淺談有氧運動對肥胖大學生群體健康的促進作用①

張海燕 李曉霞

(廣東工業大學華立學院通識教育部 廣東廣州 511325)

2019年，中國居民營養與健康現狀調查報告顯示，我國成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，大城市成人超重率與肥胖率分別高達30.0%和12.3%，兒童肥胖率已達8.1%，應引起高度重視。大量研究表明，肥胖是導致心血管疾病的一個獨立危險因素，已成為人類健康的主要殺手。大學生群體的肥胖問題是當下人們關注的話題，大學生肥胖會帶來的問題也是人們關注的一個民生問題。大學生肥胖可能會讓其在上學期間產生自卑的情緒，不愿和同學交往，不愛說話，不和老師溝通，不愛運動，缺乏鍛煉，出現內向自閉等不良情況，嚴重的可能不與人接觸。而在身體上也可能出現各種疾病，如因肥胖引起高血壓、高血脂（血脂異常）和高血糖等疾病，而且肥胖可能還會導致行動不便，體力下降、體力不支情況的發生。該文以某學院20名肥胖學生為研究對象，進行2周的有氧運動實驗，2周后觀察該群體的運動感覺情況。

1 肥胖的定義及原因分析

1.1 肥胖的定義

體質指數BMI超過28kg/m2就代表著肥胖。肥胖被世界衛生組織定義為過多的脂肪在體內積累到引起健康損害程度的一種慢性非傳染性疾病。肥胖會影響人的健康，太胖的人的人體機能會降低，嚴重者甚至還可能危及到生命安全。許多疾病都和肥胖有很大關系，肥胖的患者并發高血壓病、高血脂病、冠心病的概率比不肥胖的人要高5～10倍。有臨床試驗表明，降低體重能使這些疾病得到較好的控制。肥胖的判定方法有很多，近些年來主要用體重指數法，也稱身體質量指數（體重指數=實際體重/身高2）。體重指數法雖然粗略，但在國際上公認為大樣本測試肥胖的有效方法，非常簡便而且實用，可用來估測不同人口的肥胖發生率。

1.2 大學生肥胖的原因

攝入食物營養高，攝入量大，又缺乏體育鍛煉，并且作息不規律，經常性熬夜，沉迷于電腦、手機，造成睡眠不足，喜歡吃夜宵且進食速度過快，之后馬上睡覺，攝入的食物堆積在身體內得不到消耗，使脂肪堆積形成了肥胖。

1.2.1 遺傳因素

大學生的肥胖與其基因有很大關系，父母的基因體質會傳給孩子。如果父母肥胖，孩子肥胖的概率就會增加。

1.2.2 心理因素

肥胖的人心理上會自卑，覺得別人看不起自己，為了舒緩心理上的煩惱和情緒上的不安，人們會尋找一個發泄對象，經過訪談發現，進食是他們消除心理障礙的一種方法，最終飲食過量又消化不及時導致更加肥胖。

1.2.3 營養過剩

攝入食物的量不合理，經常吃高熱量、高脂肪、高蛋白質、低膳食纖維的食物，喜歡吃油炸食物，不喜歡清蒸食品，從而引起肥胖。吃飯速度太快，沒有細嚼慢咽，食物在體內堆積，在短時間內不容易消化，導致肥胖、消化不良及胃痛等。

1.2.4 運動量不夠

缺乏體育鍛煉、不參加體育活動，運動量不夠，攝入身體的熱量、能量等得不到消耗，堆積在身體內造成能量過剩，從而造成肥胖。

1.2.5 不吃早餐

大學生群體喜歡熬夜，加上宿舍住宿的特殊性，大家都習慣了晚睡晚起，沒課的時候，甚至睡到中午，不吃早餐已是習慣。而不吃早餐，就可能在其余進餐時間吃得過飽和選擇高脂肪及高糖食物，從而造成肥胖。

2 有氧運動的促進作用

根據學校及學生的實際情況制定有氧運動的項目，如慢跑和跳繩。運動時間是每天下午5點半，連續進行2周（周日休息），運動的時間段分別是周一、三、五慢跑1500m；周二、四、六跳繩1000下。

2.1 參與有氧運動的變化

根據表1和表2，可以看到參與有氧運動前后的變化，剛開始進行有氧運動時，身體素質差，容易累，無法很好地參加體育鍛煉，而堅持一段時間的有氧運動后身體素質得到較好提升，運動水平有所提升，可以按規定完成體育鍛煉項目。

表1 慢跑的運動感覺對比

表2 跳繩的運動感覺對比

2.2 有氧運動的好處

有氧運動是最好的健康減肥方法，要想通過運動達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，與無氧運動相比，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的相對平衡狀態。有氧運動的運動時間要在30min以上，中等程度的運動強度。有氧運動可以有效地消耗體內的糖分、燃燒多余的脂肪等，運動過程中放空自我，心情舒暢，起到調節心情、釋放壓力的作用。有氧運動較無氧運動的優勢表現為：增加肺活量及耐力；脂肪緩慢燃燒，從而達到減肥的目的；增強自信心、鍛煉意志力、提高免疫力、增強體能和耐力、延緩衰老等；緩解精神壓力，通過運動方式將不愉快的心情釋放出去，從而化解心理壓力，使人變得陽光。

3 結論與建議

3.1 結論

正確認識到肥胖的危害和肥胖的原因，才能更好地利用有氧運動來改善身體素質，減少體虛、體弱的問題，還可以緩解肥胖學生的心理、生理問題，使他們走出肥胖的陰影，自信、陽光而不再自卑，堅持有氧運動還可以改善三高問題和緩解壓力等。而持續進行有氧運動，可以起到減肥瘦身的作用，增強學生體質，提高生活質量，走出肥胖的困擾，從容面對同學的眼光，心情舒暢，更好地面對生活上的困難和壓力。

3.2 建議

根據有氧運動對肥胖的作用，建議在下午進行鍛煉，時間要在30min以上。有氧運動是中強度運動，在運動時肌肉長時間收縮與舒張，心肺就必須源源不斷地為肌肉提供充足的氧氣，這種持續的氧氣輸送可以使心肺得到鍛煉，使其耐力得到提高。因此，經過鍛煉后，人體機能得到提高，并有效地改善心肺功能，達到燃燒脂肪的效果。

在進行有氧運動時，會有大量氧氣被吸入肺部，而氧氣則會通過肺泡進入到血液循環系統中，并隨著動脈血流到細胞中，使人體的脂肪得到充分的燃燒，以達到減肥的目的。所以，如果想要通過有氧運動達到減肥的目的，推薦的有氧運動有踩單車、跳繩、慢跑、有氧健身操等。下文將介紹3種健身效果比較好的有氧運動。（1）游泳。游泳是一種克服阻力、消耗熱量大、減肥效果明顯的運動。推薦人群：有身體損傷不能劇烈運動又想要減肥、改善體質的人群。運動次數：每周最少進行3～4次，運動的時長控制在1h以內，并且做到持續有氧運動，否則是沒有效果的，想要減掉身上的貼身脂肪團，可以多去游泳。（2）慢跑。慢跑是一項可以提高睡眠質量的運動。在運動過程中，加快大腦供血速度，上升供血量，達到緩解心情的作用。推薦人群：心情不好且壓力大、想要瘦身及預防身體疾病的人群。運動次數：每周運動3～4次，且每次運動時間在40～60min。（3）踩單車。踩單車是一項可以預防大腦老化，且提高反應能力、鍛煉下肢力量和耐力的運動。踩單車不僅消耗能量多，且對頸椎病、腰間盤突出等疾病有很好的康復效果。推薦人群：有頸椎病和腰間盤突出且體重指數超標的人群。運動次數：每周進行3～4次騎行，且每次騎行時間在40～60min。

經常進行有氧運動，加快呼吸和心跳速度，使血液含氧量濃度升高，能更好地滿足身體對氧氣的需求。在運動過程中，隨著體溫升高和血液流速加快，身體內環境呈現平衡，新陳代謝旺盛。所以長期進行有氧運動，對大學生肥胖群體的健康起到促進作用，能夠增強體質，預防身體疾病。