)分泌與減肥的目的，這一特點(diǎn)深受女同學(xué)的喜歡，另外也能使得學(xué)生的身體更加柔韌，進(jìn)而提升學(xué)生的身體素質(zhì)，此外，練習(xí)瑜伽還可以緩解人的心理壓力，現(xiàn)在的大學(xué)生課程多，學(xué)習(xí)任務(wù)重，學(xué)習(xí)壓力大，尤其是臨近畢業(yè)的學(xué)生，還面臨著就業(yè)的壓力，他們的精神長(zhǎng)期處于高度緊張的狀態(tài)當(dāng)中，這容易讓學(xué)生疲憊與焦躁，具體表現(xiàn)有大學(xué)生沉迷于網(wǎng)絡(luò)游戲，熬夜晚睡，患輕度抑郁癥等等，而瑜伽運(yùn)動(dòng)要求練習(xí)者通過(guò)身體的伸展以及呼吸來(lái)調(diào)節(jié)自身的精神狀態(tài)，此外，瑜伽運(yùn)動(dòng)還能調(diào)節(jié)人體植物神經(jīng)的功能，促進(jìn)內(nèi)分泌系統(tǒng)的穩(wěn)定，從而使練習(xí)者達(dá)到一種身心愉悅的狀態(tài)，從而有效地緩解心理壓力，幫助養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。

（2）宣傳方式新穎，提高宣傳效率。

新穎的宣傳方式，可以大大提升宣傳效果，因此，要在宣傳方式上進(jìn)行大膽創(chuàng)新，讓宣傳方式多樣化，更加新穎，才能吸引學(xué)生的注意力，激起他們都對(duì)瑜伽的興趣。現(xiàn)在是互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代，我們要充分利用互聯(lián)網(wǎng)來(lái)宣傳，以提高宣傳效率，除了利用網(wǎng)絡(luò)來(lái)宣傳，還可以在學(xué)校舉辦瑜伽知識(shí)講座，或者組織一場(chǎng)瑜伽秀，建立瑜伽俱樂(lè)部等多種方式進(jìn)行宣傳。現(xiàn)在以廣東某高校的瑜伽知識(shí)講座、瑜伽表演宣傳活動(dòng)為例進(jìn)行具體闡述。該宣傳活動(dòng)由該校的瑜伽協(xié)會(huì)組織，首先通過(guò)校園廣播，校園刊物進(jìn)行活動(dòng)宣傳，5月6號(hào)在學(xué)校大禮堂舉辦瑜伽知識(shí)講座及瑜伽演出，歡迎全校師生前來(lái)觀看，然后邀請(qǐng)本市知名的瑜伽教練為學(xué)生普及養(yǎng)生瑜伽知識(shí)，最后由校園瑜伽俱樂(lè)部的成員為大家?guī)?lái)瑜伽表演，演示瑜伽動(dòng)作，通過(guò)講座，學(xué)生對(duì)瑜伽的歷史，發(fā)展過(guò)程以及瑜伽的功能有了較為全面的了解，通過(guò)觀看瑜伽表演，讓學(xué)生切實(shí)看到了練習(xí)瑜伽的效果，如可以減肥、塑身，讓身體更加柔韌，這一點(diǎn)對(duì)女生有很大的吸引力。活動(dòng)結(jié)束之后，在校園內(nèi)引起了很大的反響，吸引了很多學(xué)生報(bào)名加入學(xué)校的瑜伽俱樂(lè)部，掀起了一股練瑜伽的熱潮。另外也可以在校園開(kāi)展瑜伽文化活動(dòng)，在高校各種體育文化活動(dòng)的開(kāi)展已經(jīng)成為一種常見(jiàn)的現(xiàn)象，例如，籃球賽、排球賽、各種文藝匯演等等。開(kāi)展瑜伽文化活動(dòng)可以讓更多的學(xué)生了解瑜伽，吸引學(xué)生參與到瑜伽運(yùn)動(dòng)中來(lái)，開(kāi)展瑜伽文化活動(dòng)形式多樣，如舉辦瑜伽比賽。

3.2、提高任課教師的教學(xué)水平

要做好瑜伽運(yùn)動(dòng)推廣工作，最關(guān)鍵的就是要提高任課教師的教學(xué)水平。目前國(guó)內(nèi)高校的瑜伽運(yùn)動(dòng)剛剛起步，理論和技術(shù)體系還有待完善，任課教師的水平也是參差不齊，擔(dān)任瑜伽課的專業(yè)教師少，很多任課教師是兼職教師或者是教其他體育項(xiàng)目的教師，如舞蹈教師，這類教師沒(méi)有受過(guò)專業(yè)訓(xùn)練，其本身的瑜伽技術(shù)不夠硬，進(jìn)而導(dǎo)致教學(xué)水平低，教學(xué)質(zhì)量差，這將會(huì)嚴(yán)重影響學(xué)生的學(xué)習(xí)，阻礙瑜伽運(yùn)動(dòng)的推廣。因此學(xué)校要重視提升任課教師的教學(xué)水平。高校可以通過(guò)對(duì)本校瑜伽任課教師進(jìn)行培訓(xùn)或者引進(jìn)專業(yè)的瑜伽教練來(lái)提升教師的教學(xué)水平。對(duì)本校的體育教師進(jìn)行培訓(xùn)，既要重視對(duì)教師的瑜伽技術(shù)要領(lǐng)的培訓(xùn)也要重視對(duì)教師的教學(xué)方法的培訓(xùn)，鼓勵(lì)任教教師要多鉆研，勤探究，勇于創(chuàng)新，不斷地改進(jìn)教學(xué)方法以提高教學(xué)質(zhì)量。對(duì)教師進(jìn)行培訓(xùn)，校方要做好協(xié)調(diào)工作，教師每天都有教學(xué)任務(wù)，因此，學(xué)校要做好教學(xué)安排，例如培訓(xùn)時(shí)間的安排要避免教師的教課時(shí)間，如周六或者周一至周五的5點(diǎn)至7點(diǎn)。對(duì)教師的瑜伽技術(shù)的指導(dǎo)，學(xué)校可以請(qǐng)校外的專業(yè)教練或者從本校瑜伽教師中挑選優(yōu)秀者擔(dān)任。對(duì)教師的培訓(xùn)實(shí)際上是對(duì)教師的再教育，為了提高培訓(xùn)效果，學(xué)校要對(duì)接受培訓(xùn)的教師進(jìn)行考核，考核內(nèi)容包括教學(xué)方法和瑜伽動(dòng)作要領(lǐng)，對(duì)通過(guò)考核的教職人員給于一定的獎(jiǎng)勵(lì)。

3.3、建立科學(xué)的考評(píng)制度

建立科學(xué)的考評(píng)制度可以更好地開(kāi)展教學(xué)工作，提升教學(xué)效果，進(jìn)而達(dá)到較好的推廣效果，目前，大多數(shù)高校將瑜伽作為體育課的必修科目，必須進(jìn)行考核并記入學(xué)分，體育考核是評(píng)定學(xué)生成績(jī)也是檢查教師教學(xué)結(jié)果的主要手段，因此，要制定科學(xué)合理的考核標(biāo)準(zhǔn)，才能提高學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性和教師的教學(xué)水平。如何制定合理科學(xué)的考核標(biāo)準(zhǔn)，建立科學(xué)的考評(píng)制度呢？首先要對(duì)學(xué)生的課堂紀(jì)律做評(píng)價(jià)，瑜伽要求有規(guī)律地生活，有規(guī)律地修煉，因此在瑜伽課上，學(xué)生不能早退、遲到、曠課、請(qǐng)假，要遵守課堂紀(jì)律，建議課堂紀(jì)律評(píng)分占20分，遲到、早退，每次扣3分，無(wú)正當(dāng)理由請(qǐng)假和曠課每次扣5分，以此來(lái)約束學(xué)生按時(shí)上課，嚴(yán)守課堂紀(jì)律；其次，對(duì)瑜伽體式考評(píng)，瑜伽體式的考評(píng)要作為主要考核內(nèi)容，高校開(kāi)設(shè)的瑜伽體育課主要教學(xué)內(nèi)容就是瑜伽體式動(dòng)作，因此要重點(diǎn)考核，才能讓學(xué)生加強(qiáng)瑜伽訓(xùn)練；第三，對(duì)理論知識(shí)考評(píng)，瑜伽課的學(xué)習(xí)也應(yīng)該重視理論知識(shí)學(xué)習(xí)，瑜伽的本質(zhì)是哲學(xué)，因此，除了體式訓(xùn)練，教師還應(yīng)該重視理論知識(shí)的教學(xué)，讓學(xué)生領(lǐng)悟到瑜伽的真諦，瑜伽考核的內(nèi)容多，因此考核方式也應(yīng)該多樣化，例如對(duì)體式的考評(píng)，應(yīng)該通過(guò)現(xiàn)場(chǎng)表演示范來(lái)測(cè)評(píng)，如瑜伽動(dòng)規(guī)范性、連貫性等，對(duì)理論知識(shí)的考核應(yīng)該采用閉卷考試的方式進(jìn)行。

3.4、完善瑜伽教學(xué)設(shè)施

瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地提出了較高的要求，如室內(nèi)運(yùn)動(dòng)面積要在80m以上，地面要鋪設(shè)木地板，還要有音響設(shè)備、鏡子、瑜伽墊等相關(guān)的配套設(shè)施，最重要的是運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地要相對(duì)獨(dú)立而且安靜。但是目前很多高校在這方面還存在著基本設(shè)備配合不完全的情況，有些高校的瑜伽運(yùn)功在舞蹈室進(jìn)行，有的學(xué)校瑜伽運(yùn)動(dòng)在田徑場(chǎng)進(jìn)行，顯然這樣吵雜的場(chǎng)所不適合瑜伽運(yùn)動(dòng)，會(huì)影響學(xué)生的心情和運(yùn)動(dòng)效果。場(chǎng)地不達(dá)標(biāo)，設(shè)施簡(jiǎn)陋也是阻礙瑜伽運(yùn)動(dòng)推廣的因素之一。為此，高校要加大投入，不斷改善瑜伽教學(xué)場(chǎng)地，完善相關(guān)的設(shè)施設(shè)備。例如購(gòu)進(jìn)專業(yè)的瑜伽器材，如瑜伽墊、瑜伽繩、瑜伽球、瑜伽伸展帶、瑜伽VCD、書籍等等。興建專業(yè)的瑜伽館，一個(gè)專業(yè)的瑜伽館不是有一個(gè)安靜的大教室即可，還要對(duì)其進(jìn)行合理布局，做必要的裝飾，讓瑜伽館內(nèi)的環(huán)境幽雅、舒適、安靜、空氣清新。瑜伽館的裝修是需要營(yíng)造一個(gè)寧?kù)o、舒適、放松、自然的環(huán)境，所以空間布局一定簡(jiǎn)潔明了，避免繁雜裝飾，要能讓人感覺(jué)足夠的安靜，完全的靜下心來(lái)，因此瑜伽的選址也要合理，盡量選在人流量少的地方如圖書館旁邊，因?yàn)殍べゐ^是健身場(chǎng)所，所以首先注意的一點(diǎn)就是通風(fēng)，要有良好的環(huán)境。瑜伽本來(lái)是修養(yǎng)身心的活動(dòng)，裝修瑜伽館中使用的色彩要淡雅、明麗、柔和，在適當(dāng)位置做幾個(gè)花架，擺幾盆鮮花或盆景，幽香四溢、情趣盤然；也可掛幾幅藝術(shù)畫，讓人貫心悅目，文化氛圍凸顯，總之，瑜伽館的設(shè)計(jì)要布局合理，更要在裝飾時(shí)注意細(xì)節(jié)，營(yíng)造出良好學(xué)習(xí)氛圍，給學(xué)生一個(gè)學(xué)習(xí)瑜伽的良好環(huán)境。

4、結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，做好瑜伽運(yùn)動(dòng)的推廣，需要各校做好多方面的工作，首先要做好瑜伽運(yùn)動(dòng)的宣傳工作，讓學(xué)生了解瑜伽，其次要通過(guò)對(duì)教師的培訓(xùn)，不斷提升本校教師的教學(xué)水平，提高瑜伽課的教學(xué)效果，再次要建立科學(xué)的考評(píng)制度，提高學(xué)生對(duì)瑜伽課程的重視程度，認(rèn)真對(duì)待每一次瑜伽訓(xùn)練，最后還要不斷完善瑜伽教學(xué)設(shè)施，給師生一個(gè)良好的訓(xùn)練環(huán)境，只有這樣，才能實(shí)現(xiàn)瑜伽課程在高校體育課程中的有效推廣。