基于難度動作技術鏈發展的競技健美操體能訓練

楊帆 貴州工商職業學院

我國競技健美操發展到現在，已經有20 多年的歷史。在現代競技健美操中，競技能力較量是一種競技性的競賽，如果運動員僅僅依靠一種特定的競爭技能，很難在賽場上獲得好的成績。一些運動員的專項素質往往會跟不上技術的發展，即便是優秀的運動員，也會因為某些方面不足而影響運動員在賽場的發揮水平。隨著運動員競技水平的提高，對運動員的身體素質要求也在逐漸提升。在一定程度上，身體素質的提高已成為限制運動員競技能力的重要因素，所以，強化競技健美操的專項素質培養，對于競技健美操的發展和提高運動員的成績至關重要。

一、競技健美操難度動作技術鏈的形成與發展

健美操難度列表中，難度劃分為四種，A：動力性、B：靜態性、C：跳躍性、D：平衡與柔韌性。按照動作元素的不同，每個類別的難度可以進行不同的劃分，以B 類難度為例，對技術鏈條的形成和發展進行分析。根據 B 組的難度劃分，可以將 B 組的困難劃分為不同的類別，比如在支撐的時候，下肢抬起的方向是一個特征。在此基礎上，根據動作的特點、腿部的位置、轉體的角度、支撐點的位置、支撐點等因素，對 B 組的動作難度進行改進和創新。

技術鏈不但存在于同一組的困難動作中，而且在技術因素上也有鏈式的聯系。C 組跳躍難度動作之間的連接關系最為明顯。C 組難度動作的完成大致可以劃分為動作開始、主要動作（空中動作）、動作的最后階段，每一階段的結構元素都會發生變化，從而導致更高難度動作的創新。如在起跑階段，以跳和躍為起始點，在主要的變化動作中，形成一個不同的技術鏈條。這樣，在同一組的難度動作中，由于技術因素的變化，就會形成一條清晰的技術發展脈絡。

二、競技健美操概述

健美操運動是一項常見的運動，注重在音樂的條件下逐漸表現身體和精神的活力，并根據音樂伴奏的節奏和效果表現出一定的運動效果。健美操的競爭力首先表現為運動員的持續表現和高強度活動的表現。一系列的活動必須通過動作和音樂來表現，并完美地整合和體現藝術的美感，在高強度運動中要保證身體有一定的靈活性和耐力，所有的活動都可以在一整套運動過程中進行，健美操訓練以提高運動的完整性和復雜性，并確保整個運動的流動性。

（一）競技健美操的發展歷程

健美操的發展歷史已有兩千多年，最早記載健美操的歷史可以追溯到古希臘時代，到1960 年左右才正式的形成規模，在1985 年，美國舉辦了首次競技健美操比賽。競技健美操是一種有氧健身運動，它是指運動員在音樂的伴奏下完成一系列動作的舞蹈形式，其關鍵在于身體的靈活性和對力量的控制上，在整套舞蹈動作中，運動員必須完成多種項目，如跳躍、平衡、柔韌性表現，靜力性力量和動力性力量展現等。競技健美操是一種具有競賽性質的運動項目，其競賽項目主要有：男女單人、男女混合、三人混合、五人混合、團體操、啦啦操、有氧舞蹈等。競技健美操競賽既要考驗選手動作的完整性，又要考驗動作的藝術性，同時對于動作的銜接性考量也非常重視。

體能訓練對于競技健美操來說具有非常重要的作用，所以在開展競技健美操前，首先，應該了解體能訓練。體能訓練是體操訓練中的一個重要環節，它的訓練意義在于提高競技健美操運動員的身體素質。其次，競技健美操有很多復雜的動作難以掌握，而通過體能訓練，運動員能夠有效地掌握這些動作。最后，競技健美操對運動員體質要求較高，因為在高強度的運動下運動員容易受傷，而借助競技健美操的體能訓練，可以有效地對傷病進行預防。

（二）競技健美操的訓練內容

1.競技健美操的力量訓練

力量訓練的主要目的是確保每個競技健美操動作的準確性。為了達到這種特殊的身體形狀，身體的強度和質量必須得相應地提高。因此，力量訓練在競技健美操中起著不可或缺的作用。包括上肢的力量，主要指肱二頭肌、肱三頭肌、胸肌等部位的手臂肌肉，也包括腰部和腹部的力量，主要集中在腹部和脊柱肌肉的訓練，加強腿部肌肉和下肢跳躍能力的訓練。

2.柔韌性訓練

在競技健美操運動中，要注意有意義的踢腿和彈跳運動，充分體現運動員身體素質的靈活性。身體素質的靈活性也是提高體育鍛煉的最重要因素。手臂應側重于提高伸展性和靈活性，腿部應側重于從正面和側面提高伸展性和控制力，腿部和十字架應側重于提高大幅度挖掘的能力。腿部控制和臀部柔韌性，是改善競技健美操動作的關鍵。

3.耐力素質訓練

在日常體能訓練中，競技健美操員應注重提高耐力訓練的時間和強度，如中長距離、變速、不同時間的原地跳躍和跳線、雙側行走等，還可以適當添加其他一些運動項目。在一般訓練中，應加強身體各部位的強力訓練，對不同的競技健美操運動進行研究和練習，注意競技健美操力量與身體素質的結合。

（三）競技健美操體能訓練的作用

1.一般體能訓練對健美操運動員的作用

所謂的“體能訓練”，就是運動員要參加的一項體育訓練，不需要針對性地進行訓練，只需要單純練習力量、速度、耐力、敏感度、柔韌度等方面的內容。與其他體育運動項目相比，力量、速度、柔韌性在健美操項目采用的較多。在制定體能訓練課程時，應該注意運動員的個體行為和集體意識的培養，因為在團體性的體能訓練活動中，教練員都是按照統一的訓練方法訓練運動員，并不重視運動員的個性發展，雖然運用該方法對培養運動員的集體意識具有積極影響，但對運動員專業技能水平的提高是極為不利的。因此，在競技健美操的體能訓練中，應該根據每個運動員的身心特點制定有針對性的培訓方案，以此來促進運動員整體素質和專業技能的有效提升。

在靈活性方面，健美操運動員專項敏捷訓練有很多方法，比如在制定體能訓練方案時，增加復雜的動作訓練來增強運動員的肌肉記憶，讓運動員在運動中按照指示，快速、精準的完成各種動作，然后慢慢地增加難度，讓運動員通過以往積累的經驗和肌肉記憶對復雜的信號快速做出反應。在高強度的訓練中，首先要進行靈敏訓練，以此來消除運動員在上場前的緊張和畏懼，確保達到訓練效果。

2.專項體能訓練對健美操運動員的作用

專項體能訓練是利用與健身有關的訓練來提升運動員的專項素質，使體能訓練內容達到專業化、具體化。運動員的訓練主要是在教練員的指導下進行，如果運動員不了解自己的身體狀況和素質，很難在短期內取得較好的成績，所以教練員制定的培訓計劃就顯得尤為重要。專項訓練計劃貫穿了運動員的體能訓練，并且對體能訓練起著重要的作用，同時，專項體能訓練計劃要對整個訓練過程進行詳細的規劃，以最大限度地提高運動員的訓練效果。

3.提高肢體工作效率，降低能量消耗

強大的核心肌肉群能讓身體得到穩定地支撐，可以減輕肢體的應力作用，并調動身體各部分力量，讓身體在每個環節可以有條不紊地完成動作，增加能量的輸出。比如健美操的托舉技術，看起來是由運動員上肢完成的，但實際上是由運動員的雙腿先發力，然后再利用核心肌群的整合，將腿部和軀干的力量傳遞到上肢，從而降低了上肢的體力消耗，提升了工作效率。實驗證明，運動員的身體穩定性強且核心力量好，那么他的上肢托舉力量也就更強。

三、競技健美操體能訓練原理

首先，應當與青少年的成長特征相適應。每個人從一開始就擁有不同的身體素質，在進行競技健美操的同時，教練會在運動員的成長和發展基礎上制訂適當的訓練方案，經過后天的學習與發展，運動員的身體素質將得到有效提高，逐步地達到所要求的水平。

其次，應當與技能的學習和控制要求相一致。競技健美操是一種體育競賽項目，在訓練體能的同時，既要加強體能素質的訓練，又要重視技能的培訓。技能訓練內容主要包括：體形、中樞神經、感知能力等。在培訓過程中，應反復地進行這些要點的練習與學習，使運動員真正的掌握競技健美操技能。

最后，應遵循身體的復合性和新陳代謝的復原能力。在體育運動過程中，運動負荷能力非常重要，運動負荷能力是指運動員在受到外界刺激時對其作出反應的能力。運動員最初的負荷能力也許并不是很好，而通過科學、系統的訓練，可以幫助運動員在受到外界刺激時做出適當的反應。新陳代謝恢復能力是指運動員在身體能量耗盡后，可以通過補充來達到身體新陳代謝的能力。提高競技健美操選手的新陳代謝水平，對提高其訓練效果、運動成績具有重要意義。

四、基于難度動作技能鏈發展的競技健美操體能訓練方法

通過對競技健美操難度動作技能鏈的研究，為運動員在運動項目中的應用提供有益經驗。在運動員的競技能力形成中，逐步發展低分難度動作的競技能力，提高技能儲備，逐漸加強運動員的身體素質，促進運動員競技水平的積極遷移，從而為高難度的訓練打下了堅實的基礎。

（一）有氧耐力的訓練可采用間歇訓練法和持續訓練法

訓練的重點是通過糖酵解提供的能量進行無氧耐力，一般采用重復和間歇式的訓練，要求運動員能夠承受75%-90%的自身極限強度，心跳178-188 次/分，并且負荷狀態持續1 ～2 分鐘，讓運動員的身體進入糖酵解進行能量供應狀態，然后慢慢縮短間歇時間，練習次數根據運動員所能承受的運動負荷來安排。

（二）競技健美操體能訓練之高難度動作訓練

在競技健美操體能訓練中，有很多高難度的動作，教練員一般分成三個階段進行訓練，第一階段是打好基礎，第二階段是提升技術，第三階段是鞏固技術。在訓練的過程中，每一個階段都是緊密相連的，任何一個階段出現問題都會導致其他階段也發生問題。在競技健美操體能訓練中，基礎能力的訓練是最根本的，是后續運動員進行高難度動作的基礎，而技術質量的提高則是基本技能在訓練中逐步提高的過程，在提高運動員基本素質的同時，技術動作的完成也會相應容易些。

（三）作為快速力量的關鍵部分

首先要加強力量素質的訓練，利用各種不同的運動器械，對身體不同的部位進行訓練，使最大的力量向最快的力量過渡，主要練習下肢彈跳，旋轉腿，扭轉軀干，前后踢，上肢推拉。另外，還需要加強對軀干和核心部分的控制，比如上肢的支撐、臀部的彎曲等。鍛煉人體最大強度的方法有：強度法、重復法、退讓法、極限強度法。

五、難度動作技能鏈發展的競技健美操體能訓練的預防

（一）專門化原則

在進行體能訓練時，首先，要根據競技健美操運動員身體素質之間的差異，選擇專門性的練習，其次，要與競技健美操動作緊密結合，分析該專項動作所動用的主要肌群以及該肌群完成的動作方向、用力程度和用力類型等。在安排體能訓練時，既要選擇合適的動作，又要注意選擇合適的訓練方法，從而實現力量與技能的同步增長。

（二）合理安排順序原則

安排順序：體能訓練是由多種力量練習組成并由多種肌肉配合完成，而小肌群比大肌群更容易產生疲勞，因此一般情況下，大肌肉群的訓練在前，小肌肉群的訓練則安排在后。

體能訓練的節奏：第一次體能訓練，應盡可能地安排在前一次體能訓練引起的肌肉收縮力量增長的高峰期。訓練者在正常情況下3 天內可達到超量恢復，同時也是力量增加的最佳時期。因此，應掌握合理訓練時機發展力量素質。

（三）循序漸進原則

人體對運動負荷的承受能力需要有一個適應的過程，如果運動負荷一次過大，容易超過人體對運動負荷的適應能力。應依據運動員的實際身體素質進行訓練，逐步提高。

（四）做好準備活動和放松工作

練習前的熱身操和準備活動可以有效調整運動者訓練前的不良狀態，克服人體內臟器官的生理惰性，提高比賽前人體溫度使肌肉的伸展性，使柔韌性和彈性增加，從而減少和有效預防訓練前和賽前運動不當造成的肌肉損傷。而拉伸、按摩、揉捏等放松肌肉的運動，可有效緩解運動員的各種精神壓力，并使疲勞的肌肉得到全面放松，使人體肌肉保持良好的生理機能，快速恢復狀態。

六、結語

綜上所述，在相同困難或不同的困難之間進行，從單一或多個核心動作開始，通過動作結構要素、空間、時間等因素影響下，高難度動作呈現出交叉、連貫發展態勢。低難度基本動作，一般是高難度動作的基礎，而高難度是技術鏈條的關鍵。由于各技術要素間存在內在聯系，構成了從簡單到復雜的競技健美操難度動作技巧鏈條。難度動作是專業運動員發展的關鍵，動作程序及動作要素上的相似性，運動員的身體素質與技術水平同時發展、互相影響；以基本的核心動作為基礎進行專項體能訓練，可以有效地增強運動員的技能儲備和體能儲備，專項運動素質也在這種融合中促進了運動員技能的正向遷移。