積極心理學視域下小學教師職業倦怠的應對策略

王萍

（廈門市思明第二實驗小學，福建 廈門 361003）

小學教師的職業倦怠問題日益突出，必須引起教育管理者的重視。職業倦怠是由三個維度構成的一種心理狀態，即情緒衰竭、人格解體和低成就感。其中，情緒衰竭是職業倦怠的核心部分。［1］筆者長期從事小學教學與管理工作，對小學教師的職業倦怠的情況進行了初步的調查研究。現結合調查研究和管理實踐，從積極心理學的視域，談談小學教師職業倦怠的應對策略。

一、小學教師職業倦怠現狀

筆者使用福建師范大學連榕教師編制的《教師職業倦怠量表》對439 名城市小學教師進行施測。通過對施測結果的統計分析，得出如下結論：在教師倦怠問卷中，“人格解體”“缺乏成就感”2 個因子上的平均分低于3 分（1-6 分等級記分制）；“情緒耗竭”這個核心因子的平均分較高（見表1），說明小學教師的職業倦怠總體情況尚可，但是情緒耗竭問題較為嚴重。如果教師長期處在情緒耗竭和心理上的過度疲勞狀態，那么教師的情緒就有可能失控，對工作表現出懈怠、無力、消極、冷漠的行為（即人格解體）。

表1 教師倦怠問卷各因子的平均數、標準差

二、影響小學教師職業倦怠的因素

（一）工作量超負荷使職業倦怠加劇

調查中，有98%的被調查者感到“自己的工作太努力”，95%認為“自己好像已經竭盡全力了”，這種“累”的感覺，在目前許多小學教師的情緒中普遍存在。一方面，由于“雙減”政策出臺后，小學教師工作時間延長，課外延時輔導任務加重；另一方面，由于目前外來務工人員較多，許多小學班級超員，教師工作超量，讓教師感到職業的無奈。此外，小學教師長時間從事類似的工作，也容易降低職業熱情。當一門課、一篇文章講了無數遍，教師會感覺乏味，容易產生職業冷漠感，這種對職業的平淡感與理想的差距，極易產生對工作的消極心理。

（二）晉升職稱和學術研究上的挫折

職稱作為教師能力和素質的重要標志，不僅可以提升教師的物質待遇，更可以提升教師的自我評價水平與社會評價水平?，F實情況中，由于小學職稱評聘指標（特別是高級職稱評聘指標）緊缺，再加上其他一系列的條件要求，讓不少小學教師在職稱晉升上望而卻步，喪失提升自我的熱情。此外，小學教師疲于應付除教育教學外的學生管理和各種檢查評比等日常事務性工作，也造成他們沒有時間鉆研學術，業務素質很難得到質的提升。

（三）人際關系的影響

人際關系是造成教師職業倦怠的重要因素。首先，同事間有意或無意的比較帶來危機感，危機感驅使教師更加投入地工作，導致同事關系的冷淡，如此惡性循環，教師的情緒耗竭越來越嚴重。其次，現在的小學生，特別是高年級的學生個性強、逆反心理重，常常不服從教師的管教，也會導致教師情緒上的壓力。再次，有些家長對教師采取不信任的態度，或對教師的工作持負面評價，或過度干擾教師的正常教學工作，這些因素也造成教師的職業倦怠。

（四）家庭因素的影響

在學校的超負荷工作已經讓教師精疲力竭，回到家中，他們希望能夠安靜休息或得到家人的理解與安慰。如果家人不能及時作出積極回應，勢必導致誤解與沖突，使家庭關系不和諧，給教師的心理增添另外一層負擔。此外，有的中年教師不僅要面對學校、學生、家長的壓力，還要面對贍養老人與撫養教育孩子的雙重壓力，這些壓力也會導致教師產生職業倦怠。

三、借助積極心理學，尋找解除教師職業倦怠的措施

“積極心理學”主張研究人類積極的品質，充分挖掘人固有的潛在的具有建設性的力量，促進個人和社會的發展，使人類走向幸福。它是利用心理學目前已比較完善和有效的實驗方法與測量手段，研究人類的力量和美德等積極方面的一種心理學思潮。［2］積極心理學并不是否認自己的消極面，而是在正視和接納自己消極面的同時，把關注的焦點放在正向積極的品質上，學會在積極和消極之間尋找關聯，并通過各種方法，促使消極向積極轉化。

積極心理學也是個體看待自己和世界的方法。它雖然提出了完整的理論體系，但是并沒有提出具體的解決心理問題的方法。這并不意味著積極心理學只是一個概念，沒有操作層面的意義。實際上，所有關注心理積極面、拓展心理積極面的方法，都可以納入積極心理學的范疇，比如行為主義心理學中提到的“陽性強化法”、焦點短程治療中提出的“尋找例外”“奇跡問句”等方法。本文提出樹立運動與休閑意識、擁有“以終為始”的教育智慧、正向自我關注、培養感恩心態等策略，嘗試解決小學教師的職業倦怠問題。

（一）樹立運動與休閑意識，降低情緒耗竭

運動能促使身體釋放出更多的內啡肽，有助于增進個體的正向體驗，減輕職業倦怠帶來的情緒耗竭。如果能經常運動，個體就會產生更多持久的愉悅的心理狀態。運動有助于提升自我價值感和心理彈性，運動與個體的自我價值感、情緒穩定性、樂觀性呈現相關關系。運動還有助于調整人際關系，擴大社會交往面，增強人際包容度，克服內向孤僻心理。休閑活動對個體的身心健康同樣具有積極的意義。在一段時間的辛苦工作后，如果能適當休閑，則可以消除疲勞、享受快樂、凈化心靈，提升自我價值感，塑造積極樂觀的心理品質。

提到運動與休閑，教師往往會抱怨沒有時間。事實上，時間不是用來管理的，而是可以規劃的。以前，筆者忙于應付工作，較少從事一些有益的休閑活動（如閱讀、烹飪、健身、跳舞、下棋等），每天繁重的工作結束后總是身心俱疲。通過積極心理學的學習，筆者逐漸明白一個道理：沒有時間從事令自己愉悅的事情，就沒有愉悅的體驗，也就沒有幸福感。因此，筆者開始積極規劃，每天從繁忙的工作中擠出時間參加運動或休閑活動，一段時間過后，愉悅感多了，疲憊感和倦怠感少了。因此，教師首先要轉變觀念：充實而愉悅的休閑生活對保持工作活力與積極的情緒十分重要。當工作勞累、情緒煩躁時，如果可以從事一些放松身心的活動，不僅可以舒緩工作壓力，也可以累積快樂情緒。教師要懂得勞逸結合的道理，給自己制定一份個性化的“幸福清單”（休閑計劃），在“幸福清單”里列出自己熟悉的但又較少從事的活動，如陪伴家人、散步、騎自行車、聽音樂等。把這張“幸福清單”粘貼在家中最醒目的位置，提醒自己經常從事清單上的活動，讓休閑的理念融入自己的生活節奏，保持身體健康，告別職業倦怠。

（二）擁有“以終為始”的教育智慧，提升幸福感

“以終為始”是指個體做事之前要有方向和目標，要有清晰的規劃，做事的過程中堅持不懈，朝著目標不斷努力，最后實現目標。在積極心理學視域下，“以終為始”要求教師不能僅僅將自己定位為一名教書匠，而應該樹立崇高的教育理想，擁有博大的教育胸懷，在崇高教育理想的指引下，制定規劃，不斷完善自己，達成一個個目標，提升自己的幸福感。

教師要以“以終為始”的思考方式，引導自己明確人生的目標與方向。目標方向越明確，內驅力和心理容忍度就越強，就越有勇氣面對生活和工作中的種種挫折，產生較高的自我認同感。教師可以通過以下兩種方式的訓練，達成“以終為始”。一種形式為“臨終遺言”：找一個安靜的環境，閉上眼睛，想象自己在生命最后時刻的情形，提問自己以下問題：“你會如何評價自己的一生？自己的希望和夢想是什么？你的目標和規劃是什么？你是否完成自己的夢想？如果給自己一次機會，你會如何度過接下來的日子？”另一種形式為“遺產清單”：靜下心來思考：“你所期望的生活是什么樣子的？其他人可能會提到你的哪些成就？你會給這個世界留下些什么？”通過這兩項練習，教師將更加明確自己的夢想和目標，有更強的朝目標前進的動力，有更高的堅持力與忍耐力，有更強的執行力。當教師真正知道自己的未來是什么狀態，清楚自己的這一輩子到底要什么的時候，會更愿意開啟自己的人生幸福之旅，不會被職業倦怠所左右，更從容地面對各種壓力，懷著“不管如何都去做”的平靜心態，并把幸福的種子傳遞給學生。

（三）正向自我關注，強化積極體驗

正向關注是積極心理學的一項重要內容，它是指個體關注自己的語言及行為的積極面、陽光面，幫助自己擁有正向的價值觀，發現自己的潛力及資源，從而產生積極的自我體驗以及正向的自我概念。人在成長過程中，除了有失敗的經歷和不良的體驗外，更有成功的經歷及積極的體驗，只不過庸人自擾的心理傾向干擾人們正確全面、積極地看待自我，使人們沉浸在負面情緒中不能自拔。因此，需要轉變觀察視角，積極關注自我，不斷挖掘內在潛能，聚焦正向資源，以積極的情緒體驗對抗倦怠的情緒體驗。

教師要學會尋找正向“例外”，經?；貞涀约旱恼颉袄狻保匆酝晒Φ睦?，并不斷強化這些成功經歷。一個人的大腦容量是有限的，積極的信息占據的空間越多，消極的信息進入大腦的可能性就越少。教師可以這樣提問自己：“我在什么時候情緒比較積極？這種情緒是如何發生的？我要如何做，才能讓這種情緒更多？”以此轉變看待自己的視角，扭轉解決問題的思路。或運用評量問句，評估自己當下的情況：“按1 到10 分打分，我現在的情緒可以打多少分？我理想中的情況是多少分？我要怎么做，才能從我目前的狀況提升到理想水平？”問完這三個問題后，尋找引發自己積極情緒的措施，然后制定計劃，小步調前進，從目前狀態逐步達成（接近）理想的狀態，以提升自己積極的體驗。

（四）培養感恩心態，獲得自我滿意感

感恩是積極心理學研究的核心概念之一。［3］感恩心態的培養對個體的幸福感的建立具有重要的意義。如果個體能夠時常記錄感恩事件，思考感恩事件，表達感恩情緒，那么就能以包容的心態對待他人，以良好的狀態對待工作，以接納的心態對待自己，進而產生自我滿意感與幸福感。因此，每一位教師都應擁有感恩的心態，學會在單調的工作中尋找屬于自己的快樂和價值，在與學生的接觸中獲得自我滿意感，這也是教師獲得幸福感的重要源泉。

為了培養感恩心態，獲得自我滿意感，教師要學會記錄、思考、表達“感恩”，做“三件感恩的事”。這項訓練要求個體在上床睡覺前，記錄三件當天有較好感受的事件。在所記錄的每項積極事件的后面，再記錄造成該項積極事件的原因，如為什么這件事情會發生？這件事情在什么情況下發生？堅持記錄一周以上，堅持越久，改變越大。優秀的品質是訓練出來的。當個體每天列舉所感恩的三件事情后，就把看問題的視角轉移到正向而愉悅的事件上，而不是生氣抱怨，這樣才能使心情逐漸平靜，心靈得到凈化，頭腦更加清醒。如果個體能夠天天懷著感恩的心看待周圍的世界，化解各種壓力，那么其看待事物的角度將更加積極，處理事情的方法將更加靈活，自我滿意感和幸福感將得到增強，憂郁癥狀自然減少，感到生活到處充滿陽光，人生更加充實。教師要養成每天感恩的思考習慣，擺正現實與自我的關系，保持開放的心態，增強自我效能感和幸福感。特別是面對困難和逆境時，依然能著眼未來、關注全局，及時擺脫某種負面情緒的“網結”，以積極的情緒體驗生活樂趣和化解工作中的矛盾沖突，構建屬于自己的幸福人生。

四、結語

教育的現狀呼喚理想的學校，理想的學校需要有幸福感的教師。教師要借助積極心理學的力量，及時調整自己的意識和行為，不斷拓展自己的知識、能力和素養，提高解決問題的能力，疏緩職業倦怠，做一個有幸福感的教師。