非穩態模式下足球運動核心力量素質訓練方法述評

劉姚成

足球作為世界上影響力最大、觀賞性最強、盈利最多的體育項目，隨著足球運動的發展，想要想在比賽中獲得勝利，除了高強度身體對抗、高超的技戰術水平和過硬的心理素質等特點外，運動員的體能逐漸成為主導比賽走向，而核心力量則是調控運動員體能各素質高效率運作的關鍵因素。在當今足球空前發展的鼎盛時期，運動員良好的核心力量是支撐其完成比賽的重要條件，所以日常訓練中運動負荷安排的科學性和核心力量訓練的系統性將會成為當下足球運動所需要解決的當務之急。

1 核心力量的釋義

核心力量是指核心肌群在穩定人體中心、產生和傳遞力量的基礎上，以發展神經支配與控制能力、功能與協調能力以及本體感受性能力等為主要目的而表現出來的力量能力。根據核心力量在運動訓練和競賽中的作用不同，將核心力量分為核心穩定性力量、核心養護性力量和核心專門性力量。

2 核心力量的分類

核心力量主要分為核心穩定性力量和核心專門性力量。核心穩定性力量是核心協調專門性力性力量的基礎，其包括動態穩定性力量、靜態穩定性力量和養護性力量。

3 核心力量素質的影響因素

影響核心力量的因素一般有以下幾個方面：人體的柔韌、平衡、協調等基本身體素質指數;及核心部位的肌肉力量、肌纖維類型、韌帶的柔韌性、神經支配的調動等方面。以上幾種影響因素都是人體的綜合素質能力的構成因素，由此可見，身體的綜合素質能力的強弱決定了運動員核心力量的優劣。除了以上因素，運動員的年齡、性別、遺傳性狀等因素對核心力量的強弱也具有一定的影響，例如，運動員年齡越大核心力量越強，而且男性要優于女性。

4 足球運動員核心力量素質訓練的方法

4.1 徒手力量訓練方法

徒手訓練是指在運動員進行核心力量訓練時，不借助任何運動器械，完全利用自身體重，通過減少支撐點、增大力矩等方式所進行的核心力量訓練。

4.1.1 非穩態下靜力性練習方法

具體指運動員在支撐面相對不穩定的狀態下，運用瑞士球、彈力帶、平衡板等訓練器械，對身體進行四肢遠固定支撐，在采用俯臥撐、背橋、俯臥舉腿等訓練動作來訓練，每個動作可以保持15s-90s左右，相應的訓練負荷和訓練動作組合可根據運動員自身的體能狀況進行安排和靈活調整，在具體訓練過程中，可采用單一的動作重復多組，也可以采用一定的動作組合，建立大循環訓練模式合理安排組與組、循環與循環之間的訓練間歇。此訓練方法在發展運動員核心力量的同時，還通過多肌群的協調發力，一定程度上對運動員的神經和本體感覺也起到相應鍛煉的效果。

4.1.2 非穩態下動力性練習方法

該方法相對于非穩定狀態下的靜力性練習的相同之處在于二者采用的訓練器械、動作組合方式、循環間歇、身體重心變化等;二者不同之處在于，動力性練習是通過訓練器械將身體近固定，通過移動四肢或者軀干等動作來完成相應的訓練，具體的動作包括：瑞士球仰臥舉腿、彈力帶牽引踝關節健步蹲等。

4.2 自由力量訓練方法

自由力量訓練具體是指運動員在訓練過程中采用自由重量器械，在一定的動作基礎上，利用肢體在無固定運動軌跡的狀態下而進行的核心力量性訓練。

4.2.1 非穩態下閉鎖式自由力量練習方法

運動員利用肢體將身體置于遠端固定，在支撐面不穩定的狀態下，在器械的輔助下，進行多關節協同發力的力量訓練方法。具體指讓運動員在不穩定的支撐面上雙腳或單腳站立，通過身體負重的方式所進行的蹲起、推拉、旋轉的練習，例如，手持啞鈴單腿蹲起、平衡盤負重蹲起等。可根據運動員自身情況選擇合適的動作組合建立訓練模式，科學地把握間歇時間，力求最佳訓練效果堆積。不穩定支撐面可選用瑞士球、懸吊繩、波速球等。

4.2.2 非穩態下開放式自由力量練習方法

運動員可通過瑞士球等不穩定平面，采用仰臥或者正坐等方式，將自己處于近固定的運動鏈狀態下，運用器械作多關節參與的力量訓練，具體可手持器械做一些內收外展、旋轉、抬起遠端支撐腳等動作。例如：瑞士球坐姿持器械俄羅斯轉體、仰臥瑞士球持器械俄羅斯轉體等。

以上兩種訓練方法主要適用于核心機群能力較為穩定或者運動能力較高的運動員，經過前期相應的核心力量訓練，基本上掌握了一定的核心力量訓練的方法，其核心力量也有了一定的發展，可以在非穩定狀態下可以手持器械完成一些單一技術或一定組合的力量練習，并且具有在此訓練過程中可以很好的控制身體重心、平衡等能力，保證正確的身體軀干姿勢，增加身體協調能力。

5 總結

在越來越強調體能的現代足球理念下，核心力量作為運動員體能的核心要素，設計訓練時，應與足球專項動作緊密結合，在不同階段，應根據運動員的競技水平、技術特點相應的設計不同的訓練內容，還可在訓練中穿插足球運動員所需靈敏、柔韌、協調等運動素質的練習，在發掘運動員潛能的同時，使運動員獲得全面發展。

（作者單位：云南大學體育學院）