海綿塊訓練法在青少年短跑訓練中的運用

羅慶添

（廣州市南沙魚窩頭中學，廣東 廣州 511458）

青少年體育訓練作為競技體育不可或缺的環節，為競技體育的發展提供了充足的后備人才，對競技體育的發展起到了保障作用。海綿塊訓練法作為學校田徑教學和田徑運動隊常用的訓練方法之一，在運動項目的教學和訓練中發揮了積極的作用。將海綿塊訓練法在青少年短跑訓練中進行推廣運用，不僅能豐富青少年短跑的訓練方法、手段及模式，完善青少年短跑訓練體系，而且還能激發運動員參與訓練的積極性，提高訓練效率，為青少年短跑運動員的培養提供切實可行的訓練方法。

1 海綿塊訓練法概述

海綿塊訓練法是教練員將普通的海綿裁成若干個厚5 cm、20 cm2的海綿塊,根據訓練項目的需要把海綿塊以等距、遞增或者遞減的形式擺放在訓練場地上供運動員訓練的一種訓練方法。海綿塊訓練法多運用于短跑和跳躍類項目中。由于海綿塊輕便的材質和柔軟的質地，幾乎不會對運動員產生不利的影響，適合在青少年運動員訓練中使用。短跑教練員可以利用海綿塊訓練法對青少年短跑運動員的節奏、頻率、步幅以及沖刺進行有效訓練，不僅能夠提升青少年短跑運動員的運動成績，而且能夠有效避免運動損傷的發生，對青少年短跑運動員競技能力和技術水平的提升具有重要作用。

2 海綿塊訓練法的基本特性

2.1 訓練方法的靈活性

田徑運動不同于其他運動項目，其特點在于運動自身的靈活性，在訓練中限制因素較少，基本不受天氣、季節、光照及氣候的影響，且對場地、器材設施要求相對較低。海綿塊訓練法較為靈活的訓練方式與田徑運動完美契合，同樣展現出其獨特的靈活性。就短跑訓練而言，青少年短跑運動員能夠根據自身訓練的需要，不斷變換海綿塊的位置和數量，有針對性地選擇訓練項目和標準，即在訓練中變換海綿塊的位置就可以練習不同的短跑技術，可以讓青少年短跑運動員以同樣的訓練方式達到不同的訓練效果。就訓練方法而言，青少年短跑運動員在訓練步幅的同時只需要調整下海綿塊的位置就可以訓練頻率和節奏，這樣不僅能減少青少年短跑運動員消極情緒的出現，而且還可以增強教練員的訓練效果，提高訓練效率。海綿塊訓練法的靈活性不僅解決了教練員的指導問題，還有效提高了青少年短跑運動員的積極性，適合在青少年短跑訓練中運用。

2.2 器材運用的便捷性

海綿塊訓練法最大的優點在于器材運用的便捷性。教練員利用若干個海綿塊和一條皮質卷尺就可以完成基本的訓練工作，并且不易受場地、天氣等因素的影響，最重要的是青少年短跑運動員可以根據訓練的需要在不同的訓練地點、不同的時間，完成不同的技術訓練。海綿塊不同于其他訓練器械，易于采購，價格低廉，非常輕便；在擺放、收納、運用時不會耗費太多的人力、物力，而且青少年短跑運動員可以根據教練員訓練的要求自己擺放海綿塊。除此之外，海綿塊占地面積較小，質地柔軟，在運用時不會影響其他運動員的訓練。海綿塊訓練法既豐富了訓練的手段和方式，又可以讓青少年短跑運動員以更好的狀態投入訓練。

2.3 訓練內容的全面性

海綿塊訓練法在田徑訓練中推廣的意義在于其訓練選擇的多樣性，如100 m 跑、200 m 跑、跳遠、三級跳遠以及標槍訓練都可運用。在青少年短跑訓練中，加速跑、途中跑以及沖刺跑等階段都離不開海綿塊訓練法的輔助。教練員能通過海綿訓練法對青少年短跑運動員在訓練中存在的問題進行有針對性的訓練矯正，能夠使青少年短跑運動員的技術動作得到及時有效的解決，即使每位青少年短跑運動員面臨的問題不同，也可以在同一片場地上得以反饋，這樣不僅節省了教練員的時間和精力，而且提高了青少年短跑運動員的訓練效率，可謂一舉多得。這樣，青少年短跑運動員可以根據自身存在的問題，調整訓練方法和手段，查漏補缺，規范技術動作，有針對性地剖析自己存在的問題，從而達到科學訓練的目的。

3 海綿塊訓練法在青少年短跑訓練中的運用

3.1 步幅訓練

短跑訓練中步幅和頻率是決定競賽成績的關鍵因素，增大步幅是提高運動成績的有利條件。教練員根據青少年短跑運動員的身高和技術特點設定等距海綿塊，然后依次遞增，逐漸擴大海綿塊之間的距離；隨著海綿塊之間距離的擴大，青少年短跑運動員的步幅隨之增大；當青少年短跑運動員的步幅逐漸擴大到一定程度時，教練員就可以把海綿塊的點“固定”下來，讓青少年短跑運動員反復練習，逐漸適應相鄰海綿塊之間的距離，有意識地擴大步幅，從而起到增大步幅的目的。當青少年短跑運動員的步幅提高后，就會逐漸形成自己的技術風格。隨著青少年短跑運動員步幅的增大和身體機能的提升，運動成績也會隨之提升。運用海綿塊訓練法，既達到了訓練的效果，豐富了教練員的訓練手段，又提升了青少年短跑運動員技術水平，對青少年短跑運動成績的提升具有積極意義。

3.2 步頻率練

運動員跑步的步頻主要取決于先天因素，但通過后天的科學訓練可以彌補先天的不足。眾所周知，運動員跑步的步頻越快，速度也就越快，步頻也是影響運動員速度的主要因素，因此，運動員競技成績的提升與步頻的訓練有密不可分的聯系。在青少年短跑訓練中，利用海綿塊訓練法提升步頻的方法有2 種：一是短距離極速高抬腿訓練；二是等距加速跑訓練。短距離極速高抬腿訓練是將若干個海綿塊擺放在一條直線上，2 海綿塊之間間隔距離較短，青少年短跑運動員在2 海綿塊之間交替完成行進間高抬腿訓練，刻意加快蹬地抬腿的節奏，以達到提升步頻的目的；等距加速跑訓練主要是把海綿塊按等距擺放原則，按照青少年短跑運動員的身高和年齡設置固定的距離，然后進行加速跑訓練，通過反復練習，青少年短跑運動員的速度會逐漸提升，相應的步頻也就越來越快，從而達到提高青少年短跑運動員步頻的目的。因此，根據不同的技術特點，青少年短跑運動員進行步頻訓練，可以有效提升運動員的技術水平和競賽成績。

3.3 節奏訓練

在短跑訓練中，節奏訓練是技術發揮的重要基礎。在日常訓練中，應強化短跑節奏訓練，培養運動員良好的節奏感和技術風格。由于短跑訓練中直道和彎道技術特點的不同，短跑節奏的訓練方式也不盡相同；直道節奏的訓練在于起跑與起跑后加速跑的銜接以及加速跑與途中跑的銜接，這也是100 m 跑節奏訓練的關鍵。而彎道節奏的訓練在于彎道跑與沖刺跑節奏的把控，這也是200 m 跑訓練的關鍵所在。海綿塊訓練法可以根據青少年短跑運動員訓練的需要，訓練不同的加速節奏，教練員也可以將青少年短跑運動員在訓練中存在的問題及時反饋，青少年短跑運動員根據反饋的問題及時調整訓練計劃和訓練內容。海綿塊訓練法對青少年短跑節奏的訓練，有助于青少年短跑運動員技術風格的形成和競賽節奏習慣的養成，對青少年短跑運動員成長成材起到了積極的促進作用。由于競賽周期的固定性，青少年短跑運動員可以在訓練周期內形成自己的訓練風格和競賽節奏，這對青少年短跑運動員運動成績的提升具有重要的現實意義。

3.4 沖刺跑訓練

沖刺跑是短跑技術中尤為重要的一個環節，對運動員的競賽成績有直接影響。短跑沖刺跑的特點在于沖刺時身體的前傾角度以及撞壓終點線時軀干的探身幅度，與單純的加速跑有明顯的區別。青少年短跑運動員在比賽或訓練中往往會忽視沖刺跑的重要性，這也是大多數青少年短跑運動員面臨的主要問題。在沖刺跑訓練過程中，海綿塊既可以充當遞增的標志物又能充當終點線的標志物，并且青少年短跑運動員在訓練中不用再耗費精力去拉終點線或牽引繩，最重要的是海綿塊輕便實用，不會因為標志物或終點線材質的問題導致運動員受傷或摔倒。因此，青少年短跑運動員可以利用海綿塊訓練法調整訓練內容，沖刺跑時身體的前傾角度、擺臂幅度以及撞壓終點線時的探身程度都需要青少年短跑運動員多次訓練才能達到理想的效果。海綿塊訓練法在青少年短跑沖刺跑訓練中發揮著重要的作用，給青少年短跑運動員技術水平的發揮和競技能力的提高奠定了堅實基礎。

4 結語

海綿塊訓練法是一種便捷、高效、合理的訓練方法，在青少年短跑訓練中扮演著重要的角色，發揮著積極的作用。教練員對海綿塊訓練法的運用不僅能提高青少年短跑運動員的訓練效率，豐富訓練模式，而且還能節省運動隊的訓練成本和教練員的訓練時間。鑒于海綿塊訓練法操作簡便、效果較好、效率較高，青少年短跑教練員應該在教學和訓練中積極推廣，充分發揮海綿塊訓練法的積極作用，給青少年短跑事業的發展助力。