高考體育生力量訓(xùn)練探析
——以福建省華安縣第一中學(xué)2021屆高考體育生為例

羅振華

（福建省華安縣第一中學(xué)，福建 漳州 363899）

高考體育生的成績與其速度、力量、耐力、柔韌、協(xié)調(diào)等素質(zhì)息息相關(guān)，而這些素質(zhì)的發(fā)展都與力量直接相關(guān)。本文以福建省華安縣第一中學(xué)2021屆高考體育生為例，根據(jù)筆者多年的實踐經(jīng)驗，對高考體育生的力量訓(xùn)練進(jìn)行探析。

1 高考體育生進(jìn)行大負(fù)荷力量訓(xùn)練的可行性

關(guān)于高考體育生速度、力量、彈跳、爆發(fā)力素質(zhì)的發(fā)展是否可以采用大負(fù)荷力量訓(xùn)練的問題，許多教練認(rèn)為，專業(yè)訓(xùn)練不應(yīng)采用最大負(fù)荷力量來提高成績，因為絕對力量和速度成反比，這樣會使高中體育生的快速力量和動作速率減慢。這些定論使得教練在高考體育生訓(xùn)練中在力量負(fù)重采用上變得慎重。因此，許多教練將重點放在高考體育生的爆發(fā)力量和速度力量上，忽視了絕對力量訓(xùn)練。然而，絕對力量是爆發(fā)力量與快速力量提高和發(fā)展的基礎(chǔ)。根據(jù)物理學(xué)研究，力等于質(zhì)量乘以加速度，即F=m×a，從公式中可看出，在質(zhì)量不變的前提下，只有加大力（F），才能提高動作加速度（a）。因此，高考體育生必須發(fā)展力量，才能加快完成動作的速度。發(fā)展力量的有效途徑就是超負(fù)荷訓(xùn)練，即在最大負(fù)荷或接近最大負(fù)荷下進(jìn)行力量訓(xùn)練，迫使肌肉進(jìn)行最大收縮，從而刺激人體產(chǎn)生一系列生理適應(yīng)性變化，使肌肉力量增強(qiáng)。

針對福建省華安縣第一中學(xué)2021屆高考體育生各項成績較差的弱點及高中生生長發(fā)育特點，筆者并未采用超負(fù)荷訓(xùn)練，而是根據(jù)以往經(jīng)驗實施了系統(tǒng)的大負(fù)荷力量訓(xùn)練。此次高考體育生大負(fù)重訓(xùn)練時間自2020年3月開始，至2020年6月底結(jié)束。大負(fù)荷力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)高考體育生肌肉和骨骼的力量、強(qiáng)度、密度以及抗彎折能力，提高高考體育生的競技能力。實踐結(jié)果表明，在4個月的時間里，高考體育生速度能力得到大幅提高，專業(yè)成績也在短期內(nèi)得到大幅提升。可見，對高考體育生實施大負(fù)荷力量訓(xùn)練是可行的。福建省華安縣第一中學(xué)2021屆高考體育生大負(fù)荷力量訓(xùn)練前后成績對照見表1。

表1 華安縣第一中學(xué)2021屆高考體育生大負(fù)荷力量訓(xùn)練前后成績對照表

2 高考體育生負(fù)重力量訓(xùn)練周期安排

在當(dāng)前國內(nèi)外力量訓(xùn)練的年訓(xùn)練安排中，主要采用2種力量訓(xùn)練計劃：一種是將力量訓(xùn)練均衡地安排在年訓(xùn)練各周期內(nèi)；另一種是將力量訓(xùn)練相對集中于某個階段或某一周期，重點發(fā)展力量素質(zhì)。根據(jù)福建省華安縣第一中學(xué)高考體育生力量素質(zhì)相對薄弱的缺點，筆者在其力量訓(xùn)練方面采用先集中均衡發(fā)展的負(fù)重力量訓(xùn)練計劃，即在某一階段重點突出基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，如使高考體育生練習(xí)上肢快速挺舉、臥推，下肢負(fù)重深蹲、半蹲、壺鈴負(fù)重跳等爆發(fā)力量訓(xùn)練。當(dāng)高考體育生力量發(fā)展到某一個水平后，再將高考體育生力量訓(xùn)練均衡地安排于其他各專項的訓(xùn)練周期之中，此時負(fù)重力量訓(xùn)練的特點轉(zhuǎn)為以保持已獲得的絕對力量水平同時發(fā)展快速力量為主。

2.1 從生理學(xué)方面分析

在生理學(xué)上，超量恢復(fù)是運動員訓(xùn)練與比賽后能量恢復(fù)過程的階段之一。在此階段，機(jī)體在運動時消耗的能量及各器官、系統(tǒng)的機(jī)能不僅得以恢復(fù)甚至超過原先水平。待保持一段時間后，又回到原有水平。根據(jù)超量恢復(fù)原則，如果在一定的范圍內(nèi)對高考體育生實施一定負(fù)荷的力量訓(xùn)練，則負(fù)荷越大，刺激強(qiáng)度越大，高考體育生肌肉消耗過程就越激烈，其超量恢復(fù)也就越明顯。由此可見，對高考體育生采用集中大負(fù)荷力量訓(xùn)練，可以使高考體育生機(jī)體承受大負(fù)荷刺激，從而在短期內(nèi)大幅提高力量素質(zhì)。

2.2 從高考體育生業(yè)余訓(xùn)練的特點分析

由于高考體育生的每天訓(xùn)練1.5 h，每周訓(xùn)練5次，只有集中在某階段發(fā)展某項專門素質(zhì)，才能達(dá)到訓(xùn)練要求。有關(guān)力量訓(xùn)練的理論表明，在重點發(fā)展力量的周期訓(xùn)練中，負(fù)重力量每周不得少于2次，且隔天進(jìn)行力量訓(xùn)練的效果最好。因此，高考體育生只有將每周有限的訓(xùn)練時間用來進(jìn)行大負(fù)荷力量訓(xùn)練，才能有效地提高其力量素質(zhì)。

2.3 從力量素質(zhì)訓(xùn)練的特點分析

當(dāng)力量素質(zhì)（絕對力量）提高后，其訓(xùn)練重點就應(yīng)轉(zhuǎn)入發(fā)展速度和爆發(fā)力等其他專項素質(zhì)，此時力量訓(xùn)練為發(fā)展速度、耐力、專項技術(shù)等服務(wù)，以體現(xiàn)快速為主。例如，100 m跑要快速跑，投擲項目要快速出手，原地三級跳起跳蹬擺要快速有力等。此外，力量訓(xùn)練還要與各項目特點結(jié)合起來，在此階段力量訓(xùn)練不能占用太多的訓(xùn)練時間，故應(yīng)采用均衡形式將力量訓(xùn)練穿插于其他各專項訓(xùn)練周期內(nèi)。每周在其他專項訓(xùn)練后，應(yīng)保持一定次數(shù)的速度力量和每周1次的負(fù)重力量練習(xí)。根據(jù)生理學(xué)研究，每周保持1次負(fù)重力量訓(xùn)練，就可以保持以前獲得的全部力量。

無論在集中力量訓(xùn)練階段，還是在均衡安排力量訓(xùn)練中，在發(fā)展絕對力量與快速力量兩者問題上只有輕重之分，不能回避兩者在發(fā)展力量素質(zhì)上相互依存的關(guān)系，但在不同訓(xùn)練期對兩者的強(qiáng)調(diào)比重有所區(qū)分。肯尼思·多爾蒂提出，在準(zhǔn)備期應(yīng)著重強(qiáng)調(diào)大負(fù)荷力量發(fā)展。在考試期，力量練習(xí)發(fā)展趨勢應(yīng)逐漸改為輕重量、以快速力量為主。大負(fù)荷力量與快速力量應(yīng)結(jié)合起來訓(xùn)練，但兩者在不同的訓(xùn)練時期側(cè)重點不同。

M.基辛博士認(rèn)為，集中訓(xùn)練的時間對力量訓(xùn)練效果的影響較大，階段訓(xùn)練時間太長會損害考生的速度能力，階段訓(xùn)練時間太短則達(dá)不到力量訓(xùn)練的效果，因此集中訓(xùn)練需少于8周、不超過5個月。肯尼思·多爾蒂則認(rèn)為，6周的集中力量訓(xùn)練便可建立起較牢固的力量基礎(chǔ)。在此之后，高考體育生可進(jìn)入改善各項目技術(shù)和發(fā)展的專項訓(xùn)練。因此，選擇集中力量訓(xùn)練最短時間不宜少于10周。在一定范圍內(nèi)，訓(xùn)練周數(shù)時間越長越好，筆者曾分別采用6周與10周集中力量訓(xùn)練安排，結(jié)果顯示，10周集中力量訓(xùn)練比6周集中力量訓(xùn)練效果好，故最終將集中力量訓(xùn)練階段計劃為12周。

3 高考體育生負(fù)重力量訓(xùn)練與高考成績效應(yīng)

為了解高考體育生負(fù)重力量訓(xùn)練與高考成績效應(yīng)，筆者對福建省華安縣第一中學(xué)2021屆高考體育生負(fù)重力量訓(xùn)練與考試成績結(jié)果進(jìn)行統(tǒng)計分析。結(jié)果顯示，福建省華安縣第一中學(xué)2021屆高考體育生在集中大負(fù)荷力量訓(xùn)練結(jié)束、恢復(fù)1周后進(jìn)行測試，成績有下降趨勢，表現(xiàn)為成績負(fù)效應(yīng)。但在集中大負(fù)荷力量訓(xùn)練結(jié)束、轉(zhuǎn)入其他各項素質(zhì)訓(xùn)練后（50 d左右）進(jìn)行測試，則高考體育生的成績上升較快，表現(xiàn)為成績正效應(yīng)。在高考體育專業(yè)測試中，他們成績繼續(xù)上升，多數(shù)達(dá)到自身最高水平，仍表現(xiàn)為成績正效應(yīng)。這表明人體對大負(fù)荷力量的刺激產(chǎn)生了適應(yīng)性的變化規(guī)律。在大負(fù)荷力量訓(xùn)練期間，表現(xiàn)為人體接受刺激—抗體不適應(yīng)—能量消耗加大—機(jī)能水平下降。高考體育生運動成績下降的原因體現(xiàn)在以下2個方面。（1）肌肉不適應(yīng)大負(fù)荷力量的刺激，而出現(xiàn)肌纖維輕度損傷。高考體育生在從事大負(fù)荷力量訓(xùn)練后，出現(xiàn)肌肉酸痛和腫脹反應(yīng)，動作表現(xiàn)遲鈍，運動能力下降。（2）肌肉中收縮蛋白含量下降。在力量訓(xùn)練期間，高考體育生肌肉收縮力下降，主要是肌肉中肌動蛋白和肌球蛋白含量降低所致。這種收縮能力下降是由于收縮蛋白在訓(xùn)練中分解加快，使肌肉中的收縮蛋白含量降低，這是肌肉蛋白生理變化對高考體育生運動成績造成的直接影響。隨著上述肌肉對負(fù)荷逐漸適應(yīng)，高考體育生機(jī)能水平也就逐漸恢復(fù)，一旦大負(fù)荷力量訓(xùn)練結(jié)束，降低力量訓(xùn)練負(fù)荷，肌肉收縮蛋白含量可恢復(fù)或提高，并達(dá)到一個新的水平。當(dāng)轉(zhuǎn)入各項技術(shù)訓(xùn)練，經(jīng)過一段時間訓(xùn)練，各項技術(shù)的成績會逐漸提高，也就是說，訓(xùn)練期機(jī)能提高與大負(fù)荷力量訓(xùn)練不是同步進(jìn)行的，而是在后期降低訓(xùn)練負(fù)荷經(jīng)過一定時間才表現(xiàn)出來的。在集中大負(fù)荷力量訓(xùn)練期間，高考體育生的成績并不會立竿見影得到提高，而會短暫地出現(xiàn)負(fù)效應(yīng)，隨后才能收到長久的良好的效應(yīng)。

4 結(jié) 語

福建省華安縣第一中學(xué)2021屆高考體育生集中力量訓(xùn)練的效應(yīng)結(jié)果表明，集中大負(fù)荷力量訓(xùn)練只有安排在準(zhǔn)備期進(jìn)行，至考試前一個半月結(jié)束，其訓(xùn)練效果才能在考試中表現(xiàn)出來，最終使高考體育生發(fā)揮出最佳狀態(tài)，考出優(yōu)異成績。因此，進(jìn)行大負(fù)荷力量訓(xùn)練是針對高考體育生的一種很好的訓(xùn)練方法。