核心力量訓練在籃球訓練中的應用

武文斐 Adamson University亞當森大學

核心力量也就是人體肩部以下，髖關節以上部分的力量，核心力量訓練是增強學生身體素質最有效的方法之一。通過對籃球運動員進行核心力量訓練，不僅促進了運動員身體各個部位運轉能力的提升，而且達到了優化肌肉力量與四肢協調能力的目的。當前的籃球核心力量訓練采用傳統、單一訓練方式，已經無法滿足運動員籃球核心力量訓練的要求。所以，教練員在日常訓練過程中，必須嚴格按照核心訓練的要求，創新和優化傳統訓練模式，采取具有針對性的訓練方法，加強運動員核心力量訓練的力度，才能達到推動籃球運動項目全面發展的目的。

一、核心力量在籃球訓練中的相關概念和現狀

（一）概念

核心力量實際上就是控制人體重心，并在保證人體保持平衡狀態的前提下，自上而下的傳遞力量。隨著核心力量基本訓練方法在籃球訓練中的普及和應用，籃球訓練的效果以及學生的運動素質也得到了顯著提高。教師在開展籃球基礎訓練活動時，應該根據籃球核心訓練活動的內容和要求，制定科學合理的訓練方法，才能在有效提升籃球訓練效果的基礎上，減少學生訓練的體能消耗量，避免學生訓練過程中出現運動損傷的情況，確保了我國教育部門倡導的素質教育目標的順利實現。

（二）現狀

黨的十九大提出要開展全民運動，為我國體育強國建設目標的順利實現提供了強有力的支持。所以，教育工作者在開展體育教育教學活動時，必須積極響應全民運動的號召，分析社會運動發展的趨勢，合理運用多樣化籃球運動訓練方法，提高籃球訓練的質量和效率。核心訓練作為籃球訓練中最常用的訓練方式之一，核心訓練水平和質量的高低對籃球訓練的效果有著決定性的影響。假如教師忽略了核心訓練的重要性，那么其他任何技巧訓練都只能是流于形式，無法發揮出其在籃球運動中應用的作用，影響學生籃球競技水平的提高。此外，雖然我國教育部門已經逐步加大了籃球訓練中耐力訓練的力度，但是就目前來說，我國的籃球核心力量訓練水平與西方發達國家相比仍然存在著很大的差距。首先，教師并未根據學生的身體素質和學習需求，制定詳細、全面且系統的籃球訓練計劃，制約了籃球訓練成果的提升。其次，大多數體育教師在開展籃球力量訓練時，沒有按照籃球核心訓練的特點和要求，合理的進行籃球力量訓練的分類。最后，教師沒有將力量訓練與籃球技巧訓練結合在一起，而只是將力量訓練視為籃球運動訓練的一部分，影響了學生肌肉力量的增長。

二、核心力量在籃球訓練中的作用

（一）保證籃球技術和動作的施展

如果站在技術角度分析的話，籃球運動可以詳細的分為進攻和防守等不同的運動形式。在這其中投籃、傳球、接球以及運球等都是常見的籃球進攻動作，而搶球、籃板球、斷球、封蓋等則屬于防守運動。為了促使學生籃球技能的全面發展，教師在開展籃球技能訓練時，必須合理運用各種不同的技術動作，訓練學生身體的協調性。隨著籃球訓練領域對核心力量訓練重視程度的越來越高，教師在開展籃球訓練時，應該組織學生加強籃球戰術協調與技術對抗訓練的力度。由于籃球運動是一項多人參與的團隊運動項目，每個球員自身的技術和戰術水平高低決定了籃球運動比賽能否取得預期的目標。所以，教師應該在開展籃球訓練活動時，向學生傳授籃球理論知識和戰術意圖，才能在有效提升學生體力、敏捷性、速度的基礎上，幫助學生加深對籃球戰術和技術動作的理解和認識。

（二）提高籃球運動員的力量和身體素質

由于不同學生在參加籃球訓練活動時表現出的肌肉力量水平也各不相同，所以教師可以通過開展基本的籃球力量訓練的活動方式，促進學生肌肉力量的有效提升，引導學生在籃球運動過程中表現自身的特點，加深對籃球戰術和技術動作的理解和認識。這就要求教師應該根據學生學習的特點以及身體素質，制定科學合理的籃球核心力量訓練計劃，才能在有效增強學生身體力量的前提下，降低學生的體能消耗，幫助學生將技術動作緊密銜接在一起。

（三）預防運動損害

學生在參加籃球訓練的早期階段，教師開展的核心力量訓練主要以身體康復為主，為了防止學生在參加體育運動時出現運動損傷的情況，教師應該通過組織學生開展基本肌肉群力量訓練的方式，確保學生身體始終處于最佳的運動狀態，避免因為出現運動損傷，影響學生籃球核心力量訓練的效果。

（四）增強運動員整個身體的協調性

為提高籃球訓練的效率，確保運動員在籃球比賽中取得優異的成績，教練員在組織籃球運動員訓練時，必須加強運動員身體各部位與大腦之間協同協作能力訓練的力度，針對籃球運動員身體各個部位的協調性進行相應的訓練。由于傳統籃球訓練中，教練員主要是以運動員身體平衡性與力量訓練為主，影響了籃球運動訓練的效果。而核心力量訓練方法的應用，則要求教練員必須對運動員的腰部、四肢等身體部位進行全方位的整合訓練，才能在有效提升運動員身體各部位協調能力的基礎上，增強運動員身體的靈活性與平衡性，才能確保籃球訓練目標的順利實現。

三、核心力量訓練在籃球訓中的內容

（一）加強基礎力量訓練

隨著社會的不斷發展和進步，傳統的籃球訓練方法已經無法滿足學校體育教學中籃球訓練活動開展的要求。針對這一情況，體育教師應該緊跟時代發展的腳步，積極的探索和研究科學合理的籃球訓練方法，通過組織學生開展基礎力量訓練活動的方式，培養學生參加籃球訓練的興趣，提高學生的身體素質和肌肉力量，為學生身體的健康成長和發展提供全面支持。

（二）利用器械來進行力量訓練

設備訓練是籃球基礎力量訓練中不可或缺的重要內容之一，比如，瑞士子彈、單腿旋轉圓盤等訓練設備都是籃球基礎力量訓練中最常用的設備。由于訓練設備在籃球基礎力量訓練中主要起到了訓練學生身體兩側力量不平衡的重要作用。所以，教師在使用訓練設備時，大多采取密集籃球練習的方式，組織學生進行長時間的重復運動，防止學生在參加籃球訓練中出現肌肉收縮的情況，增加了學生的肌肉活動水平和肌肉力量，為學生后期學習籃球運動的知識打下了堅實的基礎。另外，由于平衡作為籃球訓練的重要內容之一，對教師的籃球教學能力和水平有著決定性的影響，所以，教師在開展籃球訓練活動時，應該積極探索和研究有助于學生肌肉力量增強的多樣化訓練方法，提高學生的身體素質，幫助學生加深對籃球技術和技巧訓練等知識的理解和認識。

（三）籃球專項技術的核心力量訓練

教師在開展籃球核心力量訓練時，應該采取積極有效的措施，保證籃球技術訓練的安全順利進行。目前，常見的籃球技術訓練方法主要有以下幾種：①投籃核心力量的訓練。投籃作為籃球運動的重要技術之一，其對學生上下肢之間的協調與配合提出了嚴格的要求。所以，教師必須充分重視籃球訓練中核心力量在學生身體平衡與協調訓練中所發揮的積極作用，才能確保核心力量訓練效果達到預期目標。②運球核心力量的訓練。運球作為籃球運動中的關鍵技術之一，高超的運球技術不僅可以有效克服對手設置的障礙，而且為自己在身體對抗中占據絕對優勢提供了幫助。因此，運球技術不僅是學生在不穩定條件下控制身體的關鍵技術，同時也是籃球運動項目最重要的組成部分之一。③傳接球核心力量訓練。傳接球力量訓練也就是通過重復不斷攻擊對手脆弱防御區域的方式，確保己方戰術目標的順利實現。這種以身體對抗為基礎的籃球核心力量訓練方法，不僅有助于學生準確定位自己，提高了學生的動作轉換頻率，而且避免因為動作失誤進入到對手設計的陷阱中，提高了核心力量訓練的效果。④腳步移動核心力量訓練。腳步移動是籃球訓練中進攻和防守的重要技術動作，學生在參加籃球訓練時，可以按照教師設計的戰術動作和自己的速度完成訓練內容。該技術不但要求學生必須具備強壯的肌肉和靈活的跑位，而且還要求學生必須掌握正確控制身體和贏得比賽勝利的能力。這些都進一步說明了，籃球訓練中開展的核心力量訓練增強了學生跑動過程中的跳躍力量，提高了學生的身體平衡控制能力，為學生肌肉力量訓練活動的有序開展打下了堅實的基礎。

（四）制定主要訓練計劃

教師在制定籃球核心力量訓練計劃時，應該根據學生的學習特點和身體素質，將訓練計劃詳細的劃分為以下幾個部分。①基礎訓練部分。基礎訓練主要是在學生艱苦訓練的基礎上，根據學生訓練的實際情況，向學生傳授籃球訓練的關鍵技能和特征，通過一定時間的技能訓練，改善學生的身體素質。②多樣化訓練。基礎訓練結束后，教師應該通過適當增加學生訓練量的方式，合理運用多樣化訓練方法，提高學生的籃球核心力量訓練水平。③在學生掌握了基礎訓練的技術和知識后，教師即可按照籃球力量訓練的內容，通過開展針對性較強的特殊籃球訓練活動的方式，提高學生的籃球核心力量水平。

（五）有氧訓練和無氧訓練的結合

任何一項體育運動項目在激烈競爭的過程中，都有可能因為碰撞而出現受傷的情況。籃球運動項目同樣也不例外，參賽雙方在比賽過程中為了贏得比賽的勝利，必然會在激烈的競爭過程中，因為出現碰撞、摔跤、違規等情況，導致運動員在身體接觸的過程中受到傷害。所以，教師需要在籃球訓練過程中，制定科學合理的核心力量訓練方法，增強學生的身體素質，提高學生的身體機能，才能最大限度的防止因為激烈碰撞而導致運動員身體遭受不必要的損傷。核心力量訓練作為近年來籃球運動員最常用且應用效果最顯著的核心訓練方法，該訓練方法的運用，不僅徹底改變了以往學校籃球訓練模式單一的情況，而且激發出了學生參加籃球訓練的積極性和主動性，促進了學生身體素質的全面提升。所以，教師在開展籃球運動項目的訓練教學活動時，應該嚴格的按照核心力量訓練的要求以及學生身體素質的差異，制定科學合理且具有針對性的訓練方式，將有氧訓練和無氧訓練有機結合在一起，加強學生肌肉訓練的力度，增強學生的身體肌肉爆發力，以達到在短期內提高學生核心力量訓練效果的目的，幫助學生樹立了參加籃球訓練的自信心，為學生的健康成長和發展奠定了堅實的基礎。

四、籃球教學核心力量訓練的提升措施

（一）確定訓練目標

教師在開展籃球課程教學時，根據學生的實際情況，制定明確的籃球核心力量訓練內容和目標，充分發揮核心力量訓練的作用，幫助學生掌握核心力量訓練的正確方法。為了促進籃球教學中學生籃球核心力量訓練的效果，教師應該在保證訓練內容科學性與合理性的前提下，設置合理的教學訓練時間，準備符合核心力量訓練的器材，制定相應的訓練計劃，合理運用恰當的訓練方法，對學生進行針對性的訓練，才能在確保學生籃球核心力量訓練效果達到預期目標的基礎上，促進學生核心力量的有效提升。

（二）明確訓練重心

由于學生受到自身核心力量訓練經驗不足等因素的影響，無法準確掌握核心力量訓練的方法，影響了籃球教學核心力量訓練效果的提升。針對這一問題，教師應該在學生的訓練過程中，仔細觀察學生的訓練情況，一旦發現學生訓練過程中出現了問題，應該及時給予相應的指導，才能達到有效提升學生籃球核心力量訓練效果的目的。比如，籃球教學中的懸吊訓練，主要是在增強學生平衡能力的基礎上，優化學生身體各部位的肌肉力量強度，保證學生在發力時，身體各部位的肌肉始終保持平衡狀態。教師在組織學生進行器械訓練時，應該要求學生全面了解訓練項目的目標，然后在各種器械的相互配合下，按照籃球核心力量訓練的重心，模擬籃球比賽的情景，引導學生體會和感受籃球比賽中的狀態，幫助學生積累和總結比賽經驗，促進籃球教學核心力量訓練水平的有效提升。比如，教師在開展籃球訓練活動時，組織學生參加帶球、突破、轉身等模擬訓練，對于學生運球敏捷性的增強也有著極大的促進作用。教師在特定訓練情景中，組織學生進行籃球核心力量訓練，不僅促進了學生運球能力的有效提升，而且有助于學生體會籃球訓練的要點。由于籃球比賽中場上隊員擔任的角色以及發揮的作用都各不相同。所以，教師在開展籃球核心力量訓練時，應該嚴格按照因材施教的原則和要求，根據學生的身體素質和能力，采用不同的訓練方法，才能在有效增強學生核心力量的基礎上，促進學生籃球技能和水平的有效提升。

（三）加大訓練管理力度

經過深入調查發現，雖然我國的核心力量訓練在專業體育訓練方面已經取得了非常顯著的成效，但是由于籃球教學中的核心力量訓練并未形成規范化的理論機制，再加上核心力量訓練的過程非常煩瑣，大多數教育工作者在日常訓練中并未真正認識到核心力量訓練的重要性，也在一定程度上影響了核心力量訓練效果的提升。所以，教師在開展籃球教學時，應該以學生的身體特征為基礎，制定科學合理的籃球教學核心力量訓練計劃，同時加大核心力量訓練的力度，才能達到有效提升學生核心力量訓練效果的目的。在開展籃球教學核心力量訓練時，針對腿部力量較弱的學生，教師應該按照因材施教的原則，制定有助于增強學生腿部核心力量的訓練計劃，提高學生的腿部力量。針對平衡能力較差的學生，教師則應該在分析該問題發生原因的基礎上，通過組織學生參加單腳站立、蛙跳等平衡訓練活動的方式，提高學生的身體平衡性，促進學生身體的穩定協調發展。

（四）把控訓練的強度

由于籃球教學中核心力量的訓練并不是一蹴而就的，所以教師必須嚴格按照籃球教學核心力量訓練的要求，制定長期的訓練計劃和方案，促進學生的成長和進步。首先，確定核心力量訓練的重點與難點。合理控制核心力量訓練進程，始終堅持循序漸進的原則開展訓練活動，保證學生掌握扎實的核心力量訓練方法。其次，準確把控訓練強度。針對籃球核心力量訓練中學生體力耗費過大的情況，教師應該根據籃球核心力量訓練的要求，為學生創設輕松、愉快的訓練氛圍，通過組織學生參加才藝表演活動的方式，調動學生的訓練積極性和主動性，幫助學生積累訓練經驗，為學生后期的學習和發展奠定良好的基礎。

五、結語

總之，體育教師在籃球訓練教學中，開展的核心力量訓練活動，對于學生身體靈活性和協調性等綜合能力和水平的提高有著極大的促進作用。所以，教師必須充分重視籃球訓練中核心力量訓練的重要性，從教育和訓練、內容創新、訓練方法優化等幾方面著手，根據學生的學習特點和身體素質，開展具有針對性的核心訓練活動，才能在確保籃球訓練核心力量訓練目標順利實現的前提下，促進學生綜合素質的有效提升。