青少年足球運動員的體能訓練方法探討

張凱

摘 ? 要 ?足球運動員在進行訓練時，體能是其中一項十分重要的基礎內容，體能訓練對于運動員的競技水平會產生極為明顯的影響。體能不僅會直接決定運動員的競爭狀態，并且還會對整個球隊的成績產生影響。本文針對目前我國的足球環境進行分析，可以發現我國的青少年足球運動員的體能素質與其他國家的青少年足球運動員的體能素質存在較大的差異，所以對我國青少年足球運動員的培養關鍵之一就是做好有效的體能訓練，這對于我國的青少年足球運動培養來說極為重要。

關鍵詞 ?青少年足球運動員 ?體能訓練 ?訓練方法 ?研究分析

我國對于青少年足球運動員的訓練有了極高的重視度，越來越多的青少年開始學習足球運動。但在研究中顯示，想要在足球運動比賽中獲得良好的成績，不僅需要進行團隊合作、運動語言，自身還需要具備高超的體能和技術。因此在進行青少年運動員的足球訓練時，需要不斷對體能素質進行培養。足球運動員的體能是運動員完成足球比賽的基礎，而想要使青少年足球運動員的綜合水平得到提升，就必須要提高青少年足球運動員的體能，提高體能，也需要大量的體能訓練才能完成這些訓練，在開展過程中需要有正確的訓練措施，才能起到應有的效果。所以相關工作人員需要針對青少年足球運動員的特點進行分析，并探討青少年足球運動員的體能訓練方法，通過這種方式使青少年足球運動員的整體訓練，質量得到提升。

一、青少年足球運動員體能訓練的重要意義

青少年足球運動員在進行足球活動時具備良好的體能，能夠有效避免在運動過程中出現的身體損傷。由于足球是一項競技性的運動，所以運動員在賽場上爭奪是身體十分容易在外界因素的影響下出現損傷，很大一部分原因就是在運動的過程中并沒有做好充分的準備，導致身體的柔韌性和協調性較差，在運動中容易出現肌肉拉傷的情況。肌肉拉傷是肌肉收縮能力在運動訓練過程中超過肌肉本身能夠承載的負荷所導致的，這種現象會導致肌肉出現細微的撕裂以及損傷，嚴重時還有可能直接導致肌肉出現完全斷裂。因此在青少年足球訓練前相關工作人員需要做好充足的工作準備，尤其需要做好對應的體能訓練，不斷通過訓練，強化運動員的身體柔韌性和協調性，盡可能減少在足球運動過程中出現的意外情況，最大限度地做好足球運動員的保護。

二、訓練方法

（一）專項身體體能訓練

專項體能訓練中最重要的內容就是純粹的體能素質訓練，例如針對運動員的速度和耐力進行訓練。速度所指的是一個人在運動時快速運動的能力，這一體能素質對于足球比賽來說極為重要。在足球比賽中奔跑的速度將直接決定運動員搶球的能力，而只有運動員跑得比對面的運動員快，才能夠獲得賽場的主動權。而在進行青少年足球運動員的訓練時，選擇100米短跑作為訓練速度的方式，能夠獲得較為良好的效果。由于目前現行的標準足球賽場的規格為105米×68米，所以運動員在足球場上需要進行快速的百米沖刺來從己方球門運動到對方球門，所以100米快跑訓練十分適合運動員的足球無速度訓練。

而耐力所指的是一名運動員在進行某一項緊張的體力活動時的耐久能力，對于足球運動員來說，耐力在足球場上的意義也就是一個足球運動員在足球場上快速移動、奔跑的時間長短。一場足球比賽的時間長達90分鐘，而足球運動員在90分鐘內需要在賽場上往返奔跑幾十次，如果一個足球運動員已經失去了在球場奔跑的能力，說明足球運動員是不合格的。所以對于足球運動員來說，耐力是足球運動員是否能夠堅持到比賽最后的關鍵。據相關研究調查，顯示一個足球運動員在一場足球比賽中，全場的累計奔跑距離大約可達到1萬米。所以每一個足球運動員不僅需要具備快速移動的能力，同時還需要具備良好的長跑耐力。為了使青少年足球運動員的耐力得到提升，需要根據青少年的身體狀況合理的開展長跑訓練。一般情況下長跑訓練的次數不可過多，需要與短跑訓練進行結合，每三天或每4天進行一次長跑訓練是較為科學的，而日常的短期訓練應當以力量訓練和速度訓練為。通過科學合理的訓練能夠使足球運動員的綜合素質得到保障。

（二）力量訓練方法

肌肉對于運動員來說是體能的關鍵和基礎，一場足球比賽運動員的運動奔跑距離可以達到上萬米。除此之外，還需要與對方的球員進行體能和素質上的比拼，所以需要對運動員的力量進行強化訓練。在進行青少年足球運動員的訓練時，應當針對其全身肌肉進行訓練，并且盡量從早期階段開始訓練，在提高主動肌和對抗肌力量的基礎上發展全身肌肉，能夠實現足球運動員的力量發展，保障肌肉間力量具有良好的均衡性。而對于未從事過力量訓練的青少年運動員來說，通過有效的力量訓練能夠使其肌肉成長更為均衡。成年人的肌肉與青少年的肌肉有所不同，所以在青少年訓練階段，教練員在進行訓練時需要全面發展青少年的肌肉系統，確保總體平衡，通過這種方式為青少年的足球專項能力的進一步發展，奠定良好的體能和肌肉基礎。在進行訓練時可以采用循環訓練法或者分組訓練法，隨后再進行最大力量訓練，而訓練內容不僅應當局限于某一組肌肉群，應當包含青少年的全身肌肉。在青少年階段進行肌肉訓練是一周需要進行至少兩次力量訓練，例如選擇在周一以及周四或者周二和周五。總而言之，正確的組合力量訓練以及足球專項力量訓練，不僅能夠使運動員的體能得到提升，還能夠提高運動員在足球場上的競爭力，使運動員在近身搏搶時占有優勢。

（三）柔韌性和靈敏性的有效訓練

柔韌性對于足球運動員來說極為重要，足球運動員在開展足球運動時往往需要進行快速的動作變化，同時在與對手的球員進行足球爭奪時需要靈活地進行閃避，而這也需要運動員有良好的柔韌性支持。所以在進行柔韌性的訓練時主要選擇動力性運動和靜態牽拉，這兩種方式能夠有助于提高并保持運動員的柔韌性，有助于促進青少年的成長。靈敏性所指的是青少年在運動時通過運動調整自身的動作靈敏性是所有足球技術運動的基礎，而青少年在成長發育過程中，由于其神經系統還處于初級發展階段，十分容易受到外界刺激，所以協調性的訓練對于青少年的體能發展來說極為重要。訓練員一般情況下需要結合青少年的實際狀況，每周為青少年安排至少兩次專項協調性訓練和快速步伐的速度訓練，其主要目的是訓練青少年的協調性，例如可以采用身體練習等活動。除此之外，在進行協調性的訓練時，應當將速度訓練、耐力訓練和力量訓練等多種要素融合其中，通過這種方式使運動員在與他人拼搶時更好地控制自己的動作，良好的協調能力還能夠有助于增強運動員的自信心，對于運動員的未來職業化發展產生十分積極的影響。

（四）心理素質訓練

青少年足球運動員的心理素質訓練，對于整個足球訓練活動來說極為重要。很多訓練人員在進行體能訓練時，并沒有重視心理素質的訓練，導致球員在足球場上活動時無法最大限度地發揮自身的能力。足球比賽的最終結果，輸贏并非是內定的，而是需要運動員通過自己的努力不斷爭取。在激烈的足球場競爭中，賽場上任何一方都有可能處于不利地位，甚至有可能在外界因素和運氣因素的影響下出現了本不該丟分，但丟分的情況。這就極大地考驗了足球運動員的心理素質。運動員在面臨優勢時不可驕傲放松，而在面臨劣勢時也需要調整自己的心態，勇敢對抗，積極爭取進而轉變賽場的局勢，獲得勝利。所以無論是優勢還是劣勢，青少年的心理素質都是足球比賽獲勝的關鍵，所以在進行體能訓練時應適當增加心理素質的訓練，以使青少年在艱苦的環境中學會忍耐和面對積極，在訓練中保持穩定的心態，不斷通過努力激發自身的潛能，憑借自己不服輸的意識，完成足球比賽。例如在進行耐力訓練時訓練員在不影響青少年機體狀態的前提下，要求青少年不斷進行反復的訓練，直至筋疲力盡，通過這種方式能夠促進青少年的拼搏，激發青少年獲得比賽的競爭意識。

三、結語

綜上所述，為了使我國足球的競爭力得到提升并提高球員的戰術能力和水平，需要在進行足球運動員的體能訓練時強化青少年的訓練管理，在進行訓練時需要結合青少年的身體發展狀況，合理制定訓練計劃以及目標，通過心理素質訓練和柔韌性訓練等多方面的訓練結合使訓練質量得到提升。在進行訓練時切不可操之過急，需要注重青少年身體素質的全面性管理，切不可為了訓練而導致青少年出現機體損傷，這反而會耽誤青少年的足球運動。

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