不同訓(xùn)練方法對(duì)提高垂直縱跳表現(xiàn)的綜述研究

李 成，翟海亭

在許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，提高垂直縱跳表現(xiàn)成績(jī)（VJP）至關(guān)重要。垂直起跳能力（VJC）與許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的成績(jī)有關(guān)。為了提高VJP，起跳時(shí)需要更快的垂直速度，可以通過(guò)軀干、髖部和下肢伸肌的收縮速度和肌肉力量來(lái)實(shí)現(xiàn)。多項(xiàng)實(shí)證研究表明多種訓(xùn)練方法對(duì)VJP產(chǎn)生影響，包括：增強(qiáng)式訓(xùn)練（PT）、負(fù)重訓(xùn)練（WT）、全身振動(dòng)訓(xùn)練（VT）和肌電刺激訓(xùn)練（ET）。這些方法涉及單一訓(xùn)練效果或多項(xiàng)訓(xùn)練方法相結(jié)合的研究。因此，本研究的目的是綜述提高VJP的主要訓(xùn)練方法及機(jī)制。

1 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對(duì)垂直縱跳的影響及機(jī)制闡述

盡管一些研究存在爭(zhēng)議，但大多數(shù)調(diào)查顯示，未經(jīng)訓(xùn)練的受試者PT提高VJP的比例為5%-35%，訓(xùn)練有素的受試者提高6%-13%。蹲跳（SJ）、反向跳躍（CMJ）和下落跳（DJ）是最常用的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練方法。后兩者的特征是一個(gè)拉長(zhǎng)縮短周期（SSC）運(yùn)動(dòng)。在SSC期間，存在兩個(gè)不同的階段：離心收縮后緊接著進(jìn)行快速向心收縮。在離心收縮時(shí)，肌肉進(jìn)行快速制動(dòng)身體重心向下運(yùn)動(dòng)，使收縮得肌肉被拉長(zhǎng)。在快速向心收縮期間，身體向上加速運(yùn)動(dòng)。三種主要的機(jī)制來(lái)解釋SSC如何以更快的速度產(chǎn)生更高的力：肌肉彈性勢(shì)能、力的作用時(shí)間和后激活效應(yīng)（PAP）。在力的增強(qiáng)中，SSC是通過(guò)對(duì)肌肉結(jié)構(gòu)的快速拉伸以增強(qiáng)肌纖維的彈性勢(shì)能。這種能量被迅速釋放增強(qiáng)肌肉向心階段所產(chǎn)生的功率。研究表明，在向心收縮過(guò)程中產(chǎn)生的力水平可以通過(guò)之前的向心收縮來(lái)增強(qiáng)，離心收縮可以儲(chǔ)存彈性能量，而之前的等長(zhǎng)收縮則沒(méi)有彈性能量積累。無(wú)論運(yùn)動(dòng)速度如何，離心作用的電位增強(qiáng)程度大于等長(zhǎng)作用。另一種機(jī)制是PAP。當(dāng)峰值力、RFD達(dá)到最大值的時(shí)間時(shí)，肌肉在持續(xù)的最大自主收縮（MVC）后得到增強(qiáng)，肌纖維活性在收縮前得到改善。

2 負(fù)重抗阻對(duì)垂直縱跳的影響及生理機(jī)制闡述

大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn)WT可使未受訓(xùn)練的受試者的VJP提高2%-25%，訓(xùn)練有素的受試者VJP提高3%-18%。WT是一種基于抗阻力的方法。1RM訓(xùn)練已被證明可以顯著增加肌肉圍度和神經(jīng)機(jī)制。當(dāng)所承受的負(fù)荷強(qiáng)度約為30-50%1RM時(shí)，提高爆發(fā)力效果最佳。未經(jīng)訓(xùn)練的受試者中觀察到，輕負(fù)荷的WT與PT結(jié)合對(duì)跳躍能力能有類似的影響。但是，當(dāng)受試者必須進(jìn)行SSC活動(dòng)時(shí)，WT與PT的結(jié)合產(chǎn)生了更好的結(jié)果。這可能是由于PT比WT更具動(dòng)態(tài)性，因此可以更好地促進(jìn)神經(jīng)和機(jī)械機(jī)制，從而提高SSC活動(dòng)WT中的表現(xiàn)，以及PT使II型纖維產(chǎn)生特殊作用。WT主要促進(jìn)向心力量增強(qiáng)，而PT強(qiáng)調(diào)離心效果和RFD。雖然力量訓(xùn)練不能改變將肌纖維類型，但將WT與PT和SSC動(dòng)作相結(jié)合能夠促進(jìn)MHCIIa升高，MHC降低。此外，這種組合訓(xùn)練似乎可以減少M(fèi)HC IIx。因此，WT和PT相結(jié)合比只進(jìn)行WT或PT增強(qiáng)力量的效果更佳。

3 全身振動(dòng)訓(xùn)練對(duì)垂直縱跳的影響及機(jī)制研究

一些作者發(fā)現(xiàn)，VT會(huì)提高VJP，未受過(guò)訓(xùn)練的人VJP提高3%-19%，受過(guò)訓(xùn)練的人從7%-10%，然而有些研究則沒(méi)有發(fā)現(xiàn)VT對(duì)VJP產(chǎn)生影響。振動(dòng)訓(xùn)練對(duì)生物力學(xué)和生理過(guò)程產(chǎn)生影響，可以提高肌肉的力量和力量。最常見(jiàn)的VT形式是讓受試者站在一個(gè)主要垂直或傾斜的振動(dòng)平臺(tái)上，振動(dòng)頻率通常在25-50hz。振動(dòng)的強(qiáng)度由振動(dòng)的振幅、振動(dòng)的頻率和振動(dòng)的加速度決定。VT可能通過(guò)誘導(dǎo)形態(tài)學(xué)、神經(jīng)和激素的適應(yīng)而改善VJP。隨著肌肉激活和振動(dòng)頻率的增加，可能會(huì)導(dǎo)致一些肌纖維成分的變化，然而振動(dòng)訓(xùn)練對(duì)肌肉CSA和纖維成分的變化還沒(méi)有發(fā)現(xiàn)。VT可以增加MVC，而不會(huì)導(dǎo)致肌肉激活或運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元興奮性的改變。很少有人研究?jī)?nèi)分泌對(duì)VT的反應(yīng)。一些研究觀察到VT后血漿生長(zhǎng)激素濃度增加，而另一些研究沒(méi)有發(fā)現(xiàn)這種效應(yīng)。VT提高VJP能力的機(jī)理尚不清楚，需要進(jìn)一步的研究。

4 電刺激對(duì)垂直縱跳的影響及機(jī)制研究

一些研究沒(méi)有發(fā)現(xiàn)ET對(duì)VJP有任何改善。然后，也有研究顯示ET可以有效地提高未有訓(xùn)練經(jīng)歷的受試者VJP 7%-21%，訓(xùn)練有素的受試者VJP提高7%-14%。神經(jīng)系統(tǒng)或外部電流可以激活肌肉。電流通過(guò)肌肉使肌肉產(chǎn)生收縮。ET經(jīng)常用于康復(fù)治療，作為一種提高力量的訓(xùn)練方法。單獨(dú)使用ET可以增加肌肉的質(zhì)量和力量，然而，單獨(dú)使用ET不能改善主動(dòng)肌和拮抗肌之間的協(xié)調(diào)性和運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，因此，單獨(dú)使用ET不能改善類似垂直跳躍等復(fù)雜運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性。一些機(jī)制可以解釋電刺激在形態(tài)學(xué)，神經(jīng)和生物力學(xué)的適應(yīng)方面改善VJP。肌肉肥大是EMS誘導(dǎo)的形態(tài)適應(yīng)性變化，有助于改善VJP。經(jīng)過(guò)8周的EMS訓(xùn)練后，股外側(cè)肌（VL）、股內(nèi)側(cè)肌（VM）和股中間肌的CSA明顯升高（6%）。通過(guò)電刺激的左股四頭肌肥大反應(yīng)了四頭肌每一塊肌肉的生長(zhǎng)變化。Herrero等觀察到單獨(dú)進(jìn)行EMS（9%）或結(jié)合PT（7.1%）后CSA顯著升高。也有報(bào)道稱，EMS可引起神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)。EMS還可引起生物力學(xué)改變，如羽狀角的改變對(duì)VJP產(chǎn)生不利影響。肌肉的羽狀角表示肌肉纖維相對(duì)于結(jié)締組織和肌腱的位置。這個(gè)角度決定了力在肌腱和骨骼上的傳遞，隨著羽狀角的增加，力在肌腱的上傳遞逐漸減少。然而，應(yīng)該考慮的是這通常與肌肉肥大有關(guān)。

5 結(jié)語(yǔ)

研究表明多種訓(xùn)練方法可以提高VJP。最常用的是PT和WT。由于垂直跳躍是一種復(fù)雜的多關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，需要肌肉間的協(xié)調(diào)性，任何旨在提高VJP的訓(xùn)練計(jì)劃都應(yīng)該包括一些跳躍性的練習(xí)來(lái)提高協(xié)調(diào)性。目前還不清楚哪種單一的訓(xùn)練方法最有效提高VJP，但PT與WT相結(jié)合可以增強(qiáng)肌力、RFD。日后需要進(jìn)一步的研究更復(fù)雜的訓(xùn)練方式對(duì)VJP的影響。