淺談有氧運動對肥胖大學生群體健康的促進作用①

張海燕 李曉霞

(廣東工業(yè)大學華立學院通識教育部 廣東廣州 511325)

2019年，中國居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀調(diào)查報告顯示，我國成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，大城市成人超重率與肥胖率分別高達30.0%和12.3%，兒童肥胖率已達8.1%，應引起高度重視。大量研究表明，肥胖是導致心血管疾病的一個獨立危險因素，已成為人類健康的主要殺手。大學生群體的肥胖問題是當下人們關(guān)注的話題，大學生肥胖會帶來的問題也是人們關(guān)注的一個民生問題。大學生肥胖可能會讓其在上學期間產(chǎn)生自卑的情緒，不愿和同學交往，不愛說話，不和老師溝通，不愛運動，缺乏鍛煉，出現(xiàn)內(nèi)向自閉等不良情況，嚴重的可能不與人接觸。而在身體上也可能出現(xiàn)各種疾病，如因肥胖引起高血壓、高血脂（血脂異常）和高血糖等疾病，而且肥胖可能還會導致行動不便，體力下降、體力不支情況的發(fā)生。該文以某學院20名肥胖學生為研究對象，進行2周的有氧運動實驗，2周后觀察該群體的運動感覺情況。

1 肥胖的定義及原因分析

1.1 肥胖的定義

體質(zhì)指數(shù)BMI超過28kg/m2就代表著肥胖。肥胖被世界衛(wèi)生組織定義為過多的脂肪在體內(nèi)積累到引起健康損害程度的一種慢性非傳染性疾病。肥胖會影響人的健康，太胖的人的人體機能會降低，嚴重者甚至還可能危及到生命安全。許多疾病都和肥胖有很大關(guān)系，肥胖的患者并發(fā)高血壓病、高血脂病、冠心病的概率比不肥胖的人要高5～10倍。有臨床試驗表明，降低體重能使這些疾病得到較好的控制。肥胖的判定方法有很多，近些年來主要用體重指數(shù)法，也稱身體質(zhì)量指數(shù)（體重指數(shù)=實際體重/身高2）。體重指數(shù)法雖然粗略，但在國際上公認為大樣本測試肥胖的有效方法，非常簡便而且實用，可用來估測不同人口的肥胖發(fā)生率。

1.2 大學生肥胖的原因

攝入食物營養(yǎng)高，攝入量大，又缺乏體育鍛煉，并且作息不規(guī)律，經(jīng)常性熬夜，沉迷于電腦、手機，造成睡眠不足，喜歡吃夜宵且進食速度過快，之后馬上睡覺，攝入的食物堆積在身體內(nèi)得不到消耗，使脂肪堆積形成了肥胖。

1.2.1 遺傳因素

大學生的肥胖與其基因有很大關(guān)系，父母的基因體質(zhì)會傳給孩子。如果父母肥胖，孩子肥胖的概率就會增加。

1.2.2 心理因素

肥胖的人心理上會自卑，覺得別人看不起自己，為了舒緩心理上的煩惱和情緒上的不安，人們會尋找一個發(fā)泄對象，經(jīng)過訪談發(fā)現(xiàn)，進食是他們消除心理障礙的一種方法，最終飲食過量又消化不及時導致更加肥胖。

1.2.3 營養(yǎng)過剩

攝入食物的量不合理，經(jīng)常吃高熱量、高脂肪、高蛋白質(zhì)、低膳食纖維的食物，喜歡吃油炸食物，不喜歡清蒸食品，從而引起肥胖。吃飯速度太快，沒有細嚼慢咽，食物在體內(nèi)堆積，在短時間內(nèi)不容易消化，導致肥胖、消化不良及胃痛等。

1.2.4 運動量不夠

缺乏體育鍛煉、不參加體育活動，運動量不夠，攝入身體的熱量、能量等得不到消耗，堆積在身體內(nèi)造成能量過剩，從而造成肥胖。

1.2.5 不吃早餐

大學生群體喜歡熬夜，加上宿舍住宿的特殊性，大家都習慣了晚睡晚起，沒課的時候，甚至睡到中午，不吃早餐已是習慣。而不吃早餐，就可能在其余進餐時間吃得過飽和選擇高脂肪及高糖食物，從而造成肥胖。

2 有氧運動的促進作用

根據(jù)學校及學生的實際情況制定有氧運動的項目，如慢跑和跳繩。運動時間是每天下午5點半，連續(xù)進行2周（周日休息），運動的時間段分別是周一、三、五慢跑1500m；周二、四、六跳繩1000下。

2.1 參與有氧運動的變化

根據(jù)表1和表2，可以看到參與有氧運動前后的變化，剛開始進行有氧運動時，身體素質(zhì)差，容易累，無法很好地參加體育鍛煉，而堅持一段時間的有氧運動后身體素質(zhì)得到較好提升，運動水平有所提升，可以按規(guī)定完成體育鍛煉項目。

表1 慢跑的運動感覺對比

表2 跳繩的運動感覺對比

2.2 有氧運動的好處

有氧運動是最好的健康減肥方法，要想通過運動達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，與無氧運動相比，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的相對平衡狀態(tài)。有氧運動的運動時間要在30min以上，中等程度的運動強度。有氧運動可以有效地消耗體內(nèi)的糖分、燃燒多余的脂肪等，運動過程中放空自我，心情舒暢，起到調(diào)節(jié)心情、釋放壓力的作用。有氧運動較無氧運動的優(yōu)勢表現(xiàn)為：增加肺活量及耐力；脂肪緩慢燃燒，從而達到減肥的目的；增強自信心、鍛煉意志力、提高免疫力、增強體能和耐力、延緩衰老等；緩解精神壓力，通過運動方式將不愉快的心情釋放出去，從而化解心理壓力，使人變得陽光。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

正確認識到肥胖的危害和肥胖的原因，才能更好地利用有氧運動來改善身體素質(zhì)，減少體虛、體弱的問題，還可以緩解肥胖學生的心理、生理問題，使他們走出肥胖的陰影，自信、陽光而不再自卑，堅持有氧運動還可以改善三高問題和緩解壓力等。而持續(xù)進行有氧運動，可以起到減肥瘦身的作用，增強學生體質(zhì)，提高生活質(zhì)量，走出肥胖的困擾，從容面對同學的眼光，心情舒暢，更好地面對生活上的困難和壓力。

3.2 建議

根據(jù)有氧運動對肥胖的作用，建議在下午進行鍛煉，時間要在30min以上。有氧運動是中強度運動，在運動時肌肉長時間收縮與舒張，心肺就必須源源不斷地為肌肉提供充足的氧氣，這種持續(xù)的氧氣輸送可以使心肺得到鍛煉，使其耐力得到提高。因此，經(jīng)過鍛煉后，人體機能得到提高，并有效地改善心肺功能，達到燃燒脂肪的效果。

在進行有氧運動時，會有大量氧氣被吸入肺部，而氧氣則會通過肺泡進入到血液循環(huán)系統(tǒng)中，并隨著動脈血流到細胞中，使人體的脂肪得到充分的燃燒，以達到減肥的目的。所以，如果想要通過有氧運動達到減肥的目的，推薦的有氧運動有踩單車、跳繩、慢跑、有氧健身操等。下文將介紹3種健身效果比較好的有氧運動。（1）游泳。游泳是一種克服阻力、消耗熱量大、減肥效果明顯的運動。推薦人群：有身體損傷不能劇烈運動又想要減肥、改善體質(zhì)的人群。運動次數(shù)：每周最少進行3～4次，運動的時長控制在1h以內(nèi)，并且做到持續(xù)有氧運動，否則是沒有效果的，想要減掉身上的貼身脂肪團，可以多去游泳。（2）慢跑。慢跑是一項可以提高睡眠質(zhì)量的運動。在運動過程中，加快大腦供血速度，上升供血量，達到緩解心情的作用。推薦人群：心情不好且壓力大、想要瘦身及預防身體疾病的人群。運動次數(shù)：每周運動3～4次，且每次運動時間在40～60min。（3）踩單車。踩單車是一項可以預防大腦老化，且提高反應能力、鍛煉下肢力量和耐力的運動。踩單車不僅消耗能量多，且對頸椎病、腰間盤突出等疾病有很好的康復效果。推薦人群：有頸椎病和腰間盤突出且體重指數(shù)超標的人群。運動次數(shù)：每周進行3～4次騎行，且每次騎行時間在40～60min。

經(jīng)常進行有氧運動，加快呼吸和心跳速度，使血液含氧量濃度升高，能更好地滿足身體對氧氣的需求。在運動過程中，隨著體溫升高和血液流速加快，身體內(nèi)環(huán)境呈現(xiàn)平衡，新陳代謝旺盛。所以長期進行有氧運動，對大學生肥胖群體的健康起到促進作用，能夠增強體質(zhì)，預防身體疾病。