體育教育專業田徑普修跨欄跑教學初探

周軍

中圖分類號：G822.6? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）06-179-02

摘? ? 要? 跨欄跑是一項對身體素質具有較高，且側重技術性和技巧性的運動項目。本文重點對體育教育專業田徑普修階段跨欄跑教學進行探微，發現進行功能性體能訓練打好身體素質、針對性做好準備活動、精選跨欄輔助練習、形成跑欄意識、加強欄間節奏訓練、選擇合理的欄間跑步數等能有效提高體育類專業田徑普修階段跨欄跑教學效果。

關鍵詞? 跨欄跑? 意識? 教學

跨欄跑是深受國人喜歡的田徑項目，具有較強的觀賞性。從項群理論來看跨欄跑屬體能主導類速度技術性項群，強調以身體素質的全面發展為基礎，不斷提高速度素質，同時對身體協調性、靈活性和柔韌性等具有較高要求，學習的難度比較大，如果缺乏科學合理的教學與訓練，會直接影響跨欄跑技術的掌握。因此如何科學地開展跨欄跑技術動作教學是當前田徑教學值得深入探討的話題。

一、進行功能性體能訓練打好身體素質基礎

跨欄跑是體能主導類速度技術性項目，該項目涉及人體的各項身體素質。其中在速度方面：絕對速度占據首位，絕對速度差影響學生的信心和欄間跑的節奏，絕對速度好的學生跨欄質量和成績往往要好一些。因此，要把提高學生的速度放在跨欄跑教學的重要位置上，提高學生要磷酸原系統系統功能和神經系統轉換的靈活性。在力量方面：專項力量和速度力量決定著運動員成績的高低，因此要對學生進行系統合理的訓練提高其力量素質。在速度耐力方面：在110米跨欄跑后半程，速度耐力好的運動員更能維持動作的穩定性，減小中心的擺動。在柔韌方面：跨欄跑運動員在完成起跨攻欄、騰空過欄、下欄著地這一系列動作時，則要求該運動員的髖關節、膝關節、踝關節、肩關節等具有良好柔韌性和靈活性。在實際的教學過程中許多學生尤其是男同學由于髖部和腿部的柔韌性和靈活性差導致動作不到位或動作錯誤。在心理素質方面：跨欄同樣很考驗學生的心理素質尤其是女學生，心理素質的好壞在一定程度上決定著學生動作的質量。

田徑是基礎性的課程，所以田徑普修一般安排在大一學生進校的第一學期，體育高考結束到九月開學有四五個月的時間，大部分的學生不會進行高強度的訓練，一般身體素質會有一定程度的下降。在一般身體素質下降專項素質不高的情況下安排跨欄跑不利于跨欄跑技術的掌握，因此在安排教學進度的時候應把跨欄跑放在課程的后面。在課程前半段進行短跑等內容的教學時加強速度、柔韌、力量、協調等素質的訓練，特別是平跑速度和髖部腿部的柔韌性和靈活性。因此，在跨欄跑教學之前及教學時，應該結合該項目的各項專項素質進行有針對性功能性訓練。它不僅僅是對肌肉的練習，它是對整個運動系統的訓練。它強調動作的一體化，強化運動程序，使動作趨于自動化，從而提高運動技能。

二、針對性做好準備活動

鑒于跨欄跑速度快，動作幅度大，如果準備活動不充分會影響技術動作的完成且極容易出現受傷的情況。在教學的準備部分可以先安排一般性準備活動后安排專項性準備活動。

1.一般性準備活動內容。一般準備活動以熱身和動力性拉伸訓練為主，主要的順序如下：（1）慢跑，距離控制在800米左右，前面稍慢，后面逐漸加快，整體強度控制在60%～70%;（2）跑的專門性練習：包括小步跑、高抬腿、折疊跑、后蹬跑、直腿跑等，距離控制在20米左右，每種練習做兩組;③行進間踢腿訓練：包括正踢腿、側踢腿、外擺腿、內擺腿等，距離控制在20米左右，每種練習做兩組。

2.專項性準備活動內容。除了常規的拉伸訓練之外，還需要進行一些專項準備活動。（1）擺動腿擺動攻欄練習，要求學生一定要注意小腿折疊、膝關節高抬、腳背屈、小腿前擺快速下壓等要領，距離控制在30米左右，2～3組;（2）起跨腿提拉練習，要求學生一定注意膝關節的軌跡、小腿的折疊、腳尖上鉤、整體提拉動作的向前性等細節，距離控制在30米左右，2～3組。

三、精選跨欄輔助練習

跨欄輔助練習較多，作用不一樣，有練擺動腿的，有連起跨腿的，有練起跨攻欄的，有練騰空過欄的;同種作用練習所起作用的效果也不一樣。所以從優化的角度必須精選對初學者作用比較大的一些輔助練習。根據多年田徑教學經驗學生在學習跨欄跑時主要在以下幾個技術動作或環節易出現問題：擺動腿的動作、起跨腿的動作、起跨攻欄環節。而這些動作和環節與髖關節的靈活性及力量有緊密關系。

1.欄間雙腿開展墊步擺動練習：在前腿通過擺動跨過欄架之后，后腿要采取自然跟進的方式跨過欄架，之后墊一步，使后腿換前腿，依次進行有節奏的過欄，期間要指導訓練者的雙腿保持一樣高度，持續進行4組訓練。

2.跨欄側兩腿擺動練習：將跨欄一邊升高一格高度，另一邊保持不變，男生可以在高欄處訓練，而女生則可以在低欄處訓練。每個學生依靠一個跨欄進行訓練，具體就是采用一條腿在原地進行墊步擺腿跨欄訓練，相應的擺動腿保持不落地狀態，首先進行內收擺動開展10次跨欄，之后再進行10次外展擺動過欄訓練。然后換腿進行訓練，持續進行2～4組訓練。

3.有助于形成跨欄專項動作結構的練習，這樣的練習選取的數量不要太多，5個左右就夠了，如跨欄坐練習、原地欄側起跨腿提拉練習，起跨蹬墻練習等。做這些練習有以下要求：首先要嚴格遵循動作要領來練習，否則極易跨欄動作錯誤;其次要做到精講多練，只有練到一定的次數才能達到動力定型，才能出現節省化現象。

四、形成跑欄意識

為了高效而快速地開展跨欄跑教學，要幫助他們形成正確的“跑”觀念，注意跑的向前性，防止重心上下起伏過大，出現跳欄的現象。相較于傳統分解教學，如果采用降低難度的完整教學則可以更好提升學生對動作的掌握，可以通過以下漸進式的提高難度的教學提高跑欄意識。

1.在跑道上放置4～5個標志盤，間隔控制在女生7米男生8.5米左右，讓學生要盡可能遠離標志盤以平跑方式跨過去。

2.在跑道上放置4～5個軟欄架，欄高50厘米左右，間隔控制在女生7米男生8.5米左右，讓學生要盡可能遠離軟欄架跨過去

3.在跑道上放置4～5個欄架，欄高76厘米左右，間隔控制在女生7米男生8.5米左右，讓學生要盡可能遠離欄架跨過去身體重心不可出現過大的起伏。后面隨著技術的程度逐漸加大難度。

五、加強節奏訓練

欄前和欄間節奏跑是決定跨欄跑成績的主要因素之一。因此，首先讓學生掌握起跑過第一欄節奏跑技術非常重要，它直接影響后面跨欄動作的發揮。學生起跑過第一欄時易產生懼怕感，常表現欄前出現減速或搗碎步現象。因此，教學中第一欄可先用軟欄架或放倒欄架降低難度，讓學生站立式或蹲踞式起跑，跑7～8步第一欄。經過反復練習待學生動作熟練信心提高步點確定后改用標準欄，欄架設2～3個。學習起跑過第一欄時，教師要要求學生起跨點準確，注意加速跑節奏。在進行欄間節奏跑教學時可擺放3～5個欄，欄間距離可進行調節，欄間步從3步甚至1步，速度由慢到快，要求學生從欄側做左（右）腿的過欄練習，培養學生熟練左右跨越欄架的能力，針對男生和女生要采取不同的訓練指導方式，具體如下。

1.針對男生要將欄架調到最低欄位置，女生可以直接放倒欄架，相應的欄架間距可以控制在7米左右，以4步自然跑動距離為基準。在跨欄期間要使不同運動員可以積極前擺擺動腿，之后積極提拉跟進起跨腿，雙臂保持自然擺動狀態，避免重心出現過大起伏變化，尤其是上體要避免出現后仰問題，否則可能會因為身體重心的后移而影響了跨欄的速度。特別是在跨過第一欄時候的最后兩步要保持快速、自然的狀態，不可減速或捯小步，確保過欄動作的自然性和流暢性，一般可以進行6～8組訓練。

2.將女生訓練用的跨欄調到最低欄，男生的跨欄升高一格，之后依舊按照上述的跨欄要求來指導學生進行訓練，期間要保持速度不可下降，持續進行6～8組訓練。

3.縮小跨欄之間的間距，使他們按照3步過欄技術流程與要點開展訓練，并且要保持雙腿同時進行訓練，每條腿跨過訓練的組數不小于2。通過上述這種循序漸進的過欄訓練可以幫助訓練者逐步適應訓練的頻次，有助于提升他們的跨欄跑技術能力。

六、因材施教，選擇合理的欄間跑步數

由于學生本身的身體素質和身高等各不相同，如身高的不同會使得他們更加適合不同的過欄動作，所以教學時注意綜合考慮身體素質因素等實際情況，使他們形成最適宜的跨欄動作。男生欄間跑距離是9.14m，許多學生很難用3步完成欄間跑，用5步又顯得過小，采用4步則要求學生需左右攻欄。為此，需根據學生不同特點制訂每個人的欄間跑步數。為了達到更好的教學效果，可通過各種徒手的協調練習及反復的欄上練習，先提高學生的協調性和熟練性，針對那些身材比較矮小且速度比較慢的學生，宜采用“四步過欄”方式，這樣可以更好地展現和發揮其本身身材的特點。而對于那些身材高大且速度比較快的學生而言，就比較適宜采用“三步過欄”方式，可以更加高效、安全地完成跨欄任務，通過這種專項指導教學可以使他們逐步形成良好的技術動作習慣。

七、結語

總之，跨欄跑本身是一項講究身體素質和技術運動項目，加強相應技術動作專項教學訓練是提升他們跨欄跑技術水平的重要途徑。在實際的教學訓練中，需要綜合考慮學生本身的身體素質和心理素質，合理安排課程進度，指導他們做好訓練準備活動，使他們形成跑欄意識，精選欄上輔助訓練，提高跨欄跑教學的效果。

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