少兒拉丁舞運動中核心力量訓練的困境與出路研究

于坤 唐海英

(武漢體育學院 湖北武漢 430000)

如今，每年很多優秀少兒舞者在國內外大賽上取得了優異的成績，少兒拉丁舞運動也是我國一項重要的體育藝術類運動項目，少兒拉丁舞運動的訓練對于我國整個體育舞蹈運動來說非常重要，在少兒拉丁舞運動體能訓練中，最重要的就是核心力量的訓練，而核心力量訓練有諸多好處，可以提高訓練者的身體協調能力、改善舞者的平衡能力、提升訓練者的耐力，還可以防止肌肉損傷等。現如今，在少兒拉丁舞運動體能訓練中，教練也是采用不同的方式進行訓練，同時在訓練中要注意訓練目標、訓練強度和訓練測評，從而提升整體的核心訓練效果。基于此背景，該文對少兒拉丁舞運動體能訓練中核心力量訓練方法進行研究具有很重要的實踐意義。

1 核心力量訓練在少兒拉丁舞中的價值

1.1 提高穩定性

對于少兒拉丁舞運動體能訓練來說，核心力量非常重要，少兒拉丁舞體育運動中很多技術涉及以核心肌群為中心的動作鏈，需要舞者具有較強的穩定性。強健的核心肌群可以為動作提供支持，同時也讓身體姿態的支持與穩固效果更佳，從而實現穩定性能的提升。少兒拉丁舞運動的完成不止涉及一個單獨的肌肉群，如核心訓練對提高擺臂姿勢有很大的效果，讓舞者站立后，雙手放在身后，兩腳用力迅速蹬起，這樣就會帶動手臂使之進行擺臂姿勢的練習，同時在蹬地訓練時擺臂可以讓穩定性提升，這種穩定性使擺臂的姿勢更加標準，所以核心力量訓練在少兒拉丁舞運動體能訓練中具有重要作用。

1.2 提高協調能力

核心力量的訓練可以提升運動員的協調能力，協調能力的訓練重要的是反應速度，核心力量的大小由肌肉組織的力量決定，讓肌肉力量保持一定的能量就能夠提升反應速度，從而讓訓練中的任務通過大腦傳送到各個位置，進而提高身體的協調能力；協調能力的訓練還需要注意力的集中，在肌肉訓練的過程中會消耗很多能量，這會讓人們在訓練中高度集中，從而促進協調能力的提升。

1.3 提高爆發力

少兒拉丁舞運動是一項全身性運動，講究速度和爆發力，要求運動員在最短的時間內爆發出最快速度和最大力量。所以，核心力量對爆發力的提升有很大幫助，從而減少訓練中身體損傷的情況發生。

1.4 防止肌肉損傷

核心力量訓練在少兒拉丁舞運動體能訓練中有防止肌肉損傷的作用，核心力量練習可以增加肌肉體積，這就具有很好的防護作用，同時肌肉體積與力量的提升可以提高關節穩定性。核心訓練還可以增強關節周圍韌帶的強度，從而加強對關節的保護，進而可以有效防止肌肉拉傷。少兒拉丁舞訓練中一定會涉及肌肉和關節的運動，所以核心力量的訓練會使關節和肌肉更加穩定，從而改善舞者在訓練中產生的問題，進而能夠很好地預防肌肉損傷。

2 少兒拉丁舞運動中核心力量訓練的困境

2.1 缺少穩定抗阻

缺少穩定抗阻是如今少兒拉丁舞運動中核心力量訓練的困境之一。例如，在抗阻訓練中小臂支撐的訓練不集中，從而使小臂的肌肉力量下降，影響到少兒在舞蹈中關節穩定性及耐力的提升，降低了核心訓練的效果。

2.2 缺少四大肌群專業訓練

缺少四大肌群專業訓練是核心訓練中重要的問題之一，腹直肌、腰大肌、臀大肌、盆底肌，每一個部分都有其不同的特點，但是許多教練自身專業知識不足，在核心訓練中僅采取傳統的平板支撐等訓練方式來提高四大肌群的能力，導致少兒在肌肉訓練中缺乏專業的指導，影響訓練效果。

2.3 訓練目標與訓練時間不準確

通過文獻可知，訓練的頻次決定著訓練結果，如今在少兒拉丁舞核心訓練中，訓練頻次與目標均存在問題，訓練的頻次受很多因素的影響，包括時間、學生的勤奮程度及學生對舞蹈的興趣等。所以，教師和家長要重視訓練頻次對訓練結果的影響。

3 少兒拉丁舞運動中核心力量訓練出路

3.1 穩定抗阻練習

3.1.1 小臂支撐訓練

首先要求訓練者仰臥，雙腳和雙手撐地，保持雙腿屈膝及兩肩放松，然后通過控制使兩臂慢慢屈肘，在訓練中臀部不要著地，稍停2～3s。這個動作在屈膝及身體移動的過程中能夠很好地訓練肱二頭肌，肱二頭肌對于核心訓練有很重要的作用，在這個練習中一定要注意身體和腿部的位置，保證動作標準。

3.1.2 卷腹訓練

卷腹訓練是核心訓練的基礎，貫穿于核心訓練的全過程，在訓練中需要用不同的方法對核心穩定和核心力量進行訓練。首先深呼吸，核心控制，呼吸要深，使膈肌充分收縮，增加腹內壓，否則無法有效激活腹橫肌和多裂肌；躺姿分腿膝關節伸直，繃直腳背，腰背緊貼地面，保持均勻呼吸，腿部外展時，至最下方，感受到內收肌群被拉伸，從而讓整個身體訓練更注重核心訓練，從而達到想要的效果。

3.2 四大肌群訓練

3.2.1 腹直肌

不穩定條件下的器械練習對腹直肌的訓練也是非常重要的。首先是弓步單臂后拉，其主要是腿部和手臂的綜合性練習。單腳站立在平衡球上，另一只腳向后撤，同時保持下身的放松狀態，上身保持挺直，腰部以上不能彎曲。這個動作可以讓重心保持在兩腿之間，從而刺激腹部的核心肌肉。加大難度練習時可以增加器械，練習中可以利用啞鈴做單臂劃船動作，劃船時要求在身體保持直立的狀態下進行，呼吸要均勻，吸氣要前后進行放松。在整個訓練核心動作過程中，身體不可以晃動或者旋轉。

3.2.2 腰大肌

在腰大肌訓練核心動作過程中，上體稍向后仰，另一只腳抬起，同時讓身體保持直立，在訓練前需要進行熱身運動，從而促進身體核心力量的提升。在訓練腰大肌時需要保持勻速呼吸，姿勢不變，從而讓訓練更加標準，同時減少肌肉拉傷的現象。

3.2.3 臀大肌、盆底肌

蛙跳對于臀大肌、盆底肌的練習有很大作用，一方面，能夠練習腿部的肌肉，進而能夠增強腿部的力量；另一方面，標準的蛙跳動作對核心力量提升有巨大的作用，但強度過大會增加膝蓋的壓力，甚至損害膝蓋。徒手訓練中最重要的一點就是要保持身體的協調性，也要保證訓練者有足夠的耐力。在進行蛙跳的過程中可以調整訓練次數，借助休息時間來改善整體的協調性和耐力，從而讓徒手核心訓練變得更加容易。

3.3 核心力量訓練的注意事項

3.3.1 制定科學的訓練目標

制定科學的訓練目標對少兒拉丁舞運動體能訓練中的核心力量訓練是非常重要的，訓練次數和時間的設定也非常重要。增加訓練頻次對于整個核心訓練的效果是非常有效的，訓練頻次可以根據訓練者的具體情況來確定，通過加大訓練頻次，讓少兒拉丁舞者更熟練地掌握拉丁技術動作，從而使競賽成績越來越好。

3.3.2 控制好訓練負荷

在核心訓練中，訓練負荷的控制至關重要，很多人認為現如今少兒拉丁舞訓練的教學強度很高，實際上相同的訓練負荷對不同的人會有不同的影響。有的訓練者訓練1h就能夠達到標準，有的人可能每天都進行訓練還不能達到應有的水平，這就需要找到每個舞者最適合的方式。首先，應該按照人員的性格和基礎設置不同的訓練強度；其次，要勞逸結合，過度的訓練會讓少兒產生疲勞感，從而影響訓練效果；最后，應該以獎勵的方式進行訓練，少兒的自尊心強，適當地給予鼓勵和獎勵會提升少兒訓練的積極性，使得核心訓練的效果更佳，訓練結果也會更好。所以，選擇適合的訓練方法很重要，因此在少兒拉丁舞運動體能訓練中，核心力量訓練應找到合適的方法，使訓練效果更好，進而使舞者在比賽中取得更好的成績。

3.3.3 強化訓練測評

強化訓練測評可以激發訓練者的訓練興趣及動力。整個核心訓練中，對于力量、耐力、協調能力有很大的促進作用，所以教練可以強化訓練測評，使核心力量的練習更加容易。一方面，增加訓練測評的內容。首先，內容的設定應多種多樣，通過不同的訓練方式、變換訓練模式、改善訓練環境等使內容更加豐富。其次，測評需要更具標準化和公平化。同一水平的人進行測評，才可以保證訓練的真實性，標準化是指在測評中按嚴格按照標準進行打分，從而進一步加強核心訓練。另一方面，訓練的評測方法也應是多種多樣的。

4 結語

綜上所述，核心訓練對于少兒拉丁舞訓練有很大的促進作用，這種訓練是舞者技術發揮的基礎，同時也是增加耐力、協調性、平衡性等的重要支柱，還可以減少訓練過程中的肌肉拉傷，對于少兒舞者來說是百利無一害。現如今核心訓練已經成為了體能訓練中一種重要的方式，應用于很多體育訓練中，所以核心訓練需要通過各種方式進行，讓訓練效果更好，從而讓少兒拉丁舞者在訓練中更好地發揮自己的水平。