田徑教學(xué)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的恢復(fù)方法

陳貴文

在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)過程中，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能將會(huì)隨之發(fā)生改變，其身體能量代謝功能不斷降低，難以維持原有的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這時(shí)若仍然進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，勢(shì)必影響到運(yùn)動(dòng)員身體的神經(jīng)調(diào)節(jié)中樞，不利于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的有效開展。同時(shí)，由于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)相對(duì)單調(diào)和枯燥，長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員往往會(huì)出抵觸和懈怠心理，如果教學(xué)人員沒有加以及時(shí)有效的引導(dǎo)，必然會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力?；诖?，在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，教學(xué)人員必須高度重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)訓(xùn)練指導(dǎo)，從而確保運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果。

1 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞性機(jī)理的具體表現(xiàn)

1.1 肌肉酸痛

經(jīng)過中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練以后，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)大量的糖和蛋白質(zhì)已被消耗，且糖原再分解時(shí)會(huì)產(chǎn)生一定的肌糖原，當(dāng)其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大時(shí)將會(huì)引發(fā)缺氧情況，將會(huì)使肌糖原繼續(xù)分解成為乳酸，從而為運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)提供必要的能量。但是，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不斷增加且運(yùn)動(dòng)時(shí)間不斷延長(zhǎng)時(shí)，將會(huì)在很大程度上降低糖元的分解能力，促使乳酸含量不斷增加，大大降低了運(yùn)動(dòng)員肌肉的運(yùn)動(dòng)能力，還會(huì)隨之降低運(yùn)動(dòng)員肌肉放松和收縮的速度、機(jī)體協(xié)調(diào)性，最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)肌肉酸痛的疲勞感。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)越來越強(qiáng)的肌肉疲勞感時(shí)，將會(huì)使其產(chǎn)生肌肉僵硬、肌肉酸痛的情況，嚴(yán)重情況下導(dǎo)致其肌肉組織出現(xiàn)嚴(yán)重痙攣。

1.2 心理上出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞

在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員一直在重復(fù)且長(zhǎng)時(shí)間做規(guī)定的幾個(gè)動(dòng)作，致使這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相對(duì)比較枯燥和乏味，并讓其在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)感到訓(xùn)練的單調(diào)性和疲勞性，故而要求運(yùn)動(dòng)員具有較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)心理素質(zhì)。同時(shí)，在具體訓(xùn)練和比賽過程中，運(yùn)動(dòng)員極易出現(xiàn)受傷情況，這就會(huì)大大影響到運(yùn)動(dòng)員的情緒，并進(jìn)一步導(dǎo)致其出現(xiàn)不良心理，嚴(yán)重情況下導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員厭惡中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。這一不良心理可以歸納為運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的疲勞心理，若其在訓(xùn)練或是比賽中出現(xiàn)這一情況，必然會(huì)阻礙到運(yùn)動(dòng)員體能水平的有效發(fā)揮，導(dǎo)致其成績(jī)大大降低。此外，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞的心理后，教學(xué)人員必須進(jìn)行及時(shí)有效地疏導(dǎo)，不然會(huì)影響到其身心健康發(fā)展，長(zhǎng)此以往，將威脅到運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯。

1.3 神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞性

在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，由于運(yùn)動(dòng)員每天的運(yùn)動(dòng)量都很大，其身體將承載著過多的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，這就極易導(dǎo)致其神經(jīng)系統(tǒng)運(yùn)行時(shí)產(chǎn)生多種程度的疲勞狀態(tài)。加上運(yùn)動(dòng)員除了日常訓(xùn)練意外，還需要學(xué)習(xí)很多理論課程，這就難以有效保證其神經(jīng)系統(tǒng)的休息，這時(shí)其再投入到中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，極易致使其神經(jīng)系統(tǒng)短時(shí)間內(nèi)處于高度緊張狀態(tài)，從而產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞狀態(tài)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)始終處于緊張狀態(tài)時(shí)，將會(huì)增大其身體內(nèi)的血液和氧分的需求量，從而致使其體內(nèi)的血液隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增大而不斷增多，用以維持運(yùn)動(dòng)員身體的機(jī)制平衡。一旦運(yùn)動(dòng)員的身體無法承受其運(yùn)動(dòng)量以后，將會(huì)導(dǎo)致其大腦產(chǎn)生供血不足的情況，致使其各項(xiàng)身體機(jī)能降低。此外，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生疲勞性時(shí)，則其大腦也會(huì)產(chǎn)生相應(yīng)的疲勞感，長(zhǎng)此以往，勢(shì)必會(huì)在很大程度上影響運(yùn)動(dòng)員的身體體質(zhì)。

2 田徑教學(xué)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的恢復(fù)方法

2.1 物理性恢復(fù)方法

在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞性時(shí)，教學(xué)人員切記不可給予其藥物治療，應(yīng)當(dāng)從其他方面入手，通?？山柚锢韺W(xué)恢復(fù)法來對(duì)運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)緊張進(jìn)行緩解，促使其在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)到正常水平。具體包括：（1）飲食恢復(fù)法，即結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，告知其日常飲食中需要注意的事項(xiàng)，鼓勵(lì)其多食用一些高熱量、高蛋白的食物、維生素豐富的蔬菜水果，從而促使運(yùn)動(dòng)員形成良好的飲食習(xí)慣，確保其飲食的營(yíng)養(yǎng)齊全，幫助其體能能夠盡快恢復(fù)，最終有效提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力;（2）按摩恢復(fù)法，這是一種十分有效地恢復(fù)方法，定期從外面請(qǐng)按摩人員為運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行按摩，按摩人員可結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體情況，選擇對(duì)應(yīng)的按摩手法、輕重程度及部位等，對(duì)其痙攣和肌肉酸痛等情況進(jìn)行較好地緩解;（3）睡眠恢復(fù)方法，即通過讓運(yùn)動(dòng)員在自然狀態(tài)下進(jìn)入睡眠，這樣能夠?qū)ζ浯竽X皮層進(jìn)行較好地保護(hù)，促使其肌肉和內(nèi)臟的盡快恢復(fù)，待睡眠恢復(fù)后，其就會(huì)擁有充沛的精力，從而讓其更好地參與到后續(xù)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之中，提高訓(xùn)練效果。

2.2 運(yùn)動(dòng)恢復(fù)

在田徑教學(xué)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，為能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，教學(xué)人員必須高度重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)訓(xùn)練，對(duì)其產(chǎn)生疲勞的原因進(jìn)行充分了解，然后結(jié)合具體訓(xùn)練內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，制定切實(shí)有效的恢復(fù)訓(xùn)練方法。在實(shí)際訓(xùn)練過程中，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能消耗到一定程度時(shí)，應(yīng)留給運(yùn)動(dòng)員相應(yīng)的時(shí)間進(jìn)行休息，待其身體機(jī)能恢復(fù)后再繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練，如果運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能沒有恢復(fù)就繼續(xù)大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，極易導(dǎo)致其出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)型疲勞積累，甚至?xí)T發(fā)某種疾病。

在這一過程中，運(yùn)動(dòng)恢復(fù)并非是一蹴而就的，而是要有步驟、有計(jì)劃地進(jìn)行合理恢復(fù)，具體包括：（1）當(dāng)運(yùn)動(dòng)員剛剛停止運(yùn)動(dòng)時(shí)，其身體內(nèi)的能量消耗依然比較高，可讓運(yùn)動(dòng)員喝一些功能性飲料，從而對(duì)其身體能量進(jìn)行及時(shí)補(bǔ)充;（2）當(dāng)運(yùn)動(dòng)員停止運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，其身體內(nèi)的能量消耗將會(huì)逐漸降低，其體能也得到了一定的恢復(fù)，這時(shí)可讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行適當(dāng)?shù)胤潘?，從而?duì)其疲勞感進(jìn)行有效減輕;（3）當(dāng)運(yùn)動(dòng)員處于超能量恢復(fù)階段，即其體內(nèi)的能量已經(jīng)恢復(fù)到正常水平，或是已經(jīng)高于之前的正常水平，這時(shí)可讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行慢跑，以此來逐步降低體內(nèi)的能量，有效確保其能夠維持正常的體能。

2.3 心理恢復(fù)

針對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的心理性疲勞，教學(xué)人員需要借助科學(xué)合理地心理療法，來對(duì)其這一不良心理進(jìn)行有效消除，也就是結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的具體情況，制定切實(shí)可行的心理恢復(fù)措施。針對(duì)心理恢復(fù)法的應(yīng)用，主要是通過引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)用自身意志來克服自己運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)的心理問題。故而教師在日常中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，需要選擇科學(xué)有效地措施來強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的心理建設(shè)。經(jīng)過觀察田徑運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的具體情況，可以發(fā)現(xiàn)其在訓(xùn)練中極易出現(xiàn)精神不集中的情況，當(dāng)訓(xùn)練效果較差時(shí)，輕者會(huì)出現(xiàn)厭倦中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的情況，嚴(yán)重情況下會(huì)出現(xiàn)過激心理，這些情況均會(huì)嚴(yán)重影響到運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果。基于此，教學(xué)人員應(yīng)當(dāng)密切觀察運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)過程中的心理情況，一旦其出現(xiàn)不良心理問題，需馬上采取有效措施，如：在正式運(yùn)動(dòng)前，可向運(yùn)動(dòng)員講解體育精神和團(tuán)隊(duì)榮譽(yù)等，從而激勵(lì)運(yùn)動(dòng)員，讓其積極參與到運(yùn)動(dòng)之中;針對(duì)已產(chǎn)生的心理問題，需多多給予運(yùn)動(dòng)員鼓勵(lì)，并指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行呼吸訓(xùn)練，以此來對(duì)其心理壓力進(jìn)行緩解。

2.4 其它恢復(fù)法

針對(duì)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)的疲勞性機(jī)理，教學(xué)人員還可以應(yīng)用以下措施進(jìn)行處理：（1）借助符合規(guī)定的藥物來對(duì)運(yùn)動(dòng)員的疲勞感進(jìn)行減輕;（2）選擇水療法，通過壓力和水流的作用來幫助運(yùn)動(dòng)員放松肌肉，如：桑拿、蒸汽浴均能夠在很大程度上提高人體新陳代謝的速度，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉酸痛情況進(jìn)行有效緩解;（3）借助光、電、壓力等物理刺激，來加快運(yùn)動(dòng)員的體內(nèi)循環(huán)，對(duì)其疲勞感進(jìn)行有效消除;（4）借助先進(jìn)設(shè)備來治療運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷，如：針對(duì)肌肉拉傷關(guān)節(jié)扭傷等人體運(yùn)動(dòng)損傷情況，可選用便攜式超聲波治療儀進(jìn)行治療;針對(duì)急性外傷性病損髕腱炎等人體損傷，可選用深層肌肉熱療儀進(jìn)行治療。

3 結(jié)語

綜上所述，在田徑教學(xué)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，因受到各種因素的影響，運(yùn)動(dòng)員極易出現(xiàn)疲勞性機(jī)理，故而教學(xué)人員必須注重中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)方法的有效應(yīng)用，以此來有效消除運(yùn)動(dòng)員的疲勞感，確保其訓(xùn)練效果。

（作者單位：河南省信陽市體育中學(xué)）