高中體育生原地推鉛球訓練研究

任志華

（杭州市富陽區第二中學，浙江 杭州 311400）

在高考體育加試項目中，原地推鉛球是高中體育生最容易失分的項目，且高中體育生在原地推鉛球項目中的丟分原因非常相似，這表明很多高中體育生還沒有掌握正確的、科學的、有效的原地推鉛球訓練方法。當前高考體育加試人數越來越多，高中體育生要想考取理想的成績，需要明確自身身體特征，在訓練中注重上肢、下肢力量的結合，在掌握技術要領的同時，增強力量素質。這不僅有益于原地推鉛球項目成績的提升，同時也能為其他體育項目的訓練奠定良好的基礎，提升高中體育生的綜合素質。

1 高中體育生原地推鉛球技術要領

原地推鉛球，主要包括正向原地推鉛球、背向原地推鉛球、側向原地推鉛球技術，這些技術需要高中體育生在日常訓練中不斷鞏固、練習，才能取得優異的原地推鉛球成績。

1.1 正向原地推鉛球技術要領

首先，高中體育生要將鉛球放置在鎖骨窩部位，手指接觸鉛球且掌心要空出來，肘關節上抬與肩膀持平或稍低于肩，呈現外展狀態。左手臂向前上舉起，兩腳平行站立，距離大于肩膀的寬度，左腳尖與右腳弓對齊正對投擲方向；其次，高中體育生身體需要先左擺再右擺，擺動次數不超過3次，且幅度要大。在準備動作時，要深呼吸進行憋氣，在投擲瞬間全身發力并呼氣，在上體擺動到一定限度后，雙腿要彎曲并突然發力。腰部協助身體向左旋轉，手指與手臂要用最大的力氣推動鉛球。手指撥球的方向是由外向右，讓鉛球始終處于逆時針方向。

1.2 側向原地推鉛球技術要領

高中體育生身體左側要正對投擲方向，兩腳分開，距離大于肩膀的寬度，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一條直線上，右腿呈彎曲狀態，上體向右傾斜，重心在右腿上，左肩上舉，然后自然擺放在胸下，當上體傾斜度與右腿彎曲度達到最大限度后，右腳帶動全身發力，讓鉛球以逆時針狀態投出去，兩腳可以隨意變換步伐。

1.3 背向原地推鉛球技術要領

高中體育生背對投擲方向，并將鉛球置放在鎖骨窩的部位；左臂上舉，上體前傾，左臂逐漸下擺；左腳后伸，腳尖用力抵住板子，右腿盡可能彎曲，下蹲到最大限度，下蹲程度根據個人基本素質而定；之后右腿立刻發力，左臂帶動上體旋轉，用盡全力將鉛球推送。推球過程中，左腿屈膝支撐身體，重心慢慢轉移至右腿，手指撥球，讓鉛球逆時針旋轉推出，利用身體慣性保持平衡。

2 影響高中體育生原地推鉛球成績的相關因素

2.1 身體形態及素質

鉛球運動需要高中體育生具備優秀的身體形態以及良好的身體素質，其中體重、身高是影響較大的因素。高中體育生很難達到標準的鉛球身體形態及素質，需要增強體質、科學飲食。

2.2 心理素質

高中體育生需要具備較強的心理素質，才能得到理想的鉛球成績。心理素質主要包含均衡型心理素質和靈活型心理素質。鉛球運動需要高中體育生具備一定的抗干擾能力，投擲時注意力要高度集中，擁有不服輸、頑強勇敢的品質。在日常訓練中，體育教師可以采用表象訓練法來進行心理素質強化訓練，讓高中體育生具備較強的調節心理的能力，能在訓練活動中不受其他因素的干擾，全身心地投入鉛球訓練中。

2.3 技術方面

高中體育生不僅需要掌握常規的原地推鉛球技術，還需要擁有自己獨特的技術風格。正確的鉛球技術能幫助高中體育生提高成績。體育教師可以讓高中體育生多了解推鉛球項目的理論知識、實踐技術、考試規則等，設立完整的原地推鉛球技術體系，從而取得優異的原地推鉛球成績。

3 高中體育生原地推鉛球訓練中常見問題及處理方法

3.1 上體部位擺動的幅度較小

部分高中體育生在原地推鉛球時身體擺動幅度較小，這樣不僅無法獲得一定的動量，還會影響推鉛球的距離。因此，高中體育生需要在身體擺動到最大幅度時停頓一下，充分體會擺動位置。在左轉時，右腳要離開地面，在右轉時，要增加轉動的整體幅度。體育教師可以幫助高中體育生轉動身體，使其身體擺動到最理想的位置，擁有更多的動量，糾正以上問題。在鉛球身體擺動訓練中，體育教師要認真觀察高中體育生的姿態、動作，對不足之處加以修正、優化，讓高中體育生掌握正確的原地推鉛球方法、技巧。

3.2 發力技術不到位

在日常的原地推鉛球訓練中，高中體育生經常會出現發力技術不到位的問題，導致鉛球方向不正。因此，高中體育生需要做好預擺動作，在身體擺動到右后方時，讓身體處于最理想的狀態，并做出停頓動作，結合身體的反彈力，增加爆發力。同時，在原地鉛球訓練中，高中體育生一定要讓右腿稍彎曲，這樣更方便發力；在左腿擺出姿勢后，左手也要發揮制動作用，上半身不能出現左傾的情況，而是要一直保持垂直。體育教師可以抓住高中體育生的肩膀或手臂，及時幫助高中體育生調整姿勢、糾正技術。

4 高中體育生原地推鉛球成績的提升策略

4.1 重視力量訓練，保證力量訓練與鉛球技術相互融合

在原地推鉛球運動中，體育教師要提高對高中體育生力量訓練的重視。高中體育生需要做好力量訓練，在一個訓練周期中，體育教師可以制訂多種訓練方案，提升高中體育生的力量素質，見表1。此外，高中體育生的爆發力也是決定原地推鉛球成績的重要因素，體育教師要為高中體育生制訂專項爆發力的系統訓練方案，將其與鉛球技術相互融合，明確爆發力訓練中高中體育生的負重最大值，避免發生運動損傷，保證高中體育生的訓練質量和安全。

表1 高中體育生力量訓練方案

4.2 制訂分段訓練方案，穩固高中體育生的動作記憶體系

在原地推鉛球訓練中，體育教師需要站在實踐層面重視分段訓練中的訓練方案的制訂。首先，高中體育生要在訓練初期觀看一些專業運動員的動作示范視頻，并通過動作拆解解析動作的細節技術要領，并全部掌握、理解。其次，高中體育生要在掌握專業運動員的技術要領后，展開空手模仿練習，并反復、持續地展開練習，深入鉆研動作中蘊含的技術要領。另外，在高中體育生形成穩固的動作記憶體系之后，體育教師要使用實心鉛球展開訓練，逐漸增加訓練次數，讓高中體育生熟練掌握各種技術動作，構建高中體育生的肌肉記憶。

5 結 語

高中體育生原地推鉛球技術主要包含正向、側向、背向原地推鉛球技術，體育教師要將3種技術動作直觀地傳授給高中體育生，使其熟練掌握，原地推鉛球成績主要受高中體育生身體形態及素質、心理素質及技術方面的影響，在高中體育生原地推鉛球時，主要存在上體部位擺動的幅度較小、發力技術不到位2種常見問題。因此，體育教師要重視高中體育生的力量訓練，以提升原地推鉛球成績，并針對不同階段的高中體育生采用不同的訓練方法，使其真正掌握原地推鉛球的技術要領，最終取得理想的成績。