淺談短跑爆發力訓練與比賽技巧的研究①

楊欣鈺

(河南師范大學國際教育學院 河南新鄉 453007)

短跑是人人都能夠參與的體育運動之一，但高水平的短跑則是運動員在具備天賦的前提下，使身體各方面在相互配合、相對協調的情況下進行的。當對這項運動進行訓練時，需要運動員掌握正確的爆發力訓練方法，這樣才能在比賽中充分發揮力量，為提高成績創造優勢條件。

1 爆發力訓練方法的分析

爆發力是指運動員在最短的時間內移動到盡量遠的距離的能力[1]。田徑運動員的爆發力訓練應該結合項目特點和自身優勢，選擇適宜的訓練方法，而不能單純追求力量條件。因此，運動員在進行訓練時需要均衡技術和生理條件，從而達到提升爆發力的目的。

1.1 技術要點

運動員在爆發力訓練時不能單一地鍛煉某個部位或進行某單項訓練，應該從力量和柔韌性兩個訓練方向對下肢、腰腹、手臂等部位進行針對性訓練，增強肌肉的負荷程度，從而達到增強爆發力的目的。另外，在整個訓練過程中都要注意的基本技術手段是：前腳掌貼地、蹬伸速度要快、身體保持向前傾斜、擺臂速度和頻率要加快、調整好起跑姿勢與狀態、協調放松整個身體狀態，這樣才能在起跑初期將爆發力完整釋放。

1.2 針對性訓練方法

在常規的爆發力訓練過程中，大多數的訓練方法只是過于強調對下部肢體的訓練，比如深蹲、蛙跳等，然而，爆發力的提升不僅依靠腿部肢體，還需要身體整體肌肉、關節的協調運動，所以該文就從下肢、腰腹、上肢、防阻力訓練這幾個方面研討爆發力的訓練方法。

下肢訓練在爆發力訓練中占據非常重要的地位，而跳躍訓練是其中最為基礎和常規的訓練方式，想要在訓練過程中使肌肉承受力度和用力方向得到鍛煉，除傳統的蛙跳之外，該文推薦嘗試雙腿連續跨欄訓練，進行有欄和無欄的組合訓練，要盡可能地縮短欄間距離，長度為30～50m，整體跑量在250～300m幅度即可。這項訓練中需要強調的是雙腿連續跨欄運動時重心要盡可能地高，運動頻率要加快，盡量保證最大的速度能力，間隔時間不宜過久，目的是為保證運動的興奮度，3～5min最為適宜。

1.2.2 增強腰腹核心力量

腰腹力量是短跑運動的基礎力量源泉，練習腰腹力量不僅可以使整個身體的穩定性加以協調，還可以增加力量功能性。關于這一部位的練習可以采用傳統的仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥背起等方式。練習此力量的同時要注重核心速度的提升，核心速度的提升可以借助輔助器材進行，需要注意的是在進行這一部分運動時，應該強調動作的標準性，突出動作的高頻性，增強肌肉的記憶感，使爆發力能在短時間內迸發。

1.2.3 上肢部位的協調訓練

上肢部分的訓練，可以增加身體整體的平衡性，對增強肌肉爆發力起到協同輔助作用。常用的訓練方式就是啞鈴的交替上舉和搖擺訓練?？梢赃x擇重量不等的啞鈴，1～2kg的啞鈴用于搖擺，5～10kg的啞鈴用于上舉，如此反復交叉訓練，可以很好地增強上肢肌肉力量，保證爆發力迸發時運動姿態的協調和穩定。

1.2.4 關于防阻力的運動訓練

在爆發力訓練過程中，除常規針對性訓練方式外，整體的防阻力訓練也極為重要，此項訓練可以增強肌肉的記憶力和瞬時爆發力，常用的訓練方法有彈力繩阻力沖刺跑，這種訓練方法使運動員在克服空氣阻力的同時，還要克服外界干擾所帶來的阻力，一般情況下由兩個人配合完成。首先將一根彈力繩的兩端系于兩個運動員的腰部，兩個運動員相距6～10m排成一列并同時起跑，跑在前面的運動員要奮力地向前跑，跑在后邊的運動員要提供一定的阻力，使前面的運動員發揮最大蹬力；開跑10～15m后，前面的運動員應解開繩索，靠慣性向前跑30～40m。彈力繩沖刺跑對體能的消耗是巨大的，因此，在依靠此項訓練提升爆發力時，不應該強調數量，而應該強調質量，所以一般一組做8～10次，完成2組即可，每周1～2次。這樣長時間的阻力沖刺跑能使運動員的腿部肌肉力量得到進一步的加強，從而增強運動員的爆發力。

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2 短跑比賽技巧的分析

在進行短跑比賽過程中，運動員不能太過于關注其他選手的速度，以免影響自身的發揮和原本的節奏。運動員需要發揮自身的優勢，按照自己平時的訓練節奏，超越自我，再創佳績。

2.1 起跑快，占領先機

在短跑比賽過程中，快起跑是一種跟對手拉開距離的策略[2]。快起跑是指裁判員發令槍聲響起后運動員借助起跑器的蹬力奮力向前快速起跑。在短跑比賽時，起跑快的人一般占據前期優勢，例如：2005年9月9日，牙買加運動員鮑威爾在國際田聯大獎賽意大利站以9.74的成績打破了新的世界紀錄，而那一次他的起跑僅0.15s。

起跑的具體實施過程就是在“就位”口令下達后，迅速調整身體心理狀態。首先要調整起跑助力器，將著力腳全腳掌放到近端靠近起跑線的位置，同時將另一只腳放于后蹬器，著力部位是前腳掌，將雙手和膝蓋同時置于地面，做出起跑姿勢。在預備口令下達之后，重心抬高，身體前傾。在發令槍聲響起后，后腿迅速蹬出，雙臂快速用力擺動，待這一動作完成之后就需要腳步做出側蹬姿勢，以期達到迅速提速的狀態，需要注意的是，不要過早地將上體完全抬起。據調查研究發現，優秀運動員一般是在30m之后才把上體完全抬起，在30m之內上體是逐漸往上抬的。這種做法是優秀運動員的經驗技術，此項技術的應用可以更好地實現提速作用，但想要提速還需發揮雙臂擺動的技術，在此技術實現階段其后擺的幅度應該超越前擺的張力幅度，力量也應做到同步比重，原理就是這種做法可以保證大臂、三角肌的充分發力，對腿部的交換頻率增加也會起到很好的助力作用。

在日常起跑訓練時，可以采用身體與地面呈45°夾角，做快頻推墻、提腿后蹬、俯撐快頻提腿后蹬等組合訓練，借此提高起跑速度。

2.2 加速跑，搶占先機

短跑由于距離較短，其對運動員的瞬時速度要求較高，起跑后需要運動員短時間內調動全身肌體活力，達到最高速度，這段時間稱之為加速跑，加速跑技術主要依靠的是雙臂的迅速大幅度擺動和腿部頻率的提升，加速跑開始時，上體保持較大的前傾，雙臂實現最大幅度的擺動，著力支撐的腿要盡可能地后蹬，另一側的大腿要用力前擺，注意雙腿折疊的幅度要小于擺動幅度。

在提速階段，上肢隨之逐漸升高，步幅逐漸加大；跑步過程中兩腳逐漸落到同一直線的雙側。步幅增加時，第一步著地點應盡量靠近身體重心投影點，步長不宜過大，一般在三腳半至四個腳掌長，以后每步約增加半個腳掌長，逐漸增至途中跑的最大步長。

2.3 途中跑，保持慣性

途中跑是起跑后加速跑轉入高速跑的一段跑程，在短跑比賽中至關重要，途中跑不需要像加速跑那樣過度用力，如果人體一直處于加速緊繃狀態，將會給比賽成績帶來負面影響。因此在途中跑階段只需要依靠加速跑后產生的慣性向前跑，此時運動員需要做到身體放松，擺臂自然，加大步幅，保持自身節奏。途中跑時也需要掌握一定的技術要領，具體如下。

2.3.1 上體動作

整個身體上部位前傾，臉部緊張，雙眼直視，肩頸部位放松，口部微張。擺臂時，應以肩關節為軸兩臂屈肘，兩手放松地張開或半握拳，輕快而有力地做前后擺動，前擺時手的高度齊于下頜，肘關節約為60°～70°；向后擺動時上臂與肩部同高，肘關節呈直角形狀。肘關節的角度在垂直部位時約為130°～150°，并且，前后擺臂時要帶動肩部不同程度地前后扭動。

2.3.2 腿部擺動

途中跑時腿部的擺動需要將髖關節作為核心軸，前擺速度要快，達到一定程度——即擺動腿的膝關節超越支撐腿時，腿部折疊要達到最大程度，腳跟幾乎觸及臀部，大腿前擺的高度與上體接近垂直。

在前擺動作完成后，擺動腿迅速向下著力，膝關節自然平緩運動，小腿向前邁出，腳尖向前運動，隨即迅速向下壓動大腿，小腿帶動前腳掌用力踩地。此時要注意，著地時的腿部位形狀：小腿與地面成直角，膝關節彎曲。要求足部要離開地面一定高度，以便于前移重心后迅速調整狀態開始后蹬。

2.3.3 蹬伸動作

后蹬是獲得前移的主要動力，蹬伸動作是以伸展髖、膝、踝三關節組成的。髖關節伸展之后，擺動腿的腳著地，腳掌全力進行扒地動作，身體重心前移，隨后繼續伸展髖關節，如此反復動作。重心移動到支撐腿前的適宜位置時，進一步伸展髖、膝、踝三關節，最后通過踝關節蹬離地面，完成蹬伸動作。

在部分比賽中涉及到一個彎道體重跑的問題，要求運動員在進行彎道途中跑的時候，全身側位傾斜，擺動腿前擺時，一側腳掌外部著地，膝蓋外傾，另一側膝蓋內傾，腳掌內部著地。與此同時，注意加大外側腿部的擺動幅度。上肢擺動方面，內側手臂擺動幅度和頻率應該小于外側手臂，力量選擇上也應同樣如此，肘部隨之內外移動傾斜。在彎道技術的應用上，不是一成不變的，需要運動員根據彎道大小調整速度頻率，當這些動作完成之后，逐漸進入直道階段，身體應該側重調整恢復，放松直至全力跑完全程。

2.4 沖刺跑，取得勝利

在短跑比賽過程中，沖刺跑和起跑一樣尤為重要，若沖刺跑階段若像途中跑那樣靠慣性是不可行的，沖刺跑最能考察一個運動員的拼勁兒，它在不斷刷新著人的極限。總體來說，沖刺跑就是運動員在比賽的最后階段二次加速，使身體有一個新的動力支撐向前，加強后蹬和兩臂擺動，在距終點線前一步時，上體做急速前傾動作，以胸部或肩部領先通過終點，然后逐漸減慢跑速。

3 結語

綜上所述，短跑爆發力訓練及比賽技巧極為重要，因此，想要贏得比賽的勝利，不僅要加強爆發力訓練，而且也要掌握一定的技巧，在爆發力訓練時，要循序漸進，強調質量，為比賽打下良好的力量基礎。比賽技巧大致分為4個部分，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑，這幾個部分各有技術層面的側重點。短跑的耗時雖然短暫，但是技術要領卻并不簡單，運動員應結合自身生理條件，因時因地制宜，有所側重地應用技術，以期獲得比賽的最佳成績。