中老年人如何預防骨質疏松

韋英 （成都第一骨科醫院）

研究發現，中老年群體常有骨質疏松的情況，分析病理機制是：人體骨骼中的骨基質、礦物質同時減少，影響骨結構，導致骨骼松散。骨質疏松病情嚴重者伴有體態變形、周身骨頭疼痛等，增加骨折風險。分析此病的致病因素尚未明確，可能與性激素、年齡、遺傳及生活習慣等誘因有關。骨質疏松會引起骨骼發生退行性變化、影響人體身體健康，因此盡早提出對癥預防有積極作用。鑒于此，本文將對“中老年人如何預防骨質疏松？”這一知識科普如下。

膳食補充

膳食補鈣

研究發現，中老年人攝入含有維生素D的食物可預防骨質疏松，常見的補鈣食物有芝麻醬、豆制品、奶制品、蝦皮、堅果及海帶等。有文獻指出，成年人每日最低需攝入600mg鈣，在日常生活中需注意從魚類、水果及蔬菜等方面攝取鈣，如牛奶中具有含量豐富、直接能被人體所吸收的鈣，但此補鈣方式不適用于牛奶過敏者。對于牛奶過敏者建議選酸乳、乳酪等其他豐富鈣質的食物。蔬菜中所含鈣劑很難被人體所吸收。日常生活中，中老年人要少抽煙、少喝酒，保持積極樂觀的心態，保持低鹽飲食，方可預防發生骨質疏松。老年人平時還要注意少喝咖啡、可口可樂等，避免引起機體缺乏維生素D、影響小腸吸收鈣含量。

鈣劑選擇

從既往研究來看，部分中老年群體在日常生活中，常常嚴重偏食，導致人體攝入的鈣含量未能達到800-1000mg/d，因此也可借助吃鈣制劑的形式獲得鈣補充。對鈣制劑進行購買時，注意對實際所含鈣量進行詳細了解，明確鈣的來源、純度及安全性，保證其能滿足機體所需。

運動療法

近年來研究表明，根據中老年年齡情況，合理選擇有氧活動可預防骨質疏松，常見運動方式有游泳、爬山、散步及體操等。若處于癱瘓、昏迷等群體，建議被動活動關節，改善局部血液循環、促進靜脈回流，增強骨質。實際運動時需注意，若日常生活中對高負荷的運動量過度追求、每日大汗淋漓進行運動，極易過度消耗體能、損害身體健康。因此部分專家提倡，中老年群體需以低能量運動為主，其可增強體質，滿足身體所需。經調查研究顯示，與不參與運動、偶爾劇烈運動者比較，長期低能量運動者死亡率可降低2.5倍，癌癥、阿爾茨海默病、心腦血管及糖尿病等患病率減少35%。運動醫學專家表明，選擇低能量運動對預防骨質疏松有積極作用，具體原因如下。

（1）中老年人隨著年齡增長，選低能量運動可減緩生理機能衰退，對避免重要臟器功能早衰有積極作用。合理運動也利于促進機體新陳代謝，改善心肺功能，對外周血液循環的阻力加以減緩，使骨骼肌肉增強，避免機體發生骨質疏松癥、心腦血管疾病等，對居民身體健康可提供可靠的保障。

（2）中老年人在日常生活中，選低能量運動可對機體免疫系統產生刺激性，增強免疫系統中殺傷細胞、淋巴細胞、T細胞及巨噬細胞的活性，增強抵抗細菌感染、病毒感染的效果，對體內突變癌細胞產生抑制。在運動時遵守循序漸進、持之以恒的訓練原則，可保證機體精神振奮、心情愉悅及情緒高漲，及時將不良心理消除、緩解心理負擔，對促進中老年人積極參與社會活動有積極作用。其次，日常生活中可隨時隨地進行低能量運動，可選擇集體活動、單獨活動，如大眾健美操、跳交誼舞、慢跑及散步等，運動時需控制心率為100-130次/min，盡量不選擇技術含量較高的鍛煉項目，盡量在茶余飯后的零散時間進行鍛煉。

日光照射

經調查研究發現，中老年群體在日常生活中，常曬太陽可促進皮膚合成維生素D、快速沉著骨鈣。提倡戶外活動、接受陽光照射有積極作用，但并非是冒著高溫在烈日下進行炙烤，僅需對戶外活動重視即可。冬天在氣候較寒冷的環境下，中老年人體質較差，經常足不出戶易引起機體缺乏維生素D，到春天是戶外接受陽光照射的最佳時間，可及時補充維生素D，達到預防骨質疏松的作用。但接受日光照射時需注意，嚴禁紫外線透過玻璃進行照射。因為中老年人隔著玻璃進行曬太陽時，并未將體內維生素D增高，效果不理想。

綜上所述：骨質疏松是中老年群體常見病，具有較高患病率。日常生活中，中老年人應加強膳食、運動及日光照射，從而降低患病風險。通過膳食調理可增強體質、滿足機體對鈣的需求；低能量運動可提高機體免疫力、抵抗力，有效預防骨質疏松發生；日光照射可促進機體吸收維生素D，增強骨骼力量，保證機體全身狀態良好。