提高業余羽毛球水平的方法

楊永兵

在大多數人的眼中羽毛球是一項“文靜”的運動，它不像足球、籃球一樣有激烈的斗爭性和拼搏性，也沒有讓人熱血沸騰的身體抗爭，但恰恰相反羽毛球也需要激烈的身體斗爭;根據有關數據統計，在一場激烈的羽毛球比賽中，一個高技術的羽毛球運動員在羽毛球場上的移動次數高達1000次以上，并且還要加上許多揮拍、跳躍、轉體等大幅度的身體活動。因此力量訓練是羽毛球運動的基礎，同時也是羽毛球技術提高的關鍵性環節，只有提高力量素質才能支撐身體完成各種復雜的高難度技術動作。

羽毛球這項運動由來已久，并且在我國有良好的群眾基礎，受到我國各個年齡段的喜歡，特別是近十年來隨著我國羽毛球運動員的崛起使得羽毛球在我國的熱度進一步提升;雖然在我國的大部分經濟發展良好的城市中羽毛球場地設施發展已經較為成熟，擁有健全的且公開的羽毛球場地設施，但是羽毛球場地收費昂貴的情況仍然是羽毛球“球友”心中無法釋懷的痛，這種狀況仍需要政府的支持才能得到一定的緩解;改革開放以來我國的國民越來越重視自身的健康水平，近幾年來我國國民用于體育的消費越來越高，尤其是用于羽毛球運動的消費在群眾體育消費中穩居第一，隨著羽毛球的日益發展，如何提升羽毛球的運動技術就成了一個急需要我們思考和面對的難題。

1 上肢力量的訓練

羽毛球運動中上肢力量特別是手腕的力量尤為重要，各種殺球、吊球、高遠球等都需要用到手腕的力量，只有上肢力量強大了，才能在瞬息萬變的羽毛球比賽中抓住對手的弱點，揮拍給對手造成威脅。

1.1常用的訓練方法

1.1.1空拍練習：練習者手持羽毛球拍側身反復做出擊打羽毛球的動作，在適應以后用略微重于羽毛球拍的物品代替羽毛球拍進行揮拍練習，適應以后在繼續加大負重，多加的負重量不宜多余一倍羽毛球拍的重量。

1.1.2靜力性練習：練習者在瑜伽墊上做平板支撐一直保持到測試者不能堅持為止，待練習者恢復后再次重復;練習者雙手撐地倒立在墻壁面前雙腳撐在墻面上，保持此姿勢到測試者不能保持為止，帶恢復以后再次重復。

1.1.3動力性練習：練習者雙手頂舉杠鈴，快速舉至頭頂，隨后緩慢放下;練習者單手握住一個啞鈴掌心朝下，同時將啞鈴舉至身體正前方，使得手臂與地面平行，隨后做壓手腕的動作;練習者利用單杠做引體向上;練習者在瑜伽墊上做俯臥撐，后期如果覺得強度過低可做擊掌俯臥撐（在手臂恢復挺直的末過程是雙手在身體正下方做擊掌狀，隨后恢復挺直）。

1.1.4對抗性練習：此項練習需要兩個人才能完成，練習前一人伸出一只手做握手狀，兩人利用雙手做一個“微型拔河比賽”。

1.1.5爆發性力量訓練：兩人一組，兩人間隔適當距離，測試者揮拍手正握一個重約500克的沙袋（壘球）側身“頂肘”做出和揮高遠球一樣的動作技術，把球投出去，兩人一投以撿，一段時間以后兩人交換。

1.2專項性練習：兩人一組，一人負責在遠處起高球，另一人擊球手架好拍等待擊球，盡最大力把球往高處擊打，反復練習以后兩人交換。

2 下肢力量的訓練

如果說上肢力量是羽毛球運動中的“高層建筑”，那下肢力量則是羽毛球運動中的“地基”，如果沒有下肢力量就無法發揮出眾多的羽毛球技術，眾多的羽毛球技術都需要下肢力量的支撐，在一場激烈的羽毛球比賽中一個運動員要在極短的時間內完成“啟動”、“急停”、“蹬地”、“轉體”等一系列高強度的運動，這會對膝關節、踝關節、髖關節等下肢關節產生巨大的壓力，因此下肢力量的訓練尤為關鍵。

2.1常用的訓練方法

2.1.1靜力性練習法：練習者兩腳與肩同寬腳尖向前做半蹲狀，穩定此狀態，持續到不能穩定為止，恢復后重復此練習;練習者雙腳并攏腳尖向前站立在墻壁前，雙手撐墻保持身體穩定，隨后踮起腳尖，穩定此狀態保持靜止，持續到不能保持平衡，恢復后重復此練習。

2.1.2動力性練習方法：進行跑跳樓梯的練習既在一個長樓梯下先均速跑上樓梯，隨后回到起點單腳跳上樓梯，然后交換左右腳，最后在雙腳跳上樓梯，如此反復;還可在地面上進行行進間的蛙跳練習;練習者在日常生活中可以綁一個沙袋在腳上，鍛煉下肢力量;練習者還可以進行簡單的跳動練習比如跳深練習、立臥撐、挺身跳以及負重深蹲練習（比如背負杠鈴深蹲練習）等等。

2.2專項性訓練法

練習者站立在羽毛球場地正中央，用羽毛球運動的跑動方法運動，用最快速度在羽毛球場地中做“十”字形運動，適應以后在羽毛球場地中做“米”字形運動;兩人一組，一人在羽毛球場外練習者在羽毛球場半場區域的中央，場外人隨機叫“左上”“正前”“右上”“左后”“正后方”“右后”練習者按照指令運動，每次運動完要回到原點（中點）。

3 腰部以及背部肌肉的訓練

有了強大的上肢力量和下肢力量以后，重要的是將兩者的力量連接起來，而良好的腰部和背部力量剛好可以將兩者有機的整合在一起，同時羽毛球運動中很多的動作需要轉體，因此需要強大的背部腰部力量，若要練習腰部可采用仰臥起坐來練習，同時練習者可以俯臥與墊子上在保持下半身不懂得前提下，盡力抬起上半身，然后恢復原狀，連續重復此動作，也可上身懸掛在單杠上，雙膝蓋回收至胸前，如此進行反復訓練;或者練習者仰臥于墊子上兩腳并攏臀部緊貼墊子同時上半身和下半身盡力往天上伸展，隨后恢復仰臥狀，再重復此動作。

4 手部小肌肉群的訓練

羽毛球運動中涉及到很多細小的動作，如壓手腕、食指的下壓、手腕的轉動、大小拇指的交換等等，此處肌肉的練習以動力性練習為主，靜力拉伸為輔，常用的訓練方法有指臥撐，靜力性的練習可以采用靜力性的拉伸，身體的轉動可采用“急停后轉身跑”來鍛煉。

5 提高羽毛球球速的訓練

羽毛球運動是一個需要爆發力的運動，運動員在“殺球”擊打“高遠球”“平抽球”的時候都需要極快的爆發力，同時還需要強大的揮拍速度，只有揮拍速度快了，才能用更快的速度擊打羽毛球，也才能使得羽毛球的瞬間速度更快，給對手造成巨大的威脅，如果要提升揮拍速度，則有三種方法，一是提高身體的核心力量，從而使得擊球的一瞬間將力量通過羽毛球拍將力量傳遞給羽毛球從而獲得巨大的瞬時速度。二是提高羽毛球拍的揮動速度，在擊球的一瞬間，通過羽毛球拍的高速運動，將羽毛球拍的動能傳遞給羽毛球從而使得羽毛球也擁有了巨大的動力。三是熟悉羽毛球擊球動作鍛煉身體協調性，因為羽毛球運動雖然看起來是只有上肢在發力，實則羽毛球運動是一整套連貫的動作，已“殺球”為例，在殺球的一瞬間需要運動員側身-腳蹬地-挺腰-頂手肘-壓手腕-壓手指等一連貫的動作一氣呵成，如果其中任何一個環節出問題會導致力量傳遞不連貫而對羽毛球的“殺球”產生或多或少的影響。

5.1提高身體核心力量的訓練

練習著可采用“跳深”練習、立臥撐、仰臥起坐、變速跑、舉杠鈴、負重跑等方式來練習身體的核心力量。

5.2提高羽毛球拍揮動速度的訓練

只有揮拍速度足夠了以后才能搶先一步占領先機，因此提高揮拍素的練習可分為增加手臂揮動速度的練習和增加手臂力量的練習，若要增加揮拍速度則可以用一個重量約等于兩倍羽毛球球拍的物體代替羽毛球拍做無球的揮拍練習，在每次練習過程中，練習者務必用最大的力量揮拍，以保證揮拍是拍的速度;而手臂力量的增加則可以用單手托舉啞鈴，或者俯臥撐、立臥撐、引體向上等等練習來鍛煉。

6 結論

力量是所有運動的基礎，也是最重要的部分，同時也是最容易被人們忽視的東西，在當代運動項目中大家都把大部分的精力放到了技巧上，相比較而言對于力量訓練這個重中之重卻未能給出太多的關心，因此力量是運動的基礎只有力量足夠了才能完成各種高難度的運動。

（作者單位：貴州師范大學）