小學生體能訓練原則與方案設計

文 / 丁玲

1 體能訓練的指導原則

作為小學生教學工作的重要組成部分，體能訓練是實現學生全面發展的重要路徑，體能訓練原則是確保體能訓練工作能夠有序開展，確保體能訓練能夠得到預期效果的重要基礎。

1.1 科學性原則

科學性原則指的是在以小學生為對象開展的體能訓練活動時，必須緊緊結合小學生具有的身心特點，從以人為本的角度出發，確保訓練內容的客觀性和科學性。小學階段的學生正處于生長發育的關鍵時期，水平一的學生肢體可塑性強、柔韌水平較高、心肺功能有待提升；水平二的學生身體平衡性、靈敏性較好，但力量較差；水平三的學生耐力有所增強，但柔韌性有所下降。

1.2 安全性原則

在開展小學生體能訓練活動時必須以安全性為前提，安全問題是體能訓練活動的重要問題，確保活動能夠順利開展，提高體能訓練活動的安全性。比如在地面鋪地墊；在選擇運動器材時，應該選擇質地柔軟，攜帶方面的道具，比如紙團、跳繩等；提前向學生明確體能訓練課程中必須遵守的行為規范和原則，讓學生能夠自覺形成安全意識。

1.3 趣味性原則

在開展體能訓練活動時，要充分借助多種形式的手段和方式提高活動內容的豐富性和趣味性，使學生能夠在輕松愉快的氛圍中學習技能，確保體能訓練活動能夠達到預期的教學效果。在快速跑課堂中可以給學生設定“救火”場景，學生充當消防員，利用繩梯作為障礙的同時訓練學生的步頻等活動。

1.4 創新性原則

小學體育課程的體能訓練活動設計要結合核心素養要求，充分挖掘教學形式的創新性，最大幅度提升教學效果。要在汲取傳統教學方法優勢的基礎上，通過對教法進行革新，對器材的價值進行重新開發和挖掘，創造性地形成核心訓練理念、輔助性訓練理念、組合型訓練理念等。

1.5 多樣性原則

體能訓練的任務是強化學生的多種素質。從訓練手段的角度進行劃分，可以分為組合型、抗阻力練習等。不同的活動內容由于教學目標不同，因此活動的節奏也具有嚴格的區別。例如高抬腿，在初學環節中，學生進行動作訓練時節奏會有所放慢，在學生熟練掌握動作后會對學生高抬腿的抬腿角度提出要求。為了進一步強化運動的強度，使運動效果能夠達到預期目標，可以組合連貫性訓練動作，如高抬腿后接快速跑練習等。

2 小學生體能訓練內容設計

根據《體能訓練學》對五大基本身體素質發展的敏感期的界定并結合表1對小學生體能訓練進行內容設計。

表1 各項運動素質開始和加強時期

2.1 速度訓練

速度，指的是在某個單位時間內完成一定距離的能力。從不同角度而言，速度又可以具體劃分為反應速度、位移速度等。

反應速度：個體受到外界刺激做出反應所需要的速度就叫做反應速度。反應速度大幅度提升的年齡區間在6～12歲的年齡范圍內，在這段年齡區間對個體的反應速度進行強化，在體育訓練活動中，通過形式多樣、內容豐富的反應訓練，進一步提升大腦中樞的反應能力。

位移速度：個體在某個特定空間內移動的速度叫做位移速度。男生和女生位移速度敏感年齡區間有所區別，其中男生的敏感期普遍出現在 8～13 歲，女孩的敏感期普遍出現在 9～12 歲。若要想進一步強化個體的位移速度，可以選擇以跑步為主的形式進行訓練，輔之以動態拉伸動作，并以《體育與健康課程標準》為依據，合理安排高度匹配學生身心發展特點的訓練內容(見表2)。

表2 小學各水平階段速度素質訓練

第一，速度訓練輕度要適量。

第二，組織形式多樣化。

第三，注重體能訓練課堂趣味性。

第四，引導學生形成正確的動作習慣等方式。

第五，關注個體差異，采用激勵的方式，使學生能夠在體育運動中實現自己的價值。

就水平一的動作訓練來說，訓練內容一直在變化，從一開始的動作訓練到反應訓練再到位移訓練，這些訓練內容的改變都說明教學者對速度要求越來越高。因此，教師在進行動作訓練時，學生完成直線跑動后可以進一步加強多方向的跑動；在進行器材訓練時，學生完成單個器材的基礎上進行多種器材的訓練等。

2.2 靈敏訓練

靈敏訓練，是通過一些方法來不斷提高人們身體對速度和方向的敏感程度，使身體能夠根據要求快速改變身體方向和運動速度的一種訓練形式。大量研究表明：進行靈敏素質訓練的最佳時期是6～13歲，根據這一年齡階段的特點和訓練要求，設計以下關于靈敏素質訓練的內容(見表3)。

表3 小學各水平階段靈敏素質訓練

第一，訓練過程中必須緊緊圍繞動作和反應兩個關鍵點展開。

第二，訓練過程中可以穿插多樣的趣味性游戲。

第三，訓練過程中結合不同器材作為輔助工具，如羽毛球、繩梯、彈力繩等。

第四，訓練過程中主要是組合型練習，可以經常采用“圓點訓練”“口令折返跑”等訓練方法。

教師在進行動作訓練時，主要采用靈敏性游戲作為教學內容，隨著水平的不斷提高，靈敏訓練的比重也得到進一步提升，在訓練內容和方法上也將有所改變，加大對速度和動作變化反應的要求，主要設計內容為：利用標志桶作為輔助訓練工具，讓學生快速反應移動去觸摸標志桶，在這個過程中對學生的移動步伐和身體轉動進行訓練，并且保持固定訓練和隨機訓練相結合。

2.3 柔韌訓練

柔韌訓練，指的是對人體的柔韌素質進行鍛煉，從而提高人體關節活動幅度。人體的柔韌素質并不是一成不變的，在進行柔韌訓練時應采用靜態拉伸和動態拉伸的形式，同時還應考慮年齡因素，最好選在5～13歲這一階段，這樣才能獲得最佳的訓練效果(見表4)。

表4 小學各水平階段柔韌素質訓練

第一，循序漸進，堅持靜態訓練和動態訓練相結合原則。

第二，明確訓練目標，提高小學生身體各個關節的靈活程度以及柔韌幅度。

第三，采用多樣化的教學方法。

第四，創新教學方法，可以借助適當的音樂或者瑜伽等來提升拉伸訓練效果。

在進行動態柔韌練習時，可以采用不同的練習方式，其中包括彈動、擺動等方式，這些訓練一般被作為課前熱身準備運動，也就是在進行正式教學前讓學生進行這些動作訓練，常見的動作有交替弓步壓腿、側擺腿等。

靜態柔韌練習主要采用長時間的動作保持、大幅度生長動作等方式。在練習過程中拉伸動作較為緩慢，而且動作具有持久性，通過這種方式使人體的關節柔韌性、肌肉彈性等能夠得到很好的提升。

通過這些熱身運動能夠使訓練者的體溫快速得到上升，使訓練者的肌肉的粘連度得到有效降低，有效預防訓練者出現運動損傷的情況。

2. 4 力量訓練

力量訓練，指的是通過一系列身體活動來提升肌肉的收縮能力，使肌肉能夠釋放更加強勁的力量。我國學者指出我國對青少年進行力量訓練的最佳時期應該在12～16歲之間，也就是初中階段。為了進一步提升小學生體質水平，結合小學生的身心發展特點為他們設計科學的力量訓練(見表5)。

表5 小學各水平階段力量素質訓練

第一，把握力量訓練強度負荷。

第二，保持課程的趣味性和科學性相結合。

第三，針對性加強核心區力量等部位的練習。

第四，借助輔助器材，充分發展力量素質。

在進行小學生力量訓練時，要注意三個方面：一是要結合小學生的身體素質合理安排練習次數，練習過程中不應練習太多，而且要以小力量練習為主；二是在合理范圍內，要隨著學生的年級上升慢慢增加力量練習強度和次數；三是在練習過程中要科學使用輔助器材，不要采用大型練習器材，而是要以小器材和趣味器材為主。

2.5 耐力訓練

耐力訓練，指的是通過一定的運動訓練來提升人體的肌肉工作能力，使肌肉的抗疲勞能力得到進一步提升。結合小學生的身體發育特點，在進行體能訓練設計時，要減輕耐力訓練的占比，具體設計內容總結如下(見表6)。

表6 小學各水平階段耐力素質訓練

第一，主要對學生進行短時間、短距離、小強度的耐力訓練。

第二、訓練方式為節奏跑，關注耐力訓練趣味性。

第三、借助游戲巧妙安排耐力訓練方法。

第四，不斷創新訓練方式，避免耐力訓練過于枯燥無味。

在進行小學生耐力訓練時要注意三個方面的內容：一是要以小學生身體素質全面發展為目標進行耐力訓教，科學安排訓教次數和強度；二是要以短距離耐力為主；三是在水平一和二時，耐力訓練要以趣味性訓練為主，因此可以在這兩個訓練階段融入各種游戲。而在水平三這一階段，則應該提高訓練要求，將速度訓練和耐力訓練有機結合起來，從而使學生的速度耐力得到更好的發展。

3 結論

小學生體能訓練必須遵循身心發展特點，體能訓練內容中以速度、靈敏、柔韌協調等素質練習為主，以力量和耐力練習為輔，并合理安排練習內容和強度，豐富訓練手段增強訓練趣味性，結合核心素養的形成，使學生身心得以全面發展。