沙灘排球運動員彈跳動作特征及訓練方法探究

馬中一

（合肥市第五十五中學，安徽 合肥 230011）

沙灘排球運動員在松軟的場地上進行比賽，移動、跳躍等動作需要比室內場地克服更大的阻力，加上室外環境因素的干擾，沙灘排球運動員的綜合彈跳能力非常重要，尤其是彈跳的力量、速度及連續彈跳的耐力素質。

1 沙灘排球運動員彈跳動作特征

1.1 沙灘排球運動員彈跳動作時相特征

沙灘排球與室內排球運動員起跳動作的時相特征一致。起跳動作時相包括緩沖、制動及蹬伸3個部分。緩沖階段指運動員通過屈膝、屈髖、下蹲使下肢肌群開始離心收縮，肌肉被動拉長，當離心收縮力與身體重力一致時，下降速度最大，然后離心支撐力超過身體重力完成退讓性工作，當下降速度降為零時人體重心到達最低點。制動階段是緩沖蹬伸的銜接，當運動員身體重力與下肢肌群拉力相互平衡時，膝、踝彎曲達最小角度。蹬伸階段指重心最低點時，運動員通過蹬伸膝、踝抬高自身重心使肌肉轉變為向心收縮，從而身體騰空完成蹬伸動作。

1.2 沙灘排球運動員彈跳動作模式特征

沙灘排球中的扣球、攔網等基本技術均涉及跳躍動作。跳躍動作是在神經中樞控制下全身配合完成起跳的特征性程序。沙灘排球運動員彈跳動作模式包括落跳、原地跳和制動跳。落跳是指運動員從空中下落并迅速反彈向空中，是一種反應性跳躍，肌肉離心收縮和向心收縮階段銜接較緊密，在比賽中常用于連續攔網等連續快速起跳動作。原地跳常用于運動員原地扣球、原地跳發球和不連續的一次攔網時，在起跳前重心降低保持下蹲姿勢。制動跳是運動員扣球最常見的起跳，整個起跳動作伸肌群是超等長收縮的。

1.3 沙灘排球運動員彈跳動作生物力學特征

沙地具有流動及不穩定的特性。緩沖階段肌肉離心收縮時，反作用力受到沙地松軟的影響會造成不同程度的損失，使運動員下肢關節肌群收縮速度降低。因此，導致沙灘排球運動員對地面的反作用力降低，彈跳高度也降低。此外，沙灘排球運動員為了維持身體平衡，補償足夠的制動力，常在離心制動時增大動作幅度，使緩沖階段后期時值延長，使髖關節前屈的角度加大。此時沙灘排球運動員需要進一步依靠髖、膝關節動力肌群的主動收縮來完成后繼蹬伸動作，使蹬伸后期動作幅度加大，導致后期時值延長，對彈跳高度也產生一定程度的影響。

1.4 沙灘排球運動員彈跳動作素質能力特征

沙灘排球運動員下肢爆發力的大小可以通過彈跳高度間接反映。優秀的下肢爆發力可以依靠下肢關節、肌肉等提供更好的彈跳。據相關研究可知，沙地彈跳的縱向高度一般低于室內硬地彈跳的縱向高度。在彈跳緩沖階段，人體的部分沖量被沙地吸收，反作用力的減小導致動能減少做工效率下降。沙灘排球比賽激烈、節奏快，因此對沙灘排球運動員的彈跳速度和彈跳耐力素質要求較高。根據相關研究可知，運動員沙地縱跳蹬伸后期時間長于硬地縱跳，導致彈跳初速度減少，沙灘排球運動員要想擁有更高的彈跳高度，奪取比賽網上優勢，還需要提高自身的彈跳速度素質。此外，一場沙排比賽運動員各種起跳次數可達50次，連續的往返球更需要彈跳耐力去爭取網前優勢。

2 沙灘排球運動員彈跳能力訓練方法

彈跳能力的主要影響因素是力量和速度。因此，沙灘排球運動員彈跳能力練習方法主要是力量練習和跳躍練習。通過發展沙灘排球運動員彈跳力量、彈跳速度和彈跳耐力的訓練，可以有效提高沙灘排球運動員的彈跳能力。

2.1 彈跳力量的訓練方法

彈跳力量訓練主要包含下肢關節和肌群的力量練習。其主要訓練方法如下。（1）負重蹲起（半蹲、深蹲）。沙灘排球運動員兩腳開立，杠鈴后置于肩上，身體直立緩慢下蹲至大腿平面略平行地面，然后快速起身直立。負荷平均為1RM的80%～85%，練習3～5組，每組6～10次。（2）負重快速提踵。沙灘排球運動員兩腳開立，杠鈴后置于肩，身體直立穩定慢慢下蹲至大腿略平行水平面，然后快速起身直立，向上抬起腳跟。負荷平均為1RM的45%～60%，練習4～5組，每組10～15次。（3）負重弓箭步交換跳。沙灘排球運動員將杠鈴后置于肩上，呈弓步姿勢，上體直立雙腿蹬地離開地面，空中兩腿前后交換呈弓步緩沖落地。負荷平均為1RM的30%～45%，練習4～6組，每組6～8次。（4）負重交替上下臺階。沙灘排球運動員將杠鈴后置于肩后且上體直立，左腳（右）置于臺階上。雙腿迅速蹬伸使身體離開地面，空中兩腿交替使右腳（左腳）置于臺階上。負荷平均為1RM的30%～45%，練習4～6組，每組6次。（5）杠鈴分腿蹲。沙灘排球運動員將杠鈴后置于肩上呈直立姿勢，向多方向成弓步后還原，整個過程保持肩背、脊柱伸直。負荷平均為1RM的30%～45%，練習3～5組，每組6～8次。

2.2 彈跳速度的訓練方法

彈跳速度訓練主要是采用多種形式的跳躍練習。（1）跳欄架。沙灘排球運動員呈半蹲姿勢，雙臂置于體后，雙臂向前上方擺動，充分起跳越過欄架全腳掌緩沖落地，穩定后再次起跳，也可以采用不同方式練習，如雙腿正面跳、單腿正面跳、雙腿側面跳和單腿側面跳，可以通過調整欄架高度改變強度，對練習強度做出適當調整，負荷安排3～5組，每組20次。（2）跳深。沙灘排球運動員雙腳開立，從跳箱上自然下落，接觸地面時間短隨即起跳，落地起跳動作銜接協調、連貫。負荷安排3～5組，每組15次。可以通過調整跳箱高度改變強度，高度約為原地彈跳力的90%。（3） 蛙跳（三級或五級蛙跳）。沙灘排球運動員立定站立后下蹲，手臂后擺，雙腿充分蹬伸向前上方跳起后手臂配合協調向前上方擺動，落地緩沖后進行循環。負荷安排5組。每組固定距離；（4）負重縱跳。沙灘排球運動員自然站立，可在腰部、腿部纏上沙袋，原地連續垂直跳起，充分蹬伸配合手臂上擺落地緩沖。負荷安排3～5組，每組15次。可以通過調整沙袋重量改變負荷強度，負荷量呈反比調整。（5）抗阻垂直跳，沙灘排球運動員兩腳開立，站在速度與爆發力訓練臺上，也可雙手持彈力帶或固定于腰部，屈膝下蹲，充分蹬伸配合手臂上擺跳起，利用彈力帶的張力加速下落。負荷安排3～5組，每組15～20次。（6）單腿跨步跳。沙灘排球運動員單腿微蹲，向前上方跳起，另一條腿上抬，雙臂配合擺動單腿緩沖落地，交替進行。負荷安排3～5組，每組5次。

2.3 彈跳耐力的訓練方法

彈跳耐力訓練主要是循環重復的跳躍和連續彈跳的專項技能練習。（1）連續縱跳或攔網。沙灘排球運動員兩腳開立，原地下蹲，手臂后擺，雙腿充分蹬伸配合手臂上擺后連續起跳，進行縱跳摸高或者伸臂攔網。負荷安排6～8組，每組20次。（2）個人連續扣球。教練員在網前連續拋球，沙灘排球運動員采用助跑起跳方式連續扣球。教練員拋球線路適中、固定。負荷安排3～5組，每組10次。（3）連續跨越欄架。沙灘排球運動員呈半蹲準備姿勢，雙臂后擺置于體后隨即向前上方擺動，充分蹬起越過欄架。落地時全腳掌著地緩沖，連續跳越欄架。負荷安排5～8組，每組10～15次。（4）跳繩。沙灘排球運動員手持跳繩，身體直立雙腳起跳，連續跳過繩子。負荷安排6～8組，每組固定時間 2 min。

3 沙灘排球運動員訓練過程中需要注意的問題

沙灘排球運動員的彈跳能力訓練需要注意激發其訓練的興趣以及整體和局部訓練的關系，同時不能忽視其他專項素質訓練，不僅要使沙灘排球運動員全面均衡的發展，還需個性化區別對待。首先，杠鈴練習是發展力量素質的手段，但單一的杠鈴練習不能滿足沙灘排球運動員跳躍的特點，需要結合協調和靈活性的輔助練習；其次，在進行力量訓練的同時，練習的動作姿勢要與專項技術的跳躍動作相適應；另外，基礎力量訓練階段應將訓練重心放在練習數量上，專項提高訓練階段應將重心放在強度刺激上；此外，沙灘排球運動員在訓練前應充分做好熱身活動，預防損傷，室外訓練注意水分和營養的補充，訓練后要注意恢復訓練，使肌肉得到充分的放松；最后，應對依據沙灘排球運動員素質發育的趨勢，抓住彈跳訓練的最佳時期進行針對性訓練，一般中輕度刺激就可以達到練習目的，但對于較高水平的沙灘排球運動員，則需要提高或不斷改變刺激強度。

4 結 語

沙灘排球運動員在移動、跳躍等動作上比室內場地要克服要更大的阻力，更加強調沙灘排球運動員的彈跳力量、速度及連續彈跳的耐力素質。沙灘排球起跳動作時相與硬地一致，但沙地會對彈跳高度有所影響。動作模式包括落跳、原地跳和制動跳。力量和速度是影響彈跳力的主要因素，因此彈跳能力練習手段主要是力量和跳躍練習。力量訓練是下肢關節、肌群的杠鈴練習。彈跳速度訓練是多種形式跳躍練習。彈跳耐力訓練是循環重復的跳躍和連續彈跳的專項技能練習。沙灘排球運動員應依據素質發育趨勢抓住彈跳訓練的最佳時期進行針對性訓練。