青少年足球運動員協調性訓練方法及訓練原則研究

李海發 王騰

(1.廣東梅縣業余體校 廣東梅州 510399;2.北京市通州區永順鎮中心小學 北京 101101)

對任何體育運動項目來說，協調性訓練必不可少。從足球運動員的整個足球運動生涯來講，青少年足球運動員正處于基礎訓練階段，不僅要注重足球基本技戰術的訓練，還應注重基本身體素質的訓練。協調性是上下肢相互配合的能力，對于足球運動員十分重要，且兒童少年階段的協調素質正處于發育的敏感期，可塑性較大，無論是教學還是訓練，都應把協調素質作為基礎素質訓練來抓。

1 青少年足球運動員協調性訓練方法

1.1 無器械的單一簡單動作的協調性訓練

單一動作的協調性訓練是指不借助任何器械，以活動身體某一單一大關節、大肌肉群為目的，徒手進行的練習，一般在準備活動或放松訓練中應用較多［1］。單一動作的協調性訓練，可嘗試固定動作訓練模式，根據青少年足球訓練的實際情況，選擇2～3個固定動作，讓青少年進行持續性的協調性訓練。通過固定動作的反復練習，形成有效的動作模式，強化提升青少年自身的協調性。一般來說，適合青少年足球訓練，又能提升其協調性的固定動作主要有前后跳動作、肩部環繞動作。前后跳是指腿部向上揮動，以此帶動身體的跳動，完成身體的移動；肩部環繞是指以肩部為中心，主要進行手臂的上下前后擺動，以進行肩部周圍肌肉的強化訓練。在固定動作協調性訓練中，應避免動作幅度過大或動作過快過猛，否則很容易引發肌肉拉傷，在保證安全的前提下，循序漸進地提高練習的速度和力量［2］。

1.2 無器械的多種組合動作的協調性訓練

多種動作組合訓練模式相比于單一固定動作訓練模式，更適合青少年協調性訓練，主要是根據訓練目的將多種單一動作模式進行組合，提高多系統、多感官的綜合反應能力［3］。多種動作組合，能提升青少年對足球協調性訓練的新鮮感，加快神經肌肉的反應速度，從而幫助其應對復雜多變的比賽。多種動作組合訓練的方式主要包括立臥撐+跳起+轉體360°以及其他的動作組合方式。立臥撐+跳起+360°的組合訓練方式，從最基礎的俯臥撐開始，讓青少年雙腿處于屈膝并攏狀態，通過大腿的抬升，完成蹲的動作，起身后讓青少年全力蹬地，并快速起跳，配合雙臂的向上擺動，從而完成身體在空中的360°轉體，然后進行下一組同樣的動作，訓練組合的目的是讓運動員提高空中動作的控制感和動作的準確性。還有一種訓練組合較為常用，同時抬腿抬手訓練，即邁右腿時擺右手，邁左腿時擺左手，右腿向后退時右手叉腰，左腿向后退時左手叉腰，通過不斷的動作反復和節奏變化來提升青少年的協調能力，此類訓練能夠提高青少年足球運動員異側肢體協調配合能力。

1.3 借助敏捷梯的協調性訓練

敏捷梯協調性訓練，主要目的是練習下肢移動的靈活性及上下肢的協調配合能力，通過快速的腳步移動最大限度地提升踝關節的靈活性，目前在國內外的專業隊訓練中被廣泛應用，成為常規化的協調性訓練方法［4］。

1.3.1 踩球練習

主要是發展速度、協調力、靈敏素質，使青少年具有良好的控球能力。用到的器材是繩梯，選擇一個較大的場地，交叉放置4 個繩梯，在4 個繩梯的中間位置留出約3m2的空地，每個繩梯距起始位置1m處，放置標志桶，繩梯則每格放一個足球。具體的練習法是讓青少年雙腳并攏，先站在繩梯的后方，左腳保持靜止狀態，右腳踩球，然后交換腿，讓右腳回落，保持靜止狀態，轉為左腳踩球，雙腳向前分腿跳，兩腳都對應落在格外側，再向前并腿跳，雙腳并攏落在格中。在練習中，應讓學生控制動作節奏，保持身體重心的平衡，踩球時適當控制腳的力度，盡可能地將球定位于原位置。當通過多次反復練習并有所提高后，可以進行變換練習，將開合跳換成單腳跳或其他練習，增加練習站，也可以配合計時比賽，以增加協調性訓練的難度。

1.3.2 單側腿協調性練習

主要是提升青少年的變向速度，增強青少年的身體協調性。要求場地空曠，4 個繩梯擺放成正方形，每個繩梯保持1m的間隔，距離繩梯起始處1m位置，放置一個標志桶。在練習時，讓青少年左腳處于繩梯的外側，右腳保持較快的速度橫向進出格，在過程中向前移動，完成一個循環后，交換腳進行練習。練習需要關注的重點是，確保繩梯外的一側腿要起主要的支撐作用，將重心放置在外側腿上，左右腳的練習次數應一致，盡可能地讓前腳掌著地。在練習到一定程度后，可以進行變換練習，讓青少年側身對著繩梯站好，進行一側腳前后移動的練習，或背對繩梯站立，進行一側腳左右移動的練習。為了增加難度，可以傳球給青少年，讓青少年在協調性訓練的過程中，也兼顧傳球訓練。

1.3.3 S形跳

主要是提升青少年的協調素質。在場地上放置4個繩梯，同樣在中間位置預留3m2的空間，繩梯起始位置1m左右，對應一個標志桶。具體練習時讓青少年雙腿并攏，站在繩梯的左側。右腳跳進第一繩梯第一格中，然后左腳跳進第一格中，右腳向右跳到第一格外側，左腳緊跟其后，跳進第二格中，右腳跟上，左腳向左跳至第二格外側，這樣反復練習。在練習的過程中，應讓青少年保持合理的動作節奏及重心的平穩，并適當提高雙腳轉換頻率。當練習到一定程度后，可以進行變換練習，讓青少年以側向或背向的方式進行練習，或進行雙腳并腳或單腳S 形跳的練習。為了增加難度，可以配合傳球拋球訓練。

1.4 借助小欄架的協調性訓練

小欄架的協調性訓練主要是借助有一定高度的小欄架，快速完成各種上下肢協調的動作訓練，要求下肢肌肉尤其是小腿肌肉，通過快速伸縮復合的形式提高爆發力和上下肢的協調配合能力。

1.4.1 雙腳高抬腿跳練習

這種訓練方法比較簡單，但在青少年協調能力提升方面優勢明顯。在較大的場地上以縱向布局放置8個欄架，要求每個欄架有0.5m 的間隔，青少年雙腳開立，與肩同寬，讓青少年雙腳高抬腿向前跳，經過第1個與第2 個欄架，然后向后跳1 個欄架，這樣在不斷重復中向前跳2 個欄架，向后跳1 個欄架。在跳的過程中，要保持身體姿態的端正，抬頭挺胸，前腳掌著地，當雙腳落地后，用力蹬地向上，盡可能達到最高點，此時雙臂向上擺動，帶動整個身體向上運動。當練習到一定程度后，可改為側向跳或單腳高抬腿跳，也可以調整欄架的高度或調整欄架的間距，以增加訓練難度。

1.4.2 弓形跳練習

弓形跳練習較常見且易操作。在訓練場地上放置7 個欄架，讓其呈現“弓”字形的布局模式，一般每個欄架之間的間隔控制在1m 左右，在練習時，讓青少年單腳站立在欄架的后方，向前跳過欄架后，再跳回來，向前跳過欄架，然后再向左跳過欄架，再跳回來。練習時應保持單腳跳躍的狀態，且保證中途不換腳，且雙臂擺臂要帶動身體的移動，在訓練到一定程度時，可以進行變換練習，主要是雙腳跳或調整跳躍方向，或者改變跳躍的形狀。除弓形跳練習之外，還可以嘗試八字形、H形等跳躍形狀。

1.5 融合足球基本技術的協調性訓練

單一的協調性練習，并不能滿足青少年足球運動員專項運動的需求，要將技術訓練與協調性訓練融合起來，才能更好地提高青少年運動員的足球水平。這就要求教練員要根據市級比賽的需要，開發設計融合足球基本技術的協調性練習方法和手段，這樣不僅能鞏固學生的足球技術水平，還能夠提高足球所需的專項協調性。

例如，將各種原地腳內側推球的練習改為跑動中、變向后、接球后等條件下的變化練習；同時，可以完成弱防守、強防守下的腳內側推球傳球或者射門的技術練習；利用標志桿或者假人讓運動員做各種快速爆發性練習后，接球射門的練習，提高上下肢協調配合的能力，提高各種非穩定條件下的足球運動技術，可以通過改變支撐面的穩定性、增加外力、減少支撐面積的方式，提高足球技術的實用性和反應的靈活性。為了將足球技術與協調性訓練融合并應用于實際足球比賽中，可運用小場地、少人數、多球門的訓練方法，讓運動員在有限的空間范圍內更快、更有效地處理場上的各種復雜情況，同時教練員要根據運動員的表現及時調整比賽的規則，更有效地發展足球運動員的協調性。

2 青少年足球協調性訓練的原則

2.1 以多種身體素質的協調發展為基礎

協調素質是一種綜合素質，速度、力量、柔韌等身體素質是基礎，在日常的訓練中應注重身體素質的綜合發展［5，6］，尤其注重隊員之間身體素質的差異性，在訓練中，采取針對性的訓練方法和手段，彌補短板素質，提升綜合能力。在青少年日常的足球教學和訓練中，應進行各種身體素質訓練，尤其要將協調素質訓練作為常規訓練內容貫徹落實，努力做到常態化。

2.2 練習方法的多樣性是關鍵

協調性訓練應根據青少年的協調能力以及足球訓練訴求，選擇真正適合他們的協調性訓練方法。在協調性訓練方法的選擇上，也應考慮場地條件、天氣情況，以合理安排足球協調性訓練。既有器械訓練，又有無器械訓練；既有有球訓練，又有無球訓練；既有有球熱身、跳繩，也有跑步練習等，應將多種訓練方式靈活組合運用，并保證協調性訓練的頻次和質量。對青少年足球運動員而言，協調性練習方法不應過于單一，要注重游戲化、競賽化方法的運用，不僅能吸引其注意力，同時也有利于訓練效果的提升。

3 結語

對于青少年足球訓練來說，重視協調性訓練十分重要，關系到青少年足球運動水平的提高，也關系到青少年身體素質的提升。在足球協調性訓練中，應給予更多的支持，并積極進行訓練方式的創新，只有調動青少年參與協調性訓練的積極性，才能取得理想的協調性訓練成果。