青少年游泳技巧訓練研究

陳秀華

(福建省莆田體育運動學校 福建莆田 350001)

當前我國體育競技蓬勃發展，在世界上已隱隱有一代體育強國的風范。而在我國青少年的發展及培養過程中，為實現青少年的全面培養，對其運動能力的強化也成為了教育過程中的關鍵內容之一。一些青少年在接觸過游泳之后就喜歡上游泳運動，但在游泳的過程中缺乏正確的訓練方法與技巧，導致他們游泳技術水平的提高不盡人意[1]。因此，必須對青少年游泳訓練方法加以改進，在重視青少年力量及體能提升的同時，也強調青少年對各種游泳技巧的掌握，使游泳訓練能夠作用于青少年的全面發展。

1 影響青少年游泳技巧訓練的因素

1.1 柔韌與協調能力

相對力量而言，游泳技巧訓練更加重視青少年的體能、柔韌性及肢體協調能力。體能可以簡單理解為青少年的耐力，這會隨著青少年身體的發育及運動量的上升而逐漸獲得提升，其過程具有循序漸進的特點。但柔韌性與協調能力則不會隨著青少年的成長而提升，反而有可能因為不良的生活習慣逐漸下降，而柔韌性與身體協調能力又是青少年掌握游泳技巧、進行技巧訓練的關鍵內容，因此對于青少年身體柔韌性與協調能力的提升，需要引起教練員的重視[2]。游泳本身就是一種在無支撐環境下完成規律性運動的體育項目，而游泳者體力的下降必然會導致其身體支配能力的下降，因此教練員需要重點培養青少年的柔韌性與協調能力，以使他們在訓練過程中出現體力下降時依然擁有對肢體的良好支配能力。

1.2 技能遷移規律

技能遷移規律是指運動員在訓練過程中掌握技能規律程度的深淺。以游泳為例，運動員所掌握的運動規律必須建立在對水環境充分了解的基礎上，結合游泳運動的特點強化對相關技術要領的掌握。也就是說，青少年游泳技巧的訓練同樣需要其提升對游泳運動規律的掌握程度，掌握的程度越高，青少年在技巧訓練中出現訓練不當情況的概率也就越低，這對提升青少年游泳訓練的技巧及每次訓練的有效性都有非常積極的意義[3]。

2 不同游泳類型下技巧訓練的內容

游泳的方式并不是單一的，隨著近幾十年來的發展，人們根據游泳的不同動作、要求、要領及不同人群的肢體特征，對游泳項目進行了詳細的劃分。當前較為常見的游泳項目為蛙泳、自由泳、仰泳與蝶泳4種，而不同類型的游泳項目，在技巧訓練上的內容也是各不相同的。

2.1 蛙泳

蛙泳在動作要領中有手的動作優先于腿動作的原則，在訓練過程中需要注意收手之后才能收腿，而蹬腿也只能在伸手之后進行。

在整個蛙泳的動作體系中，手部動作在外劃時需要保持雙手前伸，手掌外翻45°左右，并使小拇指處于較高位置，雙手同時從身體兩側向后劃，繼而轉為曲臂向后方、下方劃；內劃時則需要掌心由向外轉為向內，以手掌帶動小臂加速進行內劃，同時手掌由下向上在胸前并攏，兩手同步向前伸，伸出去以后要保持肘關節伸直。在整個動作過程中，要注意外劃在感覺上是放松的，而內劃則需要用力加速完成，雙手前伸的速度要在與整個身體協調的情況下盡可能快地進行[4]。抬頭換氣要在外劃時進行，內劃時收腿低頭憋氣、雙手前伸過頭之后蹬腿吐氣。

對于腿的運動，腳跟應該盡可能地靠近臀部，小腿應該隱藏在大腿的后面以減少阻力。腿部運動后，膝部之間的距離要和肩膀一樣寬，小腿基本垂直于水，腳掌靠近水。當腿閉合后，腳的距離應該大于膝蓋之間的距離。腳應該向外，腳趾指向外面，腳掌在空中。此時，兩條腿的形狀類似于英語字母“W”。最后是夾蹬水，其實就是腿伸直的過程，這一過程需要腰腹與大腿同時發力，用小腿及腳內側同時蹬水，在方向上是從向外、向后、向下轉為向內、向上，整個過程好似兩腿分別劃半圓，蹬水是向外的，夾水是向內的，而且二者之間要保持相應的連續性，蹬水時不能動作太猛，要有一個由慢到快的加速過程，當兩條腿并攏伸直時蹬水的速度應當達到極限[5]。停頓動作則只需要在完成最后一次蹬水之后，雙腿并攏伸直進行一個1～2s的自由滑行即可。

2.2 自由泳

自由泳是當前所有游泳動作中速度最快、最省力、協調性最高的游泳方法，但也對全身的協調配合能力有一定要求。在觀察過自由泳的運動方式之后，青少年會以為自由泳的重點是劃水與打腿，并以此產生相應的推動力。但事實上，自由泳對軀干也有一定的要求，如果在練習自由泳的過程中不能使軀干保持一定的緊張度，如腰部處于松軟狀態，那么整個人的上、下肢也就無法形成有效的協調；此外，軀干對身體大肌肉群的調動能夠有效發揮大肌群的力量，從而減少青少年在游泳過程中遭遇的阻力，強化訓練的效果。

自由泳之所以被稱為自由泳，就是在動作上的局限比另外3種更少，這也使得自由泳的配合（呼吸與身體動作節律）可根據游泳者的需求自行調整。通常情況下是2次劃水配合6次打水，并在此過程中進行1次呼吸。自由泳技巧訓練的手部動作，首先要注意手的入水位置在肩部延長線與身體中線之間，用斜插的方式保證大拇指先入水，手在入水以后要以手帶動肘與肩繼續前伸，使手臂充分伸展，隨后跟隨軀干的轉動逐步彎曲手腕與手肘，并以手臂向外側、后側抓水，當手下劃至最低位置之后，旋轉手臂向內側、上側、后側劃水，要保持相應的劃水姿勢；當手臂與水平面垂直時，從手開始發力加速推水，手臂轉為向后、向外、向上劃水直至大腿旁邊，隨后以手肘力量帶動手出水；出水之后，手臂自然而放松地掄過一個圈，以高肘姿勢于肩膀前方入水，開始下一個循環。這種劃水方式是以前交叉形式劃水，是初學者最容易掌握的劃水方式，此外還有中交叉配合形式與后交叉配合形式[6]。需要注意的是，手臂在水下時的劃水路線是曲線，而且自由泳中的單臂打水劃臂動作是需要青少年重點練習的技巧動作，在練習到相對熟練的程度后逐漸加入腿部動作，再慢慢加入呼吸節奏練習。

自由泳的腿部動作以鞭狀打水為例，在打水時腿部應當從髖部開始發力，隨后由大腿發力帶動小腿，整條腿的發力過程如同一條鞭子；打水時要保持整條腿的動作從直到彎，最初的時候以直腿向上打，在腳接近水面時屈膝并促使小腿上抬直至腳掌露出水面，隨后向下打水。對于青少年而言，一開始可以嘗試直腿打水，但不能使腿部過于僵硬，在放松的狀態下腿會因為水壓而自然彎曲。打水的幅度要控制在30～40cm左右，向下打水時前膝關節彎曲角度控制在130°～160°之間，打水過程中腳背要繃直，切忌勾著腳背打水。

2.3 仰泳

相比另外3種游泳方式，仰泳的優勢在于不需要太過刻意控制呼吸節奏，但劣勢是青少年嘗試仰泳時由于看不到前方狀況，因此可能會在練習時存在一定的心理負擔。仰泳的技巧練習同樣分為手部與腿部兩部分。

仰泳的手部練習需要注意在手臂出水時應使大拇指處于領先位置，手臂在移動過程中與水面保持垂直，大臂需要盡可能貼近耳朵，而在手臂擺動的過程中需要進行旋轉，以小拇指先進入水中為準；兩只手臂擺動的方向是固定的，如果以12點方位判定法，那么兩手的入水點分別在11點與1點的位置，且手臂在入水之后要先直臂下劃；手臂劃水過程中軀干應與手臂的動作相互配合，劃水過程中采用中交叉的方式，也就是要使兩臂始終處于相反的位置；在整個過程中要保持頭部穩定，不能隨便產生擺動。

腿部打水則同樣以鞭狀打水為主，向上時應當迅速且有力，腳掌處于略微內旋的狀態并盡可能繃直，向下打水時需要使腿腳自然放松；游泳練習過程中應使身體保持水平，軀干及肩膀隨手臂動作自然轉動，在配合上通常以2次劃水配合6次腿部打水，再加上1次呼吸。

要注意的是，盡管仰泳過程中不會限制呼吸，但青少年在訓練過程中依然要保持一定的呼吸節奏，或者對呼氣、吸氣的節律性進行嚴格規范，這是因為劃水過程中產生的水花很容易導致嗆水；在手臂擺動的過程中需要盡可能使手臂貼近身體，二者之間的距離不能太寬。另外，青少年如果在訓練過程中發現自己的手臂容易產生彎曲，那么可以暫時以小拇指先出水，養成直臂出水的動作反射之后再改用大拇指出水。在仰泳的整個練習過程中需要使身體始終保持伸展狀態，同時腿部打水要體會到大腿用力的感覺，無論是上抬或是下壓都是一樣，重點在于體會到以大腿帶動小腿的感覺。

2.4 蝶泳

蝶泳是4種游泳姿勢中難度最大的一種，但由于整個過程中身體完全伸展，因此其過程具有極強的觀賞性，且對青少年的體力、控制能力及協調性都有很強的鍛煉效果。青少年在練習蝶泳時，要使兩手的入水點在兩肩的延長線上，并以大拇指優先的方式斜插入水，在雙手入水之后，肩與肘關節應向前伸，雙手沿曲線軌跡向后方、外方、下方抓水，當雙手分開至肩膀左右寬度時，則應曲肘加速完成劃水動作；當雙手分開幅度達到最大寬度時，手臂開始翻轉，此時雙手向內、向上、向后方劃水，在抬起手臂時則需要保持高肘曲臂，同時要注意當兩只手在胸腹下方時，雙手之間的距離是最遠的。

蝶泳的關鍵內容是呼吸與劃水的配合，一般是當手臂結束向內劃水時要將頭露出水面吸氣，而當手臂開始擺動時頭則要埋入水中呼氣，也就是說在蝶泳的全過程中，頭無論是為了吸氣或是呼氣，都需要在手臂之前出水或入水。蝶泳中雙手劃水方向的改變發生在雙手距離最近的時候，此時劃水直至出水，而在出水之后手臂要在肩膀的帶動下向前移，準備入水，要注意的是，蝶泳的劃水路線與鑰匙孔的形狀極為相似，因而具有劃水路線比較均勻的特點，同時蝶泳的肢體運動需要雙臂和雙腿的協調配合。

由此可見，蝶泳在4種游泳姿勢中是比較難的，青少年最好在精準掌握另外3種泳姿的前提下再嘗試蝶泳的技巧練習。

3 結語

該文就游泳技巧中因4種游泳姿勢的不同而產生的技巧上的差異進行了分析，并針對青少年的游泳訓練提出了相應的技巧訓練要點，同時也對其中需重點關注的內容進行了說明，主要是為了幫助青少年以正確的方式進行技巧練習，掌握游泳技術，并最終作用于青少年身體素質與個人能力的提升與發展。