高中田徑項目中短跑力量訓(xùn)練技術(shù)及措施研究

石永斌

（北京市信息管理學(xué)校，北京 100192）

高中田徑項目中的短跑力量訓(xùn)練，主要包含上肢力量的訓(xùn)練、腰腹力量的訓(xùn)練以及下肢力量的訓(xùn)練。只有采用不同的訓(xùn)練技術(shù)和措施，提升學(xué)生的上肢力量、腰腹力量以及下肢力量，才能夠大幅度提升學(xué)生的短跑成績，為學(xué)生身體素質(zhì)的提升打好基礎(chǔ)。

一、高中田徑項目中短跑力量訓(xùn)練的重要性

高中體育課程的教學(xué)目的在于提升高中學(xué)生的體能和體質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生的全面發(fā)展，使之成長為社會需要的綜合性素質(zhì)人才。而對高中學(xué)生的力量進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，讓學(xué)生掌握短跑運動的競技能力，是高中體育田徑項目教學(xué)過程中必不可少的一個環(huán)節(jié)。對學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練，不僅可以提升學(xué)生的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，讓學(xué)生的肌肉系統(tǒng)變得更加活躍、發(fā)達(dá)，還可以增強學(xué)生的呼吸系統(tǒng)和心臟循環(huán)系統(tǒng)，加快學(xué)生的新陳代謝，提升學(xué)生其他機體器官的健康程度與活力。力量訓(xùn)練不僅會增強肌肉的緊張力，增大肌肉的體積，還會降低學(xué)生體內(nèi)多余的脂肪含量，提改善學(xué)生的身體素質(zhì)，讓學(xué)生的體態(tài)更加輕盈、優(yōu)美。這樣一來，不僅學(xué)生的身體素質(zhì)得到了增強，還逐漸擁有了更高的運動力量、運動速度以及運動耐力，掌握了更多的運動技能。另外，在對學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中，還會對學(xué)生進(jìn)行鼓勵和引導(dǎo)，從而讓學(xué)生擁有克服困難、迎接挑戰(zhàn)的勇氣，培養(yǎng)學(xué)生頑強拼搏、奮發(fā)向上的精神。

二、高中田徑項目中短跑力量訓(xùn)練方法

（一）上肢力量訓(xùn)練方法

雖然田徑項目中的短跑，主要以下肢力量的運用為主，但是上肢的作用同樣不可忽視。加強學(xué)生的上肢力量訓(xùn)練，增強學(xué)生的上肢力量，可以明顯提升學(xué)生短跑節(jié)奏的協(xié)調(diào)性，讓學(xué)生通過“擺臂”動作來帶動髖關(guān)節(jié)與腿部的運動，進(jìn)而實現(xiàn)學(xué)生短跑能力的增強。針對學(xué)生上肢力量的訓(xùn)練，主要有兩種方法：一種是俯臥撐訓(xùn)練，一種是啞鈴?fù)扑陀?xùn)練。首先，在俯臥撐訓(xùn)練中，需要先讓學(xué)生連續(xù)做20個俯臥撐，訓(xùn)練時間為一周。然后觀察學(xué)生的俯臥撐訓(xùn)練效果，結(jié)合學(xué)生的運動特點，逐漸加大學(xué)生的俯臥撐訓(xùn)練量。這樣一來，就可以通過循序漸進(jìn)的力量提升學(xué)生的上肢力量。其次，在啞鈴?fù)扑陀?xùn)練中，要先為每一位學(xué)生準(zhǔn)備2枚單體重量為5kg的啞鈴，讓學(xué)生做出啞鈴?fù)扑瓦\動。之后結(jié)合學(xué)生的體質(zhì)，適當(dāng)?shù)卦黾訂♀彽闹亓炕蛘邌♀彽耐扑痛螖?shù)。需要注意的是，啞鈴?fù)扑陀?xùn)練方法的應(yīng)用，需要對學(xué)生的體質(zhì)基礎(chǔ)進(jìn)行分析，并以此為基礎(chǔ)確定學(xué)生的訓(xùn)練強度，不會讓學(xué)生因為啞鈴?fù)扑投霈F(xiàn)過度疲勞，進(jìn)而影響學(xué)生的健康發(fā)展［1］。

（二）腰腹力量訓(xùn)練方法

對學(xué)生的腰腹力量進(jìn)行訓(xùn)練，可以讓學(xué)生掌握通過腰腹力量來實現(xiàn)短跑加速和短跑沖刺的方法，進(jìn)而獲得理想的短跑成績。針對學(xué)生腰腹力量的訓(xùn)練，主要有兩種方法：一種是仰臥起坐，另一種是蹲跳起。例如，在仰臥起坐訓(xùn)練中，教師需要注意以下幾方面。首先，教師要為學(xué)生講解仰臥起坐的正確訓(xùn)練方法以及健康訓(xùn)練知識，確保學(xué)生可以安全、健康、科學(xué)合理地參與到仰臥起坐訓(xùn)練當(dāng)中。其次，在學(xué)生進(jìn)行仰臥起坐的過程中，教師要引導(dǎo)學(xué)生正確使用腰腹力量，提升仰臥起坐訓(xùn)練的科學(xué)合理性。最后，規(guī)定仰臥起坐的基礎(chǔ)訓(xùn)練量為35次，針對腰腹力量較強的學(xué)生，可以適當(dāng)?shù)卦黾佑?xùn)練量，提升仰臥起坐訓(xùn)練過程的有效性［2］。

（三）下肢力量訓(xùn)練方法

在高中田徑項目教學(xué)過程中，短跑力量訓(xùn)練中最重要的就是下肢力量訓(xùn)練。對學(xué)生的下肢力量進(jìn)行有效的訓(xùn)練，可以有效增強學(xué)生在短跑過程中的爆發(fā)力和持續(xù)力，進(jìn)而使學(xué)生的短跑成績得到明顯的提升。針對學(xué)生下肢力量的訓(xùn)練，主要有兩種方法：一種是杠鈴深蹲，另一種是弓步蹲。首先，在杠鈴深蹲訓(xùn)練過程中，教師要對學(xué)生的運動能力進(jìn)行分析，讓學(xué)生根據(jù)自身的運動能力基礎(chǔ)來盡可能多地做出“杠鈴深蹲”。在學(xué)生運動的過程中，教師還要時刻觀察學(xué)生的運動狀態(tài)，保證學(xué)生訓(xùn)練的安全性與有效性，確保學(xué)生可以在自己原有的體力基礎(chǔ)上獲得腿部力量的增強。其次，在弓步蹲訓(xùn)練過程中，教師要引導(dǎo)學(xué)生在杠鈴深蹲的基礎(chǔ)上完成弓步蹲，進(jìn)一步增強學(xué)生的下肢力量。最后，當(dāng)學(xué)生掌握了杠鈴身段和弓步蹲的訓(xùn)練技巧之后，還可以通過長跑或者短跑的方式進(jìn)行腿部耐力訓(xùn)練。針對腿部耐力較強的學(xué)生，還可以讓學(xué)生在腿部綁上沙袋，再進(jìn)行短跑或者長跑運動［3］。

三、高中田徑項目中短跑力量訓(xùn)練技術(shù)

（一）最大力量訓(xùn)練法

結(jié)合大量的運動實踐經(jīng)驗可知，運動員的起動力量水平與他本身的最大力量息息相關(guān)。即便是一些舉重運動員或者鉛球運動員等，由于其最大力量足夠大，所以也可以在短跑項目中在起動力量和速度方面擁有優(yōu)勢。鑒于此，在對學(xué)生進(jìn)行短跑力量訓(xùn)練的時候，可以使用最大力量訓(xùn)練方法，引導(dǎo)學(xué)生通過訓(xùn)練使肌肉不斷地克服極限負(fù)荷。因為肌肉克服極限負(fù)荷的能力，其實就是肌肉的最高力量。肌肉的最大力量取決于肌肉神經(jīng)沖動的強度以及頻率。對于學(xué)生來說，他們的最大力量其實是不斷變化的，訓(xùn)練強度越大，訓(xùn)練時間越長，他們的最大力量也就越大。

（二）爆發(fā)力訓(xùn)練法

對學(xué)生進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練的目的在于讓學(xué)生在最短的時間內(nèi)讓更多的運動細(xì)胞同步工作。所謂爆發(fā)力，指的是肌肉在克服一定負(fù)荷之后產(chǎn)生最快速度收縮，并使肌肉產(chǎn)生最大力量。爆發(fā)力的增強受到訓(xùn)練方法、訓(xùn)練速度、負(fù)荷以及技巧等方面的影響。針對爆發(fā)力的訓(xùn)練，需要注意以下幾方面的問題。首先，在對學(xué)生進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練的時候，不僅要發(fā)展學(xué)生的主動肌力量，還要加強學(xué)生對抗肌群和協(xié)同肌群的訓(xùn)練。負(fù)荷不同，所產(chǎn)生的訓(xùn)練效果也不同。但是，教師要對每一位學(xué)生的身體條件和能力進(jìn)行針對性分析，保證負(fù)荷訓(xùn)練的科學(xué)合理性。其次，根據(jù)訓(xùn)練階段的推進(jìn)，不斷地提高對學(xué)生的訓(xùn)練要求。將爆發(fā)力的訓(xùn)練分成力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練兩部分，避免出現(xiàn)爆發(fā)力止步不前的情況。再次，加強學(xué)生的專項技術(shù)訓(xùn)練，提升學(xué)生對肌肉的控制能力和發(fā)力前的伸展放松能力。因為如果肌肉群處于緊張狀態(tài)，那么將會對爆發(fā)力的發(fā)揮產(chǎn)生影響。最后，在完成訓(xùn)練之后，教師還要組織學(xué)生展開伸展訓(xùn)練和放松訓(xùn)練，增強肌肉的快速收縮能力，讓主動肌收縮，對抗肌放松，二者協(xié)調(diào)配合，可以明顯減少主動肌的阻力［4］。

四、高中田徑項目中短跑力量訓(xùn)練措施

（一）正確把握短跑運動的特點

短跑運動素質(zhì)主要包含六方面：第一速度、第二力量、第三耐力、第四靈敏度、第五柔韌、第六協(xié)調(diào)。在學(xué)生進(jìn)行短跑運動的過程中，全身的肌肉群與組織結(jié)構(gòu)都在為這六方面提供服務(wù)。只有全身的肌肉群與組織結(jié)構(gòu)的法理與運動方向一致，才能夠獲得理想的短跑成績。所以，要想將短跑力量訓(xùn)練的作用充分地發(fā)揮出來，就必須要對短跑運動的特點有一個充分的把握，并以此為基礎(chǔ)制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃，選擇符合短跑運動特點的訓(xùn)練方法，來達(dá)到力量與技術(shù)的有機結(jié)合。首先，可以采取多種訓(xùn)練方式，例如后蹬跑、單腿蹦、車輪跑、小步跑、基礎(chǔ)負(fù)重等；其次，可以選擇多種訓(xùn)練器械，例如杠鈴、欄桿、皮帶、皮筋等；最后，可以將力量訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練進(jìn)行結(jié)合，提升身體各部分的靈活性與靈敏性［5］。

（二）善于利用校園內(nèi)的自然條件

在高中田徑項目教學(xué)過程中，教師可以利用校園內(nèi)的自然條件來對學(xué)生進(jìn)行短跑力量訓(xùn)練，例如跑樓梯、障礙跑等。也可以通過增加難度的方式對學(xué)生進(jìn)行短跑力量訓(xùn)練，例如小腿綁沙袋跑、手提沙袋跑以及聽口令跑等；也可以讓學(xué)生與同伴一起跑步，在彼此的幫助下進(jìn)行加速跑和領(lǐng)跑；也可以讓學(xué)生保持身體不動，克服負(fù)荷強度，突然發(fā)力抓杠鈴或者前后拋鉛球。

（三）注意因材施教理念的應(yīng)用

每一個學(xué)生都是一個獨立的個體，他們的先天身體條件、身體素質(zhì)以及體能技能都是不同的，所以在對學(xué)生進(jìn)行短跑力量訓(xùn)練的時候，一定要注意因材施教理念的應(yīng)用，結(jié)合不同學(xué)生的實際情況來設(shè)置差異性的訓(xùn)練內(nèi)容。如果忽視學(xué)生的個體差異，一味地追求訓(xùn)練強度，那么不僅會降低學(xué)生完成訓(xùn)練任務(wù)的概率，還會對學(xué)生的身心健康發(fā)展產(chǎn)生影響［6］。

（四）做好保護(hù)與恢復(fù)措施

在傳統(tǒng)教學(xué)理念的影響下，部分教師認(rèn)為只要加大訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度，就一定可以提升學(xué)生的短跑成績。其實這種想法是錯誤的，在對學(xué)生進(jìn)行短跑力量訓(xùn)練的過程中，如果不注意學(xué)生的運動狀態(tài)和健康狀況，只是一味地加大訓(xùn)練負(fù)荷，那么將有可能使學(xué)生因為承受不住訓(xùn)練強度而受傷。所以，在對學(xué)生進(jìn)行短跑力量訓(xùn)練的時候，一定要做好相應(yīng)的保護(hù)措施，避免出現(xiàn)各種突發(fā)意外狀況。在完成訓(xùn)練之后，還要通過按摩、慢跑等方法來幫助學(xué)生放松，使之快速恢復(fù)體能［7］。

（五）保證訓(xùn)練的持續(xù)性

短跑力量訓(xùn)練是一個長期而持久的過程，所以只有保證訓(xùn)練的持續(xù)性和長期性，才能夠不斷地增強學(xué)生的短跑力量。對此，在對學(xué)生進(jìn)行短跑力量訓(xùn)練的時候，教師一定要做好長期而系統(tǒng)的訓(xùn)練計劃。與此同時，還要對學(xué)生進(jìn)行引導(dǎo)，讓學(xué)生做到戒驕戒躁、持之以恒，避免其在訓(xùn)練一段時間看到訓(xùn)練效果后就出現(xiàn)懈怠。

（六）注重各個肌肉群的均衡訓(xùn)練

人體是一個有機的整體，有著牽一發(fā)而動全身的特點。所以，在對學(xué)生進(jìn)行短跑力量訓(xùn)練的時候，一定要注重不同肌肉群的全面訓(xùn)練和均衡訓(xùn)練，提升上下肢與前后肌肉群的協(xié)調(diào)性。首先，要對學(xué)生進(jìn)行下肢關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練，關(guān)節(jié)由于肌腱、筋骨緊密相連，其屈伸幅度和角度都會對肌肉的收縮速度與收縮力量產(chǎn)生決定性影響。其次，要對學(xué)生進(jìn)行腰腹部肌肉群力量的訓(xùn)練。腰腹部肌肉群的發(fā)力對于一個人全身上下的協(xié)調(diào)性，對于一個人力量的提升程度有著決定性影響［8］。

綜上所述，在高中田徑項目教學(xué)過程中，對學(xué)生進(jìn)行短跑力量訓(xùn)練，對于學(xué)生身體素質(zhì)與綜合素質(zhì)的提升發(fā)揮著十分重要的作用。要想保證短跑力量訓(xùn)練的效果，就必須要正確把握短跑運動的特點，制定出系統(tǒng)、全面的訓(xùn)練計劃，善于利用校園內(nèi)的自然條件，注意因材施教理念的應(yīng)用，做好保護(hù)與恢復(fù)措施，保證訓(xùn)練的持續(xù)性，注重各個肌肉群的均衡訓(xùn)練。