融入抗阻練習的健美操課程對女大學生健康體適能的影響研究

徐廣艷

(玉溪師范學院 云南玉溪 653100)

隨著科技的進步、社會的發展和人類生活方式的轉變，健康體適能水平下降以及由此帶來的人們身心健康改變，已成為舉世公認的公共健康和社會問題。大學生作為青年人群的主力軍，其健康問題逐漸成為當今社會的熱門討論話題。近年來，大學生的體質狀況令人擔憂，耐力、速度、爆發力、力量素質持續下降，肥胖率卻持續上升，增強大學生體質，提高健康水平，培養終生體育意識與主動參與體育鍛煉的行為習慣刻不容緩。因此，該研究試圖將抗阻練習融入健美操課程中，充分發揮抗阻練習與健美操課程的作用，大力促進大學生健康體適能的提升。

1 抗阻練習融合健美操運動的方案設計

該研究將抗阻練習融合健美操運動的方案設計分為3個環節，包括準備活動、抗阻訓練與健美操訓練以及放松活動。

1.1 準備活動

準備活動是人體由安靜狀態向運動狀態進行過渡的階段，能夠使學生在正式開始訓練之前做好精神與機體方面的準備，幫助學生克服運動初期的生理惰性，使其機體迅速進入良好的運動狀態。準備活動運動負荷不宜過大，使身體達到微熱狀態即可，天冷時，可以適當增加準備活動的時間與強度。剛開始時可以先進行5min的慢跑，然后進行各種關節活動，包括擴胸、振臂、體轉、弓步壓腿、側壓腿、手腕腳踝活動等。

1.2 抗阻練習和健美操訓練

在將抗阻練習與健美操課程進行融合的過程中，應該注意二者訓練的順序，因為順序不同，對學生身體的影響也有所不同。健美操屬于有氧運動，先進行有氧運動，會先消耗機體的糖原儲備，在之后的抗阻訓練中，機體會更加容易產生疲勞，不利于取得良好的訓練效果，也很容易出現運動損傷。如果先進行抗阻訓練，再進行健美操訓練，能夠有效改善學生的體成分，降低體脂率，發展背肌力和下肢爆發力，增加肺活量和最大攝氧量，使學生的身體產生良好的適應性。因此，在將抗阻練習與健美操課程進行融合時，應先進行抗阻訓練，然后再進行健美操訓練。

在抗阻練習中，體育教師可以借鑒美國運動醫學學會（ACSM）推薦的方案，即每周訓練2～3 次，每次練習1～3組，每組重復訓練8～12次，每次訓練負荷應該為60%～70%1RM，每個練習動作之間大約間歇30s，每組訓練之間大約間歇2～3min。訓練時，應該是大肌肉群訓練與大強度訓練在前，小肌肉群與低強度訓練在后，而且應該盡量采用上半身訓練與下半身訓練交替的方式進行。

在抗阻練習中，如果學生能夠連續兩次完成多于計劃重復次數1～2 次動作時，體育教師可以適當增加訓練負荷。該文將抗阻練習與健美操的結合訓練分為2個階段，在前1～4周，抗阻練習負荷強度為60%1RM，在第5～8周，抗阻練習的負荷強度應該增加至70%1RM。抗阻練習的身體部位應該以大肌肉群為主，具體包括胸肌、背肌、腹肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、臀大肌、臀中肌和股四頭肌等。在此過程中，體育教師應該根據具體的訓練部位設計相應的訓練動作，以徒手循環抗阻力量訓練為主，器械訓練為輔。

在健美操訓練中，第1 周組織學生學習健美操的基本手勢與步伐，采用小強度的訓練負荷。第2 周組織學生學習基本的熱身操，加強學生身體素質練習與專項動作訓練，采用中等強度的訓練負荷。第3 周組織學生先后學習組合一右方向、左方向的4 個8 拍動作，之后再跟隨音樂，將組合一左、右兩個方向動作進行結合訓練，同時加強學生素質練習，采用中等強度的訓練負荷。第4 周復習組合一動作，學習組合二的右方向4 個8 拍動作，并進行素質練習，采用高強度的訓練負荷。第5 周先后學習組合二右方向與左方向的4個8拍動作，然后跟隨音樂，將組合二動作的左、右2個方向動作進行結合訓練，并進行素質練習。第6 周先后學習組合三右方向、左方向的4 個8 拍動作，之后跟隨音樂，將組合三左、右2 個方向動作進行結合訓練，并加強學生素質練習，采用中等強度的訓練負荷。第7周先后學習組合四右方向、左方向的4 個8 拍動作，之后跟隨音樂，將組合四左、右2個方向動作進行結合訓練，并加強學生素質練習，采用中等強度的訓練負荷。第8周要求學生跟隨音樂練習第三套二級大眾健美操動作，并結合素質練習，訓練負荷以高強度為主。

1.3 放松活動

訓練完成之后要注意適當放松，在練習過程中，身體始終處于運動狀態，各方面能力均在提高，而且學生身體會出現疲勞狀況。因此，體育教師應該根據學生的疲勞表現，判斷學生的疲勞程度，如疲乏、頭痛、心悸、惡心等，合理安排放松活動，使其身體逐漸恢復至正常狀態，消除乳酸堆積，使學生的身心得以很好地放松，促進其身心健康發展。放松活動可以采用5min 的慢走和身體各個關節部位的拉伸練習。

2 抗阻練習融合健美操課程對女大學生健康體適能的影響

2.1 抗阻練習融合健美操課程對女大學生心肺耐力的影響

心肺功能也可稱為心血管適能、心血管耐力等，反映心臟泵血功能以及機體對氧氣進行攝取與利用的能力，是健康體適能中的重要組成部分。適當地參加體育運動，能夠有效增強人體呼吸系統、血液循環系統的機能，增強其心肺功能，使人體的全身都能夠獲取足夠的氧氣與能量供應，以保證機體能夠處于良好的狀態。該文從安靜心率、肺活量、臺階測試3個指標闡述抗阻練習融合健美操課程對女大學生心肺耐力的影響。

安靜心率指的是人體在安靜狀態時每分鐘的心跳次數，反映了人體心臟泵血功能。通過對相關實驗研究的分析發現，將抗阻練習融入健美操課程，能夠有效降低女大學生的安靜心率。心率降低反映了個體心臟泵血功能比較良好。女大學生參加健美操運動與抗阻訓練都能夠有效提升其神經系統機能，增加血液回流心臟的速度，增大心腔容積、心壁厚度，使心肌肥厚，提升心肌能力，增加心臟收縮時血液的輸出量，降低安靜時心臟的收縮頻率，即降低安靜心率，延長心臟舒張期的時間與心肌供血時間，降低心肌耗氧量，提高心臟工作效率。將抗阻練習與健美操課程相結合，能夠有效增強動脈血管壁的彈性，擴張血管壁，降低血流的阻力，提高機體的運血能力，增加血液流動速度，有效改善機體血液循環。

肺活量指的是個體盡最大力量吸氣并吐出的氣體量，反映了肺的功能。肺活量的大小與呼吸肌的力量、胸廓擴張的程度有著很大的關系。將抗阻練習融入健美操課程中，能夠增加女大學生的呼吸深度與呼吸次數，鍛煉其呼吸肌，增強肺部組織的彈性與胸廓擴張的程度，增加肺泡數量，并使肺泡擴張，提升肺部中氣體的工作效率，進而提升肺活量。

臺階試驗能夠反映機體承受運動負荷的能力以及身體機能的恢復能力。臺階指數反映了個體的心肺功能，指數越高，心肺功能越好，說明個體心臟承受運動負荷的能力越強，心血管系統的機能水平也就越高。將抗阻練習融入健美操課程中，能夠顯著提高女大學生臺階指數，具體表現在當運動員完成臺階測試時，其脈搏恢復到安靜狀態所用的時間明顯縮短。因此，將健美操運動與抗阻練習進行結合，能夠有效改善女大學生的心肺功能。

2.2 抗阻練習融合健美操課程對女大學生肌力及肌耐力的影響

肌肉力量與肌肉耐力在很大程度上反映了人體的生理機能，在維持個體正常運動能力，促進人體健康方面有著非常重要的作用。在日常生活中，如果人體長期肌肉力量與耐力不足，很容易出現肌肉疲勞的情況，不僅影響其正常的身體活動，也容易出現各種損傷。該文從握力、仰臥起坐、立定跳遠3個方面闡述抗阻練習結合健美操運動對女大學生健康體適能的影響。

握力能夠反映肌肉的總體力量，握力指數的大小反映了個體前臂與手部肌肉的力量，握力指數越大，說明個體前臂與手部肌肉力量越大。相關研究表明，將抗阻練習融入健美操課程中，能夠有效增加機體肌纖維的直徑與肌肉橫斷面積，增加骨骼肌細胞的數量與體積，增加肌肉的重量，進而提升肌肉力量。因此，能夠顯著改善女大學生的上肢力量。

仰臥起坐能夠反映個體腰腹部肌肉的力量，女大學生單位時間內能夠完成的仰臥起坐動作次數能夠反映其機體肌肉耐力的大小。將抗阻練習融入健美操課程中，能夠有效增加骨骼肌表面毛細血管的分布密度，提升骨骼肌的代謝水平，增加肌肉收縮效率，進而延長其腹部肌肉群的工作時間。

立定跳遠能夠反映個體腿部的肌肉力量及其爆發力，女大學生立定跳遠的有效距離能夠反映其下肢力量的大小。將抗阻練習融入健美操課程中，能夠更加顯著地提高女大學生立定跳遠的成績。

2.3 抗阻練習融合健美操課程對女大學生柔韌性的影響

柔韌性是指身體各個關節、肌肉、韌帶以及其他組織最大幅度伸展的能力，反映了關節、肌肉與韌帶的強度與韌性。肌肉與韌帶的伸展范圍能夠在一定程度上限制關節的活動范圍，而關節的柔韌性主要受其自身結構的影響。相關研究表明，將抗阻練習融入健美操課程中，能夠有效提升女大學生的柔韌性，女大學生在參加抗阻練習與健美操運動的過程中，其機體內會產生大量的熱量，其體溫會逐漸升高，肌肉粘滯性減小，進而有利于增加其肌肉的彈性與柔韌性。另外，在此訓練過程中，會存在各種伸展、拉伸等大幅度運動，其肌肉與韌帶的伸展性與彈性也能夠得以逐步提高，同時在關節活動時，在整個關節活動范圍內拉伸肌肉，有利于延長肌肉組織，提高女大學生身體的靈活性與柔韌性。研究表明，將抗阻練習融入健美操課程中，也能顯著提高女大學生腰背關節、膝關節等身體部位關節的力量。

2.4 抗阻練習融合健美操課程對女大學生身體成分的影響

身體成分是健康體適能的重要組成部分，能反映個體的生長發育情況與體質強弱，主要包括身高、體重、BMI、體脂百分比。

身高指的是個體站直時從頭頂點到地面的垂直距離，是人體縱向的長度，源于人體的縱向生長，在很大程度上受遺傳因素的影響。相關實驗研究表明，將抗阻練習融入健美操課程中，對女大學生身高的影響并不非常顯著。

體重指的是人體在裸體狀態或穿著已知重量的工作衣稱量得到的身體重量，主要受到年齡、性別、遺傳、飲食、運動等因素的影響。相關研究表明，將抗阻練習融入健美操課程中，對女大學生的體重有著非常顯著的影響，能夠有效降低女大學生的體重。參加健美操運動，能夠有效提升女大學生機體內的代謝水平，調節并改善其脂肪代謝，促進活性瘦素的產生，抑制脂肪的堆積。抗阻練習能夠有效增加機體內的肌肉含量，提高機體新陳代謝速度，促進脂肪燃燒。

身體質量指數（BMI），是衡量人體沉重程度與健康的重要指標。相關實驗研究表明，將抗阻練習融入健美操課程中，能夠顯著降低女大學生的BMI。

體脂百分比指的是人體內脂肪重量在總體重中所占的比例，反映的是人體內脂肪含量的大小。相關實驗研究表明，將抗阻練習融入健美操課程中，對女大學生的體脂百分比有著非常顯著的影響，能夠有效降低女大學生的體脂率。

健美操運動能夠充分酵解體內的糖分，促進脂肪燃燒，降低體內脂肪含量。抗阻練習能夠增加體內肌肉含量，促進新陳代謝，進而提高女大學生的基礎代謝率，加快脂肪作為能源物質進行燃燒，降低體內脂肪含量。因此，將抗阻練習融入健美操課程中，能夠有效降低女大學生的體脂率。

3 結語

健美操屬于全身性的有氧運動，在促進學生健康體適能方面有著非常顯著的效果，將抗阻練習融入健美操課程教學中，能夠更加顯著地增強女大學生的心肺耐力、肌力與肌耐力，提高女大學生的柔韌性，改善女大學生的身體成分，進一步提升女大學生各項身體素質和運動技能。總之，在改善女大學生的健康體適能方面能夠取得更加顯著的效果。因此，在健美操教學中，體育教師可以融入抗阻練習，以進一步增強教學效果。