瑜伽訓(xùn)練中呼吸控制的作用與方式探究

黃文燕

摘要：隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展、社會(huì)的進(jìn)步，瑜伽訓(xùn)練的相關(guān)問題也漸漸引起了人們的重視。在瑜伽訓(xùn)練的過程中，呼吸控制十分重要，尤其是在瑜伽拉伸訓(xùn)練的具體步驟當(dāng)中，配合呼吸能夠更好地幫助肢體舒展，從而達(dá)成訓(xùn)練的效果，然而從現(xiàn)實(shí)情況來看，很多瑜伽訓(xùn)練者并沒有重視呼吸控制的相關(guān)問題，瑜伽教練也沒有強(qiáng)調(diào)呼吸控制的重要意義，導(dǎo)致訓(xùn)練者遲遲無法獲得進(jìn)步。據(jù)此，本文分析了瑜伽訓(xùn)練中呼吸控制的重要作用與方式，具備較強(qiáng)的現(xiàn)實(shí)意義，以期對(duì)瑜伽訓(xùn)練者有所裨益。

關(guān)鍵詞：瑜伽；訓(xùn)練；呼吸控制

中圖分類號(hào)：G80文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A文章編號(hào)：1673-7164（2021）03-0059-02

在我國(guó)經(jīng)濟(jì)水平持續(xù)提高的背景下，對(duì)人民群眾來說，其生活方式也發(fā)生了一定程度的變化。由于生活質(zhì)量越來越高，人們開始追求健康的生活方式，其中不少人選擇練習(xí)瑜伽，希望通過練習(xí)瑜伽達(dá)到修身養(yǎng)性的目的。不過很多人在練習(xí)瑜伽的過程中，往往只追求形體的外在表現(xiàn)，沒有深入地對(duì)呼吸控制的作用進(jìn)行明確，導(dǎo)致整體瑜伽練習(xí)成了虛有其表的運(yùn)動(dòng)，無法真正詮釋瑜伽運(yùn)動(dòng)的價(jià)值。據(jù)此，本文分析了瑜伽訓(xùn)練中呼吸控制的重要作用，具備較強(qiáng)的現(xiàn)實(shí)意義。

一、瑜伽訓(xùn)練的概念

瑜伽可以說是世界各類強(qiáng)身術(shù)中最具代表性的一部分，主要以身體操作為基礎(chǔ)，以心理意念引導(dǎo)為核心，訓(xùn)練者通過長(zhǎng)時(shí)間且有規(guī)律的訓(xùn)練，能夠達(dá)到整合身心、約束自我、疏導(dǎo)情緒、消除壓力等效果。瑜伽一詞由梵文音譯得出，本意為連接與結(jié)合，倡導(dǎo)將內(nèi)心精神與身體進(jìn)行完美連接。世界經(jīng)典名著《瑜伽經(jīng)》為瑜伽做出了較為準(zhǔn)確的定義，也就是“對(duì)心作用的控制”。

從人體角度來看，在新陳代謝的具體過程中，身體勢(shì)必會(huì)對(duì)二氧化碳進(jìn)行排出，而排出二氧化碳的基礎(chǔ)則在于從外界環(huán)境中吸入氧氣，這一具體過程稱為呼吸，具備機(jī)體與外在環(huán)境交換氣體的特點(diǎn)。呼吸量具備有限性，如果呼吸的速度較快，那么人衰老的速度也就較快，而呼吸較為緩慢則可以更好地達(dá)到延年益壽的效果。瑜伽的練習(xí)者對(duì)生命的定義為呼吸次數(shù)而不是天數(shù)，所以，在瑜伽訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)掌握正確的呼吸節(jié)奏與旋律，緩慢且深長(zhǎng)地進(jìn)行呼吸，能夠通過肺部更加充足地吸入氧氣，在增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上舒緩神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到瑜伽訓(xùn)練的具體效果。以上所述，基本就是瑜伽訓(xùn)練的概念。

二、瑜伽訓(xùn)練中呼吸控制的重要作用

（一）呼吸控制的重要作用

呼吸控制并不完全是指呼吸，換句話說，呼吸控制是呼吸的一部分，所以運(yùn)動(dòng)者除了需要明確呼吸大體的概念之外，還需要從細(xì)節(jié)入手進(jìn)行分析。在瑜伽訓(xùn)練中，呼吸的主要作用就是對(duì)生命中的知覺與情感進(jìn)行支配與證明，以此架起生理與心理聯(lián)系的橋梁。例如，一個(gè)人始終處于輕松、平靜的狀態(tài)，那么其呼吸就能相對(duì)均勻，而如果一個(gè)人的心情較為緊張與焦慮，那么其呼吸就會(huì)變得急促起來。除此之外，如果人出現(xiàn)了憤怒的情緒，那么呼吸就會(huì)出現(xiàn)混亂，往往需要深呼吸來對(duì)自身的情緒進(jìn)行鎮(zhèn)定。這一切都是本能的呼吸反應(yīng)，而呼吸控制則是指通過呼吸來提升自身自制力，不放任呼吸的不規(guī)律性，變不規(guī)律為規(guī)律，讓人們能夠在合理控制呼吸的基礎(chǔ)上感受自然的律動(dòng)，從而更好地進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練，詮釋瑜伽的真諦[1]。

（二）不會(huì)控制呼吸對(duì)身體帶來的損傷

在瑜伽訓(xùn)練中合理進(jìn)行呼吸控制可以保證人們的身心健康，因?yàn)檎：粑旧砭褪潜ＷC人身心健康的基礎(chǔ)，呼吸控制則能夠進(jìn)一步對(duì)人們的身心進(jìn)行放松，使人在補(bǔ)充身體能量的基礎(chǔ)上對(duì)情緒進(jìn)行控制。再者，瑜伽訓(xùn)練中的呼吸控制還能夠幫助練習(xí)者更加充分地?cái)z入氧氣，排出廢氣，通過有效的呼吸控制對(duì)自身的呼吸系統(tǒng)進(jìn)行清潔，更加徹底地排出身體毒素，在思想方面也能夠因此更好地達(dá)到凈化狀態(tài)。

（三）呼吸控制是瑜伽訓(xùn)練的核心和關(guān)鍵

人的呼吸主要受意識(shí)的影響，如果人的思維較為混亂，那么呼吸也會(huì)失去平衡，長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致人忘記如何正確地呼吸。目前很多人都存在著呼吸不完全的現(xiàn)象，沒有充分發(fā)揮肺部的作用，甚至一些瑜伽練習(xí)者同樣沒有明確呼吸控制的作用，因?yàn)樗麄冞^于重視動(dòng)作的教學(xué)與模擬，重標(biāo)而不重本，導(dǎo)致瑜伽訓(xùn)練的價(jià)值被削減，長(zhǎng)此以往，會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練者的大腦供氧不足、肌肉緊張等，所以必須要在瑜伽訓(xùn)練中掌握正確的呼吸控制方法。

三、瑜伽訓(xùn)練中的具體呼吸控制方式

（一）瑜伽訓(xùn)練中的胸式呼吸控制方式

在瑜伽訓(xùn)練的過程中，具體呼吸控制方式主要包括三個(gè)方面，首先為胸式呼吸控制方式，其次為腹式呼吸控制方式，再次為完全呼吸控制方式。先從胸式呼吸控制方式的角度來看，這種具體的呼吸控制方式并沒有復(fù)雜的生理過程，主要就要求瑜伽訓(xùn)練者將胸和肋向外、向上擴(kuò)張，同時(shí)人體的兩肩也必須要向上進(jìn)行抬升，從而更好地幫助胸廓擴(kuò)張，如此就能夠讓外界空氣更好地壓入肺內(nèi)，完成吸氣過程。吸氣后需要呼氣，瑜伽練習(xí)者的胸、肋必須要復(fù)還原位，除此之外，兩肩也必須要下沉，如此就能夠胸廓縮小，肺內(nèi)儲(chǔ)氣排出體外，最終完成呼氣[2]。

雖然胸式呼吸控制方式存在著不完善之處，例如，胸式呼吸控制方式無法給肺部提供充足氧氣，在練習(xí)過程中可能會(huì)導(dǎo)致胸廓緊張等，但是胸式呼吸控制方式是呼吸控制的一部分，在瑜伽訓(xùn)練過程中必須要對(duì)其進(jìn)行掌握。胸式呼吸控制方式較為基礎(chǔ)、簡(jiǎn)單，掌握胸式呼吸控制方式能夠?yàn)楹罄m(xù)的呼吸控制學(xué)習(xí)提供幫助，例如，在拉伸的過程中，如果運(yùn)動(dòng)者無法掌握胸式呼吸控制方式，就很難讓延伸加深，只有利用胸式呼吸控制方式，才可以更好地達(dá)到讓延伸加深的目標(biāo)。

（二）瑜伽訓(xùn)練中的腹式呼吸控制方式

在分析了胸式呼吸控制方式后，還需要對(duì)腹式呼吸控制方式進(jìn)行明確。腹式呼吸控制方式是一種腹部向內(nèi)、向外運(yùn)動(dòng)的呼吸，雖然在剛開始練習(xí)的過程中，練習(xí)者可能會(huì)感覺到頭暈、惡心，但是腹式呼吸控制方式具備一定的合理之處，在呼吸時(shí)人體的膈肌會(huì)出現(xiàn)收縮的情況，腹部也會(huì)自然地進(jìn)行起伏，換句話說腹式呼吸控制方式完全以膈肌活動(dòng)為主，在吸氣時(shí)人體的腹部會(huì)慢慢地升起，吸氣越深腹部升起的高度就越高，在腹部擴(kuò)張不斷擴(kuò)張的情況下，橫膈膜則會(huì)自然下降。在呼氣時(shí)人體的腹部會(huì)向內(nèi)朝脊柱方向收縮，以盡可能地將空氣完全排出到雙肺之外[3]。

腹式呼吸控制方式較為深長(zhǎng)，能夠起到讓呼吸者心情安靜、舒緩的效果。從人體的生理特點(diǎn)角度看，腹式呼吸控制方式能夠持續(xù)加大肺活量。對(duì)瑜伽初學(xué)者來說，對(duì)腹式呼吸控制方式進(jìn)行掌握較為重要，因?yàn)殍べひ髮?duì)意識(shí)進(jìn)行利用，讓意識(shí)對(duì)呼吸進(jìn)行引導(dǎo)，掌握腹式呼吸控制方式后，練習(xí)者就能夠?qū)饩徛貍鬟f到腹部肚臍下，在充實(shí)飽滿的狀態(tài)下，腹肌能夠向四周產(chǎn)生緊繃的力量，從而更加充分地對(duì)瑜伽訓(xùn)練者的身心進(jìn)行放松。

歸結(jié)起來，腹式呼吸控制方式可以讓呼吸變得更加自然及均衡，訓(xùn)練者通過意識(shí)能夠?qū)怏w進(jìn)行吞吐，讓意念更好地集中在呼吸上。再?gòu)倪\(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來看，腹式呼吸控制方式的吸氧量較大，在呼吸過程中能夠加深氣息，通過鼻腔均勻地完成呼吸，提升呼吸控制能力。

（三）瑜伽訓(xùn)練中的完全呼吸控制方式

在瑜伽訓(xùn)練中，完全呼吸控制方式主要是指對(duì)上述兩種呼吸控制方式進(jìn)行結(jié)合。毫無疑問，完全呼吸控制方式最為合理，同時(shí)也相對(duì)困難。在吸氣時(shí)，運(yùn)動(dòng)者必須要將氣體吸向腹部區(qū)域，在腹部的具體區(qū)域鼓起后，就可以充滿胸部區(qū)域的下半部分及上半部分，練習(xí)者通過對(duì)胸部空氣的擴(kuò)張，能夠達(dá)到良好的效果，吸到雙肺的最大容量，腹部將會(huì)向內(nèi)緊收。除此之外，對(duì)瑜伽訓(xùn)練者來說，其如果能夠在訓(xùn)練過程中先對(duì)胸部及腹部進(jìn)行放松，通過收縮腹部肌肉的方式來完成呼氣，就可以在使用最小氣力的基礎(chǔ)上吸到最多的空氣，提升呼吸控制的有效性[4]。

由于完全呼吸控制方式是胸式呼吸、腹式呼吸的結(jié)合體，所以具備一定難度，在不同的具體階段，瑜伽訓(xùn)練者不能夠跳動(dòng)式地做具體運(yùn)動(dòng)，整體的呼吸過程也必須要保證穩(wěn)定。完全呼吸控制方式以輕柔為基礎(chǔ)，由于較好地對(duì)氧氣供應(yīng)進(jìn)行了增加，所以訓(xùn)練者的血液也能夠得到凈化，肺部的組織也因此變得更加強(qiáng)壯，能夠提升對(duì)肺部疾病的抵抗力。在瑜伽訓(xùn)練中掌握完全呼吸控制方式還有利于身體的氧氣供給，幫助身體排除毒素，長(zhǎng)此以往，人的思路會(huì)變得更加清晰，腹部的多余脂肪也能夠在一定程度上被消除[5]。

四、結(jié)語

綜上所述，很多人在練習(xí)瑜伽的過程中，往往只追求形體的外在表現(xiàn)，沒有深入地對(duì)呼吸控制的作用進(jìn)行明確，導(dǎo)致瑜伽運(yùn)動(dòng)的價(jià)值無法真正被詮釋。正常呼吸是保證人身心健康的基礎(chǔ)，呼吸控制能夠進(jìn)一步地對(duì)人們的身心進(jìn)行放松，在補(bǔ)充身體能量的基礎(chǔ)上對(duì)情緒進(jìn)行控制。除此之外，瑜伽訓(xùn)練中的呼吸控制還能夠幫助練習(xí)者更加充分地吸入氧氣，排出廢氣，因此值得在現(xiàn)實(shí)中通過訓(xùn)練合理對(duì)其進(jìn)行掌握。

參考文獻(xiàn)：

[1]張遠(yuǎn)方.瑜伽練習(xí)對(duì)女大學(xué)生情緒與形態(tài)機(jī)能素質(zhì)的影響[D].武漢：武漢體育學(xué)院，2014.

[2]楊乙元，姚孔運(yùn)，沈玉霞.關(guān)于習(xí)練瑜伽的方法與注意事項(xiàng)研究[J].搏擊（體育論壇），2013，5（06）：30-32.

[3]曹金儒，劉偉超.對(duì)瑜伽呼吸方式的研究[J].當(dāng)代體育科技，2012，2（09）：82-83.

[4]楊如麗，王文強(qiáng).試論瑜伽的呼吸[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(bào)（社會(huì)科學(xué)版），2007（06）：114-116.

[5]李曉紅.瑜伽呼吸的運(yùn)用法則及訓(xùn)練策略探究[C].下一代，2019（11）：1.

（薦稿人：王彥旎，瓊臺(tái)師范學(xué)院體育學(xué)院副院長(zhǎng)，教授）

（責(zé)任編輯：淳潔）